Du kjenner sikkert følelsen som følger med å snakke foran en klasse, ha et jobbintervju eller gå på date for første gang. Angst som får svette til å dryppe og gispe etter pusten. Ikke la disse følelsene stoppe deg fra å prestere på ditt beste ved å ta følgende trinn for å holde deg avslappet og i stand til å gjenopprette tilliten din.
Steg
Metode 1 av 6: Beroligende sinn
Trinn 1. Skriv ned tingene som gjør deg stresset
Prøv å finne ut hva det er som tuller med tankene dine. På den måten kan du bestemme den riktige måten å kontrollere stress på. Stressutløsere kan være eksterne (for eksempel fra å møte svært stramme tidsfrister på jobben) og interne (for eksempel på grunn av å føle seg mindreverdige).
Trinn 2. Øv på å fokusere tankene dine
Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst og når som helst. Start øvelsen med å sette av tid til å observere omgivelsene dine, føle forskjellige sansninger gjennom de fem sansene dine, og frigjør deg fra ønsket om å dømme. Du trenger bare å fokusere på det du opplever akkurat nå, inkludert de små tingene. Gjør følgende for å trene på å fokusere tankene dine:
- Velg blomster og observer nøye. Vær oppmerksom på blomsternes form og farge. Lukter duften. Kjenn bakken mot føttene og vinden i ansiktet ditt.
- Spis mens du fokuserer tankene dine. Lukt på maten. Se vanndampen stige opp og virvle i luften. Føl hvordan teksturen på maten ser ut og observer smaken.
- Ta en dusj mens du fokuserer tankene dine. Føl temperaturen på vannet. Lytt etter lyden av vannet som treffer gulvet. Pust inn dampen og kjenn vannet renne nedover ryggen.
Trinn 3. Meditere
Meditasjon er en måte å fokusere tankene dine på nåtiden uten å tenke på fortiden eller fremtiden. Bevissthet om pusten og holdningen holder deg fokusert på det som skjer akkurat nå. Meditasjon kan gjøres på mange måter, men det er noen grunnleggende ting du trenger å vite.
- Finn et rolig og privat sted å meditere. Sørg for at du kan meditere uavbrutt i minst 10 minutter. Du trenger ikke lete etter et veldig stille sted fordi lydene rundt deg (kjøretøyer, folk som snakker, hunder som bjeffer) er en del av nåtiden.
- Finn en behagelig posisjon for å slappe av selv. Du kan sitte å se på gulvet foran deg eller ligge på gulvet med lukkede øyne.
- Fokuser på pusten. Når du trekker pusten dypt, kjenner du luften skynde inn i lungene og deretter puster du ut med membranen mens du puster ut. Pust inn mens du teller ned fra 10 til 1. Hver gang du når 1, starter du på nytt på 10.
- Hvis tanker eller følelser oppstår mens du mediterer, må du vende oppmerksomheten tilbake til pusten. Ved å fokusere på pusten, vil du ikke bli fanget av noen spesiell tanke eller følelse.
Trinn 4. Øv på å visualisere med en guide
Tenk deg for eksempel at du er på et komfortabelt og avslappende sted, for eksempel ved sjøen med varmt solskinn, slik at du kan slappe av og forbedre humøret. I tillegg til å være enkel, kan visualisering gjøres hvor som helst og krever bare fantasi. Gjør følgende for å utføre en guidet visualisering:
- Forbered deg på å finne en behagelig kroppsposisjon og lukk deretter øynene. Tenk deg at du er på et rolig sted alene. Å lukke øynene hjelper deg med å blokkere miljøpåvirkninger og fokusere tankene dine på å forestille deg at du er et annet sted.
- Ta noen dype åndedrag og forestill deg at du er på et rolig og avslappende sted, for eksempel på en varm strand, i en skyggefull skog eller i en kjølig og vakker hage.
- Fullfør fantasien med detaljer. Tenk deg at det er en sti midt i en skog eller park. Hvordan er trærne der? Ser du skyene på himmelen? Kan du føle den kjølige brisen mot huden din? Hvis du er i stand til å forestille deg ting som om du faktisk opplever dem, vil enhver fysisk spenning (spesielt i skuldre, knær og nakke) forsvinne av seg selv.
- Pust rolig. Når du er klar til å avslutte visualiseringen, begynner du med å lytte til lyder i og utenfor rommet og deretter åpne øynene sakte.
- Guidet visualisering kan gjøres alene ved å bare forestille seg, men det er også mulig å lytte til et taleopptak, følge instruktørens anvisninger eller lese en skriftlig guide.
Metode 2 av 6: Beroligende kroppen
Trinn 1. Lytt til musikk
Klassisk musikk eller rolig jazz har vist seg å berolige hjerterytmen, senke høyt blodtrykk og redusere stresshormoner. Som konklusjon, når du gjennomgår terapi, er musikk mer nyttig som en utløser for avslapning enn verbale stimulanter (som distraherer) fordi musikk bare blir behandlet i hjernen i ikke -verbale områder.
Trinn 2. Bruk aromaterapi for å føle deg mer avslappet
Aromaterapi er en essensiell olje fra en rekke planter, frukt, trebark og blomster som er gunstig for å påvirke humør og følelser positivt ved å koble luktesansen og det limbiske systemet i hjernen.
- Lavendel og sitron er de mest brukte oljene for avslapning og stressavlastning. Søk på internett for informasjon eller spør en aromaterapeut om du vil velge eller blande oljene med dufter som fungerer best for deg.
- Før de brukes til massasjeterapi, må essensielle oljer blandes med løsemiddeloljer, slik at de er trygge å påføre huden. Løsningsmiddelolje er luktfri eller lett duftende. Etter hvert som oljen varmes opp fra massasjen, vil dens aroma diffundere ut i luften.
- Aromaterapi oljeovn kan kjøpes og plasseres hvor som helst i huset. Noen er montert på rør, noen er montert over en lyspære og deretter slått på. Varmen i lyspæren vil spre aromaen av essensielle oljer i hele rommet, og slappe av sinnet.
Trinn 3. Tren yoga
Restorative stillinger i yoga, for eksempel barnestilling eller likholdning, kan bidra til å lindre stress ved å fokusere sinnet på pusten og slappe av kroppen som helhet. Styrking av stillinger, for eksempel Garuda -holdning, kan redusere stress ved å hjelpe yoga -utøvere med å fokusere sinnet på balanse mens de strekker seg stive skulder- og ryggmuskler.
Trinn 4. Dans alene eller sammen med venner
Når du danser, vil hjernen produsere endorfiner som kan roe sinnet. I tillegg har dans også mange fordeler, for eksempel å øke fysisk form, styrke hukommelsen (tenk ballettstillinger!), Og kan brukes som et sosialt middel. Når du trener i timen eller danser med partneren din, deltar du i sosiale interaksjoner som utløser endorfiner. Avslutningsvis vil dansere som liker å sosialisere dele gleden sin med hverandre.
Metode 3 av 6: Gjenopprette stemningen
Trinn 1. Ler
Bruk noen minutter på å le alene eller sammen med andre mennesker. For å få en latter, se en kort 2-minutters video for å se søtheten til en katt i bukser eller et komedieshow. Fordeler med å le:
- Stimulerer flere organer i kroppen. Når vi ler, puster vi inn mer oksygen enn vanlig, noe som stimulerer hjerte, lunger og muskler.
- Forbedre evnen til å tenke positivt, noe som vil redusere stress og øke immunsystemet for å bekjempe sykdom.
- Forbedre humøret og styrke mellommenneskelige forhold når du ler med andre.
Trinn 2. Smil når du føler deg nervøs
Når du har negative følelser eller nervøsitet, kan det være vanskelig å håndtere dem. Prøv å smile bredt, selv om det er falskt. For å gjøre ting enklere, tenk på noe som får deg til å virkelig smile, og prøv deretter å fortsette å smile. Et stort, oppriktig smil kan manipulere tankene dine slik at du kan tenke positivt og fri fra negative tanker.
Trinn 3. Vis en karismatisk holdning
Denne stillingen er en måte å uttrykke tillit og dominans gjennom kroppsspråk som får deg til å føle deg mer avslappet og trygg.
For eksempel, når du snakker i et møte, skal du sitte rett opp med armene krysset over brystet. Hvis du vil inngå en avtale, må du vise at du lytter ved å stå lent fremover, legge hendene på bordet og få øyekontakt med klienten eller en annen person
Metode 4 av 6: Å takle angst
Trinn 1. Forbered deg så godt du kan
Øyeblikkene før et jobbintervju eller å snakke foran et publikum kan være stressende øyeblikk. Du vil bli mer stresset hvis du er uforberedt og ikke vet hva du skal si. Sett av tid til å skrive taler eller svar på spørsmål som ofte stilles til potensielle ansatte under jobbintervjuer.
Forbered alt du trenger før du har et jobbintervju eller holder en tale. Sørg for at du vet hvor du skal lagre bioen din i vesken, slik at den er klar til å overleveres til personalansvarlig
Trinn 2. Si positive ting til deg selv
Gi deg selvtillit ved å bekrefte dine evner. Si til deg selv: "Jeg klarer det." Ha en mental dialog som sier at du er trygg, attraktiv og snill. Å gi deg selv positiv forsterkning kan bidra til å blokkere negative tanker som gjør deg mer urolig.
Trinn 3. Ikke hastverk
Sett av nok tid før du drar til et intervju eller går på en ny skole, slik at du føler deg mer rolig. Lær deg hvilken rute du skal ta, og forvent trafikkork. Gå 5 minutter tidligere enn avtalt tid, slik at du ikke trenger å skynde deg av frykt for å komme for sent, så du kommer med en svett kropp og et anspent ansikt.
Trinn 4. Vis tillit
Når du er i en veldig stressende situasjon, gjør angst deg hjelpeløs og begynner å tvile på deg selv. Imidlertid kan du påvirke andre og deg selv til å føle deg mer trygg ved å virke trygg.
Hvis hendene dine rister, trekk lårmusklene sammen som en måte å kanalisere energi fra hendene på
Trinn 5. Ikke vær redd for å høres dårlig ut
Når de snakker foran et publikum, vil de høre din opplevelse. Del også ting du har vært gjennom, slik at du bedre kan få kontakt med publikummet ditt.
Trinn 6. Vet hvem publikummet ditt vil være
Når du forbereder deg på å kommunisere med publikummet ditt, får du en mer avslappet følelse under et jobbintervju eller en tale. Publikum vil svare positivt hvis de forstår hva du sier. Som et resultat vil nervøsiteten reduseres.
Finn ut mye om publikummet ditt, slik at du forstår hva han/hun forventer av deg. Finn for eksempel ut hvem som skal intervjue deg og jobbtittelen
Trinn 7. Vær taktfull
Jobbintervjuer, taler eller kamper er viktige for deg, men husk at muligheter ikke kommer en gang. Avlast stress ved å være taktfull.
- Ikke fortsett å angre på feilene du har gjort. Alle kan gjøre feil, spesielt når de gjør noe nytt. Dra nytte av feil som læringsmuligheter.
- Hvis du ikke er ansatt, tenk på intervjuet som en øvelse. Prøv å gjøre det bedre neste intervju.
Metode 5 av 6: Berolige sinnet ved å lage relasjoner
Trinn 1. Ring en venn
Å fortelle en venn hva som tynger deg eller stresse deg kan hjelpe deg å forstå problemet objektivt. Problemer føles naturlige hvis du får tilbakemeldinger fra venner eller kjære, slik at du ikke føler deg alene. Sørg for at du velger riktig person å snakke med. Hvis du opplever stress på grunn av familieproblemer, kan du dele problemene dine med en nær, pålitelig venn.
Trinn 2. Klem kjæledyret
Å leke med en hund eller katt kan øke nivåene av hormonene serotonin og dopamin, hjernekjemikalier som kan forbedre humøret og forårsake eufori (føle seg bra eller føle seg overdrevent lykkelig). Høyt blodtrykk og hjertefrekvens vil gå tilbake til det normale bare ved å kose med kjæledyret i noen minutter.
Trinn 3. Rådfør deg med en rådgiver
Hvis angst og stress utløser angst eller gjør det vanskelig for deg å kontrollere følelsene dine, kan du kontakte en rådgiver for å dele bekymringene dine.
Spør forsikringsselskapet hvilke risikoer som er dekket i helseforsikringen din
Metode 6 av 6: Å bruke en sunn livsstil
Trinn 1. Bli vant til å trene regelmessig
Løping, stjernesprang og vekttrening er gunstig for å redusere stress fordi trening utløser endorfiner, kjemikalier i hjernen som forbedrer humøret, øker immunsystemet og lindrer smerter. Trening gjør også at vi føler oss i stand til å kontrollere situasjonen, selv om vi ikke kan kontrollere tingene som forårsaker stress.
Trinn 2. Spis et svært næringsrikt kosthold
I tillegg til å gi en følelse av komfort og lettelse, er sunn mat nyttig for å forbedre humøret. Når du opplever stress, vil kroppen produsere hormoner som påvirker følelser. Mat som inneholder B -vitaminer og folsyre kan lindre stress fordi disse mineralene er nødvendige for å produsere serotonin, en kjemikalie i hjernen som forårsaker lykkefølelse. For å forbedre humøret, spis følgende matvarer:
- Blåbær inneholder mye vitamin C som er veldig gunstig for å lindre stress. Spis blåbær i juice, med granola, eller spis dem alene.
- Skrap mandlene for å fjerne aggressivitet. Mandler inneholder mye vitamin B2 og E, som er det samme som vitamin C, som bekjemper frie radikaler som forårsaker stress og sykdom.
- Asparges er en høy kilde til B -vitaminer og folsyre. Disse fiberrike greenene får salat og pasta til å smake godt. I tillegg kan asparges være en deilig siderett hvis den dampes med sitronsaft og litt salt.
Trinn 3. Drikk vann etter behov
Dehydrering hindrer kroppen fra å fungere skikkelig og gjør deg mer utsatt for angst eller panikkanfall. Drikk 9-13 kopper væske per dag. Denne væsken kan fås fra frukt og grønnsaker som inneholder mye vann.
Trinn 4. Gjør det til en vane å få en god natts søvn
Kroppen trenger tid til å restituere og slappe av musklene. Vane med å få 7-8 timers søvn hver natt fordi å få nok søvn hver dag bidrar til å forhindre stress som utløser angst.
Hvis du ikke kan sove, ta et varmt bad eller lytt til beroligende musikk før sengetid
Advarsel
- Eteriske oljer må blandes med løsemiddeloljer før de påføres huden. Ellers kan eteriske oljer forårsake alvorlig allergi.
- Små barn, gravide, ammende mødre, diabetikere, personer med hypertensjon eller hjertesykdom bør konsultere en aromaterapispesialist før de bruker eteriske oljer fordi de kan forårsake komplikasjoner.
