Genseren (buk opp) på en enkelt stang er en av de viktigste bevegelsene for nybegynnere i gymnastikk. Ved starten av øvelsen vil du trene opp i stangen i en genserbevegelse for å gjøre deg klar for et nytt trekk. I avansert gymnastikk heves baren med vanskeligere bevegelser. Start med å lære gågenseren, og gå deretter videre til den stående genseren.
Steg
Metode 1 av 2: Å gå en pullover
Trinn 1. Ta tak i stangen med fingrene pekende utover
Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og ta tak i stangen med fingrene. Sørg for at tommelen er på samme side som de andre fingrene. Mange nybegynnere har fingerskader fordi tommelen ikke er riktig plassert.
Trinn 2. Ta et skritt tilbake fra baren
Ikke stå rett under baren, ta et skritt tilbake. Føttene skal være i linje og tette sammen.
Trinn 3. Gå fremover med din ikke-dominerende fot
Hvis du er venstrehendt, går du med høyre fot. Ellers kan du gå med venstre fot.
Trinn 4. Spark din dominerende fot opp og under baren
Hold beina rett og tærne spisse. Momentumet fra føttene vil bære kroppen opp og over baren
Trinn 5. Ta føttene sammen når de passerer over baren
Begge hender vil fortsatt gripe tak i stangen, albuene bøyd, mens beina svinger over stangen og kroppen roterer i en sirkel. Kroppen skal forankres til stangen rett overfor hoftene.
- Se på de motsatte beina når de snur. Hold hodet innover slik at du kan se føttene komme ned, etterfulgt av resten av kroppen din.
- Roter håndleddene mens kroppen beveger seg rundt baren, slik at finishen er vinkelrett.
Trinn 6. Rett opp armene når kroppen er ferdig med å snu
Løft overkroppen over stangen og avslutt med torso rett: armene rett, brystet rett og beina rett. Pause kort i oppreist stilling før du senker deg til gulvet.
Metode 2 av 2: Å gjøre en stående genser
Trinn 1. Ta tak i stangen med fingrene vendt ut
Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og ta tak i stangen med fingrene. Sørg for at begge tommelen er på samme side som de andre fingrene. Begge albuene skal være fleksible og avslappede.
Trinn 2. Stå rett under stangen
Stå under baren, ikke ta et skritt tilbake. Begge føttene skal være i linje og tett sammen. Det er vanskeligere å starte genseren i denne stillingen fordi all momentum avhenger av svingingen av beinet fra stående stilling.
Trinn 3. Sving begge bena sammen under baren
Hold beina rett med tærne spisse og sving dem godt over stangen.
Trinn 4. Sving beina over stangen
Hendene griper fortsatt om stangen, albuene bøyd mens du svinger over stangen og kroppen snur seg i en sirkel. Kroppen skal forankres til stangen rett overfor hoftene.
- Se på begge føttene over stangen mens du snur. Hold hodet nede slik at du kan se føttene komme ned, etterfulgt av resten av kroppen din.
- Roter håndleddene mens kroppen beveger seg rundt baren, slik at finishen er vinkelrett.
Trinn 5. Rett opp armene når kroppen er ferdig med å snu
Løft overkroppen over stangen og avslutt med torso rett: armene rett, brystet rett og beina rett. Pause kort i oppreist stilling før du senker deg til gulvet.
Tips
- Ikke slipp haken av stangen, da du ikke kan løfte bena opp.
- Ikke kast hodet bakover fordi hoftene vil falle av stangen og genseren vil mislykkes.
- Hold begge beina rette mens du skyver gjennom stangen. Hvis ikke, kan du be en venn om å holde bena eller sette noe mellom beina.
- Øynene er alltid på stangen og bøyer armene når du prøver.
Advarsel
- La en trener overvåke til du er flink til å gjøre det selv.
- Ikke bruk baren MONKEY (ape)! Gymnastikkstenger har gummi inni for beskyttelse. Monkey cross vil forårsake skade.
