For å bestå militærmaktens fysiske eksamen må mannlige og kvinnelige deltakere kunne gjøre 53 sit-ups, 72 ganger hvis de vil oppnå en perfekt poengsum. Sit ups anses som en fiasko hvis de ikke gjøres i henhold til reglene. Følg disse trinnene for å lære hvordan du holder deg til amerikanske militære standarder.
Steg
Del 1 av 3: Startposisjon
Trinn 1. Ligg på gulvet med kroppen vendt opp
Legg deg ned på en matte eller gress som har en flat overflate.
Trinn 2. Bøy knærne 90˚
Fotsålene skal være flate på gulvet, ikke mer enn 30 cm fra hverandre.
- Under testen vil noen holde foten eller ankelen din. Finn en venn til å gjøre dette slik at du kan gjøre riktige sit ups
- Hælen er den eneste delen av kroppen som skal holde seg til gulvet. Du kan løfte tærne hvis du vil.
Trinn 3. Fest fingrene bak hodet
Fingrene skal ikke skilles fra hodet under sit ups. Hvis de slippes, telles ikke sit ups.
Del 2 av 3: Doing Sit Ups
Trinn 1. Løft overkroppen til vertikal stilling
Bruk magemusklene til å løfte kroppen slik at nakken er over bunnen av ryggraden. Stopp når hoftene bøyes i en 90˚ vinkel.
- Ikke bøy ryggen. Ryggen skal alltid være rett.
- Ikke løft baken av gulvet for å løfte kroppen din.
- Knestillingen bør ikke overstige 90 grader.
Trinn 2. Senk ryggen til skuldrene berører gulvet
Gjør det sakte, ikke la kroppen svinge opp og ikke pause når du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 3. Gjenta
Bruk samme bevegelse og gjør minst 55 armhevinger. Hvis du stopper mens du er på bunnen, må du begynne på nytt. Ethvert trekk vil bli diskvalifisert hvis du gjør ett av følgende:
- Unnlatelse av å løfte overkroppen til vertikal stilling.
- Bøy ryggen.
- Knestillingen overstiger 90 grader
- Fingerkroker løsner fra baksiden av hodet.
- Roter holder seg ikke til gulvet.
Del 3 av 3: Bestå Sit Up -eksamen
Trinn 1. Fullfør antall repetisjoner
For å kvalifisere, gjør minst 53 reps per sett hvis du er 17-21 år gammel. Hvis du er 22-26 år, gjør minst 43 reps.
Trinn 2. Øv deg på å gjøre flere sit-ups enn det nødvendige antallet reps
Når du trener, ikke stopp før musklene dine blir trette. Gjenta for fire sett. Intervallet mellom settene bør ikke overstige ett minutt.
Trinn 3. Tren flere ganger i uken
For å umiddelbart se / føle resultatene, prøv å gjøre fire sett i tre dager i uken i seks uker. For raskere resultater, øk antall sett eller treningsdager per uke.
Trinn 4. Få det perfekte resultatet
Hvis du klarer å gjøre 72 sit-ups perfekt, får du en score på 90 og faller inn i kategorien "perfekt" for denne øvelsen. Hvis du er flink til å gjøre sit ups, gjør ditt beste for å få de beste resultatene du kan oppnå.
Tips
- Når du starter sit ups, stikk føttene under sengen, slik at du ikke trenger noen andre til å holde føttene. Dette er perfekt for når du reiser.
- Fordelen med denne øvelsen er å øke styrken og fleksibiliteten til hofter og magemuskler.
- Utfør minst to økter med mageøvelser, fortrinnsvis på slutten av styrketreningen. Øv på å løfte bena, og gjør vanlige crunches i 3 sett, med 15 reps hver. Ikke hvil mer enn 30 sekunder mellom hvert sett.
Advarsel
- Hvis øvelsene ikke utføres riktig, kan det oppstå rygg- eller nakkeskader.
- De som har dårlig balanse i kroppen, bør være forsiktige med denne øvelsen.
