Lotusholdningen eller padmasana er en yogastilling som er fysisk og åndelig gunstig. Som en fysisk øvelse er lotusholdningen gunstig for å bøye musklene i bekkenet, ankler og knær, stimulere bena nerver, styrke fordøyelsesorganene, ryggraden og øvre del av ryggen. I det åndelige aspektet gjøres denne stillingen ofte mens du mediterer for å roe deg selv, kontrollere tanker og tenke. Hvis vi ser på Buddha -statuen, er den mest brukte sittestillingen lotusstilling. Visuelt symboliserer lotusholdningen en trekant eller pyramide som antas å kunne samle livsenergi i form av kunnskap, vilje og handling, nemlig mystisk energi hentet fra yogapraksis. Imidlertid er denne stillingen mer egnet for folk som allerede er dyktige i yoga, ikke for nybegynnere.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til øvelse
Trinn 1. Bestem riktig tidspunkt for trening
Lag en treningsplan ved å velge den mest passende tiden, slik at du kan gjøre yoga uten forstyrrelser eller avbrudd. Ha for vane å trene på samme tid hver dag.
- Som med andre idretter, holder du på med yoga hver morgen, slik at du får energi hele dagen.
- Ikke komme med unnskyldninger hvis du ikke øver. Yoga trening tar bare 15-20 minutter per dag. Så du kan trene om morgenen før du går på jobb, i en pause i løpet av dagen eller etter jobb.
Trinn 2. Finn et komfortabelt sted
Du kan øve innendørs eller utendørs, men velg et rolig sted. Ikke samhandle med andre mennesker, kjæledyr eller bruk distraherende gjenstander under treningen. Sørg for at du øver på et rolig, distraksjonsfritt sted.
- Forbered et rent treningsområde, det er luftsirkulasjon, og det er nok plass til en yogamatte.
- Still inn romtemperaturen som får deg til å føle deg komfortabel.
- Tenk om nødvendig på et aromaterapi -lys for å slappe av i kroppen og roe sinnet.
Trinn 3. Bruk komfortable klær
Velg enkle klær for yoga fordi du vil strekke deg. Så, bruk behagelige klær, slik at du kan bevege deg fritt når du bøyer og strekker deg.
- Ikke bruk stramme klær som gjør det vanskelig for deg å bevege deg.
- Fjern smykker og tilbehør først, slik at de ikke kommer i veien mens du trener.
- Yogaegenskaper, for eksempel: matter, blokker, tau, etc. kan kjøpes i en sportsbutikk, yogastudio eller online.
Trinn 4. Øv konsekvent
Gjør yogatrening til en del av din daglige rutine og livsstil.
- Over tid vil konsekvent praksis bli mer og mer fordelaktig. Ellers vil lotusholdningen fortsatt være vanskelig å gjøre.
- Yogapraksis som gjøres konsekvent som en daglig rutine, er et av de viktige aspektene for å opprettholde helse.
Del 2 av 3: Forberede deg fysisk
Trinn 1. Øk bekkenmuskelens fleksibilitet
Du må ha en god grad av fleksibilitet for å gjøre lotusholdningen. Velg noen mindre vanskelige yogastillinger for å øke fleksibiliteten, for eksempel: sommerfuglholdning (baddha konasana), heltestilling (vajrasana) eller fiskestilling (matsyasana). For å unngå skade, gjør lotusstillingen når musklene er tilstrekkelig fleksible.
- Sitt med korsbeinte mens du prøver å senke knærne så lavt som mulig til gulvet som en oppvarmingsøvelse for underkroppen.
- Mens du fortsatt bøyer knærne, ta føttene sammen. Ta hælene til perineum og beveg knærne opp og ned i 2 minutter.
- Gjør kattens holdning et par ganger som en strekkøvelse. Legg begge håndflatene på knærne på matten. Spred håndflatene og knærne skulderbredde fra hverandre. Bøy ryggen opp (som en katt) mens du puster dypt i 2-3 minutter.
- Gjør baby holdning eller frosk holdning. Sitt med beina på gulvet. Spred knærne fra hverandre mens du ligger på magen og la pannen eller templene røre gulvet. Rett ut armene ved siden av hodet med håndflatene vendt mot gulvet eller rett armene til knærne med håndflatene mot taket.
Trinn 2. Vær forsiktig så du ikke blir skadet
Ikke gjør lotusholdningen hvis du har eller har hatt et kne, ankel eller underkroppsskade. Denne stillingen krever høy fleksibilitet, så risikoen for skader er veldig høy.
- Nybegynnere som aldri har gjort lotusholdningen, bør begynne å øve med en lisensiert instruktør eller delta i en yogaklasse. Du kan øve på egen hånd hvis du har mestret riktig teknikk.
- Hvis kroppen din fortsatt mangler fleksibilitet, gjør den halve lotusstillingen eller en annen lettere holdning til du er klar til å gjøre lotusstillingen.
- Oppvarmingsøvelser er nødvendig for å unngå skader. Gjør det til en vane å trene strekker for å bøye kroppen din før du deltar i utfordrende yogastillinger.
- Respekter kroppen din og gjenkjenn dine begrensninger. Når du utfører visse stillinger, må du ikke bevege deg for fort eller presse deg selv utover din evne, fordi det kan forårsake smerte og risiko for skader som får deg til å lide.
Trinn 3. Start med å gjøre den halve lotusstillingen
Hele lotusholdningen blir lettere hvis du allerede kan gjøre den halve lotusstillingen som vanligvis gjøres når du trener mellomliggende yoga.
- Sitt på gulvet og se rett frem med ryggen rett. Trekk skuldrene litt tilbake og brystet ut. Rett begge beina fremover. Bøy høyre kne med hjelp av begge hender og legg høyre ankel på toppen av venstre lår. Rett sålen på høyre fot opp og hold venstre ben rett frem.
- Gjør det samme ved å bøye venstre kne og stikke sålen på venstre fot under høyre lår. Oppretthold balansen når du krysser venstre ben.
- Pust dypt. Legg håndflatene på knærne i en åpen stilling. Berør tommelen og pekefingeren for å danne en “o” og rett den andre fingeren mens du prøver å rette ut håndleddet.
- Mens du er i denne stillingen, la kroppen slappe av i 1-2 minutter hvis mulig.
- Etter det gjør du lotusholdningen igjen på samme måte, og starter med å bøye venstre ben.
Del 3 av 3: Gjør hele Lotus -stillingen
Trinn 1. Gjør lotusholdningen
Tenk på din alder og evner før du utfører utfordrende yogastillinger. Ta kontakt med legen din først for å se om du kan trene avansert yoga, for eksempel å gjøre lotusholdningen. På den måten vil du trene etter beste evne.
- Sitt på gulvet med ryggen rett mens du retter bena. La armene slappe av på sidene.
- Bøy høyre kne og ta det nær brystet. Senk sakte høyre kne til gulvet til sålen på høyre fot vender opp. Plasser baksiden av høyre fot i brettet på venstre lår.
- Etter det, bøy venstre kne og kryss deretter venstre ankel over høyre lår. Pek venstre fot opp. Plasser venstre ankel i brettet på høyre lår.
- Skyv knærne så nær hverandre du kan. Pek perineum mot gulvet og prøv å rette deg opp. Trykk utsiden av foten mot låret ved å løfte ankelen for å avlaste trykket på skinnebenet.
- Legg hendene på knærne mens du utfører Gyan mudra (Wisdom mudra, som er en av mudraene som vil låse energistrømmen for å fokusere tankene dine) ved å feste pekefingeren og tommelen i en "o" form. Rett den andre fingeren mens du holder den sammen. Gjør denne holdningen mens du mediterer og puster dypt for å roe deg ned.
- Etter det avslutt lotusholdningen ved å rette begge bena på gulvet mens du beveger deg forsiktig og veldig forsiktig. Hver gang du avslutter lotusstillingen, hviler du noen minutter for å meditere.
Trinn 2. Utfør den modifiserte lotusstillingen
Hvis du føler deg ukomfortabel eller det er første gang du gjør full lotusstilling, må du gjøre nyttige endringer, men du kan fortsatt trygt trene til du er dyktig.
- Bruk tepper til å støtte kroppsdeler som er i kontakt med gulvet. Legg et brettet teppe flere ganger under knærne for å få støtte til fleksibiliteten øker.
- Hvis du fortsatt har problemer med å gjøre den halve lotusstillingen for å meditere en stund, gjør du din vanlige holdning på tvers av beina (sukhasana), da dette er den enkleste holdningen.
- Gjør en mer utfordrende veieholdning (tolasana) og øk styrken ved å trykke håndflatene ved siden av hoftene. Løft hofter og ben fra gulvet og gyng kroppen din.
- Utfør den bundne lotusstillingen (baddha padmasana) som krever større fleksibilitet for å strekke overkroppen. Fra hele lotusholdningen, kryss armene over ryggen og strekk deg etter de store tærne. Senk deg til gulvet for en ytterligere strekk.
- Andre yogastillinger, for eksempel: stående med hode (sirsasana), fiskestilling (matsyasana) og voksstilling (salamba sarvangasana) kan kombineres med lotusholdningen.
Trinn 3. Vær oppmerksom på nåtiden
Hvis du vil ta yoga på alvor, kan det å gjøre lotusholdningen godt være en stor motivasjon for å trene. Selv om du må trene lenge, husk at målet med yoga er å være oppmerksom på nåtiden, ikke å gjøre den perfekte lotusholdningen. Yoga betyr å vise tålmodighet i dagliglivet og godta begrensninger når du utvikler deg.
