Å strekke muskler med riktig teknikk er nyttig for å øke kroppens fleksibilitet og redusere risikoen for skader under sport og daglige aktiviteter. Hvis du aldri har øvd på å strekke, starter du med å gjøre det grunnleggende. Strekkmuskler kan utføres etter en oppvarmingsøvelse, for eksempel etter noen få minutters rask gange eller etter trening. For å øke muskelfleksibiliteten kan strekkøvelser utføres hver dag eller 3-4 ganger i uken. Når du har mestret det grunnleggende, gå videre til å øve strekkøvelser for å bøye visse muskelgrupper.
Steg
Del 1 av 3: Utføre grunnleggende strekk for å øke fleksibiliteten
Trinn 1. Utfør ryggstrekninger mens du står og buer deg tilbake
Legg håndflatene på korsryggen og len deg tilbake for å strekke musklene. Etter å ha holdt på i noen sekunder, gå sakte tilbake til føttene.
Gjør denne bevegelsen 2-10 ganger. I tillegg til å bøye muskler, er denne øvelsen nyttig for å håndtere ryggsmerter
Trinn 2. Strekk ryggen mens du ligger på magen
Denne bevegelsen føles lettere fordi den gjøres mens du ligger. Etter å ha ligget på magen, legg armene på gulvet ved sidene og vipp hodet til siden mens du slapper av i 1-2 minutter under forberedelsen. Legg deretter underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Løft overkroppen av gulvet og hvile på albuene og underarmene. Akkurat nå gjør du selestillingen. Hold i 5-30 sekunder mens du puster dypt og rolig.
- Gjør denne bevegelsen 2-10 ganger mens du slapper av ryggmuskulaturen.
- Denne øvelsen er også gunstig for ryggsmerter.
Trinn 3. Utfør sidemuskelstrekk for å bøye musklene fullt ut
Stå rett med føttene sammen. Ta håndflatene sammen foran brystet og rett opp armene mens du inhalerer. Len overkroppen mot høyre ved å vippe kroppen fra midjen og deretter holde på mens du puster inn i 5 åndedrag. Når du er tilbake, gjør du den samme bevegelsen til venstre. Ikke press deg selv hvis du ikke kan vippe kroppen langt nok på dette tidspunktet. Tren regelmessig for å gjøre musklene mer fleksible!
Denne bevegelsen er nok til å gjøre en gang, men du kan gjøre det så mange ganger du kan
Trinn 4. Berør tærne med hendene mens du står rett for å strekke ryggen, hamstrings og kalver
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy deg fremover, ta brystet til føttene og strekk armene til gulvet. Ikke tving deg selv til å ta på tærne, for nå trenger du bare å strekke musklene så langt du kan! Hold i 5-30 sekunder og bøy deretter knærne og legg håndflatene på lårene for å komme rett opp igjen.
Gjør denne bevegelsen 2-10 ganger
Trinn 5. Strekk mens du bøyer begge knærne litt for å strekke muskelen helt
Sitt på gulvet med beina strukket foran deg. Bøy knærne slik at du kan bringe føttene sammen og deretter bringe dem nærmere lårene dine slik at hælene er 25-30 cm fra baken. Len deg deretter fremover for å bringe brystet nærmere lårene mens du strekker armene langs sidene. Hold deg i denne stillingen mens pusten flyter i 5 åndedrag.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre denne strekningen ennå. Øv etter beste evne.
Del 2 av 3: Gjør overkroppsstrekk
Trinn 1. Strekk skuldrene og triceps
Mens du står rett, ta venstre hånd til høyre skulder. Rett høyre arm opp og bøy albuen mens du retter høyre håndflate til høyre skulder. Hold deretter høyre albue pekende opp med venstre hånd og trekk sakte venstre albue for å strekke høyre skulder og høyre triceps.
Utfør den samme bevegelsen for å strekke venstre skulder og venstre triceps
Trinn 2. Sitt på gulvet med armene bak deg for å strekke biceps
Bøy begge knærne 90 ° og legg føttene på gulvet. Legg håndflatene på gulvet bak baken med fingrene pekende bakover. Løft deretter hoftene fra gulvet så høyt du kan uten å bevege håndflatene. Hold deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder.
Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger. I tillegg til å trene biceps, er denne bevegelsen nyttig for å strekke skulder- og brystmuskulaturen
Trinn 3. Utfør en håndleddsstrekning ved å bøye håndflatene opp og ned
Rett ut venstre arm foran deg med håndflaten opp. Bruk høyre hånd for å trekke venstre håndflate bakover så langt du kan, og hold den deretter i 30 sekunder. Snu venstre håndflate og dra den tilbake med høyre hånd og hold den i 30 sekunder. Gjør det samme for å strekke høyre håndledd.
Trinn 4. Strekk brystet og ryggen mens du står i hjørnet av rommet
Stå vendt mot hjørnet av rommet med føttene fra hverandre. Sørg for at du står 50-60 cm fra hjørnet av rommet. Plasser underarmene på hver side av veggen med albuene litt lavere enn skuldrene. Len deg så langt frem som mulig, så lenge armen din ikke gjør vondt og deretter varer 30-60 sekunder. Hvis du ikke kan lene deg langt nok frem, er det greit. Gjør det du kan!
Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger om dagen
Trinn 5. Strekk ryggen mens du ligger og vri midjen
Ligg på ryggen på gulvet og rett ut beina og strekk armene ut til sidene. Bøy venstre kne og ta venstre lår nær brystet. Senk deretter venstre ben til gulvet og kryss over høyre ben. Hold venstre skulder i kontakt med gulvet og rett ut høyre ben. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, utfør den samme bevegelsen ved å bøye høyre kne og vri midjen til venstre.
Gjør denne bevegelsen 1-2 ganger for å trene begge sider av kroppen vekselvis
Trinn 6. Strekk nakke- og skuldermusklene ved å bringe skulderbladene nærmere ryggraden
Løft høyre hånd til siden parallelt med gulvet og bøy høyre albue slik at underarmen er vinkelrett på gulvet. Plasser høyre albue mot en vegg eller dørkarme og bruk den til å trekke skuldrene bakover og strekke nakkemuskulaturen. Ta deretter haken til venstre skulder og senk den til brystet for å strekke muskelen ytterligere. Gjør den samme bevegelsen mens du hviler på venstre arm.
Gjør denne bevegelsen 1 gang med høyre hånd og 1 gang med venstre hånd
Del 3 av 3: Gjør underkroppsstrekk
Trinn 1. Trinn høyre fot fremover for å strekke leggmuskulaturen
Legg hendene på hoftene og trå deretter høyre fot fremover. Bøy høyre kne og rett venstre ben tilbake mens du er på tå. Len deg fremover mens du prøver å trykke venstre hæl ned i gulvet. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, utfør den samme bevegelsen ved å flytte venstre ben fremover.
Gjør denne bevegelsen for å strekke begge kalvene 1 gang hver
Trinn 2. Løft høyre ben tilbake og hold sålen på høyre fot for å strekke quadriceps muskler
Løft høyre ben bakover mens du står rett. Hold høyre fot med høyre hånd slik at holdningen din ser ut som en flamingo. Legg venstre hånd på veggen for å opprettholde balansen og holde ryggen rett. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. Etter å ha senket det høyre benet, gjør du den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben tilbake. Hvis du ikke kan holde føttene ennå, ikke bekymre deg! For nå, strekk så mye du kan.
Utfør denne bevegelsen ved å løfte høyre ben og venstre ben 1 gang hver
Trinn 3. Strekk hamstrings ved å bøye fremover og ta tak i leggen eller ankelen
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne rette. Len deg deretter fremover ved å bøye deg fra hoftene mens du puster ut. Ta tak i leggen eller ankelen og hold den i 30-45 sekunder eller så mye du kan.
For å komme opp igjen, bøy knærne litt og bruk momentumet til å stå opp
Trinn 4. Gjør sommerfuglstillingen for å strekke bein- og lyskemuskulaturen
Sitt på gulvet med føttene sammen i en sommerfuglstilling. Ta hælene nær baken og ta tak i anklene og legg albuene på knærne. Mens du slapper av bena og lysken, presser du knærne med albuene ned i gulvet så lenge benmuskulaturen ikke gjør vondt.
Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder
Tips
- Strekk etter hver treningsøkt. Strekk bidrar til å forbedre blodstrømmen, gjør muskler mer fleksible og reduserer risikoen for skader.
- Hvis du vil trene på å strekke deg før du trener, må du først varme opp ved å gå eller en annen bevegelse som strekker muskulaturen.
