For å forberede deg til et løp må du bruke måneder på fysisk trening, begynne å forberede deg på D -dagen. Men det du gjør dagen før løpet kan også ha stor innvirkning på prestasjonene dine. Å fortsette den mentale og ernæringsrutinen du satte deg under treningen er nøkkelen til å lykkes på løpsdagen.
Steg
Metode 1 av 3: Knowing Race Day Details
Trinn 1. Finn ut retningen til løpsstedet
Sørg for å sette av god tid til å komme til stedet, finne en parkeringsplass og registrere deg. Skriv ut et kart hvis løpet arrangeres et fjerntliggende sted der mobil- eller GPS -tjenesten kan være treg eller mangle.
Trinn 2. Finn ut når og hvor du må registrere deg
De fleste arrangører vil gi et kart eller en beskrivelse av løpsstedet, inkludert informasjon om hvor de skal registrere seg. Du kan også bli pålagt å registrere en viss tid før løpet begynner å delta, så du må vite når du skal komme dit.
Trinn 3. Les alt registreringsmateriell
Du må vite hvilken "bølge" du tilhører, og når det er planlagt å starte. Hvis løpet ikke kjøres på en bølge, kan du lese en guide om startlinjens etikette.
Trinn 4. Bestem hvilket utstyr du må ta med
Hvis løpet bare består av løping, trenger du sannsynligvis ikke noe mer enn deg selv, din positive holdning og sko av god kvalitet. Hvis du deltar i et annet løp, for eksempel triatlon, kan det imidlertid forventes at du tar med egen sykkel, badetøy osv.
- Vurder å lage en sjekkliste som du kan dobbel- eller trippelsjekke før du forlater huset.
- Gjør badeutstyret klart. Ha en badehette for hånden (eller vær forberedt på å bruke hetten som følger med, noe som noen ganger er obligatorisk). Sørg for at svømmebrillene dine passer til din størrelse. Du kan putte en liten babysjampo inne i brillene for å forhindre kondens under løpet.
-
Sjekk sykkelen din. Sørg for at sykkelen din er i god stand: sjekk spesielt gir og bremser. Du må kanskje også ta med en CO2 -sylinder, -pumpe og -rør, slik at du kan bytte det flate hjulet om nødvendig.
- Plasser en ferskvannsflaske på vannflaskeholderen på sykkelen din.
- Finn ut om du kan la sykkelen (lenket trygt) være på stedet før løpet starter. De fleste løp tillater eller oppmuntrer til dette, noe som har den ekstra fordelen at du kan se hvor tidligere løp var.
Trinn 5. Gjør klærne klare til løpsdagen
Å kle av seg kvelden før kan helt sikkert redusere bekymringene dine om morgenen. Det kan også forhindre situasjoner som å innse at du forlot joggeskoene dine på treningsstudioet eller at du gikk tom for rene sokker.
- Sjekk værmeldingen og foreta justeringer basert på den. Pass på at du ikke kler for mye, for temperaturen vil føles 10 grader varmere under løpet, og temperaturen vil øke etter hvert som dagen skrider frem.
- Ikke legg planer om å bruke nye klær eller sko til et løp.
- Vurder en lue eller briller for et løp som kan holdes i den varme solen. Du må kanskje også ta med eller påføre solkrem før løpetiden.
Trinn 6. Bli kjent med racerbanen hvis du ikke allerede har gjort det
Ideelt sett bør du sirkelføre banen før løpetid. Hvis du ikke kommer deg rundt sporet, må du se på et banekart (som kan være tilgjengelig på arrangementets nettsted eller i registreringsmaterialet).
Metode 2 av 3: Forberede kroppen din
Trinn 1. Planlegg måltidene dine
Ikke eksperimentere med nye matvarer eller ernæringsmessige tilnærminger rett før et løp. Den ernæringsmessige tilnærmingen du bruker under trening bør også være tilstrekkelig for løpsdagen. Hvis du har en tendens til å føle deg nervøs før arrangementet, må du spise en næringsrik middag kvelden før løpet i tilfelle du ikke kan spise godt på D -dagen på grunn av nervøsitet.
- Du bør planlegge å spise frokost om morgenen, så ta med ekstra mat å spise rett før løpet starter. For eksempel kan du starte med å spise havre hjemme og følge opp med bananer eller epler etter at du har meldt deg på.
- Det kan også være lurt å vurdere om du trenger mat å spise under eller etter løpet.
- Sørg for å kjøpe mat i god tid før løpsdagen, slik at du ikke trenger å rotere gjennom tingene morgenen før løpet.
Trinn 2. Øk vanninntaket til dobbelt så mye som vanlig dagen før løpet
Hold alltid en vannflaske og drikk av den hele dagen. Du bør også drikke rikelig med vann morgenen før løpet for å holde kroppen hydrert.
- For å finne ut om du er dehydrert, sjekk fargen på urinen. Jo gulere fargen er, desto mer sannsynlig er det at du blir dehydrert.
- Unngå vanndrivende midler, som får kroppen til å miste vann, for eksempel koffein (te og kaffe) og alkohol.
- Prøv å ikke drikke rett før du begynner å løpe, da det kan forårsake kramper.
Trinn 3. Unngå å bruke føttene så mye som mulig dagen før løpet
Du må være på startstreken med at hver del av kroppen din føler seg uthvilt og uthvilt. Noen løpere tar en hel hviledag, mens andre insisterer på en lett joggetur.
Dette bør være slutten på treningsfradraget for løpet. Du bør redusere treningen en uke før løpet
Trinn 4. Spis komplekse karbohydrater gjennom dagen
Å spise små mengder komplekse karbohydrat -snacks hele dagen før et løp kan hjelpe deg med å samle drivstoffet du trenger for å generere energi til løpsdagen. Men ikke gå over bord på karbohydrater eller delta på en spaghettimiddag du kan spise kvelden før løpet.
- Det siste store måltidet bør være 48 timer før løpsdagen; Velg mindre porsjoner mat på løpsdagen.
- Unngå fett og alkohol dagen før løpet. Du må kanskje også avstå fra å prøve nye matvarer, ettersom du aldri vet hvordan kroppen din vil reagere.
Trinn 5. Få nok søvn natten før løpet
Du må være helt sikker på at du har sovet godt gjennom uken før løpet; søvnen du fikk kvelden før er kanskje ikke like viktig som søvnen du "samlet" fra hvile i forrige uke.
Sørg også for at vekkerklokken din fungerer som den skal, eller sett en alarm på to forskjellige enheter. Gi deg selv god tid til å spise, hvile og stå i kø for å starte i tide
Metode 3 av 3: Forberede tankene dine
Trinn 1. Vær rolig og trygg på innsatsen du har lagt ned før løpsdagen
Noen sier at "øvelse er prestasjon". Med andre ord, den virkelige innsatsen ligger i selve øvelsen, ikke løpet. Du kan føle deg nervøs i siste øyeblikk, men ikke la det føre til et negativt tankemønster i deg.
Trinn 2. Tenk deg at du er ferdig med løpet
Tenk på strategier for å hjelpe deg med å nå dine mål. Husk imidlertid også å ha en fleksibel tankegang. Banen ser kanskje ikke ut som det du forestilte deg, du skjønner kanskje ikke hvordan andre løpere kan påvirke din egen prestasjon, og været kan endre din opplevelse i løpet.
Tilnærm deg løpsdagen med et åpent sinn og entusiasme, ikke et sett med faste forventninger til løpsdetaljer eller prestasjonene dine
Trinn 3. Gjennomgå eller angi ønsket hastighetsnivå
Når du er kjent med racerbanen, tenk på divisjonen eller hastigheten du sikter til for hver del av løpet. Forbered deg mentalt på hvordan du kan føle deg på hvert trinn i løpet og ha en plan for å håndtere eventuelle negative følelser.
- Har en plan for å håndtere åser, løse skolisser, trøtthet osv. Hvis du har en plan på forhånd, blir det lettere å håndtere det uventede.
- Ikke endre planene eller målene dine i siste øyeblikk.
Trinn 4. Gjør pusteøvelser
Hvis du føler deg urolig eller nervøs, gjør noen pusteøvelser for å lette din nervøsitet. Du bør føle deg avslappet før løpet. Pust dypt gjennom nesen, tell til 6 og la membranen utvide seg. Pust deretter sakte ut gjennom munnen, teller til 7 og la alle åndedragene gå helt ut av brystet. Ta noen sekunder pause og gjenta deretter 10 ganger.
Tips
Vurder å kjøpe et racerbelte som et sted å feste nummeret ditt, slik at du ikke trenger å møte problemet med å prøve å feste tallene til trøyene
Det er normalt å oppsøke lege i siste liten eller før et løp når du har spørsmål eller bekymringer. Dette er spesielt viktig dagen før løpet. Prøv å ikke gjøre plutselige endringer i livsstilen din (f.eks. Å starte en diett, spise sukkerholdig eller usunn mat [kalt juksedager] eller gå sent til sengs). Disse tingene kan påvirke kroppen din mer enn du tror
Relatert artikkel
- Øk din løpskraft
- Utkjøring
- Løp uten tretthet
- Løpe
