Kanskje du bare vil ha sterkere ben eller ønsker å integrere beinøvelser i treningsrutinen. Uansett mål og kondisjonsnivå, er det noen grunnleggende trinn du må ta for å gjøre en effektiv beinøkt.
Steg
Del 1 av 2: Gjør den riktige øvelsen for deg
Trinn 1. Bestem din tidsforpliktelse
Hvor lenge kan du trene vanlig fot hver uke? Treningstiden som er tilgjengelig for deg vil hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser du kan gjøre og som er mest effektive på. 15 minutter med regelmessig, solid trening kan gi deg de samme gode resultatene som 30 til 60 minutter med beinøvelse.
Trinn 2. Vurder hvilket treningsutstyr du har eller har tilgang til
Før du lager en treningsplan for bein, finn ut om du kan og har tilgang til tredemølle og annet treningsutstyr, eller du bør nøye deg med det du har hjemme. Utstyr som vektstang, vekter og treningsmatter, hvis du ikke allerede har en, er et rimelig alternativ til å melde deg på et treningsstudio. I tillegg er det også noen beinøvelser som du kan gjøre uten utstyr.
Trinn 3. Vurder hvor langt du vil arbeide med beina
Hvis du er en idrettsutøver som prøver å styrke benmuskulaturen, kan det hende du trenger en mer intens trening med høy effekt. Hvis du bare vil forbedre kroppsformen din, spesielt i beina, gjennom noen grunnleggende øvelser, kan du gjøre lettere øvelser. På den annen side, hvis du vil jobbe på et bestemt område av beina (for eksempel lår eller hofter), må du sørge for at du gjør øvelser som fokuserer på musklene i det området. I tillegg må du huske på at fysikken til menn og kvinner er forskjellig, så måten hvert kjønn trener musklene på er selvfølgelig også forskjellig. En misforståelse som ofte oppstår er at en kvinne vil ha store, muskuløse ben hvis hun trener for mye. Faktisk vil dette ikke skje fordi kvinner ikke har nok testosteron til det. Så vurder kjønn og kroppstilstand og form og sett deg rimelige og sunne mål for treningsrutinen.
Del 2 av 2: Lag din treningsplan
Trinn 1. Start med å varme opp
Hvis det er mulig, start alltid treningen med en fem til ti minutters kardiooppvarming. Å varme opp slik, enten du gjør det på en tredemølle eller jogger ute, er nyttig for å gjøre deg klar til å gjøre beinøvelser, både fysisk og mentalt. Å løpe eller jogge to ganger i uken kan også brenne fett og bygge muskler i beina. I tillegg vil oppvarming hjelpe til med å slappe av benmuskulaturen slik at de kan bli mer fleksible når du beveger deg mens du gjør beinøvelser.
Trinn 2. Start med grunnleggende trekk, og endre dem deretter
Grunnleggende bevegelser som knebøy, utfall, løftevekter og tå er noen av de mest effektive bevegelsene. Imidlertid er det mange variasjoner basert på disse grunnleggende bevegelsene som du kan bruke ved hjelp av din egen kroppsvekt eller vektstang og andre vekter. De fleste av disse bevegelsene fokuserer på spesifikke muskler (hamstrings, kalver, etc.). Så for de beste resultatene, lag en serie bevegelser som fokuserer på noen av benmuskulaturen.
- Vanlige knebøy som bruker kroppsvekten din, er en god start på alle beinøkter. Fra vanlige knebøy kan du variere dem til knebøy og hopp, knebøy og splitt, eller knebøy med små vektstang.
- Knebøyninger eller utfall er også gode øvelser for lårmusklene. Prøv å bruke et skater-utfall, gjør det mens du holder en vektstang eller et tre-takts utfall.
- Løftevekter kan gjøres med en vektstang eller din egen kroppsvekt eller en vektstang. Sørg for at du har variasjoner når du gjør denne bevegelsen, inkludert med beina rett, stående på ett ben eller mens du gjør knebøy.
- Toeing er et enkelt, men effektivt trekk. Du kan gjøre dette på trinnene, ved hjelp av en stol, eller hvis du har en, kan du bruke et spesielt verktøy for denne bevegelsen.
Trinn 3. Vær konsekvent
Den beste måten å bygge sterke benmuskler på er å konsekvent gjøre øvelsen du planlegger å gjøre. Gjør hvert trekk i et sett, begynn med små sett, og øk deretter antall trekk for hvert sett. Forplikt deg til å trene i flere dager og ikke etter hverandre hver uke. Ikke gjør det på rad fordi beinmuskulaturen trenger å hvile. Tren regelmessig, men ikke gjør det så mye at det gjør kroppen din for sliten.
Trinn 4. Ta vare på kroppen din
Sikt på kvalitet, ikke kvantitet, for å få de beste resultatene. Fokuser på å holde ryggen rett, og ikke belast beinmuskulaturen og ende opp med å skade dem. Bruk et speil for å kontrollere holdning og kroppsform når du driver med sport.
Trinn 5. Sjekk treningsresultatene regelmessig og endre planen i henhold til resultatene
Hold alltid øye med fremdriften i dine sportsresultater, enten skriftlig eller ved hjelp av mobilappen. Vurder å endre og justere treningsplanen du har laget. Kanskje du føler at du kan øke intensiteten på treningen din ved å øke varigheten eller ekstra utstyr.
Trinn 6. Strekk alltid etter at du er ferdig med treningen
Strekk vil forhindre skade, forbedre blodsirkulasjonen og hjelpe til med å gjenopprette trette muskler. Stretching er et viktig skritt i treningsrutinen og bør ikke gå glipp av.
- For å strekke skikkelig, fokuser du på hovedmusklene (legg, lår, hofte og korsrygg), og strekk alltid for begge sider av kroppen.
- Ikke overdriv når du tøyer. Du kan føle litt ubehag i musklene når du gjør dette, men ikke la musklene gjøre vondt. Når du strekker deg, kan du føle en liten spenning i musklene, men hvis du føler smerter i musklene, stopp og gjør andre strekk som gjør deg mer komfortabel.
Trinn 7. Spis sunn mat som kan bidra til å bygge muskler
I tillegg til å forplikte seg til konsekvent trening, vil det å spise riktig sikre at kroppen din får i seg vitaminer, mineraler og næringsstoffer den trenger hver dag. Et sunt og balansert kosthold gir deg også mer energi til å trene, slik at du kan utføre treningen til sitt fulle potensial.
- Nøkkelen er balanse. Spis mat fra hver gruppe, nemlig ris eller hvete, protein, grønnsaker, frukt og melk. Følg hva kroppen din vil, og spis når du er sulten, så stopp når du føler deg mett.
- Gjør variasjoner ved å erstatte mat fra hver av matgruppene ovenfor. For eksempel, i stedet for å spise epler hver dag, kan du prøve å bytte frukt en gang i blant. Å spise en rekke matvarer hver dag vil hjelpe deg med å få i deg næringsstoffene du trenger, og forhindre at du blir lei av å spise det samme hver dag.
- Spis nok. Ikke spis for mye eller for lite. All mat, hvis den spises i samsvar med den nødvendige porsjonen, er inkludert i kategorien sunn mat. Selv å spise informasjonskapsler eller iskrem er ikke et problem, så lenge du vet hvordan du skal balansere det med andre, sunnere matvarer.
Tips
- Hvis du bruker vekter når du trener, må du begynne med vekter du kan løfte, og deretter sakte øke vekten. Selv en erfaren person bør starte med en lett vekt når du utfører en ny bevegelse eller sport for å forhindre risiko for skade.
- Benmusklene kan også styrkes ved avslappende aktiviteter som fjellklatring, sykling og yoga. Noen sportskamper som fotball og basketball har også samme effekt. Å ha et aktivt og balansert liv kombinert med en konsekvent treningsplan er den mest effektive måten å bygge beinmuskulaturen på og vedlikeholde dem.
- Det er mange mennesker der ute som hevder å si at en bestemt måte er den "beste måten" å drive med en sport. Imidlertid bør du alltid bruke kroppen din som et mål når du lager en treningsplan. Ordne planen din i henhold til kroppstilstand, behov og tidstilgjengelighet. Så, selvfølgelig, etter å ha gjort det konsekvent, får du sterke, sunne ben som du kan være stolt av.
