Å opprettholde en treningsrutine mens du har et beinbrudd kan være vanskelig, men ikke umulig. Alle beinskader vil forstyrre en vanlig treningsrutine, men du kan fortsatt være aktiv og opprettholde regelmessig kondisjonstrening og muskeltrening. Prøv å holde deg så aktiv som mulig under skaden, og vær forberedt på å gå tilbake til aktiviteter (eller i det minste gradvis) når skaden din er helbredet og støpet, støvlene eller tidligere slitte verneskoene er fjernet. Følg råd fra legen din, fysioterapeut eller sportstrener, for å trene skikkelig under skaden og gjenopprette full mobilitet og styrke til kroppen din når tiden er riktig.
Steg
Del 1 av 2: Justere kondisjonstreninger
Trinn 1. Ta kontakt med legen din
Før du starter et program, snakk med legen din eller fysioterapeuten for å sikre at den nye øvelsen ikke setter deg i fare for å forverre skaden.
- Fysioterapeuter har stor erfaring med å skreddersy treningsøvelser som passer til pasientens behov.
- Som følge av din skade eller operasjon, vil du vanligvis bli pålagt å bruke harde støv, støvler eller spesialutstyr for å begrense bevegelsen.
- Dra nytte av utstyret og kunnskapen fra din fysioterapeut.
Trinn 2. Sett deg ned
Du kan fortsatt øke pulsen til ønsket nivå med kondisjonstrening mens du sitter. Følgende øvelser bør utføres på en solid stol uten armer og rett rygg.
- Selv om du ikke er skadet, er følgende kardioøvelser egnet for folk som stadig sitter mens de jobber.
- For de følgende settene med øvelser er det anbefalte antallet repetisjoner 25 for hver øvelse, og utført etter hverandre med minimale hvilepauser.
- Prøv å bruke en pulsmåler. Dette vil hjelpe deg med å justere treningsvarigheten for å få ønsket pulssone. Beregn målpulsen din i henhold til instruksjonene i denne artikkelen.
- Gjør 3-6 runder per øvelse for korte treningstider. Hvis du vil ha lengre, gjør du 8-12 runder med øvelse.
Trinn 3. Start med en takhevingsøvelse
Øvelsen for å heve taket utføres med både hender og armer, og skyves så hardt som mulig rett opp.
- Start med å rette albuene utover, og hendene i skulderhøyde. Skyv armene fast og raskt opp som om du løftet et tak. Gjør så mange som 25 repetisjoner.
- Deretter skyver du opp begge armene vekselvis. Igjen, beveg deg så fort og så hardt du kan. Gjør så mange som 25 repetisjoner.
- For å øke pulsen, må du bruke styrke og hastighet på hvert trekk.
Trinn 4. Bytt til enarms boksing
Som om du slår en sandpose som henger på venstre side, må du slå dummy -sandposen fast og raskt med høyre knyttneve.
- Bevegelsene dine skal være flytende og jevne. Slå den gjennom brystet med høyre hånd og arm. Gjenta for 25 reps.
- Tenk deg nå at sandsekken er på høyre side og begynn å slå den med venstre hånd og arm. Gjør så mange som 25 repetisjoner.
Trinn 5. Slå med begge hender
Tenk deg at sandsekkene er på hver side av deg, og treffer vekselvis.
Hold bevegelsene flytende, sterke, raske og ikke slurvete. Gjør så mange som 25 repetisjoner
Trinn 6. Begynn bueøvelsen fra side til side
Rett opp armene som om du vokter et mål, plasser håndleddene og hendene litt innover med håndflatene vendt mot hverandre og danne en bue.
- Senk kroppen til høyre ved sakte, milde svingninger.
- Sving kroppen din til venstre. Denne bevegelsen trener magemusklene og sidene av kroppen. Prøv å holde baken plantet i stolen og bruk sidemagen til å bevege deg.
- Pust ut mens du svinger ned. Gjenta svingen fra side til side i 25 reps.
Trinn 7. Utfør armsløyfer
Hold armene rett ut sidelengs fra kroppen din, og begynn å rotere armene fremover. Armrotasjonen bør holdes like stor som en tallerken.
- Gjør det raskt og kraftig i 25 reps. Se pusten mens du øver.
- Når du har fullført den fremre sløyfen, må du ikke hvile eller senke armene, og gjenta den samme bevegelsen, men i motsatt retning.
Trinn 8. Arbeid magemusklene
Denne øvelsen bør bare gjøres i en stol som er solid og har et ryggstøtte. Ikke la stolen falle når du vipper bakover.
- Hold armene så stive som mulig, og len deg sakte bakover slik at det ødelagte benet i støpet eller støvelen løfter seg fra gulvet.
- Magemusklene skal ha full kontroll over bevegelsene dine.
- Nå, rock kroppen din fremover og hold kroppen din i en enhet slik at magemusklene blir trent.
- Ikke la føttene berøre gulvet, så gjenta svingen ved å lene deg tilbake igjen.
- Gjør denne bevegelsen sakte og legg armen hvor som helst så lenge den er behagelig og stabil. Gjenta denne bevegelsen for 12 repetisjoner.
Trinn 9. Gjenta settet med øvelser
Din korte treningsøkt består av 3-6 treningsrunder som beskrevet ovenfor.
For folk som er vant til tung kondisjonstrening, gjør gjerne 8-12 runder for å få ønsket pulssone
Del 2 av 2: Opprettholde muskelform og styrke
Trinn 1. Fortsett med øvre kroppsøvelser
Først, snakk med legen din for å sikre at trening ikke gjør skaden din verre.
- Fortsett øvelser i overkroppen hvis de ikke utgjør en risiko for forverring og smerte, og er godkjent av legen din.
- Av sikkerhetsmessige årsaker må du sørge for at du blir ledsaget av noen, enten hjemme eller på treningsstudioet, for å forhindre fall eller ytterligere skade.
Trinn 2. Bruk hakestangen
Gjør chip-ups med et omvendt grep med håndflatene vendt mot deg og hendene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre.
- Trekk kroppen opp til haken eller det øvre brystet berører stangen.
- Gjør 5 sett med 6 reps i hvert sett.
- Sørg for at du blir hjulpet av noen andre til sakte å plassere deg selv på gulvet mens du fullfører hvert sett.
Trinn 3. Prøv den avanserte versjonen
Denne typen chin-up øvelse kalles brystbenet gyronida og jobber med en rekke muskler og er vanskeligere å utføre.
- Målet med denne øvelsen er å plassere kroppen på en skråning og nedre bryst for å berøre stangen.
- Avhengig av typen skade og formen på begrensningene i beinet ditt, er det ikke sikkert denne øvelsen er mulig. Evnen til å arbeide øvre benmuskler er nødvendig for å holde kroppen i en skråstilling.
- Hvis du kan gjøre denne øvelsen, gjør du 5 sett med 6 reps i hvert sett. Sørg for at du blir ledsaget av noen for din egen sikkerhet.
Trinn 4. Prøv crunches
Hold det skadede beinet rett (i stedet for bøyd), plasser det riktig slik at foten er flat på gulvet eller lener seg på en litt høyere benk.
- Det skadede beinet skal forbli rett, men det friske benet kan bøyes i en 90 graders vinkel.
- Legg hendene på hver side av hodet ditt, men ikke flett sammen fingrene bak hodet.
- Skyv korsryggen ned i gulvet, og løft eller rull skuldrene av gulvet. Ikke løft skuldrene mer enn 10 cm fra gulvet
- Fokuser på å gjøre sakte, kontrollerte bevegelser mens du holder korsryggen presset mot gulvet for maksimal nytte. Gjør 5 sett med 30 reps per sett.
Trinn 5. Prøv å gjøre armhevinger
Plasser kroppen din slik at tærne er på gulvet og hendene er rett under skuldrene.
- Mens du holder ryggen rett og hodet opp, presser du kroppen opp av gulvet.
- Senk kroppen tilbake mot gulvet til du kjenner en strekk i bryst- og skulderområdet. Hold denne stillingen et sekund, og skyv deretter kroppen opp mens du holder ryggen og hodet rett.
- Gjenta for 5 sett med 20 reps per sett.
- Avhengig av hvilken type skade og begrensning du bruker, er det ikke sikkert at armhevinger passer for deg. Alle øvelser som forårsaker smerter i beina bør ikke utføres.
Trinn 6. Prøv knebøy med ett ben
Sørg for at du er forsiktig med å gjøre denne øvelsen. De friske beina dine må være veldig sterke for å utføre denne øvelsen, og du må ha god balanse og mobilitet. Det er en god idé å be en venn om å stå ved siden av deg, slik at du kan ta tak i armen hvis de mister balansen. Sørg for at anklene dine er varme og smidige.
- Hold ryggen rett, senk deg ned i en sittende stilling, med de sunne lårene som danner en 90-graders vinkel fra bekkenet.
- Hold det skadede beinet rett foran deg, parallelt med gulvet.
- Gå tilbake til stående stilling ved å bruke sunn benstyrke.
Trinn 7. Bruk kreativiteten
Øvelsene ovenfor er bare eksempler.
- Uansett hvilken trening du prøver, må du sørge for at noen følger deg under treningen, slik at du kan trene trygt uten å forårsake smerter.
- Arbeid med legen din, fysioterapeuten eller treneren for å utvikle en treningsmeny bestående av kardio- og muskelstyrkeøvelser som er trygge for deg.
