Hvordan bygge sterkere bein: 14 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2024-01-19 22:13

Halvparten av den kvinnelige befolkningen og en fjerdedel av den mannlige befolkningen vil oppleve brudd på grunn av svak beinstruktur. Du må gi kroppen din riktig ernæring for å vokse sterke bein.

Steg

Metode 1 av 2: Regulering av mat for beinhelse

Trinn 1. Spis nok kalsium

Omtrent 99% av kalsiumet i kroppen din finnes i bein og tenner. Du må konsumere nok kalsium for å holde beinene sterke og sunne. Dessverre inkluderer mange mennesker, spesielt kvinner, ikke kalsium i kostholdet. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium vil avhenge av din alder og kjønn, men maksimumet er 2.000-2.500 mg per dag. Du kan ikke ta mer enn dette bortsett fra legens instruksjoner.

Barn under 1 år bør konsumere 200-260 mg kalsium per dag. Barn under 3 år bør konsumere omtrent 300 mg kalsium per dag. Barn i alderen 4-8 år bør konsumere omtrent 1000 mg kalsium per dag. Eldre barn og tenåringer bør konsumere ca 1300 mg kalsium per dag. I barndommen og ungdommen er det mye beinvekstaktivitet i kroppen, så mengden kalsium som trengs er faktisk ekstra.
Voksne under 50 år bør få 1000 mg kalsium per dag, og kvinner over 50 år bør øke kalsiuminntaket til 1200 mg per dag. Alle voksne over 70 år bør konsumere 1200 mg kalsium per dag.
Beinnedbrytningsaktivitet utvikler seg raskere enn beinvekst etter 20 -årene, selv om den vanligvis begynner på 30 -tallet. For å holde beinene sterke, bruk tilstrekkelig kalsium og andre næringsstoffer.
Kalsium er tilgjengelig som kosttilskudd, men du bør ikke ta kalsiumtilskudd med mindre det er bestilt av legen din. Overflødig kalsium kan forårsake forstoppelse og nyresteinsykdom og andre bivirkninger. To typer kalsiumtilskudd tilgjengelig er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat er det minst kostbare, men må tas med mat. Kalsiumcitrat kan hjelpe mennesker som har inflammatorisk tarmsykdom eller nedsatt absorpsjon av mat fordi det kan tas uten mat.
Kalsiumtilskudd bør tas i små doser (ca. 500 mg en gang tatt), flere ganger om dagen.

Trinn 2. Inkluder kalsium i kostholdet ditt

Den beste måten å få kalsium på er fra mat. Mat som vanligvis blir konsumert av mennesker som kalsiumkilde, er meieriprodukter som fersk melk, ost og yoghurt. Alle tre inneholder veldig mye kalsium.

Velg soyamelk som inneholder kalsium, mandelmelk og andre kumelkserstatninger. Tofu er også ofte forsterket med kalsium. Det finnes også flere typer juice og andre drikker forsterket med kalsium.
Grønnsaker som inneholder mye kalsium er reddiker, sennepsgrønt, bok choy, sorte øyne, grønnkål og brokkoli. Spinat er sunt, men lite effektivt som kalsiumkilde fordi innholdet av oksalsyre reduserer tilgjengeligheten av kalsium for kroppen.
Sardiner og hermetisk laks er gode kalsiumkilder fordi du kan spise beinene. Sardiner og laks inneholder også mange omega-3 fettsyrer som øker hjernens intelligens og kan gi følelser av glede. Begge matvarene inneholder også vitamin D som hjelper kroppen til å absorbere kalsium.
For barn, velg fullkornblandinger forsterket med kalsium og andre næringsstoffer. Fullkornsblandinger kan være en konsekvent kilde til kalsium fordi de alltid kan serveres til frokost med melk. Kornblandinger som inneholder for mye sukker kan imidlertid føre til fedme. Velg frokostblandinger som inneholder lite sukker.

Trinn 3. Ta rikelig med vitamin D

Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Vitamin D spiller også en viktig rolle i beinvekst. Uten nok D -vitamin blir beinene dine erodert og svake. Mengden vitamin D en person trenger avhenger av alder.

Barn under 1 år bør få minst 400 IE vitamin D. Vanligvis mangler morsmelk i vitamin D og kan forårsake mineralisering eller benforkalkning på grunn av vitamin D -mangel hos spedbarn som ikke får vitamin D. Tilskudd. American Academy of Pediatrics anbefaler at du gir oral vitamin D -tilskudd på 400 IE per dag, i tillegg til morsmelk.
Barn 1 år og eldre og voksne trenger ca 600 IE vitamin D daglig. Eldre over 70 år trenger 800 IE per dag.
De fleste matvarer inneholder lite eller ingen vitamin D. Fet fisk som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste naturlige kildene til vitamin D (og de er også gode kilder til omega-3 fettsyrer).). Melk og frokostblandinger er vanligvis forsterket med vitamin A og D.
Kroppen din syntetiserer vitamin D når den utsettes for ultrafiolette bølger fra sollys. Personer med høyere nivåer av melanin har mørkere hud, og syntetiserer dermed mindre vitamin D fra solen. For å syntetisere vitamin D, må du sole deg i omtrent 5-30 minutter i solen uten en beskyttende krem minst to ganger i uken. Hvis huden din brenner lett, reduser du soltiden. Kontinuerlig soleksponering øker risikoen for hudkreft, så gjør det klokt.
Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd. Dette kan være nødvendig for veganere og vegetarianere som ikke spiser kjøtt, så vel som folk som bor på steder som ikke får mye sol, og mennesker med mørk hud. Vitamin D -tilskudd er tilgjengelig i to former, vitamin D2 og D3. Begge er like effektive i lave doser, men vitamin D2 ser ut til å være mindre effektiv i høye doser. Tilfeller av vitamin D -forgiftning er sjeldne.

Trinn 4. Spis protein, men ikke for mye

De fleste beinene dine er laget av kollagen, en type protein som bygger beinstruktur. Denne strukturen styrkes deretter av kalsium. For lavt inntak av protein kan påvirke kroppens evne til å danne nytt bein. Imidlertid er for mye protein heller ikke bra for bein. Diett med høyt proteininnhold som "Atkins -dietten" kan være forbundet med økt risiko for svake bein. Proteinbehovet i kroppen varierer, avhengig av kjønn og alder.

Barn under 3 år bør få i seg minst 13 gram protein per dag. Barn i alderen 4-8 år bør få minst 19 gram per dag. Barn mellom 9 og 13 år bør få minst 34 gram per dag.
Tenåringer trenger mer protein enn barn, og gutter trenger generelt mer enn jenter. Unge kvinner i alderen 14-18 år trenger minst 46 gram protein per dag, mens unge gutter i alderen 14-18 år trenger minst 52 gram per dag.
Voksne kvinner bør få i seg minst 46 gram protein per dag. Eldre kvinner trenger minst 50 gram per dag for å bekjempe nedbrytning av bein. Voksne menn trenger minst 56 gram protein per dag.
Høyt proteinforbruk kan påvirke kroppens evne til å absorbere kalsium. Spis mye frukt og grønnsaker, spesielt de som er rike på kalium, for å motvirke disse negative effektene.
Animalsk protein, som er rikt på mettet fett, for eksempel rødt kjøtt og meieriprodukter, kan forårsake helseproblemer hvis det spises for ofte. For å ha et sunt kosthold må du inkludere protein fra en rekke kilder, inkludert hvitt kjøtt, egg, grønnsaker og fullkorn.

Trinn 5. Inkluder magnesium i kostholdet ditt

Nesten alle deler av kroppen vår trenger magnesium for å fungere skikkelig, men de fleste får ikke nok magnesium. Omtrent 50-60% av magnesiumet i kroppen din er i beinene dine. Mengden magnesium kroppen din trenger avhenger av kjønn og alder.

Spedbarn yngre enn 1 år trenger 30-75 mg magnesium per dag. Barn i alderen 1-3 år trenger 80 mg magnesium per dag. Barn i alderen 4-8 år trenger 130 mg magnesium per dag. Barn i alderen 9-13 år trenger 240 mg magnesium per dag.
Tenåringsgutter trenger 410 mg daglig, og tenåringsjenter trenger 360 mg daglig. Gravide tenåringer trenger minst 400 mg daglig.
Voksne menn trenger 400-420 mg magnesium per dag, og voksne kvinner trenger minst 310-320 mg magnesium per dag.
Det er mange kilder til magnesium i kostholdet, inkludert nøtter, grønne grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. De fleste matvarer som gir fiber, gir også magnesium.
Avokado, poteter med skall og bananer er også gode kilder til magnesium.
Når det absorberes av kroppen, konkurrerer magnesium med kalsium. Hvis kalsiumnivået er lavt, kan magnesium forårsake kalsiummangel. For å få sunne og sterke bein, må du få i deg nok kalsium og magnesium.

Trinn 6. Spis mat som er rik på B -vitaminer

Vitamin B12 letter ulike kroppsfunksjoner, inkludert nervefunksjon, dannelse av røde blodlegemer og DNA -syntese. Vitamin B12 -mangel kan redusere antall osteoblaster i kroppen din. Disse osteoblastene bidrar til å danne nytt bein når det gamle beinet ødelegges. Tilstrekkelig inntak av vitamin B12 vil hjelpe kroppen din til å fornye og styrke bein. Mengden vitamin B12 som kroppen trenger, avhenger av alder.

Spedbarn under 1 år bør få 0,4-0,5 mcg per dag. Barn i alderen 1-3 år bør få 0,9 mcg per dag, og 1,2 mcg for barn i alderen 4-8 år. Barn mellom 9 og 13 år bør få 1,8 mcg per dag.
Barn 14 år og eldre, så vel som voksne, bør få minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Voksne og ammende kvinner bør få litt mer vitamin B12, mellom 2,6-2,8 mcg per dag.
Vitamin B12 finnes ofte i animalske produkter og finnes sjelden i planteprodukter. Matvarer som gir godt vitamin B12 er skalldyr, kjøtt fra animalsk orgel, storfekjøtt og rødt kjøtt, samt fisk. Noen typer meieriprodukter og frokostblandinger er også forsterket med vitamin B12.
Fordi vitamin B12 ikke forekommer ofte i planteføde, har veganere og vegetarianere vanskelig for å få i seg nok vitamin B12. B12 er også tilgjengelig som kosttilskudd i kapsel eller flytende form som suges under tungen.

Trinn 7. Spis nok vitamin C

Når vi snakker om bein, tenker vi vanligvis på kalsium. Sannheten er imidlertid at beinene våre for det meste er laget av kollagen. Kollagen er det som bygger strukturen som deretter styrkes av kalsium. C -vitamin stimulerer prokollagen og øker kollagensyntesen i kroppen. Det er mange helsemessige fordeler ved å innta nok vitamin C, inkludert sterke bein. Mengden vitamin C kroppen din trenger avhenger av alder og kjønn, men de fleste får allerede rikelig med vitamin C.

Spedbarn under 1 år kan få tilstrekkelig inntak av vitamin C gjennom morsmelk og formelmelk. Barn i alderen 1-3 år trenger minst 15 mg per dag. Barn i alderen 9-13 år trenger minst 45 mg per dag.
Eldre tenåringer (14-18) trenger 65-75 mg per dag. Voksne menn trenger minst 90 mg vitamin C per dag, og voksne kvinner trenger minst 75 mg per dag.
Gravide kvinner bør få 80-85 mg per dag, og ammende mødre bør få ca 115-120 mg per dag.
Matkilder til vitamin C er sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
Kål, blomkål, poteter, spinat og bønner, i tillegg til frokostblandinger og andre produkter som er forsterket med vitamin C, er gode kilder til vitamin C.
Røykere bør legge til 35 mg mer enn den daglige anbefalingen. Sigaretter reduserer mengden vitamin C -inntak i kroppen.

Trinn 8. Ta nok vitamin K

Vitamin K øker bentetthet og styrke, og reduserer risikoen for brudd og brudd. De fleste får tilstrekkelig vitamin K fra daglig matinntak og tarmbakterier, som også leverer vitamin K. Mengden vitamin K som trengs per dag, avhenger av alder.

Spedbarn under 6 måneder bør få 2 mcg per dag. Spedbarn i alderen 7-12 måneder bør få 2,5 mcg per dag. Barn i alderen 1-3 år trenger 30 mcg per dag. Barn i alderen 4-8 år trenger 55 mcg. Barn i alderen 9-13 år trenger 60 mcg.
Tenåringer trenger 75 mcg per dag. Voksne menn (over 18 år) må få minst 120 mcg per dag, og voksne kvinner må få minst 90 mcg per dag.
K -vitamin finnes i en rekke matvarer. Gode kilder til vitamin K er grønne grønnsaker som spinat og brokkoli, samt vegetabilske oljer, nøtter og frukt (spesielt bær, druer og fiken). Vitamin K er også tilgjengelig i gjærede matvarer som natto og ost.

Trinn 9. Ikke ta vitamin E -tilskudd med mindre det er bestilt av legen din

Vitamin E er virkelig viktig å inkludere i kostholdet ditt. Vitamin E er en antioksidant med evnen til å forhindre betennelse og bekjempe frie radikaler, noe som kan forårsake celleskader. Imidlertid gir vitamin E -tilskudd vanligvis mer enn 100 IE per dose, mye høyere enn den daglige anbefalingen. Å ta vitamin E -tilskudd kan redusere benmassen og gjøre det vanskelig å danne nytt bein. Ikke ta vitamin E -tilskudd med mindre det er bestilt av legen din. Det anbefalte daglige inntaket av vitamin E varierer, avhengig av alder.

Spedbarn under 6 måneder bør få 4 mg (6 IE) per dag. Spedbarn i alderen 7-12 måneder bør få 5 mg (7,5 IE). Barn mellom 1-3 år bør få 6 mg (9 IE) per dag. Barn mellom 4-8 år bør få 7 mg (10,4 IE) per dag. Barn i alderen 9-13 år trenger 11 mg (16,4 IE) per dag.
Barn over 14 år og voksne bør få minst 15 mg (22,4 IE) per dag. Ammende mødre bør få litt mer: 19 mg (28,4 IE) per dag.
Generelt vil du få alle vitamin E -behovene dine fra et balansert kosthold, som inkluderer frukt, grønnsaker og nøtter. Matvarer som er gode kilder til vitamin E er de som gir minst 10% av din daglige verdi; Inkludert i denne matkategorien er hvetekimolje, solsikkefrø, mandel og vegetabilske oljer. Selv om mengden ikke er så mye som andre matvarer, men bønner, brokkoli, kiwifrukt, mango, tomater og spinat inneholder også vitamin E.

Trinn 10. Se på koffeininntaket

Koffeinholdige drikker inkludert cola og kaffe er knyttet til beinskade, selv om koblingen fortsatt er uklar. Helseeksperter antyder at årsaken er erstatning av sunnere drikker, som melk og juice, med cola eller kaffe. Det anbefales at voksne begrenser koffeinforbruket til mindre enn 400 mg per dag.

Barn og ungdom under 18 år bør ikke spise koffein. Koffeinforbruk hos unge ungdommer er forbundet med flere vekst- og helseproblemer. Selv om koffein ikke stopper barns vekst, kan det forårsake mange andre problemer, inkludert hjertebank og rastløshet.
Fosforsyren i brus kan også tære kalsium fra bein. Brus som ingefærte og appelsinbrus, som ikke inneholder fosforsyre, er ikke forbundet med svekkede bein. Mengden sukker i de fleste av disse drikkene er imidlertid ikke bra for helsen.
Andre koffeinholdige drikker, for eksempel svart te, er ikke forbundet med svekkede bein.

Metode 2 av 2: Opprettholde en sunn livsstil

Trinn 1. Unngå å gå på diett bortsett fra på legens ordre

Alvorlig kaloribegrensning er forbundet med svakhet og beinskjørhet. Personer som lider av anorexia nervosa, en spiseforstyrrelse som får personen til å redusere kaloriinntaket i store mengder over en lengre periode, har økt risiko for å utvikle osteoporose. Kroppen din trenger en viss mengde kalorier og næringsstoffer for å opprettholde sterke og sunne bein og muskler, men populære dietter er generelt ubalanserte. Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du først kontakte lege eller en profesjonell diettist for å få et sunt kosthold og trening.

Personer som er veldig tynne, enten gjennom kosthold eller naturlig, har også økt risiko for å utvikle osteoporose

Trinn 2. Se på alkoholforbruket ditt

For høyt alkoholforbruk over en lengre periode kan forstyrre beinvekst. Beiner blir svake og risikerer å sprekke og bryte. Denne risikoen er større hos tenåringer som bruker alkohol. Hvis du drikker alkohol, må du drikke med måte.

United States Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism uttaler at trygt forbruk er "lav risiko" eller "moderat", det vil si: for kvinner, ikke mer enn 3 drinker per dag og 7 drinker per uke. For menn, ikke mer enn 4 drinker per dag og ikke mer enn 14 per uke

Trinn 3. Gjør styrketrening i minst 30 minutter hver dag

Personer som trener har generelt sterkere og tykkere bein. Vekttrening, som å løfte sin egen vekt, spiller en viktig rolle i å bygge sterke bein.

Kvinner når toppbenmassen raskere enn menn. I tillegg har de generelt også lavere benmasse enn menn. Idrett er veldig viktig for kvinner.
Man må venne seg til å trene siden barndommen, slik at denne vanen fortsetter til voksen alder. Ta barna for å løpe, hoppe, danse eller trene.
United States Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som fremmer beinbygging, for eksempel turgåing, dans, aerobic, leking av racket og lagidrett og styrketrening.
For å styrke beinene dine kan du også hoppe så høyt som 10 ganger, to ganger om dagen.
Du kan også ta vare på beinene dine ved hagearbeid, ski, skateboard eller karate.
Sport som svømming og sykling krever ikke at du løfter vekter, så selv om disse sportene generelt er gode for kroppen, er effekten på beinpleie ikke så stor.
Hvis du har risikofaktorer for osteoporose eller andre helsemessige forhold, må du først kontakte lege eller treningsterapeut slik at treningsplanen din er trygg og sunn.

Trinn 4. Slutt å røyke, og unngå eksponering for passiv røyking

Røyking er veldig skadelig for alle deler av kroppen din, inkludert bein. Røyking forstyrrer kroppens bruk av vitamin D for å absorbere kalsium og forstyrrer kroppens evne til å bruke vitamin C for å lage nytt kollagen. Begge disse tingene svekker beinene dine. Faktisk er røyking direkte knyttet til lavere bentetthet.

Røyking senker også østrogennivået for både menn og kvinner. Østrogen hjelper beinene dine med å lagre kalsium og andre mineraler.
Ulike studier har vist at eksponering for passiv røyking i ung alder og unge voksne kan øke risikoen for lav benmasse i alderdommen. Hold barn og unge vokse fra rom/områder med passiv røyking.