Ryggmusklene er den viktigste muskelgruppen i kroppen, og å jobbe med disse musklene med effektive øvelser kan brenne kalorier og øke stoffskiftet. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet eller ikke har råd til et dyrt medlemskap, kan du fortsatt gjøre øvelser i full rygg hjemme. Muskelgruppene som må trenes inkluderer trapeziusmusklene i skuldrene og øvre del av ryggen; latissimus dorsi (lats) muskelen, som går fra armhulen til midten av ryggen og utsiden av ribbeholderen; erector spinae muskler, som kjører lengden på ryggraden; rotator mansjettmuskelen på baksiden av skulderen; og rhomboide muskler mellom skulderbladene på midtryggen. Du kan trene alle disse muskelgruppene ved å gjøre grunnleggende øvelser hjemme ved hjelp av kroppsvekter, enkelt og billig utstyr som vektstang og gummibånd, selv mens du gjør husarbeid.
Steg
Metode 1 av 4: Bruke kroppsvekt
Trinn 1. Gjør "snøengelen" med forsiden ned
Denne øvelsen krever at du sprer armene vidt, akkurat som barn i de fire sesongene gjør når de leker i snøen. Armene kan beveges i full rekkevidde som "englevinger" fra toppen av hodet til sidene av hoftene for å trene trapezius, latissimus dorsi, rhomboid og erector spinae muskler. Hold suppekannen for å øke motstanden når du kan holde torso og armer litt fra gulvet, med skuldrene trukket bakover.
- Ligg på magen på gulvet, eller på en matte. Plasser hendene på sidene med håndflatene ned.
- Beveg sakte armene fremover mot skuldrene til hendene er over hodet og tommelen berører.
- Trekk sakte armene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Sørg for at armene er rette og albuene låst under hele bevegelsen.
- Gjør 3 sett med 5 reps hver. Sørg for å hvile i 30-60 sekunder mellom hvert sett.
- Hvis du bare har begynt, og du ikke er komfortabel med å bevege armene over hodet, kan du bare trekke armene opp til skuldernivå. Over tid kan du bygge styrke slik at du kan bevege hendene over hodet.
Trinn 2. Gjør hoftehengslet
Øvelsen "Good Morning" er enkel og innebærer å bøye seg fremover med hoftene som hviler på den. Du vil kunne arbeide erektor spinae muskler (så vel som setemuskler, hamstrings og hofter) når du utfører veldig enkle bevegelser som ikke krever noe utstyr.
- Ta en oppreist stående stilling med beina spredt litt bredere enn skuldrene. Legg hendene på hoftene.
- Trekk skuldrene litt tilbake for å stramme ryggmuskulaturen.
- Bøy sakte i livet og bøy deg fremover. Sørg for at skuldrene er på linje med hoftene når du bøyer deg fremover.
- Bøy fremover til posisjonen er parallell med gulvet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Sørg for at du gjør dette i sakte bevegelse mens magemusklene trekker seg sammen.
- Start med å prøve ett sett for å sikre at øvelsen ikke er for tung for ryggen. Øk øvelsen langsomt til tre sett med 10-15 reps hver. La 30-60 sekunder hvile mellom hvert sett.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter. Ta en stol og sett deg rett med føttene på gulvet rett under knærne. Legg hendene på hoftene. Trekk skuldrene litt tilbake for å trekke musklene sammen, og bøy deg deretter fremover i en 45 graders vinkel.
- Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen, ikke bøy ryggen. Denne feilen forhindrer deg ikke bare i å arbeide med ryggmuskulaturen, men kan også skade ryggraden.
Trinn 3. Gjør Supermann -øvelsen
Denne øvelsen er spesielt bra for erector spinae, rumpe og trapezius muskler. Denne øvelsen krever ikke noe utstyr, bare nok plass til at du kan ligge på gulvet. Ved å etterligne Superman i flukt, kan du isolere kjernemuskulaturen og trene dem godt.
- Ligg på magen med armer og bein strakt ut. Håndflatene og toppen av føttene vender ned.
- Løft armer og ben fra gulvet. Hold armer og bein rett mens kjernen din ikke beveger seg. Tenk deg Superman, kroppen strukket mens han flyr.
- Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, senk deretter sakte armer og ben tilbake til gulvet.
- Gjør tre reps som holder denne posisjonen, hvil deretter i 30-60 sekunder før du starter neste sett.
- For å trene nedre muskler dypere, kan du prøve en øvelse som kalles Aquaman. I denne øvelsen løfter og senker du motsatt arm og ben (for eksempel venstre arm og høyre ben), og holder denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gjenta med den andre armen og beinet.
- Hvis du er nybegynner, kan du prøve å holde Superman-stillingen i fem sekunder, og jobbe med styrken din til du kan holde den i 15-30 sekunder.
Trinn 4. Prøv kobraholdningen i yoga
Denne stillingen er en posisjon for nybegynnere som er rettet mot midtre og nedre rygg og kan øke fleksibiliteten.
- Ligg på magen på gulvet. Strekk bena rett tilbake med føttene nedover. Trekk armene mot kroppen, albuene bøyd og hendene under skuldrene.
- Trekk tilbake ryggmusklene for å løfte kroppen din opp, mens du bruker hendene for å opprettholde stillingen. Trykk føttene, bena og lårene ned i gulvet. Pust inn mens du løfter kroppen din opp.
- Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, mens du puster normalt.
- Senk kroppen sakte tilbake til gulvet, pust ut mens du gjør det.
- Gjør ca 10 reps. Som med alle øvelser, prøv å presse deg selv til å holde dem noen sekunder lenger hver gang. Du trenger ikke å gjøre denne øvelsen hver dag, bare noen få ganger i uken.
Trinn 5. Gjør et vegglid
Denne øvelsen er enkel, og du gjør det bare ved å bruke veggene. Denne øvelsen er også veldig bra for å forebygge eller lindre ryggsmerter som du kan oppleve mens du jobber.
- Stå med ryggen mot en vegg, føttene skulderbredde fra hverandre og hæler omtrent et skritt fra veggen.
- Senk kroppen ned i knebøy (tilbake mot veggen), og gjør det til knærne danner en 90 graders vinkel. Hold denne stillingen i fem sekunder.
- Løft deg sakte med ryggen mot veggen til du er i oppreist posisjon, og gjenta fem ganger.
Trinn 6. Gjør pull-ups
Denne øvelsen kalles også en chin-up, og er en vanlig øvelse som innebærer å løfte kroppen opp ved hjelp av en fast stang. Dette er den enkleste og beste øvelsen som er tilgjengelig for å arbeide med latissimus dorsi -muskelen. Du trenger en stang for å gjøre dette, som kan festes permanent til en døråpning, eller du trenger en dørhengende stang som enkelt kan henges og fjernes når du er ferdig med å øve. Vær oppmerksom på at dette trekket er ganske komplisert. Hvis du er nybegynner, bruk et gummibånd (motstandsbånd) for å starte.
- Ta tak i toppen av stangen med hendene, hendene litt bredere enn skuldrene. Heng litt med armene rett. Bue ryggen og dra kroppen opp til haken er over stangen. Pause et øyeblikk med haken på stangen for å opprettholde muskelsammentrekning. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Du kan endre grepet for å arbeide med forskjellige muskelgrupper. Hvis du utvider hendene på stangen, vil det være vanskeligere å løfte kroppen din, men du vil fokusere mer av energien din på latissimus dorsi -muskelen. Endre grepet i motsatt retning. Gripe stangen bakover vil legge mer press på biceps.
- Ikke sving kroppen din mens du gjør denne øvelsen. Det er naturlig å bli fristet til å bruke momentum for å løfte kroppen din, men det vil redusere effekten av øvelsen på latissimus dorsi -muskelen. Du ender med å trekke stangen mot brystet, som beveger andre muskler som ikke er målet for øvelsen.
- For en nybegynnerendring av bruk av gummibånd, vikle tauet rundt stangen og hold endene, trekk tilbake slik at du kjenner spenningen i tauet. Prøv å holde armene skulderbredde fra hverandre og ta albuene til sidene slik at skulderbladene er tett sammen. Gjør to til tre sett med 10 reps hver.
- Det kan være vanskelig å komme i gang med pull-ups fordi du trenger god bicepsstyrke før du prøver dem. Nøkkelen er å fortsette å prøve selv om du først føler deg frustrert til du kan bygge muskelen du trenger for å gjøre det igjen og igjen.
- Sørg for at stangen som brukes til hakeøvelser hjemme, er plassert over skulderhøyde og godt festet. Du kan bli skadet hvis stangen kommer av under treningen.
Metode 2 av 4: Øv med vektstangen
Trinn 1. Utfør en omvendt flue mens du bøyer deg
Du kan effektivt arbeide med alle øvre ryggmuskler ved å løfte den fullt utstrakte armen. Du trenger plass til å strekke armene, men du trenger ikke annet utstyr enn en vektstang.
- Bøy midjen til en nedoverbukket stilling mens føttene er skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd, ryggen rett, magemusklene trukket inn, baken peker ut. Hold vektstangen med håndflatene vendt inn og albuene litt bøyd. Armer i hengende stilling mot gulvet, men ikke henge slapt.
- Løft armene sakte til sidene. Gjør dette til armene er parallelle med gulvet. Sørg for at albuene er litt bøyd, og bruk øvre ryggmuskulatur for å løfte vekten.
- Senk sakte armene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Armmusklene skal holdes rette. La ryggmusklene gjøre jobben.
- Gjenta øvelsen, løft sakte og sett armene tilbake til startposisjonen i omtrent 30 sekunder. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen, og pass på at armene ikke svinger. Bevegelse sakte vil bidra til å sikre at ryggmuskulaturen fungerer.
Trinn 2. Gjør arm dumbbell rekker
Du kan trene øvre ryggmuskulatur ved å løfte vekter opp, samme bevegelse som å ro en båt. Denne øvelsen bidrar til å styrke skuldrene og øvre rygg, samt bygge muskler for å hjelpe armene med å løfte ting. Du trenger en vektbenk, eller i det minste en solid lavstol å støtte.
- Legg det ene kneet og hånden på en vektbenk eller en solid stol for støtte, og hold vektstangen med den andre hånden. Sørg for at armene er strukket ut mot gulvet.
- Løft vekten opp ved å trekke albuene mot kroppen din. Sørg for å stramme ryggmuskulaturen for hver rep. Når hendene er på den høyeste stillingen i robevegelsen, hold den posisjonen et sekund for å maksimere sammentrekningen.
- Senk armene sakte.
- Sørg for at du gjør bevegelsen sakte og forsiktig for å sikre at du jobber med ryggmuskulaturen ordentlig. Ikke ryk armene opp og ned, men beveg dem sakte mens du endrer posisjon.
- Gjør denne bevegelsen i 30 sekunder med en hånd, og bytt deretter til den andre siden for å jobbe begge skuldrene. I ett sett med øvelser jobber du begge skuldrene.
- Hvis du ikke har en vektbenk eller en solid stol, bøy knær og hofter slik at de lener seg mot gulvet. Du må trekke armene opp for å bruke tyngdekraften som ekstra motstand. Hvis du lener deg fremover, kan du også bruke to vektstenger samtidig fordi du ikke trenger en hånd for å støtte deg.
- Hvis du ikke har en vektstang, kan du se etter noe som veier omtrent 1,5 kg til 2,5 kg, og som lett kan gripes i hånden. Lasten brukes til å gi motstand. Så så lenge du enkelt kan gripe gjenstanden i en hånd, kan du bruke den. Hermetikk på kjøkkenet kan være et godt valg.
Trinn 3. Gjør den rumenske markløftingen
Å legge vekt på denne øvelsen gir ekstra motstand mot treningen i ryggen. Markløftøvelsen vil også virkelig engasjere vristen. Bue ryggen under denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade. Så pass på at ryggen er rett. Men hvis det gjøres riktig, kan det å nå ned hjelpe til med å strekke musklene i midten og nedre del av ryggen.
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vektstang i hver hånd, og sørg for at knærne er litt bøyd.
- Bøy deg over ved å bøye hoftene, hold ryggen rett, til ryggen er parallell med gulvet. Vektstangposisjonen skal være rundt leggene. Sørg for at armene er rette slik at ryggmuskulaturen fungerer mens du senker kroppen. Sørg for at magemusklene er trukket innover for å beskytte korsryggen mot buede og forårsake skade.
- Bøy deg over ved å bøye hoftene, hold ryggen rett til ryggen er parallell med gulvet. Vektstangposisjonen skal være rundt leggene. Sørg for at armene er rette slik at ryggmuskulaturen fungerer mens du senker kroppen. Sørg for at magemusklene er trukket innover for å beskytte korsryggen mot buede og forårsake skade.
Trinn 4. Utfør øvelsen bøying og vridning (vridning) mot motsatt ben
Denne øvelsen bruker en vektstang for å gi motstand når du bøyer deg. I tillegg bidrar vendingene du gjør når du bytter fra det ene beinet til det andre til å styrke korsryggen og kjernemuskulaturen. Gjennom øvelsen, prøv å holde magemusklene stramme og ryggen rett.
- Stå rett opp med føttene bredere enn skuldrene. Hold en vektstang i hver hånd. Hvis du bare har en vektstang, holder du den med begge hender.
- Pust inn og strekk armene ned til det ene benet, snu kroppen mot det benet. Sørg for at knærne er litt bøyd og at armene er rette. Sørg for at bevegelsen er behagelig og smertefri når du strekker armene mot føttene.
- Rett kroppen sakte, senk deretter overkroppen mot det andre beinet. Fortsett mot det andre beinet etter tur.
- Denne øvelsen bør ikke utføres av personer med korsryggssmerter eller isjias, da det kan gjøre tilstanden verre.
Metode 3 av 4: Styrking av ryggen med elastiske gummistropper
Trinn 1. Gjør tauet
Med gummistropper og god plass til å legge deg ned, kan du gi en rask trening for skuldre og øvre rygg.
- Ligg på magen med gummistroppen under brystet. Sørg for at du holder enden av tauet i hver hånd. Legg hendene under skuldrene med albuene trukket til sidene.
- Løft brystet av gulvet og strekk armene fra skuldrene. Når armene er helt forlenget, trekker du i tauet ved å flytte skulderbladene nærmere hverandre. Du trenger ikke å holde denne posisjonen for lenge, kanskje bare noen få sekunder.
- Slapp av skuldrene for å bringe hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Senk brystet sakte til gulvet. Gjenta åtte ganger.
Trinn 2. Gjør roøvelsen mens du sitter (sittende rad)
Du kan bruke et gummibånd til å etterligne en romaskin. Stroppen gir motstand for skuldrene og øvre rygg når du trekker stroppen bakover.
- Sitt på gulvet med beina strukket foran deg. Fest et gummibånd rundt fotsålen din, eller et fast objekt nær foten din. Du bør spre armene slik at tauet er så løst som mulig, med enden av tauet i hver hånd.
- Trekk armene mot kroppen mens du strammer skulderbladene for en effekt på ryggen.
- Sett armene tilbake til startposisjonen. Sørg for at føttene holder seg på plass mens du trekker i tauet og slipper taket.
Trinn 3. Utfør ryggforlengelsesøvelser
Ved å holde gummibåndene på gulvet kan du strekke ryggmuskulaturen ved å lene deg tilbake. Stroppene gir motstand når du holder ryggen rett.
- Sørg for at gummistroppen holdes på plass med noe stabilt under kneet. Du kan også holde den under føttene, eller bruke en veldig tung gjenstand.
- Sitt rett opp på en benk, eller noe som ikke har ryggstøtte, slik at du kan lene deg tilbake. Hold den andre enden av tauet mot brystet slik at tauet er stramt.
- Len deg sakte tilbake til den danner en vinkel på omtrent 30 grader. Pass på at hoftene dine ikke beveger seg og at ryggen holder seg rett.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
Trinn 4. Utfør bagasjerotasjonsøvelser
Ved å bruke et gummibånd som støtte, kan du rotere overkroppen for å jobbe med ryggmuskulaturen mens du sitter. Du trenger en dørhåndtak eller annen krok som kan brukes til å holde tauet. Rotasjon, spesielt med ekstra motstand, kan forårsake ryggskader. Gjør derfor denne øvelsen nøye og husk å engasjere magemusklene.
- Fest snoren rundt en dørhåndtak (lukket) eller en annen krok i brysthøyde i sittende stilling. Sørg for at døren eller låsen som brukes ikke beveger seg.
- Sitt ved siden av døren, så den er til høyre. Hold den andre enden av tauet mot brystet med en hånd. Sørg for at tauet er i spenn.
- Snu overkroppen sakte til venstre, vekk fra døren. Sørg for at hofter og knær holder seg på plass slik at ryggmuskulaturen fungerer.
- Hold denne stillingen i noen sekunder, og roter deretter kroppen sakte til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, og vri deretter til høyre for å arbeide muskelen på den andre siden.
Metode 4 av 4: Gjør husarbeid
Trinn 1. Bruk kosteskaftet som en skyver
Med et kostehåndtak i stedet for manualer eller annet utstyr kan du arbeide med ryggen og andre muskler. Denne øvelsen kan være en morsom distraksjon mens du rengjør huset. Denne øvelsen vil trene øvre rygg og skulder muskler.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene. Hold kosteskaftet foran deg, armene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Hold kosten parallelt med gulvet, på brysthøyde.
- Sett deg på huk og skyv kosten rett opp. Sørg for å stramme øvre ryggmuskulatur mens du skyver kosteskaftet opp.
- Senk kosten og stå tilbake til startposisjonen.
Trinn 2. Prøv armhevinger mens du står
Som med vanlige armhevinger kan du bruke kantene på husholdningsapparater som vaskemaskiner for å hjelpe deg med å jobbe med rygg og armer. Denne øvelsen er flott hvis du kan spare noen minutter mens du venter på at vaskeprosessen er fullført.
- Stå noen få skritt fra vaskemaskinen. Legg hendene på vaskemaskinen i skulderbredde fra hverandre. Ta beina sammen.
- Senk brystet sakte mot skiven ved å bøye armene. Føtter trenger ikke å ligge på gulvet. Len deg fremover ved å hvile på tærne.
- Skyv tilbake til armene går tilbake til en helt rett posisjon. Gjenta 20 ganger.
Trinn 3. Legg vaskekurven på gulvet
Dette er spesielt bra hvis du flytter klær til og fra vaskemaskin, tørketrommel, strykebrett eller skap. Ved å plassere vaskekurven på gulvet, vil du hele tiden bøye deg for å hente klær. Sørg for å strekke ryggen etter hver bøy.
- Husk å holde magen kontrahert og ryggen rett mens du bøyer deg.
- Det ville vært bedre hvis Ada tok klærne en etter en. På den måten må du gjenta bevegelsen mange ganger.
Trinn 4. Rengjør takrennene
Å nå ut og rense blader og rusk fra takrenner lar deg jobbe hele kroppen din, inkludert ryggen. Du strekker deg og når takrennene med hendene fra trappene, og kjernemuskulaturen trekker seg sammen for å holde balansen på trappene.
Husk å flytte stigen mens du rengjør resten av takrennen. Hvis du strekker hånden for langt kan du falle. I tillegg kan konstant gå opp og ned trapper være en god øvelse for beina
Trinn 5. Gjør arbeidet i hagen
Å plante, vanne planter og lukte hagen din kan være en fin måte å strekke og trene på uten å gå på treningsstudioet. Du vil huke deg nær bakken. Bare sørg for å bøye knærne og ikke bukke ryggen for å unngå muskelspenning.
Å dekke jorda med mulch er også en god hagearbeid for å arbeide tilbake muskler. Du bør bære en pose med mulch, og deretter bruke en spade for å spre den over verftet eller hagen. Husk å løfte mulchposen skikkelig, slik at du ikke belaster ryggmuskulaturen
Tips
- Nyere forskning har vist at strekking før en aktivitet kan gjøre musklene svakere og tregere og sannsynligvis ikke vil redusere risikoen for skade. Du bør fokusere på oppvarming.
- Hvis du nettopp har startet, kan du prøve å bruke din egen arm eller kroppsvekt, eller starte med en vektstang på 1,5 til 2,5 kg. Du kan bruke en tyngre vektstang når armen og ryggmuskulaturen blir sterkere. Hvis du ikke kan legge vekt på vektstangen, er det greit. Det viktigste er å gi litt motstand mot bevegelsen din.
- Riktig holdning er en viktig del av alle typer trening. Feil ryggøvelser kan forårsake skade, eller ikke ha ønsket effekt på musklene. Spesielt ryggmuskulaturen kan være følsom for skader. Så du må være forsiktig.
- For å trene latissimus dorsi -muskelen må du holde skuldrene trukket bakover. Denne handlingen vil isolere latissimus dorsi -muskelen slik at muskelen kan oppnå maksimal sammentrekning. I tillegg vil rhomboide muskler også jobbe hardere, og forhindre belastning på skuldrene.
- Gjør øvelsene i et rom der resten av familien ikke trenger å gå forbi, slik at utstyret ikke kommer i veien for deg og du ikke trenger å anstrenge deg for å få det ut hver gang du begynner å øve.
Advarsel
- Last og motstand er viktig, men sikkerhet må også tas i betraktning. Start med vekter som du enkelt kan løfte, og legg vekt sakte. Hvis du ikke kan løfte vekten du bruker, må du stoppe øvelsen. Å tvinge musklene til å jobbe vil bare skade deg selv.
- Hvis du føler smerte mens du gjør øvelsene nevnt ovenfor, stopp. Ryggen din kan være veldig følsom, og en vond rygg kan forårsake andre problemer.
