Er benkpressen din veldig lett? Eller vil du gå opp i nivå for å begynne å løfte tungvekter? Her er måter å øke benkpressbelastningen på!
Steg
Del 1 av 3: Bruk riktig teknikk
Trinn 1. Begynn med å plassere føttene på benken, hoftene løftet høyt og skuldrene slank på benken
Denne stillingen får begge skuldrene til å bære mesteparten av vektstangen slik at løfteteknikken er korrekt. Dermed vil holdningen bli bedre når lasten løftes.
Trinn 2. Senk begge føttene til gulvet, baken på benken, og behold skulderkontakt med benken
Ryggen din skal nå være buet, noe som betyr mer vridningskraft på øvelsen. Sørg for at nakken alltid hviler komfortabelt på benken.
Trinn 3. Lås vektstengene med lukkede grep, og kontroller at tommelen er involvert
Lås tommelen under stangen og hvile over pekefingeren.
Trinn 4. Finn en god håndstilling for å bære maksimal lastekapasitet
Avhengig av høyden og lengden på armene, plasser hendene på stangen slik at overarmene er vertikale når du tar vektstangen ned til brystet. De fleste tar tak i stangen litt bredere enn skuldrene.
- Jo bredere grep, jo mer aktive brystmuskler pleier å være. Jo strammere grep, triceps har en tendens til å være mer aktiv.
- Ta den posisjonen du synes er mest behagelig. Personer med lange armer kan være mer komfortable å gripe stengene bredere enn vanlige mennesker.
Trinn 5. Beveg skuldrene fra side til side for å opprettholde maksimal kontakt med benken
Når du gjør benkpressen, løftes vektstangen for det meste ved hjelp av skuldrene. Hvis skuldrene dine henger i sidene eller ikke er sentrert, mister du støttepunktet og vektstangen blir vanskeligere å løfte.
Trinn 6. Bruk en spotter
Ved hjelp av en spotter trenger du ikke å være redd for ikke å løfte vekter. Hvis du er i trøbbel, vil spotteren redde deg. Dette er psykologisk viktig. For å øke vekta på vektstangen må du tørre å presse deg selv og spotteren vil gi deg en følelse av sikkerhet.
Trinn 7. Tren riktig pusteteknikk
Pust inn mens du ligger på benken. Pust ut når vektstangen er nesten på toppen. Pust inn igjen og gjenta denne teknikken for maksimal styrke. Husk at riktig pusteteknikk sender oksygenrikt blod til musklene.
Del 2 av 3: Andre tilleggsstrategier for å øke benkpressbelastningen
Trinn 1. Bare for benkpress, senk reps og øk vektstangen din
For tunge løfteøvelser som benkpress er 5 repetisjoner på 5 sett veldig bra for å øke din evne til å løfte vekter. Profesjonelle vektløftere gjør til og med sett med tre, to og en rep for å få mest mulig ut av treningen.
Trinn 2. Gjør de tunge løftene først, deretter "deretter" avslutt med en isolasjonstrening på mellomdistanse
Start en serie øvelser med benkpressen. Husk at benkpressen er mest effektiv når antall repetisjoner er små og belastningen er veldig tung. Avslut i så fall med bryst-, triceps- og skulderøvelser med små vekter og flere reps (ca. 10-15 reps vil være tilstrekkelig).
Trinn 3. Senk vektstangen til den er like over membranen uten å berøre brystet i det hele tatt
Mange spretter vektstang over brystet. Selv om dette ikke skader brystet, vil triceps ikke være aktiv og fungere så lenge som mulig hel reps slik at styrken din reduseres.
Tenk på det på denne måten. Å hoppe en vektstang over brystet er det samme som å bruke et sikkerhetshjul når du lærer å sykle. Hvis du vil sykle fort, bør du fjerne sikkerhetshjulet
Trinn 4. Tren push-ups og andre triceps øvelser
Sterke triceps er en åpen hemmelighet for å øke benkpressvektene. Push-ups er en mer naturlig øvelse, og skuldrene får en annen bevegelse enn benkpressen. Kombiner benkpressen din med triceps øvelser som skullcrusher, liggende triceps forlengelse, triceps pushdown, og så videre.
Trinn 5. Vær oppmerksom på gluteus muskler
Fordi ryggen din er buet, skuldrene dine aktive og føttene er godt plantet på gulvet, er gluteusmusklene spesielt viktige. Aktiver denne muskelen under benkpressøvelser. Takket være en fast og stabil bakdel vil kroppen din kunne forsterke vridningskraften som brystet, triceps og skuldermusklene utøver på vektstangen, og dermed styrke din generelle vektløftingsevne.
På samme måte, ta vare på gluteus muskler bli på benken under trening. Ikke løft baken opp. Dette er farlig fordi det vil overføre noe av vekten til nakken og svekke evnen til å løfte vekten.
Trinn 6. Stopp kardio først
Du bør ikke brenne kalorier fordi det vil være nødvendig for å bygge muskler som senere vil være store og sterke nok til å løfte tunge vekter som er ideelle for deg. Hvis du må gjøre cardio, spis mat for å erstatte de tapte kaloriene.
Del 3 av 3: Regulering av kosthold og livsstil
Trinn 1. Kosthold, diett, diett
Spis 500 kalorier over BMR pluss alle de ekstra kaloriene som er brent for dagen. Hvis du spiser for mye, får du fett i stedet for muskler. Du bør redusere kroppsfettet så mye som mulig. Spis 1 gram protein per mager kroppsmasse hver dag.
For å finne ut kroppsmassen din, ta en kroppsfettmåling. For eksempel er kroppsfettprosenten din 10%, noe som betyr at din magre kroppsmasse er 90%. Hvis du veier 68 kg, er din magre vekt 150 kg x 90% = 135 kg (61 kg). Derfor må du konsumere 135 gram protein hver dag
Trinn 2. Skill gode og dårlige karbohydrater
I disse dager får karbohydrater et dårlig rykte. Faktisk er karbohydrater en energikilde for kroppen, og komplekse karbohydrater er veldig bra for kroppen, fordi de kan fordøyes saktere enn vanlige karbohydrater. Spis sunne karbohydrater som nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn. Hold deg unna usunne karbohydrater i bearbeidede matvarer, hvitt brød, sukker og stekt mat.
Trinn 3. Inkluder godt fett i kostholdet ditt
I likhet med karbohydrater, har fett også fått et dårlig rykte i nyere tid. Nøkkelen er å forstå hvilke fettstoffer som er gode for forbruk og hvilke som ikke er det. Mettet fett i chips og godteri og transfett i frossen og hurtigmat er fett som ikke bør inntas. I mellomtiden er umettede fettstoffer og fettsyrer sunne hvis de konsumeres i moderate mengder
- Eksempler på umettet fett inkluderer: nøtter, vegetabilsk olje, olivenolje, avokado.
- Eksempler på fettsyrer inkluderer: soyabønneolje, fisk (makrell, sardiner, laks, etc.), linfrø, valnøtter.
Trinn 4. Spred dietten i stedet for å spise en eller to ganger om dagen
Finn antall kalorier du trenger og estimer antall kalorier som er brent på en dag. Prøv deretter å overskride kaloriterskelen for å bygge muskler. I stedet for å spise en eller to store måltider, spis fem eller seks små måltider om dagen, inkludert snacks før og etter treningen.
Trinn 5. Sove
Søvn er ikke bare viktig for å føle deg avslappet og frisk neste dag, men hjelper også muskelutviklingen din. Forskning har funnet at under høy kvalitet REM-søvn, reparerer kroppen vev og sirkulerende veksthormon, eller humant veksthormon (HGH). Så å sove godt i 7 til 8 timer hver dag er veldig viktig, slik at kroppen gjenoppbygger musklene.
Trinn 6. Ikke overtren
En faktor som er ganske viktig, men som ofte blir oversett av mennesker, vil overtrening forhindre deg i å få muskler som allerede bør bygges. Avhengig av intensiteten på treningen, gi brystet og triceps en dag eller to hvile mellom treningene. I løpet av den tiden, arbeid de andre musklene slik at alle musklene dine er bygd jevnt.
Tips
Tunfisk, yoghurt, nøtter, fisk, storfekjøtt er gode proteinkilder. Proteintilskudd er ikke like gode som disse naturlige kildene
Advarsel
- Vær alltid oppmerksom på riktig teknikk når du trener.
- Ha alltid en spotter ved siden av deg for å forhindre ulykker og skader under trening.
