Som vektøkning kan både menn og kvinner ha en "pæreformet" kropp, da den lagrer ekstra fett i hofter og lår. Dette er et område som er vanskelig å krympe og stramme. Siden det er umulig for deg å få øye på en bestemt kroppsdel (spot treat), må du forbrenne fett og styrke de underliggende musklene. For å gå ned i vekt og redusere hoftestørrelsen, må du endre kosthold og treningsprogram.
Steg
Del 1 av 3: Gjør kardioøvelser for å redusere hofter
Trinn 1. Tren cardio regelmessig hver uke
Uansett hvilket område av kroppen du vil redusere, kan enhver form for kardio hjelpe deg å gå ned i vekt.
- De fleste helsepersonell anbefaler å trene moderat intensitet i minst 150 minutter eller omtrent 2 1/2 time i uken.
- Bortsett fra å fremme vekttap og toning av ulike deler av kroppen, har cardio også vist seg å hjelpe til med å kontrollere høyt blodtrykk og diabetes, forbedre søvnmønstre og til og med forbedre humøret.
- Prøv kardioaktiviteter som: løping, svømming, dans, fotturer eller sykling.
Trinn 2. Gjør løpeøvelsen
Løping er en utmerket kardiovaskulær trening. Denne øvelsen forbrenner mange kalorier i timen og bruker lårmusklene som en kilde til styrke.
- Løping kan ikke bare bygge kardiovaskulær utholdenhet, men kan også bygge muskelstyrke og utholdenhet.
- Fagfolk anbefaler at du løper i minst 20 minutter per økt for å tone og slanke lårene.
Trinn 3. Gjør øvelsen ved å gå opp og ned trappene
Klatring i trapper krever mye innsats fra hofte, quadriceps og nedre magemuskler. I tillegg kan denne øvelsen brenne mange kalorier per minutt.
- Løp opp trappene i 5 til 10 minutter tre ganger i uken. Eller prøv å bruke en trappemester på treningsstudioet i minst 20 minutter.
- Å løpe opp trapper hjelper ikke bare med å forbrenne fett og kalorier, det er også flott for toning av ben og rumpe.
Trinn 4. Gjør en spinningøvelse (padle en stasjonær sykkel innendørs)
Mange syklister er kjent for å ha vakre føtter. Sykling er en flott øvelse for å brenne kalorier og er flott for å forme ben.
- Sykling har et stort utvalg av benmuskler, inkludert hamstrings, quadriceps, kalver, bortførere og baken. Dette er en utmerket øvelse for beina.
- I tillegg er sykling også flott for de med kneskader eller knesmerter, for selv om det er høy intensitet, er det en øvelse med lav effekt.
Trinn 5. Ta en kickboksingstrening
Kickboksing er en aerob trening som bruker mange av kampsportens bevegelser. Denne øvelsen er flott for toning av over- og underkroppen.
- Kickboksing er også kjent for å brenne et stort antall kalorier i timen. Denne øvelsen er flott for å hjelpe til med å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett.
- Kickboksing bruker en rekke spark som involverer nesten alle beinmusklene. Dette er en type trening som kan hjelpe deg med å tone lår og underben.
Del 2 av 3: Styrketrening for å redusere hofter
Trinn 1. Gjør styrketrening regelmessig
I tillegg til kondisjonstrening, bør du også trene styrke og utholdenhet regelmessig.
- Denne typen trening brenner ikke så mange kalorier som kondisjonstrening, men det kan bidra til å bygge og styrke muskelmassen.
- I tillegg, jo mer muskelmasse du bygger over tid, jo flere kalorier brenner kroppen din når du hviler.
- Gjør styrketrening ca 2 til 3 dager i uken. Hvis du fokuserer på å krympe lår og hofter, må du gi deg selv en pause mellom disse muskeløvelsene.
Trinn 2. Utfør en serie hoftebroøvelser
Posisjonene i denne øvelsen er aktiviteter som ofte brukes for å tone ned i ryggen, rumpa, mage og viktigst av hoftene.
- Ligg på ryggen, bøy knærne og spre føttene i hoftebredde fra hverandre. Fokuser på å holde ryggraden nøytral, og trekk deretter magemusklene sammen.
- Løft sakte hoftene til skuldrene og knærne er rette. Hold denne stillingen i tre sekunder og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger.
- For å øke intensiteten på øvelsen, løft torsoen høyere og senk hoftene 2,5 cm lavere, og gå deretter tilbake til topposisjonen. Gjør denne bevegelsen i ett minutt. Senk deretter hoftene.
Trinn 3. Gjør knebøy
Denne øvelsen kan tone underkroppen din, spesielt rettet mot lår og hofter.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trekk magemusklene sammen og legg vekten din på hælene.
- Len deg tilbake som om du skulle sitte i en lav stol. Hold knærne bak tærne. Gjør denne bevegelsen ved siden av et speil, slik at kroppsbevegelsene dine kan sees.
- Pause i tre sekunder når du er på den laveste posisjonen i knebøyet. Skyv deg opp med hælene og stå opp. Gjenta 10 til 20 ganger.
Trinn 4. Gjør et curtsey -utfall
Denne øvelsen er en modifikasjon av knebøy med ett ben. For at denne bevegelsen skal gjøre lår og hofter tonet, må hoftene jobbe veldig hardt for å gjøre det.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Pek høyre fot bak venstre som om du bøyde deg for å hedre kongefamilien.
- Bøy begge knærne og sett deg på huk. Prøv å sette høyre fot så lavt som mulig.
- Trekk sammen alle musklene og hold ryggen rett. Ikke len deg fremover. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side av kroppen.
Trinn 5. Utfør sidestilling
Denne øvelsen er spesielt rettet mot utsiden av hoftene. Det er flott for toning og styrking av de ytre lårene.
- Kjøp et motstandsbånd (strekkbart treningsbånd for styrketrening) med en liten løkke. Sett føttene inn i det og dra tauet opp til over knærne. Tauet vil gi motstand når du går til siden.
- Gå til høyre side så langt som mulig. Beveg venstre fot mot høyre veldig sakte. Gå tilbake i den andre retningen med venstre fot.
- Gjenta denne øvelsen mellom 10 og 20 ganger i hver bevegelsesretning.
Del 3 av 3: Endre kosthold for å redusere hofter
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
For å redusere hofter og lår, reduser det totale kroppsfettet. Du kan ikke krympe dette området spesielt, så følg en diettplan for å begrense kaloriinntaket ditt, slik at du kan redusere fett i lår, hofter og resten av kroppen din.
- Du må gå ned i vekt sakte og trygt. Vanligvis varierer dette fra 0,45 til 0,9 kg på en uke.
- Kutt omtrent 500 til 750 kalorier fra din nåværende måltidsplan. Vanligvis vil dette resultere i trygt og gradvis vekttap.
- Bruk en matjournal eller en online app for å finne ut hvor mange kalorier du bruker hver dag på dette tidspunktet. Dette er nyttig for å bestemme kalorigrensen som må konsumeres slik at du kan gå ned i vekt.
Trinn 2. Velg matvarer som for det meste er protein- og plantebaserte
Det finnes forskjellige typer diettprogrammer på markedet. Imidlertid har flere studier vist at en lav-karbo diett resulterer i det raskeste vekttap og fett tap.
- Hvis du er på en lav-carb diett, bør mesteparten av maten du spiser være protein, frukt og grønnsaker. Denne kombinasjonen av matvarer gir også tilstrekkelig ernæring for et næringsrikt kosthold.
- Inkluder en proteinkilde til hvert måltid. Sikt på å spise 85 til 113 gram mat og snacks per porsjon (omtrent på størrelse med en kortstokk). Dette kan hjelpe deg med å oppfylle det anbefalte daglige inntaket.
- Inkluder også omtrent 1 daglig porsjon frukt (1/2 kopp skiver eller 1 liten frukt) og 4 til 5 daglige porsjoner grønnsaker (1 eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker).
- Noen eksempler på lavkarbo, plantebaserte proteinrike matvarer inkluderer: 1 kopp hytteost og skiver i frukt, 2 skiver delikatesser og ostruller toppet med 1 kopp rå gulrøtter eller grillet kyllingsalat..
Trinn 3. Begrens forbruket av matvarer som inneholder mye karbohydrater
Hvis du er på en lav-carb diett for å redusere kroppsfett og krympe lår og hofter, bør du overvåke den totale mengden karbohydrater du bruker hver dag.
- Karbohydrater kan fås fra en rekke matvarer som: frukt, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter (en type belgfrukter) og fullkorn.
- Noen matvarer som frukt eller meieriprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer i tillegg til karbohydrater (f.eks. Protein og fiber). Inkluder disse ingrediensene i minimale porsjoner. Det anbefales ikke å unngå disse matvarene helt.
- Begrens forbruket av matgrupper fra fullkorn. Mange av næringsstoffene i disse matvarene kan fås fra andre matvarer. Begrens forbruket av noen matvarer som: brød, pasta, ris, kjeks, bagels (rundt brød som smultringer), quinoa og havre.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelige mengder væske
Å opprettholde tilstrekkelige mengder væske er viktig i et balansert kosthold, spesielt hvis du trener ofte.
- De fleste helsepersonell anbefaler å bruke minst 8 til 13 glass klare væsker hver dag.
- Du kan trenge mer væske avhengig av aktiviteten du driver med. Du rådes også til å drikke nok væske til å erstatte væsken som er tapt med svette når du trener.
- Velg væsker som ikke inneholder koffein og sukker, for eksempel: vann, vann tilsatt smakstilsetning og koffeinfri kaffe og te.
Tips
- Husk at du kanskje ikke kan redusere visse kroppsdeler. Den beste måten å redusere visse kroppsdeler er ved å følge et sunt kosthold, i tillegg til styrketrening og kondisjonstrening.
- Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen. Legen kan sjekke om endringene er trygge og egnet for deg eller ikke.
