Å forme bena og baken betyr at du kan se fantastisk ut i shorts eller tynne jeans. Å bygge bein og rumpe er ikke lett, men når du mestrer noen få viktige øvelser, får du ønsket ben- og rumpestilling. Hvis du vil se attraktiv ut med forskjellige klesstiler, kan du prøve følgende øvelser.
Steg
Metode 1 av 2: Trener lår og ben
Trinn 1. Løp på trappene
Se etter trapper som ikke er for bratte og har mer enn 30 trinn. Start med å løpe opp en trapp, deretter gå ned en. Etter det løper du opp to trapper og går ned en. Løp opp tre trapper, gå ned ett trinn, og fortsett denne kretsen til slutten. Gjør så mye du kan i 20 minutter.
- Hvis du har problemer med å finne den riktige stigen, kan du sjekke din lokale stadion eller idrettsbane. Stadionbenken er veldig passende for denne øvelsen.
- Hvis du synes det er vanskelig å balansere kroppen din, kan du bruke et rekkverk for å være sikrere.
- Sørg for at ingen er i trappene for å forhindre ulykker. I tillegg vil overfylte trapper også gjøre det vanskelig for deg å opprettholde balansen.
- I tillegg til å kunne forme bena, er denne øvelsen også veldig bra for å øke pulsen. Jo høyere puls du har, jo mer fett og kalorier vil du brenne. Gjør denne øvelsen lenge nok til å øke intensiteten og brenne flere kalorier.
Trinn 2. Gjør sidebukk
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og tærne litt vippet utover. Gå til høyre mens du beveger kroppen ned til knærne danner en 90-graders vinkel. Stå tilbake til startposisjonen, og gjenta den samme bevegelsen på venstre side. Gjør denne øvelsen for 15 repetisjoner (repetisjoner).
Du kan også utføre denne bevegelsen mens du arbeider med begge armene ved å holde 1,3 til 4,5 kg ekstra vekt i hver hånd
Trinn 3. Gjør et esel
Plasser kroppen din som om du skal gjøre armhevninger med både hender og knær for å støtte kroppens vekt. Sørg for å spre armene skulderbredde fra hverandre og føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold ryggen rett. Med beina fremdeles bøyd i en 90 graders vinkel, løft det ene benet opp, skyv hælen mot taket til låret er nesten parallelt med gulvet. Hold i 3 sekunder og sørg for at bein- og setemuskulaturen føles stram. Senk bena til knærne berører gulvet igjen. Gjør denne øvelsen for 2-3 sett med 20 repetisjoner på hvert ben.
Sørg for at bevegelsen er kontrollert og utført sakte. Ikke glem å holde ryggen rett. På den måten vil musklene bevege seg hardere, men ikke forårsake skade
Trinn 4. Gjør en kalveheving
Stå opp og spre føttene i hoftebredde fra hverandre med føttene, knærne og hoftene parallelt. Løft hælene til kroppsvekten din er sentrert på ballene på føttene. Hold stillingen i 2 sekunder, og pass på at anklene ikke peker eller bøyer seg utover. Etter det, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjør øvelsen så mye som 3 sett med 30 repetisjoner hver.
- Du kan legge til vekt ved å holde kettlebells eller andre håndvekter.
- For å intensivere øvelsen, stå på et trinn, en telefonbok eller en annen liten, stabil overflate med hælene litt over kanten av overflaten. Etter det løfter du hælen som vanlig, senk den lavere enn overflaten for en dypere strekk.
Trinn 5. Gjør knebøy og beinløft
Med føttene i hoftebredde fra hverandre, jobber du sakte ned i en knebøyning, med knærne over tuppene. Flytt kroppen opp igjen, men denne gangen med et ben hevet langt til siden. Etter det flytter du føttene tilbake til gulvet til du kommer tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen for 2-3 sett med 20 repetisjoner for hvert ben.
For å øke intensiteten kan du bære et motstandsbånd rundt anklene. I tillegg til å øke belastningen på beina, er dette beltet også nyttig for å stramme muskler når du gjør knebøy og øker styrken på beina
Trinn 6. Gjør de rumenske markløftene
Stå med beina litt bøyd med ytterligere 1,3-4,5 kg vekt i hver hånd. Bøy deg ned til overkroppen er parallell med gulvet; la vekten bevege seg nedover lårene, holde ryggen rett og knærne litt bøyd. Sakte bevegelsen reverseres, inkludert vekten på hendene, ved å bruke lårmusklene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 20 ganger.
- I motsetning til knebøyet, for denne øvelsen, bør begge beina forbli rette med knærne litt bøyd. Pass på at knærne ikke er for stive for å unngå skade.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med en vektstang hvis du vil ha ekstra vekt. Når du bøyer deg ned, beveger du sakte vektstangen sakte og deretter opp som du normalt ville.
Trinn 7. Gjør et kinkig utfall
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn høyre ben tilbake diagonalt til venstre, og bøy venstre kne til det danner en 90-graders vinkel. Oppretthold balansen ved å bøye høyre arm opp og plassere venstre hånd ved siden av deg. Flytt høyre ben til midten for å gå tilbake til stående stilling. Gå rett til neste utfall.
- For de av dere som fremdeles trenger å tilpasse dere det bratte utfallet, gjør denne øvelsen sakte. Ellers kan du miste balansen, eller du kan til og med vri musklene senere.
- Gi et lite hopp hver gang du gjør et benskifte for å legge til litt kardiovaskulært arbeid i denne øvelsen.
- For ekstra intensitet, pause i noen få tellinger mens du er i et utfall, så i stedet for å stå rett, ta bena opp til brystet.
Trinn 8. Utfør tåkontakter
Stå med føttene sammen og hendene ved sidene. Hopp med bena utstrakte og armene løftet opp, som en vanlig hoppeknekk. Når føttene berører gulvet, bøyer du deg ned og berører tuppene slik at benmuskulaturen strammes. Gjør denne øvelsen i 30-50 sekunder.
Denne øvelsen er også en utmerket kardiovaskulær øvelse. Øk alltid treningsvarigheten etter hvert som din utholdenhet øker
Trinn 9. Utfør et enkelt bein lateralt hopp
Stå på ett ben. Hopp med foten fra side til side, utstrakte armer for å opprettholde balansen. Gjør denne øvelsen i 30-50 sekunder på hver side. Sørg for å gi deg selv et minutt til å hvile før du går videre til den andre siden.
- Du kan starte hoppet sakte til du får tak i det, men prøv alltid å øke hastigheten og treningstiden for bedre kardiovaskulær og muskeltrening.
- Sørg for å holde benmuskulaturen stram under treningen for god stabilitet.
Metode 2 av 2: Tren rumpene
Trinn 1. Gjør gate swing squat
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og vippet litt utover. Sett deg i knebøy ved å bøye knærne for å danne en 90 graders vinkel. Hopp med føttene sammen og land med føttene ved siden av hverandre, nesten som en hoppeknekk. Hopp tilbake til en squat -posisjon for å starte neste rep. Gjenta for opptil 20 reps.
- Denne øvelsen er også en god kardiovaskulær øvelse for å brenne fett og skape magre og sterke muskler.
- Hvis du vil ha et vanskeligere trekk, i stedet for å lande med føttene ved siden av hverandre, krysser du beina mens du lander. Denne bevegelsen er også bra for å gi ekstra strekk til beina.
Trinn 2. Gjør trinnene
Stå foran et trinn, benk eller annen overflate som er sterk og stabil for å bære vekten, og legg deretter høyre fot på den. Gå opp på en benk, med venstre fot plassert ved siden av høyre. Gå ned med venstre fot, gå tilbake til startposisjonen med høyre fot fremdeles på benken. Gjør 10-12 reps på hvert ben.
- For ekstra intensitet, prøv å holde en ekstra vekt i begge hender. Du kan også øke bevegelseshastigheten for å legge til et element av kardiovaskulær trening.
- Juster trinnstørrelsen til ditt komfortnivå og evne. Det er best å starte i en behagelig høyde og øke sakte etter hvert som styrken øker.
Trinn 3. Utfør knebøy
Ta ytterligere 2,2 kg vekt i hver hånd, og legg den foran lårene. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta deg langsomt i knebøy ved å bøye knærne for å danne en vinkel på 90 grader. Sørg for at knærne ikke går over tærne. Beveg begge hendene rett ned mot gulvet. Stå deretter opp igjen for å fullføre rep. Gjenta for totalt 15 reps.
Prøv å øke antall reps etter hvert som muskelstyrken øker
Trinn 4. Utfør en sidelunge rumpekicker
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt til siden med høyre fot, senk kroppen til høyre kne er i 90 graders vinkel, og venstre ben er rett. Legg venstre hånd på gulvet foran deg for å opprettholde balansen. Gå tilbake til stående stilling, flytt høyre ben tilbake til siden av venstre ben. Gjør denne øvelsen for 15-20 repetisjoner på hvert ben.
For et vanskeligere trekk, hver gang du går tilbake til stående stilling, fra en lungeposisjon, bøyer du høyre bein umiddelbart mot baken og berører fotsålen med venstre hånd. Du kan også øke bevegelseshastigheten for å legge til et element av kardiovaskulær trening
Trinn 5. Utfør bro
Ligg på gulvet med føttene i hoftebredde fra hverandre på en benk eller sofa. Bøy knærne for å danne 70-90 grader, tærne peker opp. Trykk hælene inn i benken og løft hoftene opp, slik at setemuskelen trekker seg sammen. Senk hoftene tilbake til gulvet for å fullføre en rep. Gjenta for totalt 15 reps.
- Gjør denne øvelsen så mye du kan. Hvis du bare kan gjøre ett sett med 15 reps, kan du prøve å øke antall sett etter hvert som muskelstyrken øker.
- For et vanskeligere nivå, i stedet for å bruke to ben, gjør denne øvelsen med bare ett ben på benken.
Trinn 6. Gjør veggknebøy
Stå med ryggen, skuldrene og baken mot en vegg, og la det være et stykke mellom veggen og føttene. Spred beina hoftebredde fra hverandre, og flytt deretter overkroppen ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold for en telling, og gå deretter tilbake til en stående stilling. Gjenta for totalt 12 reps.
Øk intensiteten på øvelsen ved å bruke en treningsball eller ved å øke telletiden. En ustabil treningsball krever at magen og baken din jobber hardere, mens du beholder posisjonen for en lengre telling vil bidra til å styrke bein- og setemuskulaturen
Trinn 7. Gjør en haug på huk
Spred føttene dine så bredt du kan med tærne vendt mot sidene. Hold ytterligere vekter som 1,3 - 4,5 kg kettlebells i hendene. Sørg for at begge armene er rett foran kroppen. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet, føttene på linje med tærne og vekk fra kroppen din. Hold i 2-3 sekunder, og rett deretter ut beinet med hælen fremdeles flat. Stram lår og rumpe mens du beveger deg tilbake til stående stilling. Gjenta for totalt 15 reps.
- Sørg for at når du gjør denne øvelsen, er knærne over tærne og vender ut. Ellers kan ankelen være vridd og forårsake skade.
- Hvis du vil legge til et element av kardiovaskulær trening, når kroppen beveger seg til startposisjonen, hopper du mens du går til startposisjonen, før du går videre til neste knebøy.
Trinn 8. Gjør en marsjert hofteheving
Ligg på gulvet med ryggen rett, bøyde knær og utstrakte armer. Løft baken opp til torso er formet som en bro, og bruk hendene for å opprettholde balansen. Etter det løfter du høyre ben til kneet peker opp. Senk benet ned igjen, og gjenta den samme bevegelsen med venstre ben for å fullføre en rep. Gjør denne øvelsen for 15-20 repetisjoner.
- For å forbedre det kardiovaskulære aspektet av treningen, løft bena raskere.
- Sørg for at ryggen din er rett og hendene er stramme, eller du kan skade deg selv fra å belaste ryggen eller miste stabilitet.
Tips
- Strekk muskulaturen etter trening.
- Spis proteiner og karbohydrater 15-30 minutter etter å ha trent muskler og/eller kardiovaskulær. Når du trener musklene, må du sørge for å få i deg 8-16 gram protein for kroppen din. Dette proteinet finnes i ost, melk eller kjøtt. Hvis du også trener intens kardiovaskulær trening, får du 15-30 gram karbohydrater, som finnes i melk, fullkorn eller frukt.
- Når du gjør muskelbyggingsøvelser, må du sørge for at du også brenner fett og kalorier ved å gjøre kardiovaskulære øvelser for å bygge muskelmasse. Noen av øvelsene inkludert inkluderer kardiovaskulære øvelser, men å legge til disse øvelsene kan bidra til å forme kroppen din. Aktiviteter som løping, gåing, jogging og svømming vil øke pulsen og brenne kalorier og redusere kroppsfett. Legg til kardiovaskulær trening i treningsrutinen hver uke for perfekte resultater.
- Ikke trene hver dag. Du får ikke musklene du vil ha hvis du trener hver dag fordi musklene ikke har nok tid til å komme seg. Gi intervallet en dag for musklene å komme seg før du fortsetter å trene dagen etter. Du kan bruke denne hviletiden til å gjøre kardiovaskulære øvelser.
