Med en kombinasjon av kosthold, mosjon og kunstig forstørrelse kan du raskt endre formen på rumpa, uavhengig av kroppstype. Selv om du ikke vil se betydelige endringer i løpet av en uke, vil rumpa din bli større hvis du bruker tid og gjør øvelser som er rettet mot de tre viktigste rumpemusklene, nemlig gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Steg
Del 1 av 3: Toningsøvelser
Trinn 1. Gjør knebøy med vekter
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg føttene parallelt med hverandre, skyv baken tilbake. Hold en vekt i hver hånd, la armene henge ved siden av deg. Gjør knebøy med sakte bevegelser, mens vekten flyttes til forsiden av brystet. Beveg kroppen ned til den danner en 90-graders vinkel. Hold et øyeblikk, bruk deretter og stram glutene og skyv kroppen opp. Gjør 15 ganger med 3 repetisjoner.
- Når du gjør knebøy, hold vekten på hælene, ikke beveg deg fremover mot føttene dine.
- Hold alltid god holdning når du gjør knebøy. Ryggen skal være rett og brystet åpent, ikke slakke i en dårlig holdning. En rett rygg sørger for at bena er engasjert og rumpa jobber hardt.
- Hvis du liker å gjøre knebøy, kan du prøve å øke repetisjonene eller antallet øvelser. Et annet alternativ er å holde en sittestilling i knebøy. Å stoppe på de vanskeligste punktene vil øke styrken din, og i sin tur forstørre glutes.
- Har du ikke et par manualer? Ikke se etter unnskyldninger for ikke å gjøre denne øvelsen. Bruk det du har i huset til trening. For eksempel er en flaske fylt med vann og en forseglet boks tilstrekkelig til å tjene som en last. For å øke treningsbelastningen, prøv å fylle flasken med mynter.
Trinn 2. Gjør et esel spark for glutes
Start på alle fire, hendene skulderbredde fra hverandre og knærne rett under hoftene. Løft det ene beinet opp, det andre kneet på gulvet, bøy abs. Løft bena til føttene vender mot taket og knærne er parallelle med kroppen din. Hold og sakte, med kontroll, sett kneet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 20 ganger med 3 repetisjoner for hvert ben.
- Eselespark bør utføres på begge bena. Noen mennesker gjør vanligvis et fullt sett med det ene beinet etterfulgt av det andre, andre foretrekker å bevege bein etter bein i samme repetisjon. Finn ut hvilken måte som fungerer best for deg.
- Hvis det er vanskelig å krype, kan du prøve å knele på en pute eller treningsmatte. Den myke puten vil fjerne trykket fra knærne.
Trinn 3. Utfør en rumpebro
Ligg på ryggen med hendene på sidene, trekk føttene opp til gulvet i nærheten av baken. Håndflatene dine kan pekes opp eller flatt mot gulvet, alt etter hva som er behagelig for deg. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og trykk dem ned i gulvet, løft hoftene til torsoen er parallell med eller litt over bena. Hold denne stillingen i noen sekunder og løft deretter det ene benet fra gulvet og rett ut beinet, og hold benet over kroppen. Ta føttene tilbake til gulvet, senk hoftene slik at du går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen med det andre beinet, gjør 10 sett med 3 repetisjoner for hvert ben.
- Når du forbereder deg til å gjøre rumpebroen, må du styrke magemusklene. Denne bevegelsen trener magemusklene så vel som baken.
- For å opprettholde styrken i denne øvelsen, må du sørge for at overkroppen er balansert og rett når du løfter bena. Ikke la ryggen bøye eller bue.
Trinn 4. Utfør et knebøy inspirert av ballettpliéen
Dette trekket er ikke bare for ballerinaer. Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker ut ca 45 grader. Forleng begge hender foran brystet for å hjelpe til med å balansere, eller øke intensiteten på øvelsen ved å holde en vekt sentrert i midten av brystet med begge hender. For å skille seg fra vanlige knebøy, skyv vekten inn i ballene på føttene og hold hælene på gulvet. Når du er i en balansert posisjon, skyv baken bak og ned, som om du satt i en stol. Stram baken og lårene når du går tilbake til startposisjonen.
For å maksimere effektiviteten av denne øvelsen, gjør den sakte og kontrollert. Sørg for at musklene dine, spesielt magemusklene, er fleksible og stramme når du beveger deg opp og ned
Del 2 av 3: Endre kosthold
Trinn 1. Fokuser på å spise høyt protein
Protein er viktig for muskelvekst og utvikling, så det er viktig at du spiser riktig protein. Protein, med riktig kombinasjon av trening, vil resultere i en større rumpe.
Friske proteinkilder inkluderer egg, kyllingbryst uten skinn, laks, tunfisk, cottage cheese, kalkun, bønner, belgfrukter, magert biff og soyabønner. Når du velger kjøtt, se etter magert, ubehandlet kjøtt. Når det gjelder fisk, ikke stek den hvis den er grillet
Trinn 2. Velg de riktige typene fett og karbohydrater
Det er mange diettprogrammer som anbefaler å kutte ut karbohydrater og fett, men du trenger egentlig ikke kutte mat ut av kostholdet ditt og i stedet erstatte det med sunnere valg. Unngå overflødige kalorier og ikke-næringsrike matvarer ved å holde deg unna raffinerte karbohydrater som chips og pasta.
- Friske karbohydrater inkluderer quinoa, søte poteter, brun ris, havre og fullkornsbrød.
- Kilder til sunt fett som kan hjelpe vekttap og tone baken er fiskeolje, ekstra virgin olivenolje, mandelsmør og nøtter.
Trinn 3. Spis grønnsaker
Grønnsaker blir vanligvis oversett i muskelbyggende dietter. Ved å tilsette grønnsaker til hvert måltid, vil energinivået bli mer konsistent, derfor vil du kunne trene mer kraftig uten å føle deg sliten.
Tenk også på at grønnsaker er viktige for å hjelpe fordøyelsen av andre viktige næringsstoffer og mineraler. Uten høy absorpsjon av forbindelser som aminosyrer, vil rumpemuskelutviklingen være begrenset
Trinn 4. Velg de riktige kosttilskuddene
Multivitaminer kan gi energi for å hjelpe deg med å trene mens protein kan hjelpe med muskelvekst. Kollagentilskudd gjør huden fastere og musklene sterkere. Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt, da det kan være negative bivirkninger avhengig av kroppens kjemi.
Del 3 av 3: Optimalisering av antrekk
Trinn 1. Bruk spesielt undertøy som løfter baken
Det finnes en rekke undertøy som er designet for å løfte rumpa og få den til å se fyldigere og fyldigere ut, som push-up-bh, men disse er for baken. Tilgjengelig med og uten puter, og kan brukes under kjoler, bukser og shorts. Noen modeller er lange til livet, og klemmer midjen din for å fremheve baken ytterligere.
Trinn 2. Bruk et korsett
Korsetter kan brukes under klær. Korsettet skyver overflødig fett fra magen til hoftene. Den doble effekten av å trykke magen og skyve den mot hoftene får rumpa til å se større ut.
Trinn 3. Finn bukser som passer
Selv de mest runde og fulle bunnene vil se flate ut i baggy jeans. For å markere baken, velg en modell som passer kurvene dine.
- Fest med yogabukser, jeggings og strømper. Disse buksene er ikke bare veldig komfortable, men stramme nok til å fremheve rumpa uten å trykke den ned som jeans.
- Velg jeans med høy midje fordi knappene på denne typen jeans har den minste midjen, så midjen din ser slankere ut mens rumpa og hofter ser større ut.
- Velg alltid bukser som passer til kroppen. Store klær har en tendens til å skjule kurver, mens monterte bukser fremhever din naturlige form og hjelper deg med å løfte rumpa. Uansett hvilken jeans du velger, høy eller lav midje, sørg for at de sitter tett mot rumpa (men ikke for stramt)!
Tips
- Rumpeløftøvelser bør gjøres konsekvent. Du kan begynne å se resultater innen en uke, men du bør fortsette å gjøre denne øvelsen for maksimale fordeler og en fastere rumpe i det lange løp.
- Bruk tanga under jeans og shorts, i stedet for vanlige truser, for å få rumpa til å skille seg mer ut. Vanlig undertøy kan få rumpa til å virke flatere og mindre.
- Før du kjøper bukser, prøv noen forskjellige stiler og bruk et trevinkelspeil (hvis du har en) for å se hvordan rumpa din ville se ut i dem alle.
- For kvinner, bruk to eller tre par menns undertøy eller shorts, og bruk deretter stram blyantbukser.
- Ikke gjør denne øvelsen for fort. Du blir lett sliten og synes øvelsen er for hard, så begynner du å slappe av. Husk å være tålmodig med deg selv.
- Hvis du ikke er vant til å trene, starter du sakte og jevnt, og deretter øker du gradvis treningen du gjør.
Advarsel
- Genetikk spiller en stor rolle i endringene du ønsker å få til. Noen mennesker kan se større resultater enn andre.
- Bruk en kombinasjon av trening, kosthold og kosttilskudd for best resultat.
