Bekymret for at du bærer for mye vekt på baken? En stor rumpe kan gjøre det vanskelig for deg å handle og føle deg som din mest åpenbare og distraherende funksjon. Selv om det er veldig vanskelig å målrette mot et område, vil du gjennom trening og kosthold få en mindre rumpe på kort tid.
Steg
Metode 1 av 2: Øv
Trinn 1. Arbeid rumpemusklene
Styrketrening er den beste måten å krympe baken på. Muskler tar mindre fysisk plass enn fett, så å trene den (gjøre den til muskler) løfter den og gjør den mindre. Det vil også øke det totale stoffskiftet og gjøre hele kroppen til gode proporsjoner.
- Løfting av vekter er en flott øvelse for rumpeområdet. Når du gjør denne øvelsen, må du imidlertid fokusere på form i stedet for vekt. Å løfte mer vekt på feil måte vil ikke gi deg bedre resultater.
- Innlem squats i rutinen din. Denne øvelsen retter seg først og fremst mot lår og rumpe, men jobber også med hamstrings og nedre rygg. Sørg for å varme opp på forhånd.
- Lunges-treningen er en annen fantastisk øvelse for den nedre mellomkroppen. Det er forskjellige varianter (sidelengs, bakover, etc.), så endre dem hele tiden.
Trinn 2. Gjør kardio
Siden fett er årsaken til dannelsen av en stor bakdel, er kondisjonstrening det raskeste svaret for å bli kvitt det. Løping, svømming, boksing eller sykling vil brenne flest kalorier for hvert minutt du gjør det. Og færre kalorier tilsvarer en mindre rumpe.
I tillegg til kondisjonstrening, prøv intervalltrening, som forbrenner enda flere kalorier enn motstykket med én hastighet. Tren fullstendig i 30 sekunder og hvil i noen minutter. Gjenta 8-10 ganger. Metabolismen din vil våkne om noen minutter og holde seg våken. Og den beste delen? Den tøffeste delen av treningen er ferdig på 15 minutter
Trinn 3. Start kretsopplæring
Hvis vanlig styrketrening begynner å bli kjedelig, må du blande det med kretstrening. Selv om du kan gjøre kondisjon hver dag, må du holde deg til styrketrening i opptil 30 minutter, 3 dager i uken. Veksle mellom nye seteøvelser og høyintensiv kondisjonstrening for hele treningsøkten.
Kretsopplæring handler om kombinasjoner. Hvis du ikke har tilgang til noen vekter eller maskiner, kan du jogge med vekter, eller hvis du ikke har det, kan du legge vekter til kondisjonstreningen. Du vil drepe to fugler med en manual
Metode 2 av 2: Fettreduksjonsteknikker
Trinn 1. Bli kvitt kaloriene
Færre kalorier tilsvarer flere tapte kalorier. Flere tapte kalorier er lik alt mindre, inkludert rumpa. Å brenne kalorier med trening er kanskje ikke nok, så du bør også overvåke spisevanene dine.
0,45 kg tilsvarer 3500 kalorier. Hvis du går ned 4,5 kg er ditt første mål, vil det å kaste av deg 500 kalorier hver dag være lik 0,45 kg per uke, totalt 10 uker. Men ikke glem: trening sløser også med kalorier
Trinn 2. Spis riktige karbohydrater og fett
Ofte er karbohydrater og fett skurkene. Det er imidlertid gode karbohydrater og fett, som er veldig viktige for kostholdet ditt. De gir energi til kroppen din, opprettholder stoffskiftet og hjelper fordøyelsessystemet til å absorbere forskjellige vitaminer.
- Avokado, oliven, nøtter, olivenolje og laks har gode umettede fettstoffer, som ikke får deg til å føle deg skyldig. De vil også holde deg mett, og forhindre at du overspiser senere.
- Fullkorn og brød, frokostblandinger og pasta, grøt, couscous, quinoa og brun ris er gode karbohydrater som gir fiber, energi og holder insulinnivået normalt.
Trinn 3. Spis en sunn mengde melk og protein
Disse to matgruppene hjelper deg med å bygge muskler og er fulle av næringsstoffer. Det blir lettere å brenne av midnattoljen og komme deg gjennom de heftige treningsøktene.
Egg, kalkun, kylling, fisk og fettfattig yoghurt, ost, melk og myk ost er alle gode alternativer. Hvis du velger rødt kjøtt, må du kontrollere at det er magert
Trinn 4. Kast søppel
For å brenne kalorier må du eliminere dårlig fett og tomme kalorier. Det betyr ingen hurtigmat og ingen brus. I begge tilfeller vil kroppen din ikke føle seg full og lagre avfallet i fettcellene.
- Fyll den med frukt og grønnsaker. De har lite kalorier, men er fortsatt tette, og gir deg næringsstoffer, færre kalorier, energi og lar deg holde deg mett lenger.
- Drikk vann. To kopper før hvert måltid fyller kroppen din, hydrerer deg og holder vekten i sjakk. Du har også mindre tid til å spise disse sukkerholdige, kaloririke drikkene, som ikke gjør noe for ernæringen eller midjen din.
Tips
- Gjerne kondisjonstrening hver dag, men begrense styrketrening til omtrent 3 ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å reparere seg selv.
- Rådfør deg med lege før du starter et ekstremt kosthold eller treningsregime.
