Håndleddsmerter pleier å være en vanlig klage blant mennesker. Hvis du har hatt dette før, er det en god idé å sjekke holdningen din først for å sikre at det ikke er noe galt med håndleddet som får håndleddet til å trykke feil. Hvis det ikke er noen feil i holdningen din, eller smerten vedvarer selv etter at feilen er rettet, er det måter å endre øvelsen og forhindre smerter i håndleddet. Du bør imidlertid oppsøke lege for å sikre at smerten ikke skyldes håndleddskade.
Steg
Metode 1 av 3: Perfekt holdning
Trinn 1. Varm opp håndleddene og hendene
Du kan varme opp før du starter treningen, men det er også en god idé å varme opp hendene og håndleddene hvis du planlegger å gjøre armhevinger, spesielt hvis håndleddet gjør vondt under trening.
- Varm opp håndleddene og hendene og bygg fleksibel håndleddstyrke, hold en hånd og spre fingrene fra hverandre.
- En om gangen starter med tommelen, roter hver finger med klokken, deretter flere ganger mot klokken. Anta at du tegner en sirkel med den fingeren. Fokuser på å ikke bevege den andre fingeren.
- Hvis du ikke kan tegne en sirkel med en finger uten å bevege den andre fingeren, kan dette indikere svakhet i hånden og håndleddsmuskulaturen som må behandles over tid. Fortsett med en hånd og gjør alt du kan for å bevege den roterte fingeren. Etter det, bytt til den andre hånden.
- Etter å ha fullført denne enkle oppvarmingen, bør håndleddene og hendene føles varme, slappe og friskere enn før.
Trinn 2. Kontroller posisjonen til hendene
Hvis du legger hendene for langt eller for nært foran deg, kan det føre til ekstra belastning på håndleddene. Å snu hånden inn eller ut setter også håndleddet i en vanskelig vinkel og kan forårsake unødvendig stress.
- Mens du er i normal push-up-posisjon, stopp og se på hendene dine. Begge skal vende fremover, med alle deler av hendene og fingrene godt på gulvet.
- Hvis håndflatene er festet sammen eller du løfter fingrene, legges alt presset på håndflaten og forårsaker smerte.
- Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene når armene er helt utstrakte, ikke foran eller bak deg. Det er en god idé å be noen andre om å se på holdningen til hånden din og rette opp eventuelle feil.
Trinn 3. Unngå å spre albuene
Som nybegynner kan det være lurt å gjøre armhevinger ved å spre albuene ut til sidene i stedet for å holde dem nær og bøye dem bak kroppen din.
- Selv om du gjør dette for å gjøre push-upen lettere, vil det føre til for mye belastning på håndleddet hvis du fortsetter denne holdningen. Spredning av albuene kan også forårsake albue- eller skulderskader hvis den ikke korrigeres.
- Når du gjør armhevinger, bør begge albuene være bøyd tilbake, nær sidene, i en vinkel på omtrent 45 grader.
- Hvis du ikke er sikker på hvor albuene er, gjør du noen armhevinger og får noen andre til å se og se på albuene. Han vil bedre kunne overvåke treningsinnstillingen din.
- Øv riktig teknikk ved å skyve mot veggen mens du står. På denne måten kan du føle følelsen av riktig albuebøyning under armhevinger og forstå det bedre.
Trinn 4. Engasjer kjernemuskulaturen
Push-ups er ikke bare en øvre del av kroppen. Hvis du gjør armhevinger med bare styrken på overkroppen uten å bruke kjernemuskulaturen, kan det ekstra trykket på håndleddene forårsake smerte.
- Du jobber ikke kjernemuskulaturen ordentlig hvis en del av kroppen din er tregere å bevege seg enn resten av kroppen når du gjør armhevninger. For eksempel hvis midjen henger ned, eller underkroppen stiger etter overkroppen.
- Hvis du merker at ryggen din svinger eller buer i korsryggen, trenger du ekstra trening for å bygge kjernestyrke før du fortsetter med armhevinger, slik at du kan gjøre øvelsen riktig uten å legge for mye stress på håndleddene dine.
- Gjør planker i stedet for armhevinger for å bygge kjernestyrke. Det er en god idé å starte med en halv planke, som betyr å gå ned med underarmene, i stedet for at håndflatene begrenser trykket på håndleddene.
Metode 2 av 3: Endre øvelser
Trinn 1. Prøv å rulle håndleddet
Å rulle håndleddene dine under armhevinger vil gi håndleddene mer lindring samtidig som du styrker underarmene og håndleddene. Takket være sterkere håndledd og underarmer kan regelmessige armhevninger gjøres uten smerter.
- Lag knyttneve og start push-up ved å plassere knokene på gulvet. Rull neven fremover, og prøv å berøre tuppen av tommelen mot gulvet. Begge armene vil være rette i denne posisjonen.
- Når du ruller tilbake, reverserer du den samme rullende bevegelsen, men denne gangen prøver du å stikke neven til gulvet. Albuene dine vil bøye seg og triceps, og du kan føle en strekk i håndleddet. For å gjøre en rullet håndleddet push-up, bare fortsett denne frem og tilbake roll-up for samme antall reps som en vanlig push-up.
- Det er en god idé å starte denne push-up variasjonen fra en kryposisjon for å støtte vekten din mer fast. Beveg knærne gradvis tilbake til du kan gjøre denne øvelsen i full push-up-posisjon på fingertuppene.
Trinn 2. Overfør vekten til fingertuppene
For å gjøre dette, antar du at du prøver å holde på en basketball mens du begynner push-up-posisjonen og skyver mot gulvet med fingertuppene.
- Hold håndflatene flate, ikke kuppede. Du overfører ganske enkelt vekten fra håndleddene dine slik at du ikke blir altfor tynget av vekten eller kraften til push-up.
- Sørg også for å holde fingrene flate. Ikke krøll fingrene på gulvet, da dette kan legge unødvendig press på fingerleddene.
Trinn 3. Løft overkroppen
Endring av posisjonen til hendene kan bidra til å begrense smerter i håndleddet under armhevinger og planker. Å heve overkroppen vil redusere prosentandelen av vekt hendene og håndleddene dine bærer naturlig.
- For eksempel kan du plassere hendene på en benk eller et trinn som er noen få centimeter fra gulvet. Resten, bevegelsen er den samme som en vanlig push-up.
- Ikke glem at du fortsatt må overvåke en god holdning. Albuer bør være bøyd tilbake, og ryggen rett slik at hele kroppen beveger seg opp og ned som en enhet.
Trinn 4. Bruk manualer
Hold dumbbells når du gjør armhevninger for å holde håndleddene dine rette, og avlaste trykket du bærer. Størrelsen eller vekten på manualene spiller ingen rolle, da de vil hvile på gulvet. Hantler trenger bare å være store nok til å gripes komfortabelt og tunge, slik at de ikke skifter mens du trener.
- Ha en hantel på hver skulder. Når du går inn i push-up-stillingen, ta tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hvis håndtaket på manualen gnir for hardt mot håndflaten, pakk den inn i et håndkle slik at den blir lettere å gripe.
Metode 3 av 3: Strekke og styrke håndleddet
Trinn 1. Utfør fingerpuls eller håndpuls
Denne øvelsen kan bidra til å styrke musklene i hender og håndledd. Bortsett fra å bli brukt til styrketrening separat, kan du også bruke den til å varme opp hendene, fingrene og underarmene før du gjør armhevninger.
- For å gjøre en fingerpuls, plasser fingertuppene på gulvet med håndflatene oppe og trykk deretter. Du kan gjøre dette mens du sitter eller kryper for å støtte vekten din. Ikke gjør det fra en push-up posisjon. Kjenn at fingerbøyerne strekker seg og slipper for hvert trykk. Gjør denne øvelsen forsiktig i omtrent 12 repetisjoner.
- En håndflatepuls ligner en legghevning, ved at du hever hælen mens du holder tærne og basen på gulvet; forskjellen, håndpulspuls trener underarmen. Sterke underarmer kan bidra til å forhindre smerter i håndleddet under armhevinger.
- For å gjøre en håndpuls, skal begge hendene være flate og godt på gulvet, like under skuldrene som om du gjorde en vanlig push-up. Du kan gjøre dette fra knærne for å støtte vekten din. Løft håndflatene mens du holder fingrene og knokkene flate på gulvet, og senk dem forsiktig. Gjør så mange som 12-14 repetisjoner.
Trinn 2. Slipp håndleddet
Håndleddsutgivelser kan gjøres mens du står eller sitter, og vil hjelpe til med å strekke håndleddet og musklene i hånden. Slapp av håndleddene dine slik at de kan håndtere presset med å gjøre armhevinger.
- Rett høyre arm fremover, håndflaten vendt opp. Bøy høyre håndledd ned og tilbake slik at håndflaten din nå vender mot deg og fingrene peker mot gulvet.
- Spred fingrene fra hverandre, bruk deretter fingrene på venstre hånd for å trekke tommelen tilbake til du kjenner en strekk. Hold denne stillingen, pust dypt og spre fingrene fra hverandre. Fingrene kan ha en tendens til å stramme eller krølle seg. Bekjemp denne tendensen ved å holde fingrene rett.
- Etter et par pust slipper du tommelen og bytter til pekefingeren. Fortsett den samme bevegelsen for alle fingre på høyre hånd, senk deretter høyre arm og rett ut venstre arm for å gjøre det samme.
Trinn 3. Prøv gorillaen
Det er yogastillinger som kan hjelpe til med å strekke og styrke håndleddet. Gorillastilling gjøres ved å bøye dypt fremover til begge håndflatene er under sålene på begge føttene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy framover fra livet, bøy begge knærne så mye som mulig, slik at begge hendene kan hvile godt på gulvet.
- Bøy håndleddene fremover slik at håndflatene vender opp og ryggen er mot bakken. Løft tærne og skyv hendene under føttene. Fingrene skal peke mot hælen.
- Mens du puster dypt, masserer du ankelleddet med tærne. Hold stillingen i 20 åndedrag før du går tilbake til stående.
Trinn 4. Øk bevegelsesområdet for håndleddet
Musklene og senene i hånden og underarmen beveger håndleddet og fingerleddene. Vanlige bevegelsesøvelser kan bidra til å forhindre smerter i håndleddet under armhevinger. Gjør øvelsen med det ene håndleddet om gangen, og ikke glem å arbeide med det andre håndleddet.
- Bruk et håndkle rullet opp på kanten av bordet som en pute, og fordel underarmene langs bordet slik at hendene henger over kantene. Beveg hendene sakte opp til du kjenner en strekk, og hold i 5-10 sekunder, og slipp dem deretter til startposisjonen. Gjør 10 reps av øvelsen, roter deretter armene slik at håndflatene vender opp og gjør 10 reps til.
- Du kan øve på håndleddssupering og pronasjon mens du står eller sitter med albuene bøyd i en vinkel på 90 grader, slik at håndflatene vender mot gulvet. Roter underarmen for å snu håndflaten slik at den vender opp, hold i 5-10 sekunder, og vend deretter tilbake. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen.
- Ulnar og radiale avvik er bevegelser av håndleddet sidelengs. Med et sammenrullet håndkle på kanten av bordet, hviler du underarmene langs bordet med håndflatene vendt mot siden som om du skal håndhilse. Beveg hendene opp til du kjenner en strekk, hold i 5-10 sekunder, og senk dem deretter til midten. Deretter beveger du hendene ned til du føler en strekk. Hold strekket i 5-10 sekunder før du løfter det til midten. Denne serien med bevegelser er en repetisjon. Gjør 10 reps for hvert håndledd.
Trinn 5. Bygg hånd- og fingerstyrke
Gjør øvelser for å styrke musklene og senene i hånden din, slik at de kan støtte mer vekt når de er i en push-up-posisjon og redusere belastningen på håndleddene.
- Hold hendene foran deg mens du sprer fingrene og tommelen som peker utover, og beveg tommelen sakte langs håndflatene. Hold i 5-10 sekunder, og slipp deretter tilbake til startpunktet. Gjør 10 reps for å jobbe med tommelbuen og forlengelsen.
- Hold den ene hånden ut og rette fingrene som for å gi et "stopp" -signal. Lag kroknever, hold i 5-10 sekunder, og rett deretter ut armene igjen. Lag en knyttneve, hold i 5-10 sekunder, og rett deretter ut armene igjen. Til slutt gjør du en rett knyttneve (det samme som en full neve, bare fingrene er rette og tette i håndflaten din i stedet for bøyd), hold i 5-10 sekunder, og rett deretter ut armen igjen. Gjør 10 reps for et komplett sett med øvelsen, og gjenta deretter med den andre hånden.
