Du trenger ikke å være i hæren for å nyte de mange fordelene med å gjøre armhevinger riktig. Grunnleggende armhevinger er en effektiv måte å styrke bryst- og armmuskulaturen på, og fordelene kan lett økes etter hvert som du blir sterkere. Enkle armhevinger krever ikke annet utstyr enn din egen kroppsvekt og armer, og denne øvelsen kan gjøres hvor som helst så lenge det er en fast overflate med nok plass til at du kan ligge flatt.
Steg
Metode 1 av 4: Push Up Basics
Trinn 1. Start i en tilbøyelig posisjon på gulvet
Hold føttene tett sammen. Vekten din skal ligge på brystet.
- Legg håndflatene på gulvet, omtrent skulderbredde fra hverandre. Begge skal ligge ved siden av skuldrene, med albuene pekende mot tærne.
- Hvis du er på en mindre hard overflate, for eksempel et teppebelagt gulv, kan du også støtte knokene ved å knytte knyttneve, noe som skaper en vanskeligere utfordring. Hvis du er på en veldig hard overflate, bør du vurdere å bruke en slags push-up håndtak (som er formet som en dørhåndtakspak og hviler på gulvet).
- Bøy tærne opp (mot hodet). Tærbunnen skal berøre gulvet.
Trinn 2. Løft kroppen din med armene
På dette tidspunktet vil vekten din støttes av hendene og foten av tærne. Kroppsposisjonen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene. Denne stillingen kalles "planken" ("planken"), og brukes i mange andre typer trening. Dette er startposisjonen og sluttposisjonen til en push up -bevegelse.
Trinn 3. Velg den type push up som er best egnet for deg
Det er faktisk tre grunnleggende typer push-up variasjoner, som hver bruker forskjellige muskler. Forskjellen er posisjonen til hendene dine når du er i plankestilling. Jo nærmere hendene er, jo mer engasjerer du triceps. Jo bredere armene dine er, jo mer engasjerer du brystmuskulaturen.
- Vanlige armhevinger: hendene skal være litt bredere enn skuldrene. Denne typen push up jobber med arm- og brystmuskulaturen.
- "Diamond" push ups: legg hendene tett sammen i en diamantform, og legg begge hendene rett under brystet. Denne typen push up vil involvere mer av armmusklene enn en vanlig push up.
- Armer spredt: spred armene godt utover skulderbredden. Denne typen push up virker virkelig på brystmusklene og krever svært lite armstyrke.
Metode 2 av 4: Gjøre grunnleggende push ups
Trinn 1. Senk kroppen til gulvet, til albuene danner en 90-graders vinkel
Hold albuene nær kroppen din for større motstand. Snu hodet fremover. Prøv å holde nesespissen pekende fremover. Hold kroppen i en flat plankeposisjon, og ikke senk hoftene. Pust inn mens du senker kroppen.
Avstanden mellom kroppen og gulvet kan variere, avhengig av styrke og form. En god avstand mellom kroppen din og gulvet er imidlertid nevehøyde
Trinn 2. Løft kroppen din i en skyvebevegelse på gulvet vekk fra deg
Pust ut mens du presser. Kraften til å presse kommer fra skulder- og brystmuskulaturen. Triceps (muskelen på baksiden av overarmen) er også kontrahert, men ikke hovedmuskelgruppen som brukes. Ikke bli fristet til å bruke rumpa eller magen. Fortsett å skyve til armene dine er nesten rette igjen (men ikke låst).
Trinn 3. Gjenta senking og løft av kroppen i et jevnt tempo
Hver opp og ned bevegelse teller som ett trykk opp. Gjør dette til du er ferdig med settet ditt eller du når maksimal evne.
Metode 3 av 4: Utføre avanserte push -ups
Trinn 1. Gjør armhevinger mens du klapper
Skyv deg selv ned fra gulvet med nok kraft, slik at du kan klappe når kroppen er i luften. Dette kan gjøres som en plyometrisk øvelse.
Trinn 2. Gjør diamant push ups
I plankeposisjonen plasserer du hendene under kroppen din i en diamantform. Nå, gjør armhevninger med hendene fremdeles i en diamantposisjon. Denne variasjonen krever betydelig større armstyrke.
Trinn 3. Skyv skorpionen opp
Start med å gjøre vanlige push ups eller varianter av grunnleggende push ups. Etter å ha senket kroppen, løft det ene benet fra gulvet og bøy kneet mot ryggen og siden. Gjør flere sett for hvert ben, eller bytt med begge bena.
Trinn 4. Gjør "spiderman" push ups
Gjør vanlige armhevinger eller varianter av grunnleggende armhevinger. Når du er ferdig med å senke deg selv, løfter du det ene benet fra gulvet og trekker kneet ut til siden mot skulderen. Gjør flere sett for hvert ben, vekslende mellom beina. Hvis det gjøres riktig, vil denne variasjonen involvere midtseksjonens muskler i tillegg til overkroppen.
Trinn 5. Gjør push-ups med én hånd
Hold føttene bredere enn normalt (for balanse), legg en arm på ryggen og fortsett å gjøre armhevinger med en hånd.
Trinn 6. Gjør armhevinger med knokene
I stedet for å bruke håndflatene, legg vekten din på knyttnevene ved å bruke de to første knokene på hver hånd. Denne variasjonen krever større styrke i armer og håndledd, og er en god måte å trene knokene på for boksing eller kampsport.
Trinn 7. Gjør push ups med fingrene
Hvis du er veldig sterk, kan du prøve å gjøre armhevinger med bare fingrene, ikke hele håndflaten.
Trinn 8. Gjør armhevinger med hevede ben
Du kan øke vanskeligheten med å skyve opp ved å plassere føttene litt høyere.
Metode 4 av 4: Utføre enklere push -up -variasjoner
Trinn 1. Gjør armhevinger med knærne
Hvis du ikke har vært i stand til å gjøre en full push-up, kan du prøve å starte med å legge vekten på knærne, ikke på tærne. Gjør armhevinger som vanlig, og når du enkelt kan gjøre denne bevegelsen, kan du begynne å prøve vanlige armhevinger.
Trinn 2. Gjør skrå armhevinger
Du kan gjøre armhevinger enklere ved å plassere hendene litt høyere enn føttene. Finn en skråning eller rampe, eller bruk et møbel for å starte push-upen til du er klar til å gjøre push-up på en flat overflate.
Tips
- Hvis du har et veggspeil, kan du bruke det til å kontrollere utseendet ditt.
- Konsentrer deg om å engasjere brystmusklene, klem dem når du er oppe i push-up-prosessen. Dette vil bygge muskler raskere. Hvis du ikke kan presse brystmuskulaturen, gjør enklere armhevinger hvor du kan. Vurder å gjøre skrå armhevinger foran et speil, slik at du kan se brystmuskulaturen og sørge for at de er forlovet. Prøv å spise litt mat først.
- Varm opp før du starter. Gjør noen enkle strekk og armbevegelser for å slappe av musklene. Oppvarming reduserer risikoen for skader, og gjør musklene klare for andre aktiviteter. Du kan faktisk være mye sterkere i å løfte/skyve/trekke/etc hvis du har en skikkelig oppvarmingsrutine, enn om du hopper rett inn i treningen uten å varme opp. Sørg for å strekke armer og håndledd, da leddene er svært viktige i armhevinger. Når du er ferdig, gjør du også noen strekker og nedkjøling.
- Hvis du bare har begynt med armhevinger, kan du bruke en litt myk overflate (som et lett teppe eller yogamatte) for å få armhevningene til å føles mer behagelige på håndleddene dine.
- En av de viktigste fordelene med push-up øvelsen er at den kan gjøres nesten hvor som helst. Se etter et gulv som er akkurat nok til å ligge på, uten hindringer. Gulvoverflaten må være hard og kan ikke bevege seg. Det er enda bedre hvis overflaten er et materiale som er behagelig i hånden din, for eksempel ikke grus.
- Normale armhevinger er ganske vanskelig å gjøre med god form og riktig kontroll, spesielt for en nybegynner. Hvis kroppen din rister litt når du gjør armhevningene sakte og riktig, gjør du en variant av push up som er for vanskelig for deg (eller du har ikke varmet opp nok!).
- Start med å senke kroppen litt etter litt. På denne måten vil du snart finne det lettere å gå ned i vekt.
- Bruk en stol for å heve bena høyere.
- Start i en høyere torso -posisjon ved hjelp av et bord. Senk gradvis maksimal punkt for kroppsposisjonen mens du senker den, lavere enn den du tidligere nådde.
Advarsel
- Som med all styrketrening, stopp umiddelbart hvis du føler plutselig uventet spenning og/eller smerter i brystet og/eller skuldrene! Hvis du har bryst- og/eller skuldersmerter, betyr det at du har gjort for mange armhevinger, eller at du ikke er klar til å gjøre øvelsen. Det kan være lurt å starte med lettere øvelser som retter seg mot brystmuskulaturen før du prøver push -ups. Hvis smerten er andre steder, gjør du noe galt. Kontakt legen din hvis smertene vedvarer.
- Slutt å gjøre armhevninger hvis korsryggen er sliten. Ikke slapp av midt i treningen, fordi du kan bli skadet.
- Å bringe hendene tettere sammen for push -ups vil gjøre det vanskelig for deg å gå tilbake til startposisjonen. Hvis hendene er for tett sammen, kan det være vanskelig å balansere kroppen når den løftes, og legge unødvendig langvarig belastning på armen og skulderbenene. Dette kan forårsake smerter i beinet etter trening, eller forårsake problemer med skulderleddet i det lange løp. Farlige områder er ikke det samme for hver person og type kroppsform. Imidlertid er en generell tommelfingerregel å følge: Når du legger hånden på gulvet, peker du tommelen innover mot motsatt side. Hvis tommelen berører hverandre, er det maks. Hvis du vil bringe hendene tettere sammen, bør du vurdere de andre metodene som er nevnt ovenfor for å gjøre push ups vanskeligere. Å prøve å klappe mens kroppen stiger med armene rett er en annen stor variant av armhevinger. Når du gjør det, må du imidlertid kontrollere at du er i en stram, rett posisjon.
