De indre lårmusklene spiller en viktig rolle når du trener eller gjør daglige aktiviteter, for eksempel løping, trapper, tennis eller bare en rolig tur. Gjør det til en vane å strekke de indre lårmusklene før du trener for å forhindre skade og lindre spenninger i stramme muskler. Vær forsiktig når du strekker lyskemuskulaturen slik at du ikke skader deg selv. I tillegg gjør stivheten i lyskemuskulaturen hoftebøyere og hamstrings (hamstrings) problematiske, noe som forårsaker andre problemer. Sørg for at du holder deg komfortabel mens muskelen er strukket som den er strukket. Slutt å strekke deg hvis muskelen føles sår.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre grunnleggende muskelstrekkstillinger
Trinn 1. Berør tærne med hendene mens du står
Denne øvelsen er nyttig for å forlenge muskler i hamstrings og indre lår. Først, strekk mens du retter tærne. Etter det, gjør den samme bevegelsen mens du bøyer tærne opp. Hold i minst 20 sekunder mens du tar lange, sakte åndedrag i stedet for å holde pusten. Slapp av kroppen hver gang du puster ut.
Trinn 2. Gjør sommerfuglstillingen
Sitt på gulvet som om du vil krysse bein. Ta føttene sammen og press knærne med albuene sakte ned i gulvet. Ikke sving bena mens du trykker dem godt med albuene for å få dem så langt ned på gulvet som mulig. Trykk forsiktig på kneet til du kjenner en strekk i det indre låret, men ingen smerter. Denne strekningen er veldig nyttig for å bøye begge sider av det indre låret samtidig.
Trinn 3. Utfør sidelunger
Trekk høyre ben til siden så langt som mulig og bøy deretter høyre kne mens du senker kroppen. Len deg fremover mens du retter ryggen og skyver baken tilbake for å strekke venstre indre lår. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og stå deretter rett opp med føttene sammen. Utfør den samme bevegelsen ved å gjøre et utfall til venstre.
Trinn 4. Hvil føttene på veggen
Ligg på gulvet med baken nær veggen og hvil føttene på veggen vinkelrett på gulvet. Spred beina fra hverandre så langt de er behagelige. Tyngdekraften vil trekke benet ned slik at det indre låret strekkes litt etter litt. Hold denne stillingen i 10-15 åndedrag og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Metode 2 av 3: Gjør yogastillinger
Trinn 1. Gjør froskestilling
Knel på gulvet og legg albuene på gulvet under skuldrene. Spred knærne ut til sidene så langt som mulig, men ikke skade dem, slik at du ikke skader deg selv. Sørg for at du føler at indre lårmusklene er strukket, ikke smertefull. Hold deg i en posisjon som er behagelig nok til at du kan strekke deg lenge.
Trinn 2. Utfør en trekantet holdning mens du senker kroppen til gulvet
Stå rett og spre føttene fra hverandre slik at føttene og gulvet danner en likesidet trekant. Len deg fremover mens du retter ryggen og legg håndflatene på gulvet. Mens du holder ryggen rett, senk hodet til gulvet så sakte du kan, slik at kroppen din er vinkelrett på gulvet. Skyv fotsålene sakte bort fra hverandre mens du hviler på håndflatene.
- Bruk tærne til å støtte kroppen din, i stedet for å hvile på hælene.
- I yoga kalles denne stillingen prasarita padottanasana. Denne øvelsen er nyttig for å strekke indre lår, hofte og hamstring muskler.
Trinn 3. Strekk lysken mens du ligger
Denne øvelsen er i utgangspunktet den samme som sommerfuglholdningen, men gjøres liggende på ryggen på gulvet, i stedet for å sitte oppreist. Etter at du har ligget på ryggen på gulvet, legg føttene flatt på gulvet. Ta hælene nær baken din og spre knærne fra hverandre mens du holder føttene sammen. Ved hjelp av hendene presser du knærne ned så nær gulvet du kan. Denne avslappende holdningen er fordelaktig for å bøye de indre lårene.
Metode 3 av 3: Forbered deg før trening
Trinn 1. Bruk komfortable skjorter og shorts/langbukser for trening
Velg klær som lar deg bevege deg fritt. Musklene kan ikke tøyes hvis du har på deg jeans eller annet stivt materiale. Når du vil trene, må du ha på deg klær som ikke begrenser bevegelse av kropp og ben. Du kan bruke undertøy hvis du trener alene.
Trinn 2. Ta på deg sklisikre sko eller fjern sokker
Du kan skli og forstuke hvis du bruker sokker mens du trener, spesielt når du står med føttene fra hverandre eller holder deg i en bestemt posisjon. Ta av deg sokkene og pass på at sålene på føttene dine ikke beveger seg når du reiser deg.
Trinn 3. Lag en treningsplan
Ikke forvent at musklene blir fleksible på kort tid. Sett av tid til å øve 15-20 minutter hver dag på å gjøre bevegelser og stillinger beskrevet i denne artikkelen.
Trinn 4. Ikke strekk musklene med en gang når du våkner om morgenen
Trening av muskelmasse uten tilstrekkelig oppvarming kan gjøre problemet verre, spesielt hvis du har skader i korsryggen. Etter å ha stått opp om morgenen, forsink treningen i minst 1 time.
Tips
- Overstramming av musklene er i fare for å utløse kramper. Strekk så mye du kan og ikke press deg.
- Muskler blir ikke fleksible hvis du bare trener en gang. Husk at muskler tar mer enn en dag, så det oppstår stivhet og muskelbøyning mer enn en dag. Øv konsekvent.
- Hold i maksimalt 1 minutt mens du strekker musklene fordi fordelene er de samme, selv om du varer lenger.
- Musklene forblir fleksible og lette å bevege seg når du strekker lett etter en treningsøkt. Muskelstrekk må gjøres før og etter trening, slik at kroppen ikke blir stiv.
- Vend deg til å gjøre oppvarmingsøvelser før du strekker musklene for å forhindre skade.
- Ikke strekk før du sovner fordi musklene dine vil være ømme når du våkner!
- Bli med på en yogatime. Hvis du ikke liker å trene alene eller ikke liker å trene, begynn med å holde deg til en konsekvent tidsplan ved å bli med på en yogatime for å øve med andre mennesker.
Advarsel
- Ikke strekk de indre lårmusklene hvis det er mulighet for å skli. Å strekke beina for bredt eller for fort kan utløse en lyskeskade.
- Stivhet i lyskemuskulaturen er noen ganger en tidlig indikasjon på et problem med hoften. Rådfør deg med lege hvis lyskeområdet opplever kroniske smerter eller ubehag.
