Å bli kvitt indre lårfett kan være en kjedelig jobb. For å miste lårfett må du kombinere et konsekvent sunt kosthold med regelmessig mosjon. Imidlertid er det viktig å huske at det ikke er kosthold eller trening som bare vil målrette fettet i de indre lårene. I stedet må du redusere kroppsfett generelt med et sunt kosthold samtidig som du former og styrker lårene dine med riktig mosjon.
Steg
Del 1 av 4: Spis for å gå ned i vekt
Trinn 1. Spis fersk mat
For å gå ned i vekt bør du få mesteparten av kaloriinntaket ditt fra lavkaloriinnholdige næringstette matkilder. Sørg for å inkludere matvarer som protein av høy kvalitet (inkludert magert kjøtt og bønner), frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater (inkludert fullkornsbrød, belgfrukter og brun ris).
Unngå bearbeidet mat når det er mulig. Disse bearbeidede matvarene inkluderer frossenmat (inkludert frossen pizza) og tilberedte matvarer (inkludert matvarer som kan mikrobølgeovn). Generelt, spis så mye fersk mat som mulig, og unngå bokser, poser og hermetikk hvis du kan. Disse matvarene har blitt bearbeidet for å erstatte næringsstoffene som tas inn under konserveringsprosessen
Trinn 2. Spis små måltider gjennom dagen
Å spise små porsjoner (4-5 ganger) i løpet av dagen i stedet for å spise store måltider 3 ganger om dagen kan bidra til å holde stoffskiftet oppe og undertrykke appetitten, slik at du ikke overspiser.
Hvis du bestemmer deg for å spise oftere i løpet av dagen, må du passe på at porsjonene er små. Du vil absolutt ikke spise oftere i store porsjoner og få mer kaloriinntak
Trinn 3. Begrens inntaket av mettet fett
Mettet fett er mindre gunstig for kroppen enn umettet fett og finnes vanligvis i animalske kilder som meieriprodukter og kjøttprodukter, så vel som hydrogenerte oljer. Mange av dine favoritt desserter inneholder mye mettet fett, så sørg for å begrense inntaket av sukkerholdige matvarer.
- Palmeolje og kokosnøttolje inneholder de høyeste nivåene av mettet fett, men smør og modifisert animalsk fett som smult og hvitt smør inneholder også store mengder mettet fett. Fiskeolje, for alt det sunne omega-3-fettsyreinnholdet, inneholder også en høy prosentandel mettet fett, så det er viktig å lese næringsetikettene på maten du kjøper og begrense porsjonene dine når du spiser mat som inneholder mye mettet fett.
- Det er viktig å merke seg at du bør begrense mettet fett fra kostholdet ditt, ikke eliminere det. Det er greit å spise mat som inneholder mettet fett en gang i blant, spesielt hvis de gir andre helsemessige fordeler som fisk eller nøtter.
Trinn 4. Unngå rødt kjøtt og velg magert protein
Magre proteinkilder har mindre mettet fett og kalorier.
- Bytt biff og svinekjøtt med kylling og kalkun. Fisk er også lavere i fett enn de fleste røde kjøtt og har flere helsemessige fordeler. Hvis det er mulig, kan du velge fersk fisk fremfor sardiner, tunfisk eller andre typer fisk pakket i olje.
- Belgfrukter som linser, kikerter og pintobønner inneholder også store mengder fettfattig protein. Disse matvarene vil hjelpe deg med å føle deg mett og gi nok næring, slik at du ikke går glipp av viktige næringsstoffer når du spiser fettfattig mat for å gå ned i vekt.
Trinn 5. Spis masse fettfattige meieriprodukter
Kalsium hjelper til med å regulere lagring av fettceller og nedbrytning av fett, mens meieriprodukter med lite fett (som melk og yoghurt) kan hjelpe til med vekttap. Spesielt for kvinner som er utsatt for osteoporose, er det veldig viktig å inkludere meieriprodukter i tilstrekkelige mengder i kosten.
- Velg fettfattige meieriprodukter fremfor fullfett eller fettfri melk. Vurder melk som inneholder to prosent eller en prosent fett i stedet for fullfett eller fettfri melk. Mettede meieriprodukter er ofte bedre enn fettfrie meieriprodukter, som vanligvis inneholder mye sukker.
- Inkluder mer melk, yoghurt og cottage cheese i kostholdet ditt. Denne meierikilden er lavere i fett enn de fleste harde oster, kremer og smør.
- Kvinner og menn i alderen 9-51 år og eldre bør konsumere ca 750 gram meieri per dag. Barn i alderen 2-3 år bør konsumere omtrent 500 gram meieriprodukter per dag, mens barn i alderen 4-8 år bør konsumere omtrent 600 gram meieriprodukter per dag.
Trinn 6. Begrens alkoholinntaket
Alkohol er en kalorifri kilde som må fjernes så mye som mulig for å gå ned i vekt. Kroppen reduserer fettforbrenningen med nesten 75 prosent etter å ha drukket halvannet glass alkohol for å eliminere biproduktene av alkohol (acetaldehyd og acetat).. Dermed er det mer sannsynlig at fett og karbohydrater du spiser blir lagret som fett.
Selv moderat alkoholforbruk kan øke antall kalorier du bruker, redusere motivasjonen for å trene og påvirke søvnen negativt. Hvis du velger å drikke alkohol, ikke drikk for mye, og sørg for å ha en tidsplan for "ingen alkoholdager"
Trinn 7. Unngå diettforstyrrende mat og drikke
Selv om det er tilgivelig, er det visse matvarer og drikkevarer som kan forstyrre en diett. Dette bør unngås så mye som mulig. Unngå null kalori og ingen ernæringsmessige fordeler av kostholdet ditt. Drikker som brus og matvarer som frosne pommes frites og sukkerholdige frokostblandinger bør unngås.
Del 2 av 4: Trening for vekttap
Trinn 1. Ikke prøv å "redusere en viss del
Det er umulig å bli kvitt fett bare i de indre lårene. For å bli kvitt dette fettet, må du redusere alt kroppsfett. Det er viktig å være realistisk om hva du forventer av fett tap.
Trinn 2. Øk kardio
Kardiovaskulær trening er en god måte å forbrenne fett på. For å miste totalt kroppsfett (og også miste fett i indre lår), bør du øke tiden for kardiovaskulær trening eller øke antall dager med kardiovaskulær trening. Kardiovaskulær trening er flott for å hjelpe til med å miste lårfett fordi de fleste kardioøvelser fungerer i underkroppen.
- Populære kardioøvelser du kan prøve er elliptisk trening (trening ved hjelp av en elliptisk trener), løping, trapper, hoppetau og rask gange.
- Tren minst en halv time om dagen, 5 dager i uken, for å øke fettforbrenningen.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en treningsrutine for å sikre at du er frisk nok til moderat til kraftig trening.
Trinn 3. Prøv en pause trening
Intervalsport inkluderer anstrengende aktiviteter med lette aktiviteter som utføres vekselvis. For eksempel kan du bytte gå og løpe (hver aktivitet varer i 5 minutter, gjentatt i 30-60 minutter), eller du kan bytte korte og lange distanser. Intervalltrening brenner flere kalorier og brenner derfor mer fett.
Tren periodisk i 30 minutter eller mer, 4-5 ganger i uken
Del 3 av 4: Trening for å styrke kroppen
Trinn 1. Gjør knebøyet mot veggen
Wall squat er en isometrisk øvelse som får lårene til å virke slankere.
For å gjøre veggen på huk, legg ryggen mot en flat vegg og bøy knærne i en 45 graders vinkel. Hold denne stillingen i 30 sekunder, stå deretter opp og hvile. Gjør det i 4 sett, hvert sett består av 10 repetisjoner
Trinn 2. Gjør froskeøvelsen rundt i rommet
Denne øvelsen er en kombinasjon av kardio med styrkeøvelser. Kombinasjonen av styrking og kardio vil hjelpe deg med å brenne viktige kalorier mens du retter deg mot de indre lårmusklene.
- Stå med føttene brede fra hverandre og knærne og tærne peker utover. I denne stillingen skal hendene berøre gulvet (tenk deg en sittende frosk!). Sett deg på huk så lavt som mulig, men hold brystet rett og sørg for at knærne er på linje med tærne.
- Hopp og snu kroppen en kvart omgang mens du tar beina sammen. Når du hopper, svinger du armene over hodet for å bevege kroppen din.
- Land i knebøy posisjon (knebøy posisjon skal være så lav som mulig). Og hopp igjen til du kan fullføre en hel runde (4 hopp gjør en hel sving).
- Gjenta så mange ganger som mulig i 1 minutt. Gjenta deretter mens du roterer i motsatt retning.
Trinn 3. Prøv å klemme på seteputen
Denne øvelsen kan gjøres på kjøkkenet uten spesielt treningsutstyr; i stedet krever denne øvelsen bare en kjøkkenstol og puter fra sofaen i stua.
- Sitt i en fast stol (en stol som ikke har hjul) og hold føttene parallelle med gulvet med knærne bøyd i en rett vinkel (90 grader). Legg en pute mellom knærne og lårene.
- Pust ut mens du klemmer puten mellom lårene. Du bør forestille deg at du klemmer innholdet i puten for å få den ut. Hold denne klemmen i ett minutt og pust normalt mens du utfører denne bevegelsen.
Trinn 4. Prøv en skrå hofteadduksjon
Denne øvelsen er rettet mot adduktoren, gruppen av muskler som er plassert på innsiden av beinet. Å gjøre denne øvelsen vil bidra til å øke muskelspenningen og vil brenne fettlaget på dine indre lår når det kombineres med vanlig kardio.
- Ligg på siden. Benene skal være rette med det ene benet hvile oppå det andre. Du kan bøye underarmen og plassere den under hodet for støtte, mens den andre armen er ved siden av deg, slik at hendene er over øvre hofter. Hofter og skuldre skal være vinkelrett på gulvet og hodet skal være i en rett linje med ryggraden.
- Støtt ryggraden ved å spenne magemusklene og plassere underbena fremover. Underbenet er foran overbenet. På dette stadiet skal begge beina være rette, men foten på overbenet skal berøre gulvet slik at begge føttene er på gulvet.
- Løft overbenet fra gulvet. Pust ut og løft sakte underbenet slik at det er over foten på overbenet. Løft bena opp til hoftene er vippet eller til du kjenner spenning i korsryggen eller skrå muskler.
- Pust inn og legg benet tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
- Rull sakte slik at du er på motsatt side. Gjenta denne øvelsen, strekk ett ben, for å fullføre et sett med bevegelser. Gjenta beinløftet 10 ganger; gjør 3 sett på hver side, vekselvis.
Del 4 av 4: Loving Your Body
Trinn 1. Vær realistisk
Innse at du sannsynligvis er den verste kritikeren selv, og du tar mer hensyn til det indre lårfettet enn noen andre. Spør deg selv: må lårene mine reduseres i fett som andre mennesker, eller ser jeg mer indre lårfett enn jeg faktisk har? Evaluer om du overkritiserer kroppen din.
- Du må be et pålitelig familiemedlem eller en nær venn om å få en ærlig vurdering av ditt indre lårfett. Han eller hun kan hjelpe deg med å identifisere om dette er et område som må strømlinjeformes og styrkes, eller om du bare overvurderer kroppen din.
- For å få en skikkelig medisinsk vurdering av kroppstilstanden, besøk en lege. Leger kan gi nøyaktig informasjon om fettdeler i kroppen og kan hjelpe til med å beregne Body Mass Index (BMI) og forstå hva det betyr.
Trinn 2. Se etter den positive siden
Selv om lårene dine har mer fett enn du vil, er det andre deler av kroppen din som burde være en kilde til stolthet. Ikke bruk tid på å konsentrere deg om "problemområdene". Sørg i stedet for at du bruker tid på å identifisere de delene av kroppen din som får deg til å føle deg bra, og fremheve disse delene når det er mulig.
Nevn tre kroppsdeler som interesserer deg og får deg til å føle deg bra. Du kan ha sterke armer, flat mage, pene tenner eller glitrende grønne øyne. Uansett hvilken kroppsdel du liker best, må du markere den
Trinn 3. Respekter kroppen
Kroppen din er en fantastisk maskin som bærer deg gjennom hverdagen. Dette kan hjelpe deg å være mer oppmerksom på hva kroppen din kan gjøre daglig. Husk at kroppen er et instrument, ikke et ornament. Sett pris på at de sterke lårene dine lar deg løfte barnet eller barnebarnet, gå i trapper og leke i gården.
