Frontrullen er en av de grunnleggende turnene som ser ut som en vakker salto. For å utføre bevegelsen riktig må du kunne bevege deg fra startposisjonen til løkken og tilbake igjen med føttene i en bevegelse. Det krever øvelse å gjøre frontrullen uten å bruke hendene som støtter deg mens du står. Se trinn 1 for å lære hvordan du gjør frontrullen riktig.
Steg
Del 1 av 2: Fremføring av frontrullen for nybegynnere
Trinn 1. Først av alt, gjør kroppen strekker
Start med å strekke ryggen, håndleddene og beina for å unngå skade når du prøver dette trekket.
Trinn 2. Stå på en sokkel i et stort rom
Frontrullen kan utføres enten innendørs på en sokkel eller i et åpent rom på gresset. Se etter et flatt rom hvor du har god plass. Du kan også rulle fremover på et skråplan og dra nytte av tyngdekraften for å hjelpe deg med å rulle.
Trinn 3. Kom deg i startposisjonen
Sett begge beina på huk samtidig. Legg føttene sammen og bøy knærne slik at du sitter på huk. Legg hendene på gulvet foran deg med albuene bøyd. Avstanden mellom hendene skal være den samme som skuldrene. Dette er startposisjonen for frontrullen for nybegynnere.
Eller du kan starte i oppreist stilling med armene utstrakt rett over hodet. Len deg fremover og bøy knærne til en hukestilling for å begynne å rulle
Trinn 4. Plasser hodet mellom armene
Sørg for å stikke haken. Når du ruller, ikke legg vekten på nakken - du skal rulle rett inn i øvre del av ryggen. Å stikke haken kan bidra til at du ikke legger for mye press på nakken.
Trinn 5. Rull fremover
Skyv helt opp til øvre del av ryggen, slik at kroppen ruller fremover og hoftene dine skyves over hodet ditt. Følg krumningen i ryggraden mens du ruller. Hold ryggen buet og hold hendene i sin opprinnelige posisjon.
- Ikke rull fra side til side - rull fremover basert på ryggraden. Ellers faller du fra side til side.
- Sørg for å stikke haken inn og bue ryggen. Hvis du går rett, får rullen din ikke riktig momentum.
Trinn 6. Rett opp føttene og tærne
Hold føttene og tærne rett under rullingen. Bøy bena bare på slutten av rullen, når det er på tide å stå opp. Dette er standard fremoverrullingsposisjon for nybegynnere.
Noen gymnaster velger imidlertid å stikke begge føttene når de ruller. Hvis det hjelper deg å få fart til å stikke føttene inn, kan du også øve på den måten
Trinn 7. Stå uten å bruke hendene som støtte
På slutten av rullen, hold føttene flate på gulvet og beveg deg til stående stilling uten å legge hendene på gulvet. Rett ut beina, avslutt deretter i oppreist posisjon, med hendene over hodet.
Del 2 av 2: Utføre avanserte variasjoner
Trinn 1. Utfør frontrullen med håndstand
Denne avanserte variasjonen starter med den grunnleggende håndstandsbevegelsen. Start med å strekke bena og rette opp torsoen. Flytt til en håndstandsposisjon og sett på pause. Mens du vanligvis stamper føttene til en håndstandsposisjon, bøyer du armene denne gangen og senker deg ned mot gulvet, så stikker hodet inn og ruller fremover. Avslutt med armene strukket ut mellom hodene dine.
- Før du starter frontrullen med håndstanden, må du kontrollere at du har mestret både håndstanden og frontroll -ferdighetene separat.
- Du kan gjøre dette under oppsyn av en guide, for å sikre at du ikke blir skadet mens du gjør frontrullen.
Trinn 2. Utfør et frontrull med en Kip-Up
Denne bevegelsen begynner med den samme bevegelsen som den vanlige frontrullen. Det er ikke som å fullføre rullen og stå opp, men i stedet sparke bena utover og strekke kroppen ut av rullen, slik at du kan hoppe med begge føttene i stående stilling. Den siste bevegelsen av fremoverrullen med kip-up ligner på landingen av den bakre håndfjæren.
- Bruk begge hender til å skyve deg selv ned fra gulvet, slik at du kan hoppe ut på rullebanen.
- Når føttene er godt på gulvet, løft overkroppen og rett deg ut, og avslutt deretter med å strekke armene mellom hodene dine.
Trinn 3. Utfør et frontrull med et dykk
Denne imponerende avanserte variasjonen krever et dykk i rullen i stedet for å starte med en fast startposisjon. Start med å gjøre et kort dykk ned og ned, selv om du har et kort dykk, og forsør deg med begge hender mens du ruller over. Når du blir vant til dykket, kan du gjøre større dykk.
Tips
- Stikk hodet i brystet. Dette vil hjelpe deg med å få en god 'roll' posisjon.
- Lær hvordan du får frontrullen til å begynne med, for hvis du tar feil, er det mye vanskeligere å fikse noe når det blir en vane.
- Når du har lært hvordan du ruller fremover, vil du lettere kunne gjøre mange triks.
- Når du har landet på baksiden av skuldrene dine, (trinn 5), strekker du deg etter knærne. Dette gir fart som gjør det veldig enkelt å lande tilbake og stå på beina.
- Hvis du får noen erfarne til å hjelpe, bruk en kilematte før du gjør det på gulvet
- Når du har lært å rulle fremover, kan du lære å rulle bakover.
Advarsel
- Prøv å lande på toppen av skuldrene, ikke på nakken eller hodet. Dette kan forårsake skade på leddet mellom hode og nakke.
- Unngå å gjøre frontruller på et hardt underlag. Handlingen med å rulle kan skade ryggraden. Bruk alltid en gressmatte eller overflate.
- Prøv å ikke gjøre et frontrull på toppen av hodet ditt, gjør det på baksiden. Hvis du gjør det på toppen, kan du få hjerneskade.
- Hold hodet gjemt nær knærne.
- Hvis dette gjør vondt i hodet ditt, fraråder vi det og oppsøker lege.
