Tvil kan føre til ulike problemer, for eksempel å utvikle følelser av usikkerhet, redusere selvfølelsen og øke følelsen av depresjon, frustrasjon og håpløshet. Husk at alle må ha vært i tvil. Det er normalt. Men det er ikke lurt å tvile på noe for mye. For å fjerne tvil må du først forstå dem og endre perspektivet ditt for å være mer positivt. Du kan ikke forvente et fullt liv hvis du stadig er i tvil. Lær å forstå og fjerne tvilen din, livet ditt vil sikkert føles mer fredelig og positivt.
Steg
Del 1 av 2: Forstå tvilene dine
Trinn 1. Innse og innrømme tvilen din
For å jobbe med noe må du først bli klar over dets eksistens og erkjenne at det kan påvirke dine beslutninger. Tvilen oppstår ikke uten grunn; ikke tenk på det som en fiende eller et tegn på din mindreverdighet.
Trinn 2. Spørsmål om tvilen din
Hva tviler du på? Hvor kom denne tvilen fra? Du må stille disse spørsmålene for å forstå handlingene dine. Så ikke nøl med å spørre. Fokuser på å forstå hva som "blokkerer deg"; etterpå vil det hjelpe deg å innse hvilken tvil som er viktig og velbegrunnet. Du kan til og med oppdage at tvilen din ikke er så viktig eller alvorlig.
Trinn 3. Vær oppmerksom på og tvil om de vanlige kognitive forvrengningene som ofte plager en persons sinn
Ingen ser ting tydelig hele tiden. Noen ganger lar vi negative følelser regjere og tar alle dårlige ting som sannheten (selv om de virkelig ikke er det). Vær oppmerksom på om du noen gang har gjort ett (eller flere) av følgende:
- Filtrer ut, eller utelat de positive detaljene, og fokuser bare på de negative. I løpet av denne tiden har du kanskje blitt vant til å fokusere bare på de ubehagelige detaljene. Som et resultat vil du bli stadig mer pessimistisk når det gjelder å få ting gjort. Ikke ignorere de negative detaljene, men ikke la dem dominere tankene dine heller. Hver situasjon må ha et positivt aspekt som du også må ta hensyn til.
- Overgeneralisering eller å bli vant til å trekke store konklusjoner fra en liten detalj. Hvis vi ser noe ille skje en gang, føler vi plutselig (til og med håper) at problemet gjentar seg. Noen ganger gjør denne vanen det for enkelt for oss å gå til konklusjoner basert på veldig enkle data. Mens vi burde, blir vi vant til å utvikle dataene og finne ut mer før vi konkluderer med noe. Forhindre utvikling av denne vanen; aldri vær redd for å oppsøke mer informasjon, spesielt informasjon som kan motbevise generaliseringene dine.
- For fokusert på de verste mulighetene. Du kan ofte spørre: "Hva om noe ille skjedde med meg?". Å tenke på det verste scenariet kan oppmuntre deg til å overvurdere mindre feil eller minimere sjansene for at noe positivt skjer. Vær mer trygg, tenk på det beste scenariet, og fokuser på det du vil oppnå. Verste eller beste tilfelle, begge kan skje eller ikke. Men i det minste kan tenke på positive situasjoner redusere tvilen din.
- Bli vant til å ta alt du føler som sannheten. Du tenker ofte: "Alt jeg føler må være sant". Husk at perspektivet ditt er begrenset. Følelsene dine dekker ikke hele opplevelsen din, og kan derfor ikke brukes som det eneste grunnlaget for konklusjoner.
Trinn 4. Skill rimelig og uberettiget tvil
Når du stiller spørsmål ved tvilen din, kan du oppdage at noen av dem er ubegrunnede. Grunnet tvil oppstår vanligvis fordi du prøver å gjøre noe utover dine evner.
- Se om du har blitt belastet med lignende ansvar tidligere. I så fall (og hvis dette ansvaret krever at du vokser og modnes), trenger du ikke tvile på din evne til å fullføre dem.
- Uberettiget tvil stammer vanligvis fra kognitive forvrengninger (overdrevne og irrasjonelle tanker). Hvis du fanger irrasjonalitet i tankegangen din, kan det være at tvilen din er ubegrunnet.
- Prøv å skrive ned følelsene dine i en spesiell notatbok eller dagbok. Dette hjelper deg med å observere følelsene dine regelmessig og lære å håndtere dem på riktig måte.
Trinn 5. Unngå vanen med å søke trygghet
Hvis du stadig spør andre om deres mening før du tar en beslutning, vil det gi inntrykk av at du ikke stoler på deg selv.
Å søke trygghet er ikke det samme som å be om råd. Noen ganger kan den andre personens perspektiv bidra til å rydde tankene dine og klargjøre følelsene dine. Hvis tvilen din er forankret i suksessproblemet, kan du prøve å snakke med folk som allerede er vellykkede. Men husk, uansett mening, alle beslutninger forblir i dine hender
Del 2 av 2: Bli kvitt tvilen din
Trinn 1. Lær mindfulness -meditasjonsteknikker
Basert på buddhistiske prinsipper krever mindfulness -meditasjon at du fokuserer på nåtiden. Med andre ord må du fokusere på det som skjer rundt deg i øyeblikket uten å tenke på fremtiden. Bare å fokusere på nåtiden kan bidra til å lette bekymringene dine for fremtiden. The Greater Good Science Center i UC Berkeley anbefaler flere måter å praktisere mindfulness -meditasjon som er verdt å prøve.
- Øv pusten din. Velg en behagelig stilling (sittende, stående eller liggende), og pust deretter normalt. Legg merke til hvordan du føler og hvordan kroppen din reagerer når du puster. Når fokuset ditt er distrahert, gå tilbake til å konsentrere deg om pusten din. Gjør denne prosessen i noen minutter.
- Ta en pause. Tenk på alle situasjonene som kan utløse din tvil eller frustrasjon, så kjenn spenningen kroppen din føler når du tenker på disse situasjonene. Erkjenn smerten og frustrasjonen du føler (Greater Good Science Center anbefaler å si noe sånt som "Dette er mine lidelsesøyeblikk"). Fortell deg selv at lidelse er en del av livet; minn deg selv om at andre mennesker har opplevd lignende problemer. Til slutt legger du hendene på brystet og sier bekreftelser som: "Jeg skulle ønske jeg kunne behandle meg selv bra", eller "jeg skulle ønske jeg kunne godta meg selv som jeg er." Tilpass setningene til den spesifikke tvilen eller problemene du føler.
- Gjør meditasjon. Gå frem og tilbake 10-15 trinn på et sted du ønsker (enten innendørs eller utendørs). Det er ikke nødvendig å skynde deg, stoppe av og til for å puste, og fortsett deretter igjen. Hvert eneste trinn, vær oppmerksom på forskjellige ting kroppen din gjør. Vær oppmerksom på følelsen av kroppens bevegelse, inkludert pustefølelsen, følelsen når føttene berører bakken, eller lyden fra kroppen din beveger seg.
Trinn 2. Endre perspektivet ditt på fiasko
Ved å gjøre det, vil vanen din med å tvile på evnene dine av frykt for fiasko avta. Alle (uansett hvor vellykkede de er nå) må ha mislyktes. Gjør fiasko til et læremateriale, i stedet for å se det som en hindring. Definer fiasko som "erfaring": tilbakemelding på ting du må forbedre på i fremtiden. Ikke vær redd for å prøve igjen. Denne gangen fokuserer du på områdene som trenger forbedring.
Tenk for eksempel på en tid da du mislyktes (selv når du fullførte en veldig enkel jobb). Tenk også på hva du gjorde for å fikse feilen. Svikt skjer ikke alltid i kompliserte situasjoner. Du kan mislykkes i å sykle eller rett og slett ikke få ballen inn i basketballbøylen på skolen. Hva gjorde du da? Sikkert vil du gå på kompromiss med omstendighetene og prøve igjen, ikke sant?
Trinn 3. Ros deg selv for noe du gjorde bra
Husk at du også har gjort mange ting før. Tenk deg tidligere prestasjoner, uansett hvor liten, så øk din selvtillit og tro at du kan oppnå noe mer enn det. Noen prestasjoner kan til og med hjelpe deg med å bekjempe frykten du føler akkurat nå.
- Livet ditt må være fullt av prestasjoner, uansett hvor lite det er. Noen ganger oppnår du noe stort, som å lykkes med å fullføre et viktig prosjekt på jobben eller miste en betydelig vekt. Men selv enkle ting som å være snill mot andre eller hjelpe en venn med å flytte hus kan klassifiseres som prestasjoner som du bør være takknemlig for.
- Prøv å snakke til deg selv slik du ville snakket med noen andre i en lignende situasjon. Hvis de var i en lignende situasjon, ville du være sikker på å gi dem så mye støtte du kan og vise at du bryr deg. Ikke sett høyere standarder for deg selv.
Trinn 4. Unngå å være for perfeksjonistisk
Hvis du ikke bare vil være vellykket, men du også vil være perfekt, er sjansen stor for at målet ditt ikke blir oppnådd. Ønsket om å være perfekt fører en person til frykten for å mislykkes og gjøre feil. Vær mer realistisk om dine mål og forventninger. Etter hvert vil du innse at ingen er skuffet eller fornærmet av arbeidet ditt bare fordi resultatene ikke er akkurat perfekte.
- Som med tvil, må du gjenkjenne og anerkjenne din innsats for å være perfekt. Hvis du er vant til å utsette, gi opp vanskelige jobber eller bekymre deg for mye om små detaljer, er sjansen stor for at du er en perfeksjonist.
- Tenk på den andre personens perspektiv på din situasjon. Skulle du ønske at andre var like dedikerte eller dyktige som du er? Kanskje du kan se situasjonen din fra et annet perspektiv.
- Tenk på det store bildet. Dette er en av de beste måtene å forhindre deg selv i å bli for hengende av de små detaljene. Spør deg selv det verste mulige scenariet. Klarer du det hvis scenariet faktisk skjedde? Vil dette scenariet ha en langsiktig innvirkning på livet ditt?
- Bestem et akseptabelt nivå av "ufullkommenhet". Kom på kompromisser med deg selv og fortell deg selv at ikke alt må være perfekt. Etter det kan det hjelpe deg å innse ulempene og fordelene du føler når du prøver å alltid være perfekt i alt.
- Møt frykten for ufullkommenhet. Prøv bevisst å gjøre små feil, som å sende en e -post uten å kontrollere stavemåten først, eller la et rom i huset ditt være rotete. Å åpne øynene for disse feilene (som egentlig ikke er feil fordi de er gjort med vilje) vil hjelpe deg med å forholde deg til "ufullkommenheter".
Trinn 5. Lær å tolerere usikkerhet
Noen ganger oppstår tvil fordi du ikke kan være sikker på fremtiden. Ingen kan se fremtiden; Livet er fullt av usikkerhet, og du må godta det. Noen mennesker lar sin manglende evne til å tolerere usikkerhet lamme dem og forhindrer dem i å ta positive skritt i livet.
Skriv ned din oppførsel når du er i tvil eller står overfor visse situasjoner. Hvis du stadig søker trygghet (ikke råd) fra andre, eller gjentatte ganger ser på arbeidet ditt, må du være oppmerksom på hvilke situasjoner eller ting som utløser atferden. Identifiser hvordan du vil reagere på slike situasjoner, spesielt hvis situasjonen ikke samsvarer med dine forventninger. Det kan hjelpe deg å innse at det verste tilfellet er usannsynlig, og at ting som går galt lett kan løses
Trinn 6. Ta enkle trinn for å nå dine mål
I stedet for å fokusere på hvor komplekst og stort arbeidet ditt er, kan du prøve å bryte det ned og få det gjort i mindre deler. I stedet for å bekymre deg for at arbeidet forblir uferdig, kan du prøve å sette pris på og være takknemlig for fremgangen du har gjort.
