Muskelkramper, spesielt hvis de oppstår i lårmusklene, kan være en uutholdelig tilstand. Ubehagelige og ufrivillige muskelsammentrekninger forårsaker ikke bare smerte, men forstyrrer også daglige aktiviteter, for eksempel søvn. Vanligvis er muskelkramper ikke en alvorlig medisinsk tilstand og kan vanligvis behandles med hjemmemedisiner, for eksempel strekk, massasje, kosthold og trening.
Steg
Del 1 av 3: Strekkende lårkramper
Trinn 1. Finn ut hvor lårmusklen kramper
Før du kan behandle lårkramper med strekk, er det viktig å identifisere området i lårmusklen som kramper. Lårene har forskjellige muskler som kan krampe. Å identifisere området til den store lårmusklen som kramper vil hjelpe deg med å strekke mest effektivt. Vanligvis bør dette gjøres av en helsepersonell, spesielt av en lege, fysioterapeut eller personlig trener.
- Hamstringsmusklene er plassert langs baksiden av låret og påvirker bevegelsen av hofte og kne. Toppen av hamstringmusklene kobles til bunnen av gluteus maximus (setemuskelen) bak hoftebeinet og ender ved kneet.
- Quadriceps -muskelen (ofte kalt "quad muskel") er plassert langs fronten av låret og er den viktigste ekstensoren til kneet. Quadriceps er de sterkeste og mest magre musklene i kroppen.
Trinn 2. Strekk hamstrings
Hvis du har kramper på baksiden av lårene, strekker du hamstringene. Det er forskjellige måter å strekke hamstrings på som kan lindre kramper.
- Bruk et håndkle eller belte, legg deg på ryggen på gulvet og løft beinet som har krampe. Fest beltet eller håndkleet rundt fotballen, ta tak i endene på håndkleet eller beltet, og trekk forsiktig inn foten. Du kan bruke en hånd til å massere hamstring mens du trekker beinet eller venter til du er ferdig med å strekke.
- Hvis du ikke ligger, kan du gjøre denne strekningen med et belte eller håndkle mens du sitter. Å sitte med beina strukket og bøye seg fremover vil ha samme effekt.
- Ikke legg spenning til de trange, stramme musklene. I stedet trekker du det veldig sakte. Bare øk strekningen ettersom spenningen i bena blir mindre.
- Vurder å ta turer mellom strekninger for å slappe av muskler i hamstring.
Trinn 3. Strekk quads
Hvis du har kramper foran på låret, strekker du quads. Det er en veldig effektiv strekk for quads som kan bidra til å lindre kramper.
- For å strekke krampekvadraten, stå opp og bøy beinet som er påvirket av krampen oppover, mot gluteus maximus (baken). Hvis du kan, ta bena og dra dem mot baken for en dypere strekk.
- Sørg for å holde knærne i tråd med lårene, slik at du ikke skader knemuskulaturen og senene.
- Du kan bruke en hånd for å trene hamstring mens du trekker beinet mot rumpa eller venter til du er ferdig med å strekke.
- Ikke legg spenning til de trange, stramme musklene. I stedet trekker du det veldig sakte. Bare øk strekningen ettersom spenningen i bena blir mindre.
- Ta turer mellom strekninger for å slappe av quads.
Trinn 4. Gjør litt lett trening
Mild trening kan hjelpe til med å strekke trange lårmuskler. Generelle bevegelser vil naturlig strekke musklene og hjelpe deg med å slappe av, men du kan også vurdere andre øvelser, for eksempel yoga.
- Tren bare hvis du har råd og ikke press deg. Dette er bare mulig etter en lett strekk.
- Å gå sakte er den beste øvelsen for å strekke lårmusklene. Ta lange skritt for å sikre at du bruker alle musklene.
- Prøv å gjøre litt lett yoga, som også vil hjelpe til med å strekke musklene. Restorativ yoga og yin praktiseres spesielt for å hjelpe til med å strekke og reparere muskler.
Del 2 av 3: Gjøre andre hjemmemedisiner
Trinn 1. Masser lårene eller finn en profesjonell massasjeterapeut
Massasje er en av de mest effektive måtene å avslutte kramper på, fordi det øker sirkulasjonen til muskelvevet. Sammen med tøyning kan massasje raskt lindre muskelkramper og slappe av.
- Masser låret med muskelkramper. Trykk forsiktig på området med hendene og legg til trykk hvis det ikke gjør vondt.
- Skumruller er en annen effektiv måte å massere lårene på. Dette sirkulære objektet laget av skum lar deg rotere valsen på den berørte muskelen ved å påføre trykk.
- Du kan også finne en profesjonell massasjeterapeut for å hjelpe med lårkramper. Profesjonell massasje er veldig viktig, fordi de forstår hvilke muskler som angripes, samt hvilke muskler som vil bli betent sekundært til den første skaden eller krampen. De mest effektive massasjetyper for kramper er svensk, nevromuskulær og myofasial massasje. Fortell massøren at du har krampeproblemer, slik at massøren ikke manipulerer musklene dine for mye.
Trinn 2. Bruk varme for å slappe av musklene og bli kvitt smerten
Varme som påføres muskelkramper kan være en veldig effektiv måte å slappe av muskelsammentrekninger og lindre smerter på. Varme kan også hjelpe deg med å slappe av, noe som vil minimere stramme muskler. Det finnes mange forskjellige typer varmebehandlinger som hjelper mot lårkramper, fra varmeputer til varme bad.
- Å ta en varm dusj eller et bad vil slappe av og bidra til å redusere muskelkramper. Varmen fra vannet vil også bidra til å oppmuntre blodstrømmen til områder under overflaten.
- Bruk av Epsom -salter i badekaret vil også bidra til å lindre kramper.
- Fyll en flaske med varmt vann eller ta en varmepute og legg den på det trange lårområdet.
- Over-the-counter hot rubs kan også bidra til å redusere muskelkramper og slappe av det berørte området.
Trinn 3. Se på kostholdet ditt
Det er flere studier som har vist at lave nivåer av næringsstoffer, som kalium og kalsium, kan stimulere muskelkramper. Sørg for å inkludere nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, noe som kan minimere hyppigheten av muskelkramper du opplever.
- Prøv bananer og appelsiner for kalium.
- Spis brun ris, mandler og avokado for magnesium.
- Kalsium finnes i yoghurt, melk og andre meieriprodukter, samt grønnsaker som spinat.
- Muskelkramper kan være et tegn på en mineralmangel. Flermineraltilskudd kan være svært gunstig.
Trinn 4. Hydrer
Det er ingen definitive studier som kobler dehydrering og kramper i bena, men det er noen bevis for at ikke å drikke nok vann kan bidra til kramper i lårmusklene. Å sørge for at du drikker nok vann i løpet av dagen kan hjelpe deg med å unngå kramper i beina.
Drikk nok vann til å holde deg hydrert. Du foretrekker kanskje noe smakfullt, så prøv en sportsdrink eller juice med vann hele dagen
Trinn 5. Sov på siden og ikke bruk laken som begrenser bevegelsen
Å bruke tette laken og sove i visse stillinger, for eksempel på magen, kan øke tendensen til muskelkramper. Ved å løsne laken og sove på siden kan du unngå kramper i lårene.
- Flate laken kan begrense bevegelsessålene til føttene og beina, så det anbefales at du fjerner dem fra sengen.
- Sov på den ene siden med knærne litt bøyd for optimale forhold for å minimere lårkramper.
- Å sove i stillinger med tærne pekende ned kan styrke krampen.
Trinn 6. Vurder smertestillende eller muskelavslappende
Hvis andre metoder ikke hjelper mot kramper eller du har vedvarende smerter, kan du prøve en smertestillende eller reseptfri muskelavslappende medisin. Hvis du opplever vedvarende smerter eller kramper, må du kontakte lege for å utelukke en medisinsk tilstand.
- Ta NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) for å redusere betennelse som kan oppstå i musklene.
- Snakk med legen din om å ta et muskelavslappende middel som Flexeril (cyklobenzaprin) for å lindre stramme muskler og kramper.
Trinn 7. Ikke bruk kinin
Noen kilder til alternativ medisin foreslår å bruke kinin mot muskelkramper. Denne behandlingen er farlig og kan føre til alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjerterytmeforstyrrelser, kvalme, hodepine og tinnitus (ringing i ørene), så unngå det hvis du kan.
Del 3 av 3: Forstå årsakene til lårkramper
Trinn 1. Finn ut hva som forårsaker lårkramper
Det er mange forskjellige årsaker til lårkramper, inkludert dårlig blodsirkulasjon og muskeltretthet. Å vite årsaken til kramper kan hjelpe til med å behandle dem raskere.
- Dårlig blodsirkulasjon i beina, overforbruk av muskler, utilstrekkelig tøyning før eller etter trening, muskeltretthet, dehydrering, magnesium- eller kaliummangel eller klemte nerver kan forårsake lårkramper.
- De fleste lårkramper kan behandles med hjemmemedisiner. For noen mennesker er lårkramper forårsaket av en mineralmangel. Å ta mineraltilskudd av høy kvalitet kan være gunstig.
Trinn 2. Lær om de medisinske tilstandene som kan forårsake lårkramper
Ikke alle lårkramper skyldes enkle faktorer, for eksempel overdreven trening eller å sitte i feil posisjon. Visse medisinske tilstander som Parkinsons sykdom eller diabetes kan gjøre deg mer sannsynlig å oppleve muskelkramper. Hvis hjemmemedisiner ikke lindrer muskelkramper, bør du kontakte legen din for å sikre at du ikke har en underliggende tilstand.
- Graviditet kan forårsake muskelkramper.
- Alkoholavhengighet kan få lårmusklene til å krampe.
- Dehydrering kan forårsake lårkramper.
- Parkinsons sykdom kan forårsake lårkramper.
- Endokrine lidelser som diabetes og hypotyreose kan forårsake lårkramper.
- Nevromuskulære lidelser som nevropati kan få lårmusklene til å krampe.
Trinn 3. Vær forsiktig med legemidler som kan forårsake lårkramper
Siden visse medisinske tilstander kan forårsake lårkramper, vil noen medisiner gjøre deg mer utsatt for muskelspasmer. Å vite hvilke medisiner som forårsaker kramper kan hjelpe deg eller legen din med å identifisere årsaken til krampen din og bestemme det beste behandlingsalternativet.
- Diuretika som Lasix kan gjøre deg mer utsatt for kramper i lårene.
- Aricept for Alzheimers sykdom kan forårsake lårkramper.
- Procardia for angina og høyt blodtrykk kan føre til at lårmusklene kramper.
- Proventil eller Ventolin for astma kan gjøre deg mer utsatt for lårkramper.
- Tasmar for Parkinsons sykdom kan forårsake lårkramper.
- Statinmedisiner mot kolesterol som Crestor og Lipitor kan forårsake lårkramper.
Tips
- Se lege for gjentagende kramper. Hyppig krampe kan være et tegn på skade, ernæringsmangel eller dehydrering, og legen din kan gi råd om behandling.
- Til slutt, hvis du opplever lårkramper under eller etter trening, er det bare å strekke muskelen og deretter sette deg ned en stund og massere den trange muskelen.
