Akkurat som de fleste andre, stoler du sannsynligvis på en bråkete vekkerklokke for å vekke deg om morgenen. Imidlertid har kroppen allerede et biologisk klokkesystem for å vekke deg uten hjelp av maskiner. Å bruke en døgnrytme (og justere søvnplanen din etter tempoet) vil hjelpe deg med å få bedre søvn og forbedre helsen din.
Steg
Del 1 av 3: Lær din døgnrytme
Trinn 1. Opprett ditt nåværende søvnmønster
Døgnrytmen er en 24-timers syklus som påvirker fysisk og mental oppførsel. I tillegg til å regulere naturlige søvnsykluser, påvirker døgnrytmen også hormonproduksjon, kroppstemperatur og sult. Når du våkner om morgenen med hodepine eller våkner midt på natten, er sjansen stor for at døgnrytmen din er forstyrret.
Alle samvirkende døgnrytmer i kroppen påvirkes av en "mesterklokke" kjent som den suprachiasmatiske kjernen; befinner seg i hypothalamus i hjernen
Trinn 2. Noter leggetid
Før du forlater vanen med å våkne avhengig av en vekkerklokke, må du virkelig forstå ditt nåværende søvnmønster. I minst en uke må du holde oversikt over tiden du sover om natten og tiden du våkner om morgenen. Studier har vist at i løpet av arbeidsuken vil de fleste begynne å legge seg en time senere mens de må våkne samtidig om morgenen, noe som resulterer i kronisk søvnmangel. Du bør prøve å fikse det naturlig ved alltid å legge deg og våkne samtidig.
- Døgnrytmeforstyrrelser oppstår når din biologiske klokke ikke stemmer overens med din sosiale klokke; Søvnspesialister kaller det sosial jetlag. Denne tilstanden kan føre til alvorlige helseproblemer som fedme og inflammatoriske sykdommer.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler at voksne får 7-8 timers søvn hver natt og tenåringer 9-10 timers søvn.
Trinn 3. Tilbring mesteparten av tiden utendørs
En del av døgnrytmen bestemmes av eksponering for lys og mørke. Hvis du drar på jobb veldig tidlig om morgenen før soloppgang og ikke blir utsatt for solen resten av dagen, kan dette forstyrre kroppens naturlige søvntempo.
- Hvis arbeidsplanen din tvinger deg til å gå på jobb i de tidlige morgentimene og komme hjem om natten, kan du prøve å ta korte turer ute i løpet av dagen, slik at du kan få litt sol.
- Hvis du ikke kan ta deg tid til å gå i arbeidstiden, kan du prøve å jobbe i nærheten av et klart vindu, eller bruke pausene dine i nærheten av et vindu for å få litt sol.
Del 2 av 3: Bli kvitt vekkerklokker gradvis
Trinn 1. Tren i helgene eller på helligdager
Hvis du har en stram arbeidsplan, vil du absolutt ikke risikere å stå opp spontant uten hjelp, spesielt hvis du ikke får den anbefalte 7-10 timers søvn. Prøv heller å våkne uten vekkerklokke i helgene.
Du må ofre din vane med å stå opp sent i helgene. Hvis du har lengre pauser i ferier eller ferier, er dette også den beste tiden å tilpasse seg vanen med å våkne uten vekkerklokke
Trinn 2. Endre lyden på vekkerklokken til en mykere
Kanskje du akkurat nå kan våkne til lyden av alarmen går høyt og høres ut som en brennende sirene. Vurder i stedet en mer naturlig alarmlyd, for eksempel lyden av en skog eller tordenvær. Hvis du bor i et travelt gateområde, kan du også se etter alarmlyder som etterligner lydene fra omgivelsene dine, for eksempel lyden fra forbipasserende kjøretøy.
Trinn 3. Bruk en vekkerklokke, i stedet for å bruke mobiltelefonen som alarmen
Ved å se på en mobiltelefonskjerm før sengetid, forsinker kroppen frigjøringen av hormonet melatonin, som er nødvendig for å holde døgnrytmen på sin naturlige tid.
- Hold mobiltelefonen eller nettbrettet utilgjengelig hvis du våkner midt på natten.
- Hvis du må stole på smarttelefonen eller nettbrettet som en alarm, må du stille alarmen noen timer før sengetid, slik at du ikke blir fristet til å se på skjermen i sengen.
Trinn 4. La slumre -knappen være i bruk
Hvis du for tiden er vant til å bruke snooze -knappen når du våkner, bør du stoppe denne vanen. Når du bruker slumreknappen for å stoppe og starte søvnsyklusen kontinuerlig, betyr det at du sliter med døgnrytmen din.
Hvis søvnsyklusen blir forstyrret ofte, kan dette føre til et problem som kalles søvn treghet. Søvn treghet kan ha en veldig negativ effekt på kroppen og føre til økt risiko for helseproblemer som diabetes, kreft og hjertesykdom
Del 3 av 3: Våkn opp naturlig
Trinn 1. Forbered sovemiljøet
Etter å ha øvd på å stå opp uten vekkerklokke og etter å ha etablert et godt søvnmønster, kan du prøve å venne deg til å våkne uten alarm. Å sette opp soverommet ditt for å støtte din døgnrytme er et viktig skritt i denne prosessen. Du bør la gardinene være litt åpne slik at kroppen din tilpasser seg morgenlyset; Unngå å bruke sorte gardiner.
- Husk at solen går opp i øst; på den nordlige halvkule med en orientering mot sør vil motta mer sollys, og på den sørlige halvkule med en retning mot nord vil få mer sollys. Men med mindre du prøver å stå opp når solen er høy, bør du fortsatt vende mot øst for å få litt sollys når solen går opp.
- Hvis du må stå opp før solen går opp, kan det også hjelpe å plassere en lampe som har en tidtaker i rommet fordi timeren på lampen ikke er like distraherende som en vekkerklokke.
Trinn 2. La eksterne lyder høres i rommet
Hvis du har brukt en hvit støymaskin til å overdøve lyden fra tog eller veitrafikk, bør du slutte å bruke den (eller bruke en maskin utstyrt med en tidtaker, slik at maskinen slutter å fungere tidlig på morgenen). Hvis været tillater det, la vinduene stå på gløtt slik at du kan høre de tidlige morgenstemmene som vil hjelpe deg med å vekke deg.
Trinn 3. Oppretthold en treningsplan
Flere studier har vist at regelmessig mosjon kan forbedre søvnkvaliteten, spesielt for personer som lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. Du bør prøve å trene aerob i 30-40 minutter, 3-4 ganger i uken.
Aerob trening inkluderer aktiviteter som å gå, klatre, løpe, svømme eller spille fotball eller basketball
Trinn 4. Behandle kroppen din med sunn mat
Unngå mat som inneholder mye sukker, fett og raffinerte korn. Spis i stedet en diett som hovedsakelig består av magert protein, grønnsaker, frukt, fullkorn og lite fett. Å spise tung, fettrik mat nær sengetid kan også forstyrre søvnen din fordi kroppen din bruker mer energi på å fordøye.
Vurder å spise mat som er rik på tryptofan, for eksempel melk, egg, bananer eller nøtter. Tryptofan har vist seg å hjelpe deg med å sovne raskere
Trinn 5. Vær forsiktig med koffein, til og med mat/drikke som ser ut som om de ikke inneholder koffein
Du vet sikkert allerede at å drikke en stor kopp kaffe før sengetid kan forsinke og forstyrre søvnen din. Men mange reseptfrie medisiner som smertestillende og kalde medisiner inneholder også koffein. Sørg for å sjekke ingrediensene i medisinen før du tar den før sengetid.
Trinn 6. Lag et stille og behagelig sovemiljø
Hvis du opplever stress eller angst, kan du vurdere å bruke noen minutter på å meditere for å rydde tankene dine før du legger deg. Du kan spille myk, avslappende musikk mens du justerer pusten for å roe deg ned og begynne å sovne. Du kan lære mer om hvordan du kan meditere for å sove i vår guide i denne artikkelen:
Oppretthold en behagelig temperatur mens du sover. Du kan bli fristet til å bruke mange tepper i løpet av vinteren, eller bruke klimaanlegget på full effekt på midtsommeren. Tenk imidlertid på temperaturen du vanligvis sovner på. Hvis du reduserer varmen om natten og har en timer på termostaten, kan du sette varmen tilbake omtrent en time før du vil våkne. Forutsatt at du sov på en behagelig temperatur hele natten, bør denne metoden vekke deg. Du kan også dra nytte av temperaturen sammen med lys, ettersom direkte sollys som rammer sengen din vil varme kroppen din
Tips
- Begynn å bruke vekkerklokken den ene dagen, og slutte å bruke den neste dag. Hvis du er bekymret for ikke å bruke vekkerklokken, kan du bare stille inn vekkerklokken et par minutter etter at du vil våkne, for sikkerhets skyld.
- Slipp sollyset inn gjennom gardinene.
Advarsel
- Hvis arbeidstiden din er "ikke-standard", kan søvnvåkningssyklusen ha blitt litt forstyrret. Du kan bruke disse teknikkene til å forbedre søvnrytmen til det bedre, men de vil sannsynligvis ta betydelig mer tid. Hvis du må jobbe ofte i skift, vil denne teknikken være veldig vanskelig å gjøre.
- Unngå lur. Lur kan forstyrre døgnrytmen som er etablert av en vanlig søvnplan. Lur kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne på planlagt tidspunkt. Hvis du trenger en lur, kan du prøve å sove i ikke mer enn 30 minutter. Hvis du tar en lur hver dag, må du gjøre dette til en del av den vanlige timeplanen og sove i løpet av dagen i like lang tid og på samme tid hver dag.
