Opptatt som er for torturøs, tvinger deg noen ganger til å våkne veldig tidlig hver dag. Vanen med å stå opp tidlig er god; men det er tider når du har muligheten til å stå opp sent og ikke vil kaste bort det. Dessverre har kroppen din skapt sin egen rytme som hindrer deg i å gjøre det. Heldigvis er det noen få strategier du kan bruke for å våkne senere når muligheten byr seg!
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse for natten
Trinn 1. Bli kvitt distraksjoner
Tenk om natten på distraksjoner som potensielt kan ødelegge ettermiddagsplanene dine; alarmlyder, telefon ringer eller ubudne gjester er noen av dem. Bruk strategiene nedenfor for å minimere potensielle distraksjoner.
- Sørg for at du slår av vekkerklokken eller alarmfunksjonen på telefonen. Etter det må du holde den digitale klokken utenfor synet. Det er alltid en sjanse for at du våkner ved et uhell, og å stirre på tallene på den digitale klokken når du våkner, vil bare hindre deg i å komme tilbake til drømmelandet. Faktisk viser forskning at blått lys (kjent som blått lys) fra mobiltelefonskjermer eller andre elektroniske enheter kan forstyrre kroppens produksjon av melatonin, mens melatonin er et hormon som signaliserer hjernen din til å sove.
- Sørg for å låse alle dører og vinduer for å minimere potensielle distraksjoner. Legg om nødvendig ordene "Sove, kan ikke forstyrres" på soverommet.
- Slå av eller sett telefonen på lydløs modus. Hvis du har en fasttelefon, kan du prøve å dempe ringetonen eller koble den fra.
Trinn 2. Slå av lysene i rommet og lukk gardinene tett
Det er ikke noe mer irriterende enn å våkne med solstrålene direkte på ansiktet ditt, ikke sant? Den menneskelige hjerne er programmert til å være helt våken når den er i et lyst rom. Så hvis rommet ditt ikke er helt mørkt, blir kroppen din automatisk tvunget til å holde seg våken. Blokkér solen så mye du kan.
- Hvis du ofte synes det er vanskelig å sove, kan du prøve å kjøpe effektive gardiner for å blokkere lyset utenfra. Vanligvis er denne typen gardiner laget av ekstra tykt materiale som kan avverge morgensolen.
- Hvis du ikke klarer å holde lyset ute av rommet ditt, kan du prøve å sove med en øyemaske på. En øyemaske av god kvalitet kan blokkere lys og hjelpe deg med å sove lenger.
Trinn 3. Spis noe før sengetid
Å spise sunne, moderate porsjoner før sengetid kan hjelpe deg med å sove bedre; en annen fordel, du vil ikke våkne tidlig og føle deg sulten. Men sørg for at du er forsiktig når du velger mat, fordi noen typer mat faktisk vil gjøre det vanskeligere for deg å sove.
- Spis mat med høy glykemisk indeks. Komplekse karbohydratmat fordøyes langsommere av kroppen slik at de er i stand til å gi maksimalt næringsinntak. Jasminris eller jasminris er et alternativ verdt å prøve; andre alternativer som er verdt å prøve er bakte poteter eller øyeblikkelig havregryn.
- Prøv å spise hele kirsebær eller andre kirsebær 30 minutter før sengetid. Kirsebær har vist seg å øke produksjonen av melatonin (et hormon som hjelper deg å sove godt om natten) i kroppen.
- Prøv å drikke et glass varm melk før sengetid. Varm melk har vist seg å være et kraftig "naturlig søvnmiddel"; Studier viser også at varm melk kan øke serotoninnivået i kroppen og hjelpe deg med å sove bedre.
- Unngå å ta koffein eller energibesparende kosttilskudd før sengetid. Faktisk vil det å drikke en kopp kaffe om ettermiddagen fortsatt påvirke søvnkvaliteten i flere timer etterpå. I en studie viste deltakere som drakk en kopp kaffe seks timer før sengetid å miste halve søvnen! For å forhindre at uønskede ting skjer, unngå kaffe, te eller andre koffeinholdige drikker og matvarer om ettermiddagen og kvelden.
- Unngå mat og drikke med mye fett og mye salt (for eksempel stekt mat eller hurtigmat). Disse typer mat kan forårsake en brennende følelse i brystet (halsbrann) og forstyrre kvaliteten på nattesøvnen. Unngå også sure matvarer som sitrus og tomater av samme grunn.
Trinn 4. Lag det rette sovemiljøet
Det er flere ting du må gjøre for å gjøre soverommet ditt mer behagelig å sove om natten.
- Reguler romtemperaturen din: Faktisk hevder de fleste å sove bedre i et rom som er 18 ° C. Selvfølgelig trenger du ikke tvinge deg selv til å sove ved den temperaturen; viktigst av alt, hold romtemperaturen kald, slik at du kan sove bedre om natten.
- Bruk en vifte. Lyden av en kraftig vifte gjør kroppen mer avslappet. Hvis vindkastet fra viften gjør deg ukomfortabel, kan du prøve å orientere viften til en posisjon som ikke plager deg.
- Hvis du bor i støyende omgivelser, kan du prøve å bruke ørepropper for å bli kvitt lyder som potensielt kan forstyrre søvnen din.
Trinn 5. Prøv å holde deg sent oppe
Denne teknikken er bare nyttig for noen mennesker. Men hvis du virkelig vil våkne senere dagen etter, kan det noen ganger være sent å være våken. Spesielt fordi det å stå opp sent er en automatisk reaksjon av en sliten kropp.
Selv om teknikken ovenfor fungerer for deg, ikke gjør det for ofte, ellers blir kroppen din påvirket negativt. Flere studier har knyttet vanen med å holde seg sent oppe med risikoen for økt blodsukkernivå, diabetes og dårlig fett
Trinn 6. Gjør kroppen klar for hvile
Hvis dagen din er slitsom og stressende, er det nesten umulig å få en god natts søvn. For å sikre at du fortsatt kan få søvn av høy kvalitet, hold kroppen og sinnet avslappet.
- Slå av fjernsynet og andre elektroniske enheter. Bruk av elektroniske enheter før sengetid kan påvirke produksjonen av melatonin i kroppen. I tillegg sender lyset som kommer fra skjermene til elektroniske enheter også signaler til hjernen din for å holde seg våken; Som et resultat vil du finne det stadig vanskeligere å sove om natten. Hvis du vil sove bedre, må du slå av eller ikke bruke alle elektroniske enheter minst to timer før sengetid.
- Ta en varm dusj eller et bad noen timer før sengetid. Så snart kroppstemperaturen synker, vil du mest sannsynlig sovne umiddelbart.
- Sørg for å tisse før sengetid, slik at du ikke trenger å stå opp midt på natten for å gjøre det.
Trinn 7. Hold deg avslappet
Den viktigste nøkkelen til en god natts søvn er en avslappet kropp og sjel. For det, lær å dempe "stemmene i tankene dine" og reguler kroppen din til å forbli avslappet. Sikkert, du kan sove bedre og våkne tidligere dagen etter.
- Bruk dype pusteteknikker for å slappe av i kroppen. Når du puster, tar kroppen inn mer oksygen som kan hjelpe deg med å senke pulsen og slappe av. Prøv å ta lange, sakte, dype åndedrag gjennom nesen og la luften fylle magen - ikke brysthulen -. Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom nesen.
- Ha alltid en liten notatbok i nærheten av sengen din. Hvis du plutselig tenker på å gjøre noe i stedet for å gjøre det med en gang, kan du prøve å skrive det ned i notatblokken og avslutte det om morgenen. Å skrive dem ned hjelper til med å lette bekymringene dine for uferdige oppgaver eller ansvar.
Del 2 av 3: Våkn opp senere
Trinn 1. Øv selvbevissthetsmeditasjon
Selv om soverommet stemningen er støttende, noen ganger vil du fortsatt våkne tidligere enn ønsket. I den situasjonen, hvis du ikke går tilbake til å sove snart, vil du være helt våken og ikke kunne sove igjen. Selvbevisst meditasjon kan bidra til å roe kropp og sinn hvis du må våkne på et upraktisk tidspunkt. Husk at en avslappet kropp og sjel er nøkkelen til en god natts søvn!
- Når du begynner å føle deg våken (selv om du ikke faktisk har våknet), plasser deg så komfortabel som mulig og hold øynene lukket. Ro deg selv og tenk på en måte å sovne på igjen. Tenk på hvor behagelig sengen din vil være, hvor avslappet sinnet ditt vil være, og prøv å veilede kroppen og sinnet tilbake til hvile.
- Hvis du drømmer før du våkner, veileder du tankene dine til å gå inn i drømmen igjen. Prøv å huske den siste scenen i drømmen din, og bruk fantasien til å tenke på en mulig neste scene.
Trinn 2. Les et beroligende mantra
Mantraer er korte, enkle setninger som du kan resitere om og om igjen mens du mediterer. Hensikten med å resitere et mantra er å kontrollere kroppen og sinnet i en positiv retning. Et godt mantra kan til og med hjelpe deg med å sove igjen på grunn av det faktum at å resitere et mantra kan senke blodtrykket og pulsen og dermed hjelpe til med å slappe av i kroppen.
- Du kan resitere et så enkelt mantra som "Sov. Søvn. Sov "eller" Jeg vil sove ". En sengetid, en beroligende bønn eller selvbekreftelse kan være andre kraftige alternativer for å veilede deg tilbake til drømmelandet.
- Det ville være fint hvis du er vant til å resitere mantraer før sengetid, slik at kroppen og sinnet kan tolke det som et "signal til søvn".
Trinn 3. Uriner / avfør så snart som mulig
Hvis du må stå opp fordi du trenger å tisse, gjør det så raskt og stille som mulig, slik at du kan gå tilbake til sengs etterpå og fortsette å hvile.
- Kom deg ut av sengen og dra teppet over puten. Denne prosessen hjelper deg med å fange kroppsvarmen og holde madrassen varm når du går. Hvis du ikke gjør det, er sjansen stor for at madrassen din blir kald når du kommer tilbake, og som et resultat vil det være vanskelig for deg å sovne igjen.
- Ikke slå på lysene, åpne gardinene eller sjekk telefonen når du våkner ved et uhell. Hvis du bruker minusglass, men kan gå på do uten å bruke dem, gjør det. Å slå på lyset, åpne gardinene, sjekke telefonen eller bruke briller vil vekke sinn og kropp på et øyeblikk.
Trinn 4. Kom deg ut av sengen
Hvis du våkner tidligere enn du vil og ikke får sove igjen, ikke bare rull rundt i sengen. Hvis det har gått 15 minutter, og du fortsatt ikke sover, står du opp umiddelbart og legger deg. Etter det kan du prøve å gjøre yoga eller lytte til avslappende musikk.
Hvis du begynner å føle deg trøtt etter å ha gjort yoga eller hørt på musikk, kan du gå tilbake til sengs og trekke opp teppene og legge deg ned i din favoritt soveposisjon. På denne måten vil kroppen din assosiere sengen med søvn, og forbinde andre steder i huset med andre aktiviteter. Ved å gå tilbake til "skru" sengetøyet som er ryddet opp, vil hjernen din motta et signal om at du er i ferd med å starte søvnprosessen igjen. Denne metoden kan hjelpe deg med å komme tilbake til å sove raskere
Del 3 av 3: Forbedring av søvn
Trinn 1. Tren før sengetid
Mangel på trening gjør det vanskelig for deg å sove godt om natten, til og med våkne senere på morgenen. Lett trening før sengetid kan slappe av musklene i kroppen og gjøre kroppen sliten. Som et resultat vil kvaliteten på søvnen din bli bedre, slik at du kan våkne senere dagen etter.
Hvis du ikke er vant til å trene, kan du prøve å gjøre lette aktiviteter som å gå rundt i komplekset i minst 30 minutter per dag. I tillegg til å forbedre søvnkvaliteten, vil regelmessig trening også øke immuniteten, følelsesmessig helse og selvtillit
Trinn 2. Hold rutinen din
I stedet for å alltid gjøre opp for sengetid i helgene, er det en fin måte å føle seg energisk på å legge seg og våkne til samme tid hver dag.
- I stedet for å stå opp sent i helgene, kan du prøve å gå i seng 30 minutter/1 time tidligere enn vanlig på hverdager. I helgene har du for vane å gå til sengs og stå opp på samme tid som dagen før. Denne prosessen er i stand til å "legge til" ekstra søvntid uten å ødelegge søvnplanen din.
- De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn hver natt for å være produktive og energiske dagen etter; i mellomtiden trenger barn og ungdom lengre søvntid (ca. 9-11 timer). Den mest passende søvntiden vil avhenge av kroppens behov, så vel som aktivitetsnivået ditt gjennom dagen.
Trinn 3. Slå på lyset
Kroppens døgnrytme er sterkt avhengig av lysintensitet; naturligvis vil kroppen våkne når solen fremdeles skinner og sovne når himmelen er mørk. Dermed kan det konkluderes med at lys spiller en viktig rolle i å holde deg våken og mørket spiller en viktig rolle i å gjøre deg søvnig. Sørg for at du får tilstrekkelig lyseksponering om morgenen til middagstid (både hjemme og på jobben) slik at balansen i kroppens døgnrytme opprettholdes.
Åpne gardinene, åpne vinduene bredt, og la huset bli oversvømmet med lys fra morgen til middag. Hvis du ikke får nok lys innendørs, må du ta en tur ute for å få nok eksponering for naturlig lys
Trinn 4. Håndter stresset du føler
En av de største faktorene som kan påvirke en persons søvnkvalitet er stressnivået. Lære teknikker for å bekjempe eller redusere stress kan forbedre kvaliteten på søvnen din betydelig. Som et resultat vil du alltid være energisk og føle deg positiv, slik at du ikke føler behov for å stå opp sent.
- Si positive ting til deg selv. Forskning viser at positiv oppførsel kan redusere en persons stressnivå. Du kan begynne å endre oppførselen din ved å gjøre det til en vane å si positive ting - i stedet for negative - til deg selv gjennom dagen. I stedet for å dvele ved dine feil og feil, prøv å fokusere på dine styrker. I stedet for å si "jeg feiler alltid" eller "jeg ødelegger alltid", prøv å si "jeg klarer det" eller "jeg kan definitivt takle det."
- Prøv å gjøre kreative aktiviteter som å male, trene, lage musikk eller lage mat. Å uttrykke deg selv i det kreative området kan redusere stressnivået og hjelpe deg med å finne glede i livet.
- Lær å slappe av. Det er mange ting du kan gjøre for å holde deg avslappet før sengetid, for eksempel meditere, praktisere yoga eller taici. Velg aktiviteten som gjør deg mest komfortabel.
Tips
- Kommuniser ønsket ditt om å stå opp tidligere med familie eller huskamerater, slik at de ikke vekker eller forstyrrer deg.
- Prøv å kose med favorittdukken din, slik at du kan sove bedre.
Advarsel
- Ikke stå opp for sent hvis du ikke vil føle deg svimmel dagen etter.
- Ikke bli vant til å stå opp tidlig. Denne vanen kan påvirke din interne søvnsyklus og gjøre deg lettere utslitt i dagene etter.
