Å gå ned i vekt bare i visse deler av kroppen din er vanskelig eller nesten umulig. Når du går ned i vekt, vil hele kroppen gå ned i vekt, ikke bare brystet, magen eller lårene, enn si øvre lår. Den beste metoden er å kombinere en balansert kombinasjon av trening og kosthold, og her er hvordan du gjør det.
Steg
Metode 1 av 2: Kosthold
Trinn 1. Se nøye på dietten
Siden det ikke er noen enkel måte å spore vekttap på et bestemt område, vil forbrenning av kroppsfett hjelpe deg å miste fett i øvre lår. Hvis du er overvektig, begynn med å redusere ditt daglige kaloriinntak til 250 til 500 kalorier per dag.
Å redusere 500 kalorier per dag vil resultere i vekttap på ett kilo, 453 gram i uken (1 pund er 3500 kalorier). Men husk: Det inkluderer ikke kaloriene som vil bli brent med økende treningsopplegg
Trinn 2. Begrens fettinntaket
American Dietetic Association (ADA) anbefaler at voksne begrenser fettinntaket til mellom 20 og 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. Siden ett gram fett tilsvarer ni kalorier, bør et diett på 2000 kalorier bestå av et redusert inntak på 44-78 gram fett per dag.
DASH (for å senke kolesterolet) dietten anbefaler et daglig fettinntak på 27 prosent av de totale kaloriene (60 gram fett per dag for et diett på 2000 kalorier). Prøv å spise sunt (umettet) fett en stund når det er mulig, mens du begrenser mettet fett. Mat som inneholder mye umettet fett inkluderer vegetabilske oljer, for eksempel olivenolje og rapsolje, nøtter, frø og avokado
Trinn 3. Spis mye fiber
De fleste amerikanere bruker ikke de anbefalte 20-38 gram fiber per dag. Fiberrike matvarer er veldig gunstige for vekttap fordi de vanligvis inneholder lite fett og kalorier, men er høye i næringsstoffer (for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og nøtter). Fiber får deg også til å føle deg fyldigere og fornøyd i lengre perioder. Å bruke mye fiber i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt (og kroppsfett) du ønsker raskere.
Matvarer med mye fiber krever vanligvis lengre tyggetid for å gi kroppen tid til å kommunisere når du ikke lenger er sulten, så det er mindre sannsynlig at du overspiser. I tillegg har diett som inneholder mye fiber også en tendens til å være mindre "energitett", noe som betyr at de inneholder færre kalorier for det samme volumet av mat
Metode 2 av 2: Trening av øvre lår
Trinn 1. Knebøying
Denne øvelsen reduserer ikke bare vekten på lårene, men også rumpa og hofter. Slik gjør du knebøy -øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre for å opprettholde balansen. Snu tærne litt ut og legg armene i sidene med håndflatene vendt inn. Senk skuldrene.
- Mens du holder ryggen rett, sitter du på huk som om du skulle sitte, skuldrene beveget seg mot hoftene. Flytt vekten mot hælene. Balansere deg selv med magemusklene.
- Hold knærne på linje med føttene - avstå fra å bevege dem fremover. Ta lårene parallelt med gulvet og balanser kroppen din. Hvis hælen beveger seg fremover, går du tilbake til startposisjonen. Pust ut, skyv gjennom beina og stå rett opp.
- For en variant av knebøy -øvelsen, gjør en sittende mot en vegg (knebøy mot veggen og hold på) eller gjør en øvelse med en ball.
Trinn 2. Utfør lag
Det er derfor en ballerina har en veldig sunn og vakker kropp! Vi kan lære av dem.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og pek tærne ut.
- Forleng armene foran deg for å hjelpe deg med å balansere deg selv og holde ryggen rett. Senk deretter ned i knebøy. Husk å justere knærne med tærne!
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, hold hoftene skjult under ryggraden. Gjenta denne bevegelsen i omtrent et minutt.
Trinn 3. Utfør en foroverbøyet kneøvelse
Bøyninger i alle retninger er best - alle deler av låret må flyttes.
- Stå rett med føttene sammen mens du trekker i magemusklene.
- Mens du holder ryggen rett, løft høyre ben i luften og finn balansen. Når den er vellykket, ta den sakte frem og legg den på bakken, hælene først.
- Rett ut venstre ben mens du senker høyre, legg vekten på forbenet. Senk kroppen til høyre lår og venstre legg er parallelt med gulvet og balanse.
- Gå tilbake til startposisjonen, skyv fremover med den fremre foten og bytt deretter side. Gjenta i omtrent tretti sekunder på hver side, eller så lenge du klarer det.
Trinn 4. Utfør enkeltbeinsløkker
Dette finnes vanligvis i Pilates - en utmerket vekttapstrening.
- Ligg på gulvet på en behagelig overflate, for eksempel en yoga- eller pilatesmatte. Legg armene ut til sidene med håndflatene ned.
- Løft høyre ben rett opp, og pek mot taket. Vend bena litt utover.
- Hold hoftene på matten hele tiden. Pust deretter inn og beveg hele benet i en sirkel med klokken. Etter at du har gjort denne bevegelsen fem ganger, bytter du til en sirkulær bevegelse mot klokken.
- Gjenta dette fire ganger, vekslende ben.
Trinn 5. Opprettholde defensiv og kondisjonstrening
Ok, så du har gjort øvelsene dine for vekttap i øvre lår, men siden det ikke er noe slikt som å miste vekt på bestemte områder, må du også jobbe hele kroppen. Kardio -treningsøkter brenner mest fett, men en kombinasjon av kardio- og forsvarstreninger gir en utrolig kaloriforbrenning.
For intense resultater, gjør intervalltrening. Det forsterker kardiofordelene og brenner flere kalorier. Du gjør korte øvelser så hardt du kan, hviler en stund og deretter gjentar du. Og øvelsene gjøres også raskere
Tips
- Sørg for å drikke nok vann til å holde kroppen hydrert.
- Drikk vann før og etter trening.
- Rådfør deg med lege før du gjennomgår ekstreme øvelser som kroppen din ikke er vant til.
- Ikke forvent å se en stor forskjell etter en ukes trening; Det kan ta opptil 3 uker å begynne å se endringer.
- Mye å gå!
