Mote dietter (strenge dietter ved å eliminere visse næringsstoffer) som lover dramatisk og raskt vekttap er fristende. Dette er imidlertid ikke et sunt valg. Kosthold som sulter deg eller må bli kvitt visse typer mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men du vil også miste viktig muskelmasse og væskevekt uten å forbrenne mye fett. Selv denne dietten kan ha en dårlig innvirkning på helsen fordi du kommer til å mangle essensielle mineraler og vitaminer. Ikke gå på en fad -diett som kan ha en negativ innvirkning på helsen din, men ta skritt for å forbrenne fett samtidig som du forhindrer tap av muskelmasse og holder kroppen din frisk.
Steg
Del 1 av 2: Endre spisevaner
Trinn 1. Reduser de totale kaloriene
Du vil gå ned i vekt når du forbrenner flere kalorier enn du tar inn, så hvis du er stillesittende og spiser mye, har du en tendens til å gå opp i vekt. Å spise færre kalorier er det første trinnet for å gå ned i vekt. Spor antall kalorier du bruker på en dag ved å logge kaloriinformasjonen i alle matvarer og drikker du spiser. Hvis maten din ikke har en ernæringsetikett, kan du bruke USDA Food Database for å finne ut hvor mange kalorier maten inneholder.
- Bruk en online kalkulator som tar hensyn til aktivitetsnivået ditt for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger for å holde din nåværende vekt fra å gå opp i vekt. Prøv å bruke denne kalkulatoren: www.bmrcalculator.org/.
- Inne i 0,45 kg fett inneholder 3500 kalorier. For å gå ned 0,45 kg fett på en uke må du hver dag redusere forbruket med 500 kalorier enn det kroppen trenger, slik at du ikke går opp i vekt.
Trinn 2. Ta kontroll over porsjonsstørrelsene til måltidene dine
De fleste delene av maten som serveres på restauranter eller til og med de du spiser hjemme er mye større enn de burde være. Hvis du spiser for mye mat, vil kroppen omdanne den til fett og lagre den for senere bruk. Les etikettene til maten du spiser for å finne ut de riktige porsjonsstørrelsene. Hvis du vil ha en ikke-merket mat, må du først sjekke listen på American Dietetic Association Food Exchange for riktig porsjonsstørrelse.
- Bruk en matvekt og målebeger for å sikre at porsjonene dine er i anbefalt mengde.
- Dette er vanskelig å gjøre hvis du spiser på en restaurant fordi de vanligvis serverer store porsjonsstørrelser. Noen restauranter gir imidlertid næringsinformasjon via internett. Hvis mulig, sjekk ernæringsinformasjonen først og prøv å spise mellom 500 og 600 kalorier.
- Husk at du ikke trenger å fullføre all maten som serveres. Spis bare halvparten av det for å nå dine kaloriinntaksmål, og lagre resten til senere. Kanskje du kan be servitøren om å pakke inn halvparten av maten som skal tas med hjem.
- Noen restauranter serverer også lettere menyer eller halve porsjoner med større måltider. Hvis mulig, bestill en meny med måltider med lettere porsjoner.
Trinn 3. Spis mer sunt fett og mindre usunt fett
Fetttypen som forbrukes kan påvirke hva kroppen vil gjøre: forbrenne fett eller lagre det. Sunt fett som umettede oljer bør være hovedkilden til fett i kostholdet ditt. For å erstatte smør og smult, bruk olivenolje eller rapsolje til matlaging. Andre kilder til sunt fett inkluderer nøtter, avokado, fullkorn, fisk og naturlig peanøttsmør. Ikke spis mat som inneholder transfett eller inkluder ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten. Så mye som mulig unngå mettet fett, og begrense bruken til ikke mer enn 10% av de totale kaloriene du bruker.
- For å beregne de totale kaloriene fra mettet fett, multipliser vekten av fett i gram med 9. For eksempel inneholder en matvare med 5 gram mettet fett 45 kalorier fra mettet fett.
- Del disse kaloriene med de totale kaloriene dine for dagen, multipliser deretter med 100. Tallet skal være under 10.
- For eksempel, hvis du bruker 210 kalorier fra mettet fett og bruker totalt 2300 kalorier for dagen, bruker du 9% av kaloriene fra mettet fett.
Trinn 4. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer må gå gjennom forskjellige typer behandling på fabrikken, og er vanligvis pakket i bokser, esker, poser eller andre typer emballasje. Vanligvis inneholder disse matvarene mye sukker, fett og salt som kan hemme vekttap. Foredlet mat inneholder heller ikke mange næringsstoffer som vi kan få i hele matvarer (helmat). Fjern sakte bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt ved å eliminere 2 til 3 typer bearbeidet mat per dag. Erstatt med hele matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og nøtter.
- Når du er i butikker, unngå bearbeidede matvarer som vises der ved å handle etter behov og vite hvor du skal vise råvarer, kjøtt og sjømat, meieri og bakerier. Velg bare ingredienser som ikke er for mye bearbeidet, for eksempel de som vises på matlagingsingredienser.
- Tilbered måltider fra bunnen av i bulk og frys ned spiselige porsjonsstørrelser i en uke. Hjemmelaget suppe toppet med mange grønnsaker er et flott alternativ for frysing.
- Velg mat som bare inneholder tre ingredienser for å unngå bearbeidede matvarer.
Trinn 5. Spis mer fiber.
Fiber er et karbohydrat som ikke kan fordøyes av kroppen. Fiber har mange helsemessige fordeler, for eksempel å holde fordøyelseskanalen frisk og få deg til å føle deg mett lenger, slik at du ikke overspiser. Fiber kan fås fra frukt og grønnsaker, fullkorn og nøtter. Spis 25 til 30 gram fiber daglig ledsaget av å drikke store mengder vann.
- Frukt som inneholder mye fiber inkluderer bringebær, bjørnebær, guava og mango.
- Grønnsaker som inneholder mye fiber inkluderer linser, erter, brokkoli og artisjokker.
Trinn 6. Drikk mye vann
Vann er en veldig viktig ingrediens for å kontrollere vekten. Vann hjelper til med å skylle ut avfallsproduktene til stoffskiftet som skal fjernes fra kroppssystemet, og holder stoffskiftet høyt slik at det raskt kan forbrenne fett. Vann holder deg også mett, slik at du ikke overspiser. Det ideelle vanninntaket for menn er 3 liter om dagen (ca. 13 glass), mens kvinner bør drikke 2,2 liter vann om dagen (ca. 9 glass).
Hvis du driver med høy intensitet eller trener eller bor i et varmt område, må du kanskje øke vanninntaket
Trinn 7. Spis små måltider gjennom dagen
Ikke spis tre måltider om dagen i store mengder, men spis seks ganger om dagen i små porsjoner. Kroppen kan behandle maten bedre hvis porsjonene er små, så bare litt overflødig mat blir lagret som fett. Det kan også stabilisere blodsukkernivået og øke kroppens evne til å absorbere mineraler og vitaminer. Sørg for at disse små delene av maten kommer fra sunne ingredienser, og fra hele, ikke bearbeidede matvarer. Kanskje du kan prøve dette enkle matplaneksemplet:
- Første måltid (8:00): En middels banan med kopp havregryn.
- Andre måltid (10am): En porsjon smoothie laget av 1 kopp spinat, 4 mellomstore jordbær, kopp bringebær, 1 ss. linfrø og 250 ml mandelmelk uten sukker.
- Tredje måltid (kl. 12.00): En skive full hvete-toast toppet med et hardkokt egg og en kopp moset avokado.
- Fjerde måltid (15:00): 1 kopp salat med avokado, kopp cottage cheese, 2 ss. solsikkefrø og balsamico vinaigrette saus.
- Femte måltid (17.00): 113 gram stekt kylling med kikerter og kopp brun ris.
- Sjette måltid (19.00): kopp kokt quinoa blandet med sauterte sopp og paprika.
Del 2 av 2: Endre livsstil
Trinn 1. Gjør øvelsen 3 til 4 ganger i uken
Trening er en viktig del av å gå ned i vekt og maksimere mengden fett som kan brennes. For å forbrenne fett med maksimalt resultat, begynn å trene i 2 og en halv time i uken, og gi det ytterligere 30 minutter hver uke. Den beste måten å maksimere fettforbrenningen på er å kombinere styrketrening med kardio med høy intensitet. Prøv følgende 4 ukers treningsplan:
- Søndag: Uke én - 45 minutter med kardio; Uke to - 45 minutter med kardio; Uke tre - 60 minutter med kardio; Uke fire - 60 minutter med kardio.
- Mandag: STENGT alle ukene
- Tirsdag: Første søndag - Styrketrening i overkroppen i 30 minutter; Uke to - 45 minutter med styrketrening i overkroppen; Uke tre - 45 minutter med styrketrening i overkroppen; Uke fire - 60 minutter med styrketrening i overkroppen.
- Onsdag: STENGT alle ukene
- Torsdag: Første søndag - 45 minutter med kardio; Uke to - 45 minutter med kardio; Uke tre - 60 minutter med kardio; Uke fire - 60 minutter med kardio.
- Fredag: FERIE ALLE SØNDAGER
- Lørdag: Første søndag - Trening av underkroppen i 30 minutter; Uke to - Underkropps styrketrening i 45 minutter; Uke tre - Underkropps styrketrening i 45 minutter; Uke fire - Trening av underkroppen i 60 minutter.
Trinn 2. Inkluder styrketrening i rutinen
Styrketrening er en fin måte å øke muskelmassen mens du brenner fett. Du kan trene styrketrening med vekter, motstandsbånd eller kroppsvekten din. Prøv å kombinere styrketrening som fungerer på forskjellige deler av musklene i kroppen din. Start med moderat tunge vekter eller motstander, og gjør tre sett med 10 reps med hver øvelse eller til du ikke kan gjøre det lenger. Hvis du har klart å løfte vekten tre ganger på rad (tre hele sett med 10 reps) uten feil, kan du øke vekten eller motstanden med ett nivå.
- Noen øvelser for å trene underkroppen inkluderer knebøy, legghevning, utfall, markløft og benpress.
- Noen øvelser for overkroppen inkluderer armhevninger, sit-ups, brystpresser, biceps-krøller, presser over hodet, triceps-dips og laterale nedtrekk.
Trinn 3. Gjør mye kardio
Cardio er et annet navn for aerob eller utholdenhetsaktivitet. Bortsett fra å øke fettforbrenningen, har kondisjonstrening også mange andre helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
- Løp, jog eller gå: Hvis du starter treningen din med å gå, jobber du deg opp til jogging og deretter løper.
- Nyt utendørsaktiviteter som konkurransesport, fotturer, svømming og sykling.
- Hvis du er medlem av et treningsstudio, bruker du en tredemølle, elliptisk maskin, sykkel og en trappeklatrer (en treningsmaskin som etterligner en stige).
- Prøv å gjøre intervalltrening, for eksempel ved å løpe sprints ispedd jogging.
- Bytt fra kardio med høy intensitet til kardio med lavere eller lengre motstand for å maksimere fettforbrenningen.
Trinn 4. Få mer søvn
Voksne over 17 år bør sove 7 til 9 timer om natten, og barn i alderen 6 til 17 år skal sove 10 til 11 timer. Nyere forskning har vist at personer med søvnmangel eller personer med søvnforstyrrelser har en tendens til å være tykkere enn personer som sover i de anbefalte 7 til 9 timene. Dette skjer fordi søvnmangel forårsaker endringer i kroppens metabolisme og fettforbrenning. Prøv noen av disse tipsene, slik at du kan sove godt om natten:
- Sett mørke gardiner på vinduene for å gjøre rommet ditt helt mørkt.
- Ikke spis mat minst to timer før sengetid, slik at du ikke opplever halsbrann (en brennende følelse når mageinnholdet beveger seg opp i spiserøret) eller en økning i energi når du prøver å sove.
- Bruk bare sengen for sex og søvn. Ikke gjør andre aktiviteter som å lese, se på TV, lytte til musikk eller bruke datamaskinen mens du er i sengen.
Trinn 5. Gjør små, men meningsfulle livsstilsendringer
Små livsstilsendringer gjennom dagen kan hjelpe deg med å holde deg til nye vaner. Til slutt vil du gjøre positive endringer i en sunn livsstil som kan opprettholdes på lang sikt. Noen små skritt du kan ta hele dagen for å gjøre din livsstil sunnere inkluderer:
- Bruk trappene i stedet for heisen.
- Parker bilen et sted langt fra destinasjonen.
- Start en hobby som krever at du beveger deg, for eksempel sykling eller fotturer.
- Gå til tradisjonelle markeder for å kjøpe ferske råvarer.
- Begynn hagearbeid.
Tips
- Ikke hopp over måltider. Denne handlingen får deg faktisk til å spise mer ved neste måltid, slik at du går opp i vekt.
- Det handler om energibalanse; det du spiser i form av kalorier må brennes ved å trene!
- Hvis du overspiser når du er stresset eller føler deg følelsesmessig, kan det være lurt å sjekke denne vanen, for eksempel ved hjelp av en rådgiver eller terapeut. Å forstå hva som utløser dårlige spisevaner kan hjelpe deg med å gå over til en sunn livsstil.
Advarsel
- Ikke press deg for hardt når du øver. Stopp øvelsen hvis du virkelig ikke kan fortsette, pust deretter dypt og drikk rikelig med vann. Senk farten og reduser intensiteten hvis du har hodepine eller tørr hals. Dette er et tegn på dehydrering som må løses umiddelbart ved å drikke vann.
- Sørg for at du har rådført deg med legen din før du starter noen velværeplan eller trening.
