Hvis du prøver å redusere snackforbruket, må du være oppmerksom på at bare i USA spiser nesten 94% av menneskene en matbit minst en gang om dagen. Å redusere snackforbruket kan være veldig vanskelig å gjøre hvis det har blitt en del av vanen, men etter å ha tatt skritt for å endre det, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som du tror.
Steg
Metode 1 av 3: Spis sunt
Trinn 1. Spis tre fulle måltider om dagen
Mat som inneholder en rekke næringsstoffer er bedre i stand til å tilfredsstille appetitten. Så det er veldig viktig å sørge for at du spiser et balansert kosthold, slik at du ikke blir tvunget til å spise snacks.
- Sørg for å spise kvalitetsprotein, fett og karbohydrater til lunsj, og ikke hurtigmat. Kvalitetsmat kan holde sult borte hele dagen.
- Prøv å inkludere mat som avokado. Avokado er kjent for å opprettholde en følelse av metthet lenger. Forskning viser at folk som spiser avokado til lunsj, føler seg omtrent 25% mettere etter å ha spist.
Trinn 2. Sørg for å spise frokost
En proteinrik frokost kan ikke bare øke metthetsfølelsen om morgenen, den kan også hjelpe folk til å føle seg mette om ettermiddagen. Sikt på å spise minst 35 gram protein til frokost for å hjelpe deg med å føle deg fyldigere hele dagen. Noen måter å inkludere protein på frokostmenyen inkluderer:
- Tilsett et egg.
- Start dagen med å spise yoghurt.
- Drikk proteinshakes.
Trinn 3. Spis en sen middag, og sentrer retten med mat som ris, bønner og kjøtt
Å spise middag riktig er viktig, så du har tid til å fordøye, men ikke sulte før du legger deg.
- Spis suppe.
- Fyll retten med salat.
- Tilsett litt soya. Forbindelser i soya er kjent for å undertrykke appetitten. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere suget etter snacks.
Trinn 4. Spis mat med mye protein for å føle deg mett lenger
Protein tar lengre tid å fordøye. Dermed vil maten vare lenger i magen. Sjekk etiketten på pakken når du sammenligner mat i nærbutikken for å velge en som kan forsinke sult.
Trinn 5. Prøv å spise sunn mat som er mettende
Fiberrik mat kan øke metthetsfølelsen. Mat som kan hjelpe deg med å føle deg full, inkluderer havregryn, grapefrukt eller popcorn. Disse matvarene kan forhindre at du ønsker å spise snacks mellom måltidene.
Trinn 6. Velg hvilken type fett som er bra for kroppen
Fett fra nøtter og oliven kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Unngå mettet fett fordi det kan øke ønsket om å spise snacks. Mange søppelmat inneholder mye mettet fett, og mat som disse kan gi deg lyst til å spise uendelige mengder mat.
Fett inneholder flere kalorier per gram enn noe annet makronæringsstoff. Dette betyr at fett kan opprettholde og øke metthet
Trinn 7. Nyt maten lenger
Ta deg tid til å tygge mat for å lette fordøyelsen. Å nyte maten lenger lar også kroppen vite at du er mett. Forskning viser at mennesker som tygger saktere, føler seg mindre sultne.
Metode 2 av 3: Registrering av matforbruk
Trinn 1. Før en matdagbok
Skriv ned alt du spiser på en dag. Disse notatene vil hjelpe deg å forstå matinntaket ditt, og legge planer for å endre det. Å ta deg tid og huske når, hvordan og hva du spiser kan være nøkkelen til å kontrollere forbruksmønstrene dine. Ubevisst spising kan i stor grad påvirke inntaket av snacks og usunne spisemønstre.
- Forbered en notatbok.
- Noter sted, tid, type og mengde mat du spiser ærlig.
- Skriv ned hvordan du har det.
Trinn 2. Skriv ned definisjonen av "snack" for deg
Forskning viser at måten en person definerer en matbit spiller en stor rolle i å hindre konseptualisering av denne oppførselen. Hvis du ikke forstår det, blir det vanskeligere å fikse det. Lag klare grenser. Bestem deg for hva du anser som en matbit.
Trinn 3. Planlegg bestemte måltider
Angi bestemte frokost-, lunsj- og middagstider med et mellomrom på minst 3 til 4 timer mellom hver. Å lage en måltidsplan som dette kan hjelpe deg med å planlegge når du er sulten. Bruk en matdagbok for å bestemme de beste måltider.
Dette trinnet er veldig viktig, spesielt når du starter, for å sørge for at du spiser regelmessig samtidig, slik at det ikke er rester, eller verre, ingen mat i det hele tatt å spise om natten
Trinn 4. Analyser matdagboken din
Finn ut når du spiser mest, og enda viktigere hva du spiser som mellommåltid mellom måltidene. På denne måten kan du bestemme det eksakte målet. Noen ting som kan hjelpe din planlagte strategi er:
- Vær oppmerksom på diett.
- Sjekk variasjonene.
- Vær positiv til å støtte deg selv.
Trinn 5. Trekk fra en etter en
Du trenger ikke slutte å spise snacks med en gang. Selv om dette er ditt endelige mål, kan det å begynne litt etter litt hjelpe deg å nå målet lettere. Tenk på disse som små kamper, og ikke store slagmarker.
- Start sakte, slik at du blir vant til nye ting.
- Prøv først å kutte snacksen din i to.
- Unngå å spise snacks i det hele tatt på en dag, så gjør det samme dagen etter. Etter 7 dager kan du begynne å innse at du egentlig ikke trenger å snakke. I den påfølgende uken, unngå å spise andre snacks.
Metode 3 av 3: Bli vant til å slutte å spise snacks
Trinn 1. Tygg tyggegummi
Tyggegummi kan hjelpe deg til å føle at du spiser. Tyggegummi kan også hjelpe deg med å overvinne trangen til å tygge. Smaken av godteriet og bevegelsen i munnen din kan bidra til å redusere suget etter en matbit. Velg sukkerfritt tannkjøtt hvis du også reduserer kaloriinntaket.
Trinn 2. Drikk kaffe eller te
Koffein kan ikke bare bidra til å øke kroppens energi når du føler deg svak, men også nyttig for å undertrykke appetitten. Når du har lyst til å bite i mat, kan du prøve å drikke en kopp te eller kaffe i stedet. Denne drikken vil øke kroppens energi mens du holder sulten tilbake til neste måltid.
Trinn 3. Trening
Trening er ikke bare bra for kroppen, men kan også redusere lysten til å spise snacks. Både moderat og kraftig intensitetstrening i 15 minutter er kjent for å redusere forbruk av snacks. Tenk på morsomme måter som kan redusere suget etter snacks. I tillegg, når du ender opp med å spise en matbit, vil du føle deg bedre når du brenner av de ekstra kaloriene som kommer inn.
- Bli med på aktive sportsspill.
- Se etter et treningsstudio i nærheten.
- Registrer deg for et selvforsvar eller yoga.
- Danse.
- Gjør noe som holder hendene opptatt.
Trinn 4. Sov
Noen ganger er den beste måten å unngå snacks, spesielt sent på kvelden, å sove. Lur kan også være en kraftig måte å unngå fristelsen på en pose potetgull.
Trinn 5. Drikk vann når du vil ha en matbit
Vann kan hjelpe deg med å føle deg mett, dempe falsk sult, og den er også lav i kalorier, slik at du ikke får skyldfølelse. Drikkevann kan hjelpe deg med å kontrollere deg selv, forbedre huden din og forbedre din generelle helse. Vann er veldig viktig, spesielt hvis du spiser proteinrik mat for å kontrollere sult, da det er nødvendig for å fordøye det. Hvis du trener mer og drikker mer kaffe for å stoppe snacking, må du også drikke vann for å unngå dehydrering.
- Ta med en vannflaske.
- Sørg for å drikke et glass eller to vann når du spiser ute på restauranter.
- Prøv musserende vann.
Trinn 6. Finn den motbydelige tingen
Å lukte noe ekkelt kan ta bort appetitten. Når du har lyst til å spise en matbit, pust lukten av søppel eller eddik. Rengjøring av en søppelboks eller toalett er heller ikke en appetittvekkende ting.
Trinn 7. Legg gummibåndet på håndleddet
Sveip gummien når du vil spise en matbit. Dette vil bidra til å bygge negative assosiasjoner til snacking. Etter å ha vært våken lenge, vil disse foreningene hjelpe deg med å kontrollere suget etter snacks.
Trinn 8. Tenk deg at du har spist
Det er en rekke nye dietter som innebærer å forestille seg aktiviteter for å holde suget unna. På grunn av det faktum at den tiende sjokoladebaren du spiser ikke er mer mettende enn den første, kan du tenke deg at du har spist ni sjokoladeplater for å redusere det totale suget. Prøv å tenke deg at du har spist en eske full av snacks.
- Dette kan faktisk øke appetitten din først, men du blir vant til det etter hvert, og du vil ikke spise så mange snacks som før. Du vil kanskje ikke ha en matbit i det hele tatt.
- For at denne metoden skal tre i kraft, må du forestille deg at du spiser den samme maten du prøver å unngå i store mengder.
Trinn 9. Bli opptatt
Å glemme sult mens du er opptatt med å gjøre noe utfordrende og/eller morsomt er faktisk lett å gjøre. Prøv å drive med en hobby eller gjøre noe produktivt. Erstatt dine dårlige vaner med nye gode vaner. Dette kan være en kraftig måte å kontrollere usunne spisevaner på.
- Vask huset.
- Ring en venn.
- Spaser.
Trinn 10. Kom inn i hypnose
Å hypnotisere deg selv eller ved hjelp av andre kan være en effektiv måte å kontrollere atferden du vil endre. Forskning viser at hypnose kan gi betydelige fordeler for de som prøver å redusere usunne matvaner. Finn en hypnoterapeut nær deg eller kjøp en hypnose -CD for vekttap online.
Trinn 11. Be en venn om å støtte din vane
Velg noen som er villig til å støtte deg når du tviler på at det vil fungere. Når du har lyst til å ha en matbit, ring dem og la dem overbevise deg om ikke å gjøre det. Du kan til og med spise sammen, og å snakke under måltidet får deg til å spise saktere mens du føler deg mettere.
Tips
- Spis aldri snacks mens du ser på TV fordi det kan forstyrre minnet ditt om matinntak. Som et resultat vil du ikke huske hvor mange snacks du spiste, og ikke stopp.
- Unngå ting som utløser ditt ønske om å spise snacks.
- Puss tennene tidligere enn vanlig for å forhindre trang til å spise om natten.
