Enten du deltar i et løp eller turnerer, kan langdistansesykling være en veldig tilfredsstillende aktivitet. Generelt er det viktigere å forberede seg mentalt og utstyret som trengs for å møte utfordringene fremover enn å trene fysisk all-out. Den beste måten å bli fysisk egnet til å forberede seg på langdistansesykling er å gjøre det! Imidlertid er det trinn for å forberede mentalt og logistisk som må gjøres for å få turen til å gå jevnt.
Steg
Metode 1 av 3: Planning Logistics
Trinn 1. Bestem hvor lenge du vil være borte
Type og mengde mat og utstyr du vil ta med vil i stor grad avhenge av hvilken type tur du planlegger. Hvis du planlegger en dagstur, trenger du langt mindre utstyr enn om du skulle reise i en uke, en måned eller et år. Sett deg en visjon og ta hensyn til dine forventninger. Husk at du må ta med alt du trenger.
Trinn 2. Planlegg ruten som skal tas
Se på kartet, og lag en rute dit du vil gå. Hvis du allerede tenker på en destinasjon, kan du finne en morsom rute for å komme dit. Hvis visjonen din er løsere, kan du prøve å i det minste velge en innledende destinasjon som et mål. Langdistansesyklister kjører i gjennomsnitt 64-97 km per dag, selv om det ikke er umulig om de tilbakelegger lengre eller kortere distanser.
- Du kan oppdage at du først begynner å dekke kortere distanser, og deretter jobbe deg opp til 100+ kilometer per dag. Planlegg å gradvis legge denne kjørelengden til ruten din.
- Ta med et kart, en frittstående GPS eller en smarttelefon med et kart over området du går gjennom og har lastet ned. Tenk nøye på stoppesteder, rasteplasser og campingplasser i byene du skal passere. Utarbeid en liste over kontakter du kan ringe i nødstilfeller.
Trinn 3. Start med en kortere distanse
Selv om du er i utmerket fysisk form, vil det være lurt å sakte gå inn i langdistansesyklusrutinen. Start med å ta kortere turer til destinasjoner nærmere der du bor, og dekk gradvis lengre avstander. Hvis du ikke har syklet på lenge, vil 1,5 eller 3 km hjelpe deg med å finne sykkelrytmen igjen. Å ta noen korte turer gir deg også muligheten til å teste sykkelen og utstyret.
Hvis du trener for et langdistansesykelløp, kan du prøve å øve på å dekke omtrent til distansen du skal løpe. Hvis du for eksempel deltar i en "århundretur" (sykling 100 miles eller ca 160,9 km), har du som mål å tilbakelegge 96,5-120 km (60-75 miles) én vei. Hvis du kommer så langt, kan du effektivt si at du er klar til å slå løpet
Metode 2 av 3: Pakningsutstyr og mat
Trinn 1. Bruk de riktige klærne
Bruk lette, dempede sykkelshorts av pustende jersey. I det minste, bare bruk shorts og en t-skjorte, eller noe som vil lede bort svette og føle seg komfortabel med å sykle hele dagen. Vurder å bruke hansker for å beskytte hendene mot vindstikk og friksjon med styret. Ha sykkelsko med clip-ins for hånden, hvis du har dem, men sørg for å ta med ekstra lette sko for en behagelig tur når du går av sykkelen. Sist men ikke minst: bruk hjelm!
- Det er viktig å velge shorts som har polstring. Sykkelbukse er vanligvis designet med ekstra fôr for å beskytte lysken, baken og indre lår mot friksjonen forårsaket av å sitte på sykkelen hele dagen. Sørg for å velge riktig størrelse!
- Hvis det er kaldt, bør du vurdere å bruke leggings, termobukser eller en lett genser over sykkelshorts. Selv om det er litt tyngre og reduserer mobilitet, beskytter det bare føtter mot den kalde vinden.
- Hvis været er solrikt, bruk solbriller for å beskytte øynene dine mot solen mens du sykler. Dette utstyret er viktig, spesielt hvis du sykler rett i solen!
Trinn 2. Vurder måter å bære ting på
Valget avhenger virkelig av komfort og kapasitet. Bruk gjerne en ryggsekk, spesielt hvis du bare reiser for en dag og ikke trenger mange ting. Hvis du planlegger å reise lenger unna, bør du vurdere å kjøpe eller lage en kurv, slik at du enkelt kan bære den på baksiden av sykkelen. Hvis du skal reise veldig lange avstander, bør du vurdere å bygge eller kjøpe en liten henger eller caddie som kan trekkes bak sykkelen.
Trinn 3. Pakk nødssettet
Ikke glem å inkludere en bærbar dekkpumpe, dekksettsett og grunnleggende utstyr hvis noe skulle gå galt med sykkelen. Sørg for at du vet hvordan du bruker dette utstyret. Øv på forhånd! Vurder å ta med grunnleggende førstehjelpssett: antiseptiske våtservietter, ibuprofen og litt gips.
I det minste bør grunnutstyret ditt inneholde en skiftenøkkel og en dekkspak. Du kan bruke dekkspaken til å lirke dekket når du trenger å lappe eller skifte et indre rør. I en nødssituasjon kan du bruke en flat skrutrekker eller en annen lang, flat, sterk gjenstand for å fjerne det indre røret
Trinn 4. Ta med utstyret du virkelig trenger
Hvis du planlegger en tur i flere dager, trenger du et sted å sove. Tenk på om du virkelig trenger et telt, eller bare ta med en sovepose hvis været tillater det. Tenk på hvor viktig det er å bære et tungt, dyrt kameraobjektiv over det praktiske å ha alt i en ryggsekk. Kanskje du kan lese e-bøker på telefonen eller tenne i stedet for å bære tunge ekte bøker; iført klær som kan brukes i noen dager i stedet for å pakke mye klær; og bruk en rekke elementer som har flere funksjoner.
Trinn 5. Pakk rikelig med vann og mat med høy energi
Det er veldig viktig å konsumere nok vann og mat for å holde seg hydrert og ha høy energi! Nipp vann fra en Camelbak -flaske (en flaske med et sugerør), eller lag flere store vannflasker. Ta med bananer, forskjellige nøtter, proteinbarer og andre sunne faste stoffer.
- Komplett med en elektrolyttdrikk for å øke kroppshydrering og muskelfunksjon. Kroppen din mister naturlige mineraler når du svetter, og det er viktig å bytte dem ut hvis du skal bruke mye energi i lange perioder. Du kan blande elektrolyttpulveret i vannet, eller du kan drikke en elektrolyttrik drink som Gatorade. Eller du kan ta noen elektrolytt -tabletter, som du kan kjøpe i en butikk som selger rekvisita til utendørsaktiviteter.
- Unngå energidrikker fordi de kan føre til at du blir dehydrert eller opplever et sukkerkrasj (en energispike etterfulgt av en plutselig nedgang i blodsukkernivået). Generelt, unngå å spise bearbeidet snacks med høyt sukkerinnhold. Noen langdistansesyklister stoler imidlertid sterkt på søtsaker med høyt kaloriinnhold for rask energi.
Metode 3 av 3: Langdistansesykling
Trinn 1. Strekk først
Ta minst 10 minutter å varme opp før en langdistansesykling. Prøv dynamiske strekk som stjernesprang (hoppeknekker), jogging på plass og burpees. Sørg for å strekke beina for å redusere risikoen for kramper. Vær spesielt oppmerksom på lårene.
Trinn 2. Still inn hastigheten
Begynn å sykle i et tempo som er behagelig for deg, og prøv å opprettholde denne hastigheten så godt du kan. Bruk et lavt gir, slik at energien din ikke tømmes. Prøv å opprettholde en hastighet på omtrent 90 rpm (omdreininger per minutt) i et lavt gir, slik at det ikke belaster muskler og lunger.
- Ikke press deg for hardt, spesielt hvis du skal sykle flere dager på rad. Hvis du sykler med en partner som går litt fortere, kan du prøve å ikke overhale ham.
- På den annen side, ikke kjør i et gir som er for lavt. Hvis du tråkker uten å anstrenge deg, blir føttene trette forgjeves. Finn en balanse som fungerer for deg.
Trinn 3. Skift gir
Hvis du støter på en skråning, skift til et lavere gir slik at du lettere kan nå toppen. Skift til et høyere gir når du går ned en skråning for å skape mindre friksjon mellom dekkene og veien. Underveis, vær oppmerksom på hvor hardt du anstrenger deg. Hvis du må utøve mye kraft for å tråkke sykkelen, skift til et lavere gir for å spare energi.
Trinn 4. Ta regelmessige pauser
Selv om du føler deg sterk, stopp hver 16–32 km hver 10-20 kilometer for å gi kroppen en sjanse til å hvile og sørge for at alt går greit. Fyll på tapt væske ved å drikke vann, og øke energien din ved å spise en rask matbit. Gjør strekk slik at musklene ikke blir spente. Fortsett å ta deg tid til å hvile til du kommer til destinasjonen.
Trinn 5. Fullfør dagens sykkelaktivitet
Fortsett å konsumere vann og elektrolytter i minst et par timer etter at du er ferdig med syklingen. Hvis du fortsetter reisen om morgenen, kan du bruke noen minutter på å sjekke kartet, utstyret og destinasjonen for i morgen.
Tips
- Ta med en dekkspak, et dekkspakksett, et ekstra indre rør og en pumpe. Vær forberedt på et punktert dekk når som helst.
- Lag en melodi før en lang tur. En lokal sykkelbutikk kan hjelpe deg med å inspisere sykkelen for å sikre at den er trygg.
- Sørg for at du har et nødnummer på telefonen. Hvis du har en ulykke, er dette det første nummeret ambulansepersonellet/politiet vil ringe.
- Bruk den letteste sykkelen du har råd til.
- Vurder å sykle med en venn som kan matche tempoet ditt. Å ta en lang sykkeltur med en nær venn eller partner vil gi deg enorm tilfredshet, og han eller hun kan hjelpe deg med å føle ansvar. Kanskje enda viktigere er at ved å sykle med noen vil du få øyeblikkelig behandling i nødstilfeller.
- Drikk minst 2-4 liter vann per dag for å erstatte alle tapte væsker. Ikke vent til du føler deg tørst til å rehydrere kroppen din! Ikke glem å supplere det med elektrolytter.
- Sørg for at dekkene har riktig lufttrykk. For lavt lufttrykk vil bremse deg, og for høyt vil gjøre sykkelen ubehagelig å kjøre.
- Vurder å bruke klipsfrie pedaler eller fotklips for å maksimere pedaleffektiviteten.
Advarsel
- Følg trafikkreglene.
- Sørg for å alltid ha med deg et kart slik at du ikke går deg vill.
- Ikke glem å varme opp for å forhindre skade.
- Bruk hjelm.
- Vær forsiktig hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirke din evne til å sykle. Sørg for å alltid ha med deg nødmedisinsk utstyr du måtte trenge. Hvis du sykler med andre mennesker, må du sørge for at de er klar over tilstanden din.
