Langdistanseløp er en kraftig måte å komme i form, lindre stress og føle seg bra. Selv om det er mange som liker det, er denne aktiviteten ganske skremmende for løpere, både nye og gamle. Uansett din nåværende fysiske tilstand, hvis du kan bygge styrke og utholdenhet, holde motivasjonen høy og ta skritt for å forhindre skade, kan du sikkert øke løpsavstanden og nå målene dine.
Steg
Metode 1 av 4: Bygge styrke og utholdenhet
Trinn 1. Gjør en prøvekjøring for å bestemme utgangspunktet
Før du starter et langdistanseløpsprogram, løp så hardt du kan for å finne ut den komfortable distansen du skal løpe. I løpens verden er distanse relativt til løperens perspektiv og erfaring. Det en løper anser som langdistanseløp, kan bare være en oppvarming for en annen løper. Bestem hvor komfortpunktet ditt er å finne ut en realistisk strategi for å øke ønsket kjørelengde.
Selv om du vil bestemme den beste løpsavstanden, må du ikke presse deg selv utover dine fysiske grenser. Det kan skade deg selv før du starter programmet
Trinn 2. Senk farten slik at du kan løpe videre
Enkelt sagt, prøv å angi løpstempoet 1 til 2 minutter lavere enn farten din når du løper korte distanser. Dette vil hjelpe deg med å spare energi og forhindre tretthet før du når målet.
For eksempel, hvis du normalt løper 5 km med 5 minutter per km, prøv å bremse ned slik at du kan løpe 20 km med 6 eller 7 minutter per km
Trinn 3. Tren riktig løping for å spare energi og forhindre skade
Når du trener kroppens styrke og utholdenhet. Det er viktig å opprettholde riktig løpestilling slik at du kan arbeide med riktige muskler og forhindre skade på lang sikt. Selv om riktig løpestilling er avhengig av kroppsform, tilbakelagt distanse, naturlig kroppsposisjon og fotplassering, er det noen få nyttige ting som er viktige for alle løpere å huske:
- Ikke se på føttene dine mens du løper. Å se rett frem vil holde ryggraden i en god posisjon.
- Trekk skuldrene bakover mens du løper for å unngå slouching, så blir ikke hastigheten og utholdenheten påvirket.
- Hold hendene litt vippet slik at du kan gjøre pumpebevegelsen som hjelper deg med å gå fremover, og slappe av hendene slik at du ikke bruker opp energien.
- Hold kroppen oppreist slik at du ikke bøyer deg fremover eller bakover.
Trinn 4. Legg styrketrening til løpetreningsprogrammet
Styrketrening er avgjørende for å bygge styrken og utholdenheten som trengs for langdistanseløp. Å legge til styrketrening i løpeprogrammet ditt, vil hjelpe deg med å bygge bein og muskler i underkroppen du trenger for å beholde løpestillingen. Dette vil også bidra til å lagre ekstra strøm som kan hjelpe deg med å kjøre.
- Å bygge styrke og utholdenhet med styrketrening kan også forhindre langdistanseløp.
- Å gjøre vekter knebøy, vekter, splittede knebøy og planker er noen øvelser som kan hjelpe deg med å bygge sterke muskler slik at du kan løpe lenger.
Trinn 5. Øv konsekvent
Når du har startet et treningsprogram for langdistanseløp, er det veldig viktig å holde treningen konsekvent hvis du skal nå målene dine. Selv om hvile er viktig når kroppen din trenger det, vil konsekvent trening hjelpe kroppen din til å bygge ut utholdenhet raskere, slik at du kan løpe lenger på relativt kort tid.
Metode 2 av 4: Økende kjørelengde
Trinn 1. Følg en treningsplan på en disiplinert måte for gradvis å øke kjørelengde
For å løpe videre, slå opp treningsplaner online eller lag din egen treningsplan som passer inn i din daglige plan. Å ha en treningsplan vil hjelpe deg med å øke kjørelengden gradvis. Så du kan unngå skader og styrke utholdenheten.
- Å ha en plan lar deg også bestemme ønsket kjørelengde, slik at du kan forberede deg mentalt og fysisk før du øver.
- Det kan også hjelpe deg med å spore ytelsesforbedringer mens du fortsetter å bygge opp utholdenheten din for langdistanseløp.
- Du kan også finne en trener som kan hjelpe deg med å lage en treningsplan.
Trinn 2. Del løpsaktiviteten i seksjoner
For å styrke mentaliteten din og øke kjørelengden, prøv å dele kjørelengden din i seksjoner. Når du har fullført en seksjon, vil du føle deg fornøyd med de oppnådde resultatene. Dette kan motivere deg til å fortsette å løpe forbi neste avsnitt. Etter hvert som din utholdenhet fortsetter å øke, kan du legge til andre deler i løpeturen.
- En måte å gjøre dette på er å planlegge løpsruten og lage flere bygningsmerker som angir slutten på hver seksjon.
- Du kan også kompilere spillelister med sanger og matche varigheten slik at slutten på en sang kan signalisere slutten på løpsøkten.
- Hvis du har en treningsintensitetsmåler, kan du spore løpeøkten din ved å observere avstanden på telefonen, klokken eller en annen enhet.
- For eksempel, hvis du planlegger å løpe 15 km, kan du prøve å dele løpeøkten i 5 km per seksjon. Etter hvert som ytelsen din forbedres etter en treningsøkt, kan du legge til kjørelengde og dele hver del likt.
Trinn 3. Øk kjørelengde gradvis
For å unngå tretthet, frustrasjon eller skade, må du gradvis øke kjørelengden på løpsøktene. Selv om den totale distansen du kan legge til varierer veldig, avhengig av dine evner og fremgang, kan du prøve å øke løpsavstanden med 10% hver uke.
De fleste løpeskader oppstår ved overtrening. Det er greit å maksimere innsatsen din, men du må gi kroppen tid til å tilpasse seg
Trinn 4. Hvil når du trenger det
Selv om målet ditt er å fullføre en langløpsøkt uten å ta en pause, bør du lytte til kroppen din og hvile ved å gå, drikke eller spise når det er nødvendig. Å gå, drikke vann eller spise en matbit gir deg sjansen til å hvile, lade opp, få deg tilbake i form og la deg løpe lenger.
Å hvile når du er sliten er avgjørende for langdistanseløp, for eksempel å løpe et maraton. Jo lenger du løper uten å hvile, drikke vann eller spise, desto mer sannsynlig er det at du skader deg selv og opplever helseproblemer
Metode 3 av 4: Forebygging av skader
Trinn 1. Slapp av musklene før og etter løping for å forhindre skade
Før du løper lange distanser, er det viktig å varme opp for å slappe av musklene. Du bør også slappe av musklene etter at du er ferdig med å løpe for å hjelpe dem med å komme seg. Dette er spesielt viktig hvis du opplever kramper mens du løper, for å slappe av musklene er den beste måten å håndtere kramper på.
- Sørg for å slappe av bein-, legg-, lår- og lyskemuskulaturen, da disse musklene blir trange når du løper lange avstander.
- Å slappe av magemusklene før du løper kan bidra til å forhindre magekramper.
- Å slappe av musklene etter et langt løp kan også forhindre skader og kramper når du løper igjen, slik at du kan fortsette å løpe lange distanser.
Trinn 2. Ikke gjør langdistanseløpet for ofte
Overtrening er en av de vanligste årsakene til skade under løping. Selv om det er fristende å presse deg selv til å nå målavstanden, husk at fysisk restitusjon er nøkkelen til å gjøre deg klar til neste treningsøkt. Så det er veldig viktig å planlegge pauser og sporadiske økter for å gi kroppen tid til å hvile og komme seg.
Det er ingen fast regel for å begrense hvor langt du kan løpe to dager på rad. Derfor er det viktig å komme med en treningsplan som passer for deg. Vær følsom for kroppens behov og få nok hvile når det trengs
Trinn 3. Øk inntaket av karbohydrater og proteiner for å få den energien du trenger
Før du løper, berik dietten med karbohydrater og protein for å gi kroppen din den energien den trenger for langdistanseløp. Etter et langt løp er det veldig viktig å fylle på kroppens næringsstoffer. Å spise en diett rik på karbohydrater og proteiner vil også få deg til å komme deg raskere og få deg til å føle deg mer energisk, slik at du er klar til å løpe igjen.
- Mengden karbohydrater du trenger varierer sterkt, avhengig av høyde, vekt, kosthold og distansen du løper. Derfor må du kanskje eksperimentere med forskjellige mengder mat for å finne den riktige delen.
- For det første, prøv å spise 7 gram karbohydrater per 1 kg kroppsvekt.
- Havregryn er en kilde til karbohydrater som lett fordøyes av kroppen din.
- Fisk, kjøtt, egg, grønnsaker og bønner er gode proteinkilder.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert
Å drikke mye vann er en av de viktigste tingene for å kunne løpe lange distanser. Riktig hydrering vil hjelpe kroppen din til å erstatte væsken du mister med svette, slik at du ikke opplever tretthet eller svimmelhet. I tillegg vil drikkevann også forhindre muskelkramper.
- Hvis du løper lange avstander i varmt vær, kan du ta med et spesielt festebelt for å bære en vannflaske for å holde deg hydrert uten å måtte bære en vannflaske eller stoppe halvveis.
- Hvis du svetter mye mens du løper lange avstander, drikker du elektrolytter sammen med vann for å komme deg raskere. Øl uten alkohol og spesielle drinker etter trening er gode kilder til elektrolytter.
Trinn 5. Kjøp sko i riktig størrelse og stil
Løpesko er en veldig viktig del av langdistanseløp. De riktige skoene kan hjelpe deg med å løpe videre, forhindre calluses og blemmer, og redusere risikoen for skade, for eksempel blemmer på hælene eller knesmerter.
- Riktig skostil og størrelse avhenger av fotens form, distansen du har løpt og personlig smak.
- For å finne riktig størrelse kan du prøve flere par sko, eller besøke en butikk hvor du kan prøve hver sko. Å finne ut skostørrelsen krever vanligvis at du måler fotlengden og fotbuen, og prøver på skoen mens du løper på en tredemølle i butikken.
Metode 4 av 4: Hold deg selv motivert
Trinn 1. Lytt til musikk i høyt tempo for å holde deg motivert
Før du går på et langt løp, kan du sette sammen en spilleliste full av sanger som kan hjelpe deg med å bli begeistret mens du beveger deg. Fartsfylt musikk og inspirerende tekster kan hjelpe deg med å redusere mental tretthet og gjøre deg mer fokusert på målene dine.
Hvis du vet hvor lenge løpet ditt varer, kan du lage en spilleliste som slutter samtidig. På den måten kan du sette din mest lidenskapelige sang på slutten av økten, når du virkelig trenger den ekstra motivasjonen for å løpe
Trinn 2. Ta deg tid til å forberede deg mentalt før du går videre
Før du begynner å løpe lange distanser, må du tenke deg om når du har fullført løpemålet og gleden som fulgte. Enten du er en langvarig løper som ønsker å øke kjørelengde eller bare en nybegynnerløper, kan langdistanseløp være skremmende. Å ha en positiv tankegang og tro at du kan nå målene dine, vil hjelpe deg med å starte treningsprogrammet og løpe lenger enn vanlig.
Å bruke en personlig "stave" er en fin måte å dyrke et positivt tankesett og motivere deg selv når du er utslitt. For eksempel, når du begynner å føle deg sliten, si "jeg kan gjøre det" eller "jeg er mye sterkere enn jeg vet" til deg selv flere ganger
Trinn 3. Finn en treningspartner for å gjøre løping morsommere
Hvis du ikke liker å løpe alene, kan du be en venn eller et familiemedlem om å drive deg så mye du kan. Langdistanseløp tar lang tid og kan gjøre deg ensom. Så det å ha en løpepartner kan være en god måte å motivere deg til å fortsette å løpe når du er sliten.
