Å gå ned i vekt virker vanskelig. Det du virkelig trenger å gjøre er å brenne flere kalorier enn du spiser. Hvis du kan gjøre nok fysisk aktivitet til å brenne 500 kalorier ekstra om dagen, kan du gå ned 0,5 kg på en uke, og det kan dobles hvis du også reduserer matinntaket med 500 kalorier om dagen. Det er forskjellige måter å brenne 500 kalorier på, for eksempel ved å jogge, fullføre lekser i gården, leke med barn og så videre. Nøkkelen er å gjøre øvelser som er morsomme, slik at du kan gjøre dem regelmessig.
Steg
Metode 1 av 3: Å drive med konvensjonell sport
Trinn 1. Gjør en sprint
Å løpe, enten utendørs eller på en tredemølle, alene eller sammen med venner, er en fin måte å brenne kalorier på. Å løpe med 10 km i timen eller 10 minutter per 1,5 km kan brenne 500 kalorier på omtrent 45 minutter. Du kan forkorte tiden til 30 minutter ved å løpe med 13 km i timen.
- Du kan forkorte tiden til ca. 25 minutter ved å gjøre intervallturter (vekslende høy- og lavintensitets-spurter).
- Husk at forbrente kalorier og tid som er tatt, er bare estimater, som kan variere avhengig av mange faktorer, for eksempel kroppsvekt og metabolisme. Med mindre annet er angitt, beskriver estimatene i denne artikkelen personer som veier mellom 65 og 70 kg.
Trinn 2. Gå en langsom joggetur eller gå i minst 1 time
Hvis du ikke vil løpe for fullt, kan du prøve å jogge i et sakte, jevnt tempo. Siden jogging ikke er en veldig intensiv aktivitet, gjør dette i 60 minutter med en hastighet på 8 km i timen for å brenne 500 kalorier.
Hvis du velger å gå med en hastighet på 5,5 km i timen, kan du brenne 500 kalorier på 90 minutter
Trinn 3. Gå tur i naturen i 1 til 2 timer
Hvis du går i naturen på gode stier i samme tempo som å gå, kan du brenne 500 kalorier på 90 minutter. Hvis du går i et raskere tempo, eller gjennom en rekke terreng, for eksempel åser og steinete veier, kan tiden forkortes til omtrent 60 minutter eller mindre.
Med så mange variabler som terreng og andre faktorer, er det vanskelig å vite riktig tid å gå, slik at du kan brenne 500 kalorier. Som en generell guide, bare gjør det i minst 1 time
Trinn 4. Svøm noen runder
Svømming i 60 minutter med lav hastighet kan brenne 500 kalorier for en gjennomsnittlig person. Hvis du gjør det i et moderat tempo, kan du brenne 500 kalorier på 40 til 45 minutter.
Moderat fart svømmer 66 runder i et 33 m langt basseng (eller tilsvarende 1,5 km svømmetur) i omtrent 40 minutter
Trinn 5. Kjør en stasjonær sykkel eller sykle utendørs
Sykling i 40-70 minutter (avhengig av hastigheten) kan brenne 500 kalorier. Dette gjelder de av dere som sykler på en stasjonær sykkel eller en vanlig sykkel.
- I et moderat tempo (ikke en hastighet som å løpe eller sykle rundt i landsbyen) kan du brenne 500 kalorier på omtrent 60 minutter.
- På den annen side, hvis du tar en spinningklasse, vil det ta deg omtrent 40-45 minutter, eller til og med bare 25-30 minutter å brenne 500 kalorier.
Trinn 6. Bruk en trappeklatrer
Du kan brenne 500 kalorier raskt ved å bruke denne metoden. Ved å bruke en trappeklatrer (et treningsverktøy som etterligner bevegelsen til folk som går opp trappene) i 45-50 minutter kan du brenne 500 kalorier for en vanlig person. Men hvis du jogger opp og ned trapper hjemme eller andre steder, kan du legge til omtrent 30 minutter til den totale tiden som trengs.
Du kan også jogge opp trappene i skyskrapene i ditt område
Trinn 7. Gjør et hoppetau
Hoppetau i omtrent 50 minutter kan brenne 500 kalorier, men det kan være vanskelig å gjøre alt på en gang. Heldigvis kan du brenne samme antall kalorier ved å gjøre 5 treningsøkter, 10 minutter hver eller 10 5-minutters treningsøkter i løpet av dagen.
Du kan også kombinere flere øvelser, for eksempel hoppetau i 25 minutter og jogging i 30 minutter gjennom dagen for å brenne 500 kalorier
Trinn 8. Utfør aerob trening med ønsket intensitet
Å delta i en aerobic -time er flott for å tilbringe tid med gamle venner eller få nye venner. Ved å trene aerobic med høy effekt kan du brenne 500 kalorier på 50 minutter. Du trenger 70 minutter hvis du trener lite aerobic.
Aerobic i vannet er mindre intens på grunn av oppdriften. For å brenne 500 kalorier trenger du 2 ganger lenger
Trinn 9. Gjør yoga i noen timer
For å brenne 500 kalorier må du gjøre yoga i 2 hele timer. Men hvis du kombinerer det med andre aktiviteter, gjør yoga i 1 time for å nå halvparten av ditt daglige kalorimål.
Hvis du gjør Pilates, kan du brenne 500 kalorier på omtrent to timer
Metode 2 av 3: Gjøre rekreasjonsøvelser for å brenne kalorier
Trinn 1. Spill en sport som fotball eller badminton
Tiden som kreves vil variere avhengig av valgt sport. Generelt tar trening som krever kraftig aktivitet kortere tid enn lett trening.
- Spill singeltennis på 60 minutter. Hvis du spiller dobbel, øker du tiden til 90 minutter.
- Spill sandvolleyball i 1 time. Du kan også spille volleyball i spillet ved å øke tiden med 30-45 minutter for å få samme effekt.
- Spill badminton i omtrent 55 minutter, eller slå en tung pose i omtrent 60 minutter.
- Spill rugby i omtrent 45 minutter, berør fotball (en type rugby) i omtrent 50 minutter, eller basketball i omtrent 50 minutter.
Trinn 2. Spill golf om morgenen
Denne relativt sakte øvelsen kan fortsatt brenne kaloriene du målretter mot. Inviter noen venner til å spille den. Å spille 90 til 100 minutter med golf kan brenne 500 kalorier hvis du går raskt på banen og hiver utstyret selv. Ikke bruk toget eller caddie!
Du kan også brenne 500 kalorier ved å spille bowling eller frisbee i 2 timer
Trinn 3. Utfør selvforsvarsøvelser i omtrent 50 minutter
Hos en gjennomsnittlig person kan det å brenne 500 kalorier aktivt å utøve enhver form for selvforsvar i 50 minutter. Du bør imidlertid redusere din inaktivitetstid, for eksempel når du tar hensyn til trenerens instruksjoner.
Trinn 4. Sett deg på hesten og gå rundt
Du kan forbrenne 500 kalorier ved å ri en hest normalt i omtrent 2 timer. Du kan imidlertid forkorte tiden med rask ridning eller trening for en kamp.
Husk, bare tell ganger når du er aktiv på hesteryggen, og ikke ta med pauser. Så du kan brenne 500 kalorier ved å ri på en hest i omtrent 3 timer inkludert 1 times hviletid
Trinn 5. Gjør fjellklatring
I tillegg til å kunne nyte naturen, vil du også brenne kalorier samtidig. Hvis du er trent og erfaren, kan du prøve fjellklatring i naturen i 40-60 minutter. Hvis du ikke har blitt trent, kan du klatre innendørs like lenge.
Avhengig av vanskelighetsgraden vil energien du bruker på fjellklatring (både utendørs og innendørs) variere
Trinn 6. Gå på ski eller snowboard (hvis du bor i et land med 4 sesonger).
For personer som veier 65-70 kg, kan de brenne 500 kalorier ved å gå på ski eller gå på snowboard på et moderat nivå i 65 minutter. Ikke glem å redusere tiden du bruker på sleden!
- Hvis du går på langrenn, kan du få det samme resultatet på bare 50 minutter.
- Du kan også brenne 500 kalorier ved vannski på 65 minutter.
Trinn 7. Gå på rulleskøyter eller skøyter
Rulleskøyter eller skøyter i 50-60 minutter kan brenne 500 kalorier. Dette gjelder hvis du gjør det moderat på relativt flatt terreng (ved rulleskøyter).
Trinn 8. Prøv roing
Du kan gjøre det i 1 time. Men hvis du ikke liker vann, kan du trene på treningsstudioet med en romaskin samtidig.
Husk, bare tell den aktive tiden når du padler, ikke inkludert fritiden når du nyter utsikten over innsjøen
Trinn 9. Surf
Selvfølgelig må du surfe under bølgene i sjøen, ikke på internett! For å brenne 500 kalorier, surfer i omtrent 60 minutter på stranden.
- Hvis du bor i nærheten av en innsjø, kan du prøve å sykle på padlebrett i like lang tid.
- Som tilleggsinformasjon, for å brenne 500 kalorier, trenger du omtrent 5-7 timer for å surfe på internett, avhengig av hvor ofte du beveger lemmene når du sitter!
Trinn 10. Prøv å danse
Dette er sannsynligvis den morsomste måten å brenne kalorier på! Du kan brenne 500 kalorier ved å gjøre en rask type dans på 50 minutter. Tiden som kreves vil variere avhengig av hvilken type dans du har valgt.
- For eksempel kan du brenne 290 kalorier ved å danse salsa i 1 time. Imidlertid vil ballett eller moderne dans utført i 1 time brenne 310 kalorier. Å gjøre magedans i 1 time brenner bare ca 250 kalorier.
- Å gjøre en dans-type øvelse som Zumba i 50-60 minutter er nok til å brenne 500 kalorier.
Metode 3 av 3: Gjør daglige aktiviteter
Trinn 1. Klipp gresset
Å klippe plenen i omtrent 2 timer om dagen kan nå målet ditt om å brenne kalorier. Du bør imidlertid bruke en skyveklipper, ikke en kjøremaskin. Hvis du klipper plenen din opp og ned, kan du brenne 500 kalorier på bare 75 minutter.
- Med mindre hagen din er veldig stor, må du kanskje tilby vennlighetene til naboene dine for å klippe plenen for å forbrenne 500 kalorier gjennom denne metoden.
- Av den grunn kan du prøve å kombinere denne metoden med andre. For eksempel vil du brenne 250 kalorier ved å klippe plenen i 1 time. Øk aktiviteten din ved å jogge i 30 minutter eller andre lignende øvelser for å supplere de resterende 250 kaloriene.
Trinn 2. Fjern snø med en spade (hvis du bor i et land med 4 sesonger)
Denne aktiviteten er kanskje ikke morsom, men den kan brenne kalorier! Generelt kan måking av snø i 50-80 minutter brenne 500 kalorier. Gjør dette i 80 minutter hvis snøen er lett og myk, og 50 minutter hvis snøen er tykk og våt.
Å skyve en snøfreser kan brenne samme antall kalorier som å kjøre en skyveklipper. Det vil ta deg omtrent 2 timer å brenne 500 kalorier
Trinn 3. Rengjør huset
Å gjøre husrengjøring i ca 2 timer kan brenne 500 kalorier. Noen av oppgavene som kan utføres inkluderer støvsuging, mopping, feiing, rengjøring av toaletter og flytting av tøy.
Du kan forkorte tiden med 15-20 minutter ved å bruke hodetelefoner, så synge og danse til musikken mens du rengjør huset. Dette må være morsommere
Trinn 4. Spill gitar
Å spille gitar mens du står i ca 130 minutter kan brenne 500 kalorier. Hvis du blander den som en rockegitarist, kan tiden forkortes enda mer. Hvis du stryker som en popsanger, kan dette ta litt lengre tid.
Dette 130 minutters tidsestimatet gjelder bare hvis du spiller gitar mens du står opp. Hvis dette er gjort sittende, trenger du dobbelt så mye tid
Trinn 5. Lek med barna
Hvis det er små barn i huset, kan du leke med dem på et moderat nivå i omtrent 90 minutter for å brenne 500 kalorier. Du må være aktivt involvert i spillet, og du må gjøre konsekvente trekk.
- Med andre ord, velg et spill som gjemsel, fotballtrening eller katt-og-mus.
- Barn bør delta i moderat fysisk aktivitet i minst 60 minutter om dagen. Så legg til en halv time til den tiden, slik at du kan bli sunnere og lykkeligere.
Trinn 6. Gå på shopping på kjøpesenteret, ikke på internett
Du kan brenne 500 kalorier hvis du kan gå raskt fra en teller til en annen i 2 timer og 15 minutter. Bare tid det når du flytter.
Ikke ta med fri som du gjør mens du handler. Målet ditt vil ikke oppnås hvis du sitter utenfor en butikk eller henger på en matbod
Trinn 7. Beveg kroppen når du setter deg ned
Bevegelse av kroppen din kan bidra til å brenne kalorier. Selv om du virkelig må bevege deg gjennom dagen for å brenne 500 kalorier på denne måten, kan enhver bevegelse være nyttig for å nå ønsket mål.
- Noen aktiviteter som kan utføres inkluderer å banke på føttene, vri på føttene mens du sitter og gå frem og tilbake når du ringer.
- Ved å bevege lemmene bevisst gjennom dagen kan du brenne 350 kalorier.
Trinn 8. Bruk en manuell rullestol, ikke en elektrisk
Hvis du trenger en rullestol for å bevege deg rundt, kan du brenne 500 kalorier ved å bevege deg i omtrent 2 timer med en hastighet på 3 km i timen på et plant område. Du kan forkorte tiden til 30 minutter eller mer hvis du beveger deg raskere.
- Hvis du bruker en elektrisk rullestol, vil det ta deg 3 ganger lenger (ca. 6 timer) å brenne 500 kalorier.
- Å spille rullestolbasketball på en full bane i ca 1 time kan brenne 500 kalorier.
Tips
- Hvis ingen av aktivitetene i denne artikkelen interesserer deg på grunn av hvor lang tid de tar, kan du prøve å kombinere flere aktiviteter slik at du kan brenne 500 kalorier. Ved å gjøre det kan du kanskje forkorte tiden du har til å gjøre hver øvelse. Det gjør det også lettere for deg å inkludere litt trening i dine daglige aktiviteter.
- Husk at tiden det tar å utføre en øvelse kan variere avhengig av vekten din og stoffskiftet. Instruksjonene i denne artikkelen skal bare brukes som veiledning. Som hovedregel må tynne mennesker trene over lengre tid enn overvektige.
- Tidsestimatene som er nevnt her, brukes for friske mennesker som veier rundt 65–70 kg.
