Mange mennesker kan ikke sove når de står overfor visse forhold. Selv om de lå til venstre, til høyre og klappet på hodeputen for å gjøre den mykere, var de fortsatt ikke søvnige. Faktisk hadde de ikke tid til å lukke øynene fordi de prøvde så hardt å sovne. Hvis du opplever det samme, ikke bekymre deg! Du trenger bare å roe sinnet og slappe av, slik at du sover og sover godt. I tillegg gjør forbruk av visse matvarer og drikker det lettere for deg å sovne. Mental hvile, avslapning av kroppen, et godt kosthold og regelmessig mosjon er måter å sende signaler til kroppen for å roe seg ned, stoppe aktiviteter og la deg sove godt.
Steg
Metode 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Lag en søvnplan
Gjennomføring av en vanlig søvnplan gjør kroppen klar til å sove om natten i henhold til den angitte tiden. Gjør det til en vane å gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver dag. Gi forskjellige signaler slik at kroppen er i stand til å fange opp meldingen for å gå tilbake til ro, slappe av og være klar til å sove når den tid kommer.
- Et sikkert tips for å utløse søvnighet er å gjøre soverommet mørkt litt etter litt. Demping av lysene er et signal til kroppen om at det er på tide å legge seg. Ikke flytt deg til et sted der belysningen er veldig lys før du legger deg om natten. Demp soveromslysene eller slå av lysene en etter en.
- Forbered et komfortabelt soverom. Forbered også en komfortabel seng, teppe og hodepute. Still inn lufttemperaturen som ønsket. For en god natts søvn, juster posisjonen til putene, rett opp laken, eller slå på viften hvis luften føles varm.
- Gjør aktiviteter som får deg til å føle deg avslappet og komfortabel, for eksempel et varmt bad, å drikke en kopp kamille -te eller varm sjokolademelk som utløser døsighet.
Trinn 2. Les en bok som gir en følelse av ro
Hvis du ofte er søvnig i timen, gjør det på samme måte om natten. Befri deg fra stressende tanker ved å lese en bok. Denne metoden er også veldig nyttig hvis du har en tendens til å fokusere på dagligdagse problemer.
Velg lett, avslappende lesning, for eksempel en kulinarisk artikkel eller en religiøs andakt. Ikke les aviser eller skrekkromaner
Trinn 3. Slå av alle lysene
Sørg for at rommet er helt mørkt før du ligger i sengen. Denne tilstanden spiller en veldig viktig rolle, slik at du kan nyte en god natts søvn. I tillegg til å hemme produksjonen av hormonet melatonin som utløser søvnighet, stimulerer lys hypothalamus slik at kroppen blir varmere og produserer hormonet kortisol. Begge disse tingene holder kroppen i en tilstand av våkenhet og årvåkenhet.
Du kan ikke sove godt selv om du kan sovne uten å slå av lyset. Hvis du bor i en travel by, deler du et rom med venner som holder sent oppe eller er vant til å slå på lysene om natten, bruker øyemaske eller demper lysene slik at du kan sove godt
Trinn 4. Plasser elektroniske enheter utenfor soverommet
TV -er, mobiltelefoner og datamaskiner er veldig distraherende og distraherende fordi hjernen forblir aktiv og våken. Så ikke bruk elektroniske enheter før du legger deg fordi et visst lys (blått lys) fra skjermen reduserer søvnkvaliteten.
- En studie viste en nedgang i melatonin på omtrent 22% på grunn av lyseksponering fra iPad og andre enheter om natten. Endre din daglige rutine hvis du stadig bruker telefonen eller nettbrettet.
- Ikke få tilgang til internett hvis du ikke kan sove om natten. Dataskjermer, mobiltelefoner og nettbrett avgir lys som vekker deg om natten og senker melatoninnivået, noe som gjør det vanskelig å sovne.
- Sett en tidsplan for å slå av alle elektroniske enheter som en del av en nattlig rutine, for eksempel 30 minutter før sengetid.
- I tillegg til å bruke programmer eller applikasjoner, må du endre innstillingene på elektroniske enheter før du legger deg om natten i henhold til en forhåndsbestemt tidsplan ved å redusere intensiteten til blått lys. Grunnfargen på skjermen blir gul eller rødlig slik at øynene føles mer komfortable og produksjonen av hormonet melatonin ikke blir hemmet.
Trinn 5. Lytt til beroligende lyder
Hvit støy eller beroligende lyder er lyder med lavt volum som fungerer som en vuggevise og en lyddemper. Velg for eksempel stille regnskogsmusikk mens du spiller hvit støy eller lytt til en vifte som snurrer, slik at du kan nyte beroligende lyder.
Last ned gratis hvit støy over internett. Hvis du foretrekker å bruke telefonen, kan du kjøpe en app for å spille rolig musikk. Denne applikasjonen er i stand til å redusere støy slik at du sovner raskere
Trinn 6. Ro sinnet
Hvis du er lett opphisset, kan du kvitte deg med tanker om dagliglivet, arbeidet eller studier som utløser stress. Ikke tenk på ting som gjør problemet verre eller gjør ting verre. Hvis du er vant til å tenke på denne måten, kan du spille av hvit støy eller stille musikk beskrevet i trinnene ovenfor. Fokuser tankene dine på lyden av musikk som gir en følelse av ro til du sovner.
Å roe et rasende sinn er ikke lett. La tankene dine vandre, for eksempel, mens du teller ved hjelp av "tellende sauer" -teknikken eller forestiller deg en vakker scene, i stedet for å si noe
Trinn 7. Forhindre søvnløshet
Studier viser at å ligge i sengen, men ikke sovne, kan gjøre søvnløshet verre fordi sinnet vil forbinde sengen med å være våken. Hvis du ikke har sovnet etter omtrent 20 minutter med å ligge, gjør du noe en stund, for eksempel å lese en bok til du føler deg søvnig og deretter sovner igjen.
Den siste utveien, sov et annet sted. Hvis det føles ubehagelig å sove i sengen, kan du prøve å sove på sofaen. Noen ganger har det en fordel å endre stemningen
Metode 2 av 3: Slappe av kroppen
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon er en veldig effektiv måte å få en god natts søvn på. Trening er direkte relatert til søvnkvalitet i henhold til hypotesen om fordelene med søvn basert på observasjoner av bruken av energireserver på grunn av trening. Imidlertid må du ikke trene 3 timer før sengetid fordi du vil synes det er vanskelig å sovne.
Trinn 2. Sett av tid til å gå på toalettet
Ta deg tid til å tisse før du legger deg om natten, slik at du lett kan sovne og sove godt hele natten. Ikke drikk mye væske noen timer før sengetid, slik at du ikke våkner midt på natten. Drikk mindre etter 20.00
Trinn 3. Sett opp komfortable forhold for å sove
Sørg for at du føler deg komfortabel før du legger deg. Hvis klærne du bruker føles stramme, bytt dem ut med løstsittende klær eller bruk pyjamas. Velg klær og undertøy som ikke hindrer blodsirkulasjonen. Forbered en hodepute og et teppe for at du skal føle deg mer komfortabel.
Trinn 4. Forbedre holdningen mens du sover
Hvis du merker holdningen din mens du sover, kan du ha sovnet med dårlig holdning eller utløst muskelspenninger. Når du vil sove om natten, venne deg til å ligge med ryggen rett og posisjonen til hodet ditt er ikke for høyt eller for lavt. Hvis madrassen er for hard eller for myk, bytt den ut med en ny, dekk den med en svampmadrass eller sov på en bred pute for en mer behagelig følelse.
Metode 3 av 3: Spise mat og drikke som utløser døsighet
Trinn 1. Spis soporific mat
Soporific betyr "å fremkalle døsighet". Noen matvarer utløser døsighet fordi de inneholder aminosyren tryptofan, for eksempel ost, kylling, soyaprodukter, egg, tofu, fisk, melk, kalkun, nøtter, peanøtter og peanøttsmør, gresskarfrø og sesamfrø. Spis mat som utløser døsighet, spesielt til middag.
- For å aktivere tryptofan for å være mer nyttig, spis mat som inneholder mye komplekse karbohydrater, men lite protein. Karbohydrater øker tryptofanivået i hjernen, mens protein har motsatt effekt.
- Sett opp en diett som inneholder mye komplekse karbohydrater og tryptofan, for eksempel pasta og parmesanost, fullkornsbrød og hummus eller peanøttsmør, en salat med tunfiskskiver drysset med sesamfrø og et stykke cracker, eller bakt potet og cottage cheese.
Trinn 2. Bli vant til å spise små porsjoner mat
Begrens andelen mat du spiser etter lunsj og natt, fordi dette påvirker søvnkvaliteten. Du kan sove godt hvis du spiser små porsjoner mat. Imidlertid gjør fet mat og store porsjoner at fordøyelsen fungerer lenger. I tillegg holder mye gass og buldrende mage deg våken.
Noen mennesker, spesielt personer med hjertesykdom, kan ikke sove etter å ha spist mat som er rik på krydder (for eksempel cayennepepper og hvitløk). Ikke spis disse matvarene hvis du har hjertesykdom
Trinn 3. Ikke bruk koffein og alkohol
Kaffe og andre koffeinholdige drikker kan forstyrre søvnmønstre. Kaffe varer opptil 8 timer i kroppen. Så en kopp kaffe full om dagen gjør at du ikke blir trøtt om natten. Derfor må du ikke drikke koffeinholdige drikker etter lunsj og kveld.
Alkohol forstyrrer søvnmønsteret. Etter å ha drukket alkohol, kan du sovne raskt og sovne i korte perioder eller oppleve gjenopprettende rask øyebevegelse (REM). Noen hevder at å drikke 30-60 ml alkohol utløser søvnighet om natten, slik at du kan sove godt, men når du våkner om morgenen, er du fortsatt søvnig og mangler søvn
Trinn 4. Drikk en varm, avslappende drink
Mange føler fordelene etter å ha drukket en kopp urtete eller et glass varm melk før sengetid, og dette har blitt bevist gjennom forskning. Meieribaserte produkter inneholder mye tryptofan, som stimulerer hjernen til å produsere søvnfremkallende hormoner, for eksempel serotonin og melatonin.
Siden antikken er kamille te ansett for å kunne overvinne søvnløshet. Nylig har flere studier vist at kamille kan redusere symptomer på angst og være nyttig som en mild søvnmedisin i dyreforsøk. Hvis du ikke har kamille te tilgjengelig, kan du drikke te med andre urter, for eksempel sitron, ingefær og bringebær
Trinn 5. Ta et magnesiumtilskudd
Forskning viser at magnesiumtilskudd kan forbedre søvnkvaliteten. For å finne ut fordelene, bruk den i små doser eller dosen som står på pakningen.
Rådfør deg med legen din før du tar magnesiumtilskudd for å sikre at disse kosttilskuddene er veldig trygge for deg
Trinn 6. Spør legen din om å ta sovepiller
Terapi med sovepiller bør være en siste utvei. Sovepiller er ikke den mest effektive løsningen fordi mange sovepiller kan utløse avhengighet. Faktisk kan du fortsatt ikke sove godt og mangler søvn, selv om du har tatt medisiner. I tillegg forårsaker sovepiller vanligvis bivirkninger, som døsighet, hodepine, vanskeligheter med å huske og gå under søvn.
Ta sovepiller som en siste utvei. Du vil finne det stadig vanskeligere å sovne hvis du er avhengig av sovepiller
Advarsel
- Rådfør deg med lege så snart som mulig hvis du opplever alvorlige kroniske søvnvansker. Dette problemet kan være en indikasjon på en alvorlig sykdom som må løses umiddelbart. Ikke ignorere klagen.
- Ikke ta sovepiller hvis du må bruke høyrisikoutstyr, for eksempel biler, lastebiler, landbruksmaskiner og fabrikkmaskiner.
