For mange mennesker er det ikke like lett å sovne som å legge hodet på puten og lukke øynene. Ulike saker og bekymringer holder sinnet opptatt slik at de ikke kan hvile fredelig og ha problemer med å sovne. Den gode nyheten er at det er noen tips for å hjelpe deg med å sovne raskt og forbedre søvnkvaliteten, for eksempel å slappe av og etablere en nattlig søvnrutine.
Paul Chernyak, profesjonell rådgiver, sier:
"Effektiviteten av ulike teknikker og øvelser, slik at du kan sovne, bestemmes i stor grad av evnen til å roe sinnet og slappe av. Når du trener, trenger du bare å slappe av og trekke deg tilbake fra det daglige."
Steg
Metode 1 av 4: Sovner raskere
Trinn 1. Utfør abdominal pust mens du puster dypt på en rolig og vanlig måte
Legg håndflatene på magen og pust dypt inn for å telle 4. Pass på at brystet ikke beveger seg når du puster i magen. Hold pusten for å telle 7. Pust sakte ut for å telle 8.
Pust dypt mens du teller og forestill deg en rolig atmosfære
Trinn 2. Utfør progressiv muskelavslapping
Begynn å slappe av fra tærne til hodet ved å stramme og slappe av en muskelgruppe om gangen. Etter å ha pustet dypt, stram benmuskulaturen i 5 sekunder mens du puster sakte ut og ser for deg spenningen som kommer ut av kroppen for å slappe av.
Slapp av i 10 sekunder, deretter stram og slapp av anklene. Fortsett avslapningen ved å stramme og slappe av muskelgrupper en etter en fra leggene, opp til lårene, brystet, nakken, til ansiktet.
Trinn 3. Slå tankene til fantasi, i stedet for å prøve å sove
Døsighet vil forsvinne hvis du tvinger deg til å sovne raskt. Ikke tenk på søvn. Tenk deg avslappende ting. For eksempel:
- Visualiser huset eller rommet du drømmer om.
- Tenk deg et rolig sted mens du nyter de avslappende severdighetene, lydene og luktene.
- Lag en historie som får deg til å føle deg bra, i stedet for å forestille deg spennende eventyr.
Trinn 4. Blokker ut forstyrrende lyder
Støy eller tenkning om problemer gjør det vanskelig for deg å sovne og påvirker søvnkvaliteten. Lytt til radioprogrammer eller meditasjoner som ikke krever mye omtanke for å blokkere stille distraksjoner, for eksempel kjøretøystøy eller angst. Lytt til hendelser som blir levert rolig, snarere enn brennende. Velg et show du liker, men som ikke holder deg våken fordi du vil lytte til slutten. For eksempel, legg deg ned og lytt til:
Lyd bibellesning etterfulgt av meditasjon til akkompagnement av beroligende musikk.
Åndelig foredragsopptak levert av religiøse ledere eller åndelige bokforfattere.
Myk klassisk sang av Mozart eller Johann Strauss.
Trinn 5. Meditere for å roe sinnet og slappe av i kroppen
Når du puster dypt, rolig og regelmessig, tenker du på ting som får deg til å føle deg rolig, for eksempel skyer, lyden av bølger på stranden eller steder du elsket som barn. Etter å ha ligget i sengen, la tankene passere som en sky på himmelen eller en flodbølge av havet for å slappe av musklene igjen.
Du kan meditere uavhengig, følg retningslinjer fra et nettsted, eller bruk en app, for eksempel Insight Timer som hjelper deg med guidet eller tidsbestemt meditasjon.
Trinn 6. Ta kosttilskudd slik at du kan sove godt
Mange kosttilskudd som gjør deg lett å sove. Rådfør deg med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du har helseproblemer, tar medisiner, er gravid eller ammer.
- Kroppen produserer melatonin som utløser døsighet naturlig. For å forbedre søvnkvaliteten kan du ta reseptfrie melatonintilskudd på apotek og apotek. Ta melatonintilskudd i en dose på 3 mg/dag, men 0,3 mg/dag gir allerede de ønskede resultatene.
- Valerian har lenge blitt brukt til å behandle søvnløshet og angst med en standard dose på 600 mg/dag.
- I tillegg til å ta tabletter eller kapsler, drikk te kamille varm før sengetid for å slappe av. Brygg 2 pakker kamille-te, men sørg for at du brygger en koffeinfri urtete.
- Som andre antihistaminer, Klorfeniraminmaleat kan utløse døsighet, så det brukes ofte til å behandle søvnløshet. Imidlertid må du ikke fortsette å stole på antihistaminer for å få sove, spesielt hvis du ikke har allergi eller influensa.
Trinn 7. Gå ut av sengen og gjør noe avslappende hvis du ikke kan sove
I stedet for å ligge frem og tilbake i sengen i opptil en time uten å kunne sovne, kan du gå ut av rommet for å slappe av mens du leser en meditasjon, tar et varmt bad, spiller stille musikk eller spiser en liten matbit. Gjør denne aktiviteten 15-20 minutter eller til du er trøtt, og legg deg deretter tilbake i sengen.
- Når du går ut av sengen, må du holde soverommene lyse og ikke stirre på skjermen på mobiltelefonen, datamaskinen, TV -en eller annen elektronisk enhet.
- Hvis du fortsetter å ligge frem og tilbake, vil du assosiere soverommet med stress, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
Metode 2 av 4: Unngå støy og lys
Trinn 1. Demp lyset i rommet 2 timer før du legger deg om natten
Det sterke lyset etter solnedgang sender en melding til hjernen om at solen har stått opp. Dette hemmer produksjonen av hormoner som får deg til å sovne. Demp rommets lys hvis lysintensiteten kan justeres eller slå av det store lyset i sengen og slå på det lille lyset som ikke er for sterkt.
Annet enn det, hvis du trenger å bruke mobile-post, datamaskin eller annen elektronisk enhet, dempe lyset.
Last ned en app som automatisk reduserer lysstyrken på skjermen ved solnedgang.
Trinn 2. Ikke stir på skjermen på telefonen, datamaskinen eller annen enhet før du legger deg
Skjermen til elektroniske enheter avgir blått lys som får hjernen til å tolke det som dagtid. Så mye som mulig, ikke stirre på skjermen til elektroniske enheter minst 1 time før sengetid.
- I tillegg holder tankene dine aktive ved å lese e -post, sosiale medier og andre nettsteder, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne.
- Hvis du trenger å bruke telefonen eller datamaskinen før sengetid, må du dempe lyset og bruke en app for filtrering av blått lys.
- Du kan se skjermer som ikke avgir lys, for eksempel e-bøker med bakgrunnsbelysning.
Trinn 3. Bruk ørepropper hvis støyen er vedvarende og vanskelig å unngå
Små ørepropper eller overdimensjonerte ørepropper for å overdøve støy gjør soverommet roligere, slik at du kan sovne. Hvis ørepropper er plagsomme, dekk ørene med et teppe eller en liten pute.
Trinn 4. Skjul alarmen
Sett alarmen ut av syne og ikke se på klokken for ofte. Du kan ikke sovne hvis du fortsetter å sjekke klokken og deretter teller: "Jeg kan fortsatt sove 5 timer hvis jeg sovner med en gang".
- Gløden på den digitale klokken holder deg våken.
- Tikk på klokken kan også være irriterende. Bruk en klokke som ikke forstyrrer roen.
Trinn 5. Slå på hvit støy, slik at du kan sovne i støyende omgivelser
Hvit støy produserer konstant beroligende lyder, for eksempel lyden av regndråper, blader som blåser i vinden eller musikk uten tekster. Bortsett fra å kjøpe en hvit støyspiller, kan du laste den ned fra nettstedet eller bruke en app.
- Hvis du spiller hvit støy fra et nettsted, må du kontrollere at det ikke er ispedd annonser.
- Alternativt kan lyden fra en vifte eller luftrenser brukes som hvit støy.
Trinn 6. Kjøp eller lag din egen øyemaske
Hvis de svake lysene fortsatt gjør det vanskelig for deg å sovne, bruk et slips, en forsterkning eller bandana for å dekke øynene dine. I tillegg kan du kjøpe øyemasker online, på apotek eller supermarkeder.
Installer tykke persienner slik at lys fra utsiden ikke kommer inn i rommet
Metode 3 av 4: Lag en koselig atmosfære for å sove
Trinn 1. Sov i et kjølig, rent, mørkt og stille rom
Prøv å holde lufttemperaturen i rommet rundt 21 ° C, og det er god luftsirkulasjon fordi varme og tette rom gjør at du føler deg ubehagelig og har problemer med å sove. Rengjør rommet regelmessig og skift laken hver 1-2 uke eller når det er skittent. Et rotete rom og stinkende laken gjør deg enda mer stresset og urolig.
- I tillegg må du bare bruke soverommet for å sove. Ikke jobb, spis, ring eller gjør andre aktiviteter i sengen. På denne måten vil du forbinde soverommet og sengen din med avslapning og søvn.
- Lysforurensning påvirker også søvnkvaliteten. For at romforholdene skal være veldig gunstige for å sove, må du installere vindusgardiner som er tykke nok til å blokkere lys utenfra, for eksempel fra lys foran huset eller andre bygninger.
Trinn 2. Dra fordel av aromaterapi for å slappe av
Hell sitron-, kamille-, lavendel- eller merianbalsamolje i et kar med varmt vann. I tillegg kan du bruke aromaterapi i rommet ved å installere en diffusor for eterisk olje, tenne lys og spraye dufter på arkene.
- Bruk aromaterapi mens du slapper av før sengetid. La aromaterapidiffusoren stå på hele natten for en avslappende aroma mens du ligger.
- Hvis du tenner et lys, ikke glem å slå det av før du legger deg.
Trinn 3. Bruk en behagelig nattkjole
I stedet for å bruke klær av tykke materialer, for eksempel flanell, bruk løstsittende klær av komfortable materialer, for eksempel bomull. Stramme, tykke nattkjoler forhindrer nedgang i kroppstemperaturen som er nødvendig for at du skal sove. Myk og behagelig nattkjole får deg til å føle deg avslappet.
- Kroppstemperaturen vil falle hvis du sover naken eller bare har på deg undertøyet. Gjør dette trinnet hvis du ofte føler deg varm når du ligger i sengen.
- Bruk ark som er myke og behagelige mot huden. Bytt laken hvis de føles grove eller ubehagelige.
Trinn 4. Kjøp en komfortabel madrass
Hvis du bruker en madrass som er slitt eller senket, kan bytte av madrass løse søvnproblemet. Før du kjøper en madrass, prøv den i butikken ved å ligge i minst 5-10 minutter.
- Velg en madrass som ikke er for hard, slik at kroppen føles behagelig, men ikke for myk, slik at den kan støtte kroppen godt. Prøv alle typer madrasser som er tilgjengelige i butikken før du tar et valg, fra de veldig myke til de vanskeligste.
- Ved å ligge i noen minutter kan du avgjøre om kroppen din er behagelig når du sover med madrassen du prøver.
- Hvis de tilgjengelige midlene ikke er nok til å kjøpe en ny madrass, kan du kjøpe en komfortabel madrass. Spred 1-2 tykke tepper på matten før du dekker arkene.
Metode 4 av 4: Få gode vaner før du legger deg
Trinn 1. Gjør en rutine før sengetid om natten, slik at kroppen blir vant til søvnplanen
Hvis du går til sengs på en annen plan hver dag, får du ikke for vane å sovne på et bestemt tidspunkt. Lag gode vaner før du legger deg, og bruk dem konsekvent, slik at du blir vant til å legge deg til timeplan og sovne raskt.
- Begynn å danne gode vaner før sengetid ved å slappe av før sengetid om natten, ikke spise mye like før sengetid, og ikke innta koffein om natten.
- En annen måte å danne gode vaner på er å bestemme en søvnplan og deretter bruke den hver dag, for eksempel å legge seg klokken 11.00 om natten og stå opp klokken 07.00 om morgenen. Du kan synes det er vanskelig å sovne når du begynner å implementere denne timeplanen, men du må fortsatt stå opp tidlig til avtalt tid. Selv om du fortsatt er søvnig, vil denne metoden få deg til å sovne raskere og bli vant til å legge deg til timeplan.
Trinn 2. Spis en sunn matbit før sengetid om nødvendig
Du rådes til ikke å spise store måltider 3-4 timer før du legger deg om natten, men sult gjør at du ikke får sove. Hvis magen din buldrer, kan du spise et mellommåltid som inneholder mye proteiner og komplekse karbohydrater, som bananer, avokado, nøtter, peanøttsmør eller fullkornsprekk med ost.
- Unngå sukkerholdig mat og bakverk før sengetid. Søt mat med mye komplekse karbohydrater får blodsukkeret til å svinge, slik at du ikke kan sove godt.
- Protein og komplekse karbohydrater holder deg mett, slik at du ikke våkner midt på natten.
Trinn 3. Unngå koffein eller alkohol om natten
Ikke bruk koffein minst 6 timer før sengetid. Selv om du ønsker å drikke alkohol like før sengetid, må du huske at alkohol kan forstyrre søvnsykluser og redusere søvnkvaliteten.
- Hvis du har problemer med å sovne, må du ikke drikke koffein minst 8 timer før sengetid eller bryte denne vanen helt. For det, unngå produkter som inneholder koffein, for eksempel sjokolade og smertestillende midler.
- Hvis du vil drikke alkohol, prøv ikke mer enn 60 milliliter / dag og ikke drikk alkohol før sengetid om natten.
- I tillegg kan det å drikke for mye vann forstyrre søvn fordi du våkner midt på natten for å tisse. Du kan forhindre dette ved å ikke drikke noe 1-2 timer før sengetid.
Trinn 4. Bruk en konsekvent søvnplan, inkludert i helgene
Nye vaner vil dannes hvis du legger deg samtidig og våkner til samme tid hver dag. I helgene kan du prøve å legge deg og våkne minst 1 time før planen på hverdager.
Å våkne sent i helgene kan rote med søvnplanen din, noe som gjør det vanskelig å sovne når du vil sove om natten på hverdager
Trinn 5. Tren 5 dager i uken, men ikke trene om natten
Regelmessig mosjon får deg til å sovne raskere og sove mer godt, så lenge det ikke er gjort før sengetid. Sørg for at du er ferdig med å trene og gjøre aktiviteter med høy intensitet minst 3 timer før sengetid.
Trening er nyttig for blodstrømmen og produserer hormoner som holder deg våken
Trinn 6. Ikke sov i løpet av dagen
Hvis du trenger en lur, begrenser du det til 15-20 minutter og ikke sov om ettermiddagen eller før middagen. Dette forstyrrer søvnplanen din og gjør det vanskeligere for deg å sovne om natten.
Trinn 7. Gjør en avslappende aktivitet, for eksempel å ta et varmt bad, meditere eller lese en bok omtrent 30 minutter før sengetid
En avslappende rutine før sengetid, for eksempel å lese en bok, gjøre lette strekk, nyte rolig musikk eller bløte i varmt vann setter rytmen i kroppen din, slik at du vil hvile på en tidsplan.
- Hvis du vil lese mens du slapper av, velger du en bok som ikke gjør tankene dine mer aktive, for eksempel en andaktbok eller en diktsamling.
- Hvis du leser e-bøker, velger du lesing som ikke avgir lys. Bruk et lysfiltrerings- eller lysblokkeringsprogram hvis e-boken eller enhetsskjermen avgir lys hvis lysstyrke ikke kan justeres. Hvis du har kronisk søvnløshet, er det en god idé å lese trykte bøker i stedet for å bruke en enhet som avgir lys.
- Etter et varmt bad vil kroppstemperaturen synke noe, slik at du sovner raskt. Slipp litt lavendelolje i vannet for å føle deg mer avslappet.
Tips
- Rådfør deg med lege hvis du har kronisk søvnløshet eller ikke kan fungere skikkelig på grunn av søvnmangel.
- Det kan føles godt å sove med kjæledyret ditt, og du sovner lett, men det er best å la det stå ute hvis kjæledyret ikke kan sitte stille.
- Du vil være søvnig om natten hvis du er aktiv hele dagen. Så prøv å holde deg opptatt mens du lever ditt daglige liv.
- Hvis du ikke kan sove på grunn av å bli forstyrret av samboeren din, må du diskutere saken med ham eller henne. Hvis han snorker eller utløser andre problemer, men det er ingen løsning, er det bedre for dere to å sove i separate rom.
