Søvnig i løpet av dagen? Angrep på døsighet kan påvirke arbeidsytelse, studier, total produktivitet. Regulering av søvnmønstre, valg av smarte snacks og flere andre måter kan bidra til å bekjempe søvnighet og gjøre kroppen mer energisk.
Steg
Metode 1 av 4: Få nok søvn
Trinn 1. Sov
Søvn er den beste måten å bekjempe søvnighet. Vend deg til å sove i 5-25 minutter og få minst 6-7 timers søvn om natten.
- Hvis du synes det er vanskelig å sovne i løpet av dagen, kan du prøve å legge deg ned og lukke øynene i minst 10 minutter.
- Ikke lur for lenge. Lur på mer enn 20-30 minutter kan gjøre det vanskelig å sovne om natten eller forstyrre kroppsklokken slik at du føler deg distrahert gjennom dagen.
Trinn 2. Få nok søvn om natten
Søvnmangel er en av hovedårsakene til døsighet. Lag en søvnplan på 7-8 timer hver kveld og bruk den godt slik at det blir en vane.
Trinn 3. Gå til sengs til rett tid
Kroppene våre er mest avslappet mellom 22.00 og 02.00. Forsinket søvn til sent på kvelden vil forstyrre balansen i den naturlige søvnrytmen i kroppene våre.
Trinn 4. Befri deg fra alle distraksjoner
En måte å få en god natts søvn på er å eliminere distraksjoner i rommet, for eksempel fra elektroniske enheter (mobiltelefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett og TV -er). Sovetiden reduseres hvis du fortsetter å bruke datamaskinen eller telefonen til sent på kvelden.
Slå av TV -en og andre lydkilder. Hvis lyden gjør det lettere for deg å sovne, slå på myk musikk eller hvit støy for å høre lyden av regn, bølger eller små fontener
Metode 2 av 4: Vedta et godt kosthold
Trinn 1. Bli vant til å spise nok porsjoner
Du blir søvnig og lett sliten hvis du ikke spiser nok. Bli vant til å spise regelmessig med en balansert meny minst 3 ganger om dagen. I tillegg kan det å spise sunne snacks mellom måltidene forhindre tretthet fordi blodsukkernivået alltid opprettholdes. Et godt kosthold er en måte å opprettholde energinivået på, slik at du ikke blir søvnig.
Ikke hopp over måltider, spesielt frokost. Start dagen med å spise protein og komplekse karbohydrater, i stedet for å spise mat som inneholder sukker. Overdreven sukkerinntak om morgenen gjør kroppen svak i løpet av dagen. Spis egg og fullkornsbrød
Trinn 2. Reduser fettinntaket
Mat som inneholder mye fett kan gjøre deg trøtt hele dagen. Forskning utført ved Penn State University viste at deltakere som spiste mer fett følte seg mer søvnige hele dagen og ble mindre årvåken.
- Forbruk av karbohydrater kan forhindre tretthet og holde kroppen din energisk.
- Ikke velg en meny som inneholder mye fett til lunsj. I stedet for å spise stekt mat, velger du bakte poteter.
Trinn 3. Oppfyll dine vannbehov
Dehydrering kan forårsake døsighet. Drikk vann regelmessig så mye som 6-8 glass per dag. Hvis du ofte utøver fysisk aktivitet, må du drikke 2 glass vann før og etter.
- Hvis du føler deg tørst, betyr det at du allerede er dehydrert og bør drikke mer vann.
- Urinen blir klar hvis du drikker nok vann.
Trinn 4. Få for vane å spise sunne snacks
I stedet for å spise søte snacks, for eksempel godteri, kan du spise sunne snacks som inneholder mye protein og andre sunne ingredienser for å holde kroppen din energisk og ikke trøtt.
- Spis peanøtter, mandler, epler med peanøttsmør, selleri eller full hvete kjeks/brød.
- Tilsett frisk frukt, honning eller nøtter til gresk yoghurt eller ren, usøtet yoghurt.
- Spis mini gulrøtter, agurker eller cherrytomater med fettfattig kremost.
- Spis avokado, tomater, nøtter og grønnsaker.
Trinn 5. Drikk koffein
Koffein kan aktivere hjertets arbeid og stimulere kroppen slik at den holder deg våken. Koffein forbedrer også konsentrasjonsevnen og oppmerksomheten. Koffein kan imidlertid også forårsake avhengighet, hodepine og angst.
- Å drikke kaffe er en enkel måte å få koffein. En 250 ml kopp kaffe inneholder 95-200 mg koffein. Begrens imidlertid koffeininntaket fordi det kan forårsake angst.
- En annen måte å få koffein på er å drikke te. For å holde seg våken er te mer effektivt enn kaffe, for i tillegg til koffein er det tre andre sentralstimulerende midler, nemlig teofyllin, teobromin og L-teanin. I motsetning til kaffe som kjenner effekten umiddelbart etter å ha drukket, holder te deg våken og våken hele dagen. I tillegg forårsaker te ikke angst.
- For noen mennesker kan koffein forårsake tretthet.
Trinn 6. Ikke drikk alkohol
Mange drikker alkohol for å sove. Denne metoden ser ut til å hjelpe fordi kroppen vil føle seg mer komfortabel etter å ha drukket alkohol, slik at den kan sovne umiddelbart. Når stoffskiftet begynner å fordøye alkohol, våkner du imidlertid midt på natten. For å unngå søvnighet neste dag, ikke drikk alkohol om natten bare slik at du kan sove.
Forskning viser at alkohol kan forstyrre søvnmønsteret slik at du blir søvnig dagen etter
Metode 3 av 4: Fysisk bekjempelse av søvnighet
Trinn 1. Trening
Regelmessig mosjon kan øke energi, metabolisme og hjelpe hjernen til å fungere. Vane med å trene regelmessig 4-5 dager i uken for å holde kroppen energisk og sterk. Sørg for at du har trent ferdig noen timer før du legger deg om natten, slik at denne aktiviteten ikke forstyrrer søvnmønstre.
- Forskning utført av University of Georgia viser at trening er mer effektivt enn medisiner for å øke energien og holde deg våken.
- Regelmessig mosjon kan også forbedre søvnkvaliteten.
- Prøv å gå, svømme, sykle eller gjøre andre øvelser for å få pulsen opp i 30 minutter.
Trinn 2. Kom deg i bevegelse
Hvis du begynner å føle deg trøtt mens du jobber, må du først la stolen stå og gå en stund. Prøv å gå rundt i kontorbygningen, hoppe et par ganger, løpe på plass, gjøre et halvt knebøy eller lett tøyning. Dette vil øke blodstrømmen og holde deg våken.
- Forskning ved California State University har vist at en 10-minutters spasertur holder deg våken 2 timer etterpå, mens godteri holder deg våken i 1 time og søvnig etterpå.
- Gjør strekk. Stå opp og ta på tærne, strekk ryggen og strekk armene opp. Strekk kan forbedre blodstrømmen.
Trinn 3. Gjør yoga
Hvis du lett blir søvnig, kan du prøve noen enkle yogastillinger. Yoga kan varme kroppen og fungere som et stimulerende middel.
- Gjør bordstilling. Plasser håndflatene på matten like under skuldrene og plasser knærne like under hoftene og flytt ryggen til en bestemt rytme. Når du inhalerer, bøy ryggen ned mens du peker halebenet opp og skyver brystet fremover. Når du puster ut, bøy ryggen oppover mens du tar haken til brystet og drar i halebenet.
- Start med bakken. Løft høyre ben opp. Ta knærne mot brystet mens du bukker ryggen og holder hoftene så lave som mulig. Ta lårene nær brystet og ta knærne mot nesen. Gå tilbake til bakken og gjenta denne bevegelsen med venstre ben.
Trinn 4. Få en vane med å puste dypt
Denne metoden kan øke oksygennivået i blodet og forbedre blodsirkulasjonen. Å puste med magemusklene er den beste måten å la deg puste dypere på.
- Bli vant til å sitte oppreist. Legg håndflatene på magen mens du inhalerer gjennom nesen. Når du puster inn, må du passe på at magemusklene skyver mot håndflatene dine, men ikke beveg brystet med dem. Pust ut gjennom munnen. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
- Pust inn og pust ut raskt gjennom nesen mens du lukker munnen i en avslappet tilstand. Denne øvelsen får deg til å puste kort. Etter det, gå tilbake til pusten som vanlig. Prøv å gjøre 15 sekunder først, og legg deretter til 5 sekunder til du kan øve i 1 minutt.
Trinn 5. Gå ned i vekt
Resultatene av studien som ble presentert på SLEEP -konferansen i 2012 viste at fedme og overdreven vektøkning kan forårsake søvnighet på dagtid. I tillegg til å øke energien, kan du gå ned i vekt gjennom kosthold og trening.
Metode 4 av 4: Bekjempelse av søvnighet på andre måter
Trinn 1. Lytt til musikk
Når du er søvnig, kan musikk holde deg våken, energisk og forbedre dårlig humør. Selv om du ikke trenger det, kan du prøve å lytte til god musikk. All musikk som begeistrer deg kan forbedre hjernefunksjonen og holde deg våken.
Trinn 2. Fukt ansiktet ditt med kaldt vann
Hvis du begynner å føle deg trøtt, våt ansiktet med kaldt vann. For å holde deg våken, hold ansiktet vått, hvis det er mulig. Kalde dusjer gjør blodstrømmen jevnere. Prøv en kald dusj, hvis forholdene tillater det. Vekslende varme og kalde dusjer vil også holde deg våken og energisk.
Trinn 3. Spis mat med smak av mynte
Myntsmak gir deg en frisk og våken følelse. Tygg tyggegummi med myntesmak eller sug på tyggegummi med peppermynte.
Trinn 4. Ha en samtale
Hjernen din vil bli stimulert, og du vil holde deg våken ved å delta i en samtale. Mens du er på kontoret, inviter kollegaer til å snakke om jobb. Finn en studievenn hvis du trenger å være oppe sent og diskutere temaet for å holde deg våken. Ring en venn eller et familiemedlem for en rask prat, slik at du ikke sovner.
Trinn 5. Få litt sol
Å bli utsatt for solen hver morgen kan holde kroppens naturlige døgnrytme regelmessig. Når solen skinner, tilbring minst 30 minutter i solen om morgenen.
Hvis du ikke kan sole deg i 30 minutter, får du frisk luft ute for å gi kroppen din energi
Trinn 6. Slå på lyset
Dempe lys kan forårsake tretthet fordi kroppen din tolker denne tilstanden like før sengetid. I tillegg utløser svake lys også en følelse av avslapning som forårsaker døsighet. Slå på sterkt lys for å forhindre døsighet.
