Har du bestemt deg for at du trenger mer søvn, og søvn bør legge deg tidligere? Så mange fristelser og ting å gjøre kan imidlertid holde oss våkne hele natten. Resultatet er at du har problemer med å sove tidlig. Heldigvis er det flere måter å forberede kropp og sinn på for å nå målet ditt om å legge deg tidlig og våkne uthvilt om morgenen.
Steg
Del 1 av 4: Bestemme sengetid
Trinn 1. Angi en tidligere sengetid for deg
Søvn er en relativ ting, og bestemmes i stor grad av når du må våkne dagen etter, og hvor mye søvn du trenger.
Sovetid varierer fra person til person, men generelt trenger voksne 7,5-8,5 timers søvn hver dag. Barn (5 år eller eldre) og tenåringer trenger lengre søvn, mellom 8,5 og 11 timer. Babyer og småbarn trenger enda mer søvn
Trinn 2. Velg riktig sengetid
Sett en sengetid tidlig nok slik at du får nok søvn, i henhold til din alder og aktivitetsplan.
Hvis du vil finne ut hvor mye søvn du trenger og få, bør du vurdere å føre en loggbok for sengetid. Du trenger bare å registrere tiden du sover om natten og tiden du våkner dagen etter, og deretter beregne hvor lenge du sov. En søvnlogg på uker eller dager kan hjelpe til med å beregne gjennomsnittlig søvnmengde du har sovet for
Trinn 3. Forstå at søvnmangel er usunt
Å holde seg til de små timene om morgenen er en usunn vane i det lange løp. Mangel på søvn har en effekt på vektøkning og diabetes, det er også forbundet med dårlig ernæring og andre helseproblemer. Bare å erkjenne viktigheten av å få nok søvn kan hjelpe deg med å begynne å jobbe med dette problemet.
Trinn 4. Forstå at søvn er nødvendig for å opprettholde optimal hjernefunksjon
Mangel på søvn har en negativ innvirkning på hukommelse, årvåkenhet, fokus og andre kognitive funksjoner. Hvis du vil lykkes med utdannelse, arbeid eller andre aktiviteter, kan du bruke dette som motivasjon for å legge deg tidlig.
Hvis du må være våken hele natten for å gjøre skolearbeid eller arbeid, må du rydde av aktivitetene dagen etter for å fokusere utelukkende på disse tipsene for å legge deg tidlig. Du må komme deg etter søvnmangel
Del 2 av 4: Forberedelse til en søvn på dagtid
Trinn 1. Unngå å bruke sentralstimulerende midler og depressiva
Hvis du prøver å legge deg tidlig, unngå kaffe og alle koffeinholdige, nikotin og andre sentralstimulerende midler. Effektene av et produkt som dette kan vare i flere timer, noe som gjør det vanskelig for deg å sove selv om du vil. Mens depressiva som alkohol kan få deg til å føle deg trøtt i begynnelsen, kan de faktisk forstyrre søvnen din.
Sovepiller brukes ofte for å hjelpe til med å sove. Imidlertid blir bruken ofte vanlig, forstyrrer minne og motorisk funksjon og forstyrrer søvnmønstre. Det finnes forskjellige typer sovepiller, og effekten varierer. Så du bør følge instruksjonene for bruk av reseptfrie og reseptbelagte sovepiller nøye, og kontakt legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer
Trinn 2. Ikke spis for mye om natten
Du bør spise minst 2-3 timer før sengetid. Hvis du spiser mye før sengetid, får du problemer med å sovne og sove godt.
Trinn 3. Unngå å trene for nær sengetid
Regelmessig mosjon kan bidra til å regulere søvnmønstre, men du bør ikke trene for nær sengetid. Trening har en stimulerende effekt som vil gjøre det vanskelig for deg å sovne tidlig.
Trinn 4. Begrens lurene
Lur er nyttig hvis du er sliten, men du bør ikke ta for lange lur (mer enn en halv time), eller ta en liten lur nær sengetid om natten, da de kan gjøre det vanskelig å legge seg tidlig.
Trinn 5. Vær oppmerksom på belysningen i rommet, spesielt om natten
Antall og type lys rundt deg har en direkte effekt på søvnmønstrene dine. Prøv å bruke naturlig lys om morgenen og ettermiddagen, og demp lyset om natten. Dette vil hjelpe deg med å sove tidligere.
- Bruk av solbriller om ettermiddagen vil dempe synet og få deg til å føle deg trøtt i tide.
- Unngå TV -er, datamaskiner, nettbrett, mobiltelefoner eller lignende enheter når du prøver å legge deg tidlig fordi blått lys fra elektroniske enheter forstyrrer kroppens ønske om å sove.
- Hvis du jobber om natten og må sove om dagen, bruk gule eller oransje briller. Disse brillene vil blokkere blått lys som kommer inn i øynene som holder kroppen våken.
Del 3 av 4: Sette opp et støttende miljø
Trinn 1. Bygg opp en vane før sengetid
Bli vant til kropp og sinn for å legge deg tidlig ved å gjøre det samme hver kveld før du legger deg. Gjør avslappende aktiviteter, for eksempel å lese en bok, bade eller bade, høre på musikk, etc.
- Mange finner fordelene med varme drikker eller te for å berolige kroppen og fremkalle døsighet (bare hold deg unna koffeinholdige drikker). Kamille te er et av de riktige valgene fordi det har beroligende egenskaper.
- Meditasjon og/eller pusteøvelser er også nyttige for å roe ned. Prøv enkle pusteøvelser ved å inhalere for 3 eller 4, og deretter puste ut for 6 eller 8. Å gjenta denne øvelsen flere ganger er veldig gunstig for å berolige sinnet og hjelpe deg med å sove tidlig.
Trinn 2. Sørg for at rommet ditt er behagelig
Det betyr, forbered en komfortabel seng og sengetøy.
Noen synes det er nyttig å bruke hjelpemidler til å overdøve eksterne lyder som ørepropper eller hvit støy fra vifter eller andre enheter
Trinn 3. Gå i dvale når du føler deg sliten
Du bør sove hvis du føler deg sliten. Ikke tving deg til å holde deg våken. På den annen side, ikke tving deg til å sove hvis du ikke føler deg sliten.
Hvis du føler deg sliten, men ikke kan sovne i løpet av 20 minutter, står du opp og gjør en avslappende eller kjedelig aktivitet (unngå å bruke elektronisk utstyr, arbeid, spis osv.) Til du føler deg sliten igjen. Etter hvert blir du vant til å legge deg tidlig
Del 4 av 4: Bli vant til å legge deg tidlig
Trinn 1. Gå til sengs samtidig konsekvent
Å gå til sengs på samme tid hver kveld vil forbedre søvnkvaliteten og gjøre det lettere for deg å legge deg tidlig.
Trinn 2. Ikke forvent store endringer på et øyeblikk
Så lenge du prøver å endre planen for sengetid, ikke forvent en drastisk endring over natten. Prøv å gjøre endringer gradvis.
For eksempel, hvis du er vant til å gå til sengs kl. 23.00, og bestemmer deg for å legge deg tidlig kl. 22.00, ikke forvent å kunne gå videre med en hel time om natten. Prøv imidlertid å gå til sengs kl. 10:45 i noen dager, og legg deg deretter kl. 10:30 de neste dagene, deretter kl. 10:15 i noen dager, før du til slutt slår målsengen din kl. 10: 00
Trinn 3. Vet når du skal be en profesjonell utøver om hjelp
Hvis du har et alvorlig søvnproblem, har problemer med å sove om natten, forflytter deg før du sover eller opprettholder et konsistent søvnmønster, kan dette skyldes et annet problem, eller du kan trenge hjelp fra en helsepersonell. Hvis du har noen spesielle bekymringer, må du søke profesjonell medisinsk råd på forhånd.
