Mange vil si at de hater folk som kan stå opp tidlig, den heldige mengden som kan være glad, energisk og produktiv før middagstid mens andre fremdeles sliter med slumringsknappen på alarmen. Imidlertid skulle de fleste av oss i hemmelighet ønske at vi kunne være en av dem. Overgangen fra "flaggermus" til å være klar og positiv fra daggry er ingen enkel bragd, men det er noen enkle trinn du kan ta for å bedre håndtere denne overgangen. Kom igjen, ta morgenen tilbake uten å ofre timene du trenger!
Steg
Metode 1 av 2: Etablere en nattvane
Trinn 1. Sov lenger og mer regelmessig
Mange av oss ville kunne stå opp om morgenen hvis vi ga oss muligheten til å sove mer om natten. Å få nok søvn kroppen din trenger gir deg energi, helse og motivasjon til å få ting gjort om morgenen og hele dagen.
- Selv om den generelle anbefalte totale søvntiden for voksne er syv til ni timer, har hver person forskjellige behov. En måte å teste søvnbehovet på er å gå en uke uten vekkerklokke eller alarm (som når du er på ferie). Begynn å legge deg til samme tid hver kveld, og gå deretter gjennom gjennomsnittlig tid det tar før du våkner på egen hånd om morgenen.
- Angi vanlig sengetid og vekkingstid i løpet av uken. Riktignok er fristelsen til å stå opp sent og stå opp sent på dager uten jobb eller annet morgenansvar overveldende, men å opprettholde en vanlig daglig rutine vil hjelpe deg med å trene kroppen din.
- Kutt en time på slutten av dagen. Nei, selvfølgelig kan du ikke virkelig få klokken til å hoppe fra klokken 10 til 23, men du kan la en tom time gå før sengetid. I løpet av denne tiden er det forbudt for deg å planlegge arbeid eller andre aktiviteter. Du trenger tid til å kjøle deg ned før sengetid kommer.
Trinn 2. Gå tidlig i dvale
For å våkne fortere må du begynne å sove tidligere. Dette kan være vanskelig hvis du er vant til å bruke tid om natten på aktiviteter som å lese, se på TV eller skrive.
- Prøv å legge deg gradvis raskere. Begynn å akselerere leggetiden med 15 minutter, i håp om å våkne 15 minutter tidligere, og øk deretter sakte til en halv time og deretter en time. Hvis du gjør dette gradvis, kan kropp og sinn få tid til å tilpasse seg tidligere søvn- og våknetider. Det hjelper deg også med å finne det rette halvveis mellom å legge deg for tidlig og å stå opp for sent.
- Demp lysene en time før sengetid for å frigjøre melatonin, noe som gjør deg søvnig. I tillegg vil rom som har en behagelig kjølig (ved en omgivelsestemperatur på 18-21 ° C) også hjelpe deg med å sovne lettere. Unngå også sterkt lys, koffein og alkohol, for disse tre tingene vil også gjøre deg mer våken.
- Unngå skjermtid (TV, datamaskin, etc.) i forberedelsestimen før sengetid for å sovne raskere. Selv avslappende TV -programmer vil stimulere og gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
- Gi deg selv en sjanse til å lese mens du ligger i sengen. Lesing er en rolig aktivitet som ofte utløser søvn når du gjør det i en tilbakelent stilling. Du trenger ikke å lete etter kjedelig lesestoff med vilje, men velg sengetid som ikke er for stressende eller for anstrengende.
- Hvis du bor med en "flaggermus" som absolutt ikke har noen interesse av å endre søvnplanen, kan du be henne om å hjelpe til med å redusere støy og støy før sengetid.
Trinn 3. Finn den riktige vekkerklokken og gjør smarte plasseringer
Selv om det er viktig å lære å stå opp om morgenen bare ved besluttsomhet, er vekkerklokken et viktig verktøy for å etablere din nye vane med å endre søvnmønsteret.
- Noen mennesker ble hjulpet av lyden av alarmen som umiddelbart blar høyt, noen av alarmen som gradvis ble sterkere. Prøv flere alternativer til du finner det som fungerer best for å vekke deg.
- Plasser alarmen så langt unna at du må forlate sengen for å slå den av. Innsatsen for å stå opp av sengen for å slå av alarmen burde være nok til å virkelig vekke deg.
Trinn 4. Forbered deg på søvn og våkne
I tillegg til de andre tipsene som allerede er gitt, for eksempel å unngå elektroniske enheter med skjermer før sengetid, er det viktig å etablere en vanlig vane ved sengetid for overgangen til å bli en tidlig stigerør.
- Pass på at du ikke er for sulten eller for mett på vei til sengs. Begge disse forholdene vil gjøre det vanskelig for deg å sovne.
- Gjør forberedelser til morgenen kvelden før. Pakk ting til jobben eller skolesekken. Sett opp klær du kan bruke i morgen. Forbered ingrediensene for å lage frokost. Frigjør mer av den ekstra tiden du får om morgenen.
- Prøv å bade eller dusje med varmt vann før sengetid. Kroppstemperaturen vil falle etterpå, og dette vil gjøre det lettere for deg å sovne.
Trinn 5. Reflekter over målet ditt om å stå opp tidlig
Hvis du kan motivere deg selv til å stå opp tidlig, kan det bryte ned alle unnskyldninger du har for å stå opp tidlig. Lag hver kveld et klart mentalt bilde av hvorfor du vil stå opp tidlig og prestasjonene du vil oppnå med den tiden om morgenen. Noen gode grunner som ofte brukes er:
- Få litt ro alene før de andre husmennene våkner. I løpet av denne tiden kan du lese en bok, skrive, trene, meditere, meditere, forberede middagsplaner eller til og med rense huset litt.
- Sett av tid til din religion eller tro. For mange mennesker er de tidlige morgentimene en viktig tid for å tenke på eller utføre religiøs tilbedelse, for eksempel å be eller be.
- Se solen stå opp. Uansett hvor vakker solen går ned, ønsker soloppgang en ny dag velkommen og gir mulighet for en ny begynnelse. Dette synet er verdt å kjempe for.
- Kom tidlig på jobb, skole eller høyskole, slik at du kan komme hjem tidlig og gjøre andre ting du vil gjøre.
- Ta vare på et familiemedlem eller kjæledyr. De som er ansvarlige for omsorg for andre mennesker eller dyr, kan tjene på å stå opp tidlig, spesielt hvis det er nødvendig å mate, bade, trene osv. behandlet parti.
- Planlegg en morsom morgenaktivitet for hver dag - den samme, eller en som endres hver dag. For eksempel kan du utveksle hilsener med en gammel venn over telefonen; skrive en novellesamling som du alltid har ønsket å fullføre; begynne å trene for et maraton; eller puss opp spisestuen din.
- Morgenen er også en flott tid for å takle rutinemessige forretninger mens du fremdeles er våken og klar for handling; aktiviteter som å sjekke e -post, betale regninger og sortere filer kan være første ting om morgenen, slik at du kan bli kvitt dem raskt.
- For noen mennesker handler det om å være tidlig oppstått om å komme tilbake til måten du var før du lot deg se på TV, chatte over internett og gjøre andre aktiviteter som holder deg våken sent på kvelden.
Metode 2 av 2: Våkne klar til å gå
Trinn 1. Lys opp morgenen din
Ditt første forsøk på å endre søvnmønsteret ditt fra en nattperson til en morgenperson vil være spesielt vanskelig, men å utnytte lys er en måte å lure kroppen din til en mer våken tilstand.
Å bli utsatt for lys, både naturlig og kunstig, når du våkner, hjelper deg med å tilbakestille døgnrytmen og holde deg våken. La naturlig sollys flomme inn på soverommet ditt, eller kjøp en "lysboks" eller vekkerklokke som gradvis avgir lysere lys
Trinn 2. Prøv forskjellige strategier for å våkne
Finn noe som tvinger deg til å forlate (og ikke gå tilbake til) sengen. Vurder følgende måter å hjelpe deg med å gå inn i en våken tilstand:
- Re opp sengen. Trangen til å kose deg tilbake i dynen vil avta når du gidder å lage sengen.
- Tving deg ut av rommet - å bli kvitt tarmen, drikke et glass vann, pusse tennene eller gjøre andre aktiviteter kan presse din indre stemme tilbake til søvn. Som en sidehensyn føler vi oss ofte dehydrert når vi våkner, så å drikke et glass vann kan hjelpe deg med å oppdatere kroppen og forberede den på aktivitetene som følger.
- Sprut vann på ansiktet ditt så snart du kommer ut av sengen.
- Gjør strekk. Stretching kan bidra til å våkne deg forsiktig mens du øker fleksibiliteten.
- Legg på noen livlige takter og følg med litt dans.
- Drikk et glass te eller kaffe for å vekke sansene dine. Noen mennesker er også avhengige av en blanding av lunkent vann med fersk sitronsaft som en effektiv forfriskende sammensetning.
Trinn 3. Tren før frokost
Det er ingenting å tape samtidig som du svetter før morgendusjen, og du kan til og med starte dagen med å brenne kalorier før du fyller dem på nytt.
- Fysisk aktivitet vil hjelpe deg med å vekke deg, og trening om morgenen er mer effektiv for å øke stoffskiftet enn å trene på andre tider av dagen.
- Få utstyret ditt fra kvelden før - gjør klærne og joggeskoene klare, tilbakestill sykkelen, sett opp vekter eller ha treningsbåndene klare. Kom inn i actionsenteret før din søvnige side overbeviser deg om å gjøre noe annet
- Sørg for at du drikker mye vann før og under morgentreningen.
Trinn 4. Spis en god frokost
Ikke bli fristet til å hoppe over frokosten - det er ditt første energiløft resten av dagen, og du kan vare lenger før du trenger å spise lunsj.
- En frokost som inneholder protein, frukt eller grønnsaker, komplett med fullkorn, kan hjelpe deg med å fylle deg med nok energi for dagen fremover. For et raskt og sunt eksempel, prøv gresk yoghurt, toppet med blåbær og granola med chiafrø.
- Se på alternativer, for eksempel å legge til variasjon i kostholdet ditt, eller til og med diskutere det med legen din, hvis du vedvarende er motvillig til å spise frokost tidligere på dagen.
Trinn 5. Oppretthold den nye morgenrytmen når du har etablert den
Å våkne til samme tid hver dag er viktig når du har etablert din nye rutine, spesielt på slutten av uken. Ikke stå opp sent på inaktive dager; gjør dette ødelegger søvnrytmen din. Du kan stå opp om ettermiddagen når du ikke har det bra. Ellers, i stedet for å gjøre det, bruk tiden din til å lese, spise en lengre frokost, snakke med andre mennesker eller trene.
- Planlegg en morsom aktivitet hver kveld eller hver uke for den nye tiden du får om morgenen. Du kan hilse på en gammel venn eller lære å strikke, så lenge det får deg til å glede deg til neste morgen hver kveld.
- Se prestasjonene øke når du kommer hjem fra jobb og/eller skole. Du vil synes det er lettere å slappe av, sove bedre om natten og føle deg mer uthvilt når du våkner om morgenen igjen.
Trinn 6. Jobb hardere mens du forblir realistisk
Det tar tid å gjennomgå endringen fra en nattperson til en morgenperson. I tillegg viser det seg at genene som bestemmer at vi pleier å være mennesker om natten eller morgenen kan være vanskelige å overgå. (Det anslås at bare 10% av menneskene har en høy tilbøyelighet til å være først, og 20% med en annen hovedtendens, noe som betyr at de resterende 70% av oss burde kunne endre livsstilen lettere.)
- Derfor er det en sjanse for at du ikke helt kan forvandle deg til en tidlig stigning, med mindre du har gjort det før og vil gå tilbake til det mønsteret etter å ha gått gjennom livsstilsfasen "flaggermus". Men hvis det har vært gunstig for deg å stå opp en time tidligere, er det kanskje verdt å kjempe for den nye virksomheten og rutinen i livet.
- Selv i et land med fire årstider er en ekte "flaggermus" tilbøyelig til å våkne tidligere i de varmere årstidene når morgenlyset dukker opp tidligere. Prøv å følge kroppens naturlige mønstre, sjansen er stor for at du automatisk våkner tidligere på vår- og sommermånedene.
- Fortsett med prosessen; dette vil ikke være lett å gjøre de første morgenene. Jo mer kroppen din blir vant til signaler fra lys og vanlig sengetid, desto lettere blir overgangen.
- Gi deg selv en "belønning" for å stå opp tidlig, for eksempel en deilig frokost i en lokal butikk, en ny bok å lese, en avtale med en massør om morgenen, etc. Unn deg selv noe som vil oppmuntre deg til å stå opp tidlig hver dag.
- Snakk med deg selv for å avslutte dagen kvelden før og starte dagen om morgenen. Minn deg selv på at i morgen/i dag er en ny dag. Glem alt som skjedde i går, det er alt i fortiden. I dag er en ny dag, kos deg!
Tips
- Plasser vekkerklokken på motsatt side av rommet, slik at du må forlate sengen for å slå den av.
- Gi deg selv et mål å oppnå hver dag (selv i helgene). Det kan være en løpetur på 15 kilometer før frokost eller ferdig med tøyet før du drar på jobb, så lenge du gjør noe.
- Unngå koffeinholdige drikker eller energidrikker etter kl. 16.00.
- Unngå sterkt lys om ettermiddagen til kvelden fordi det vil forvirre kroppen din. Demp lyset noen timer før sengetid.
- Bruk lys med full spektrum (som etterligner naturlig lys) på soverommet ditt; slå på lyset så snart du våkner.
- Unngå å lytte til fartsfylt eller stimulerende musikk 2-3 timer før ønsket sengetid.
- Kjæledyr kan være tidlige stiger opp (avhengig av hvordan du ser på dette) - gi etter for kravene til din sultne hund eller katt, og du har en vekkerklokke du kan stole på for å våkne opp tidlig for resten av livet!
- Bruk en rekke beroligende dufter som lavendel før sengetid.
- En søvnsyklus varer 90 minutter. Still vekkerklokken til å slå seg på etter flere og en halv time, dette vil gjøre det lettere for deg å våkne.
- Bruk en billig elektrisk timer for å slå på radioen eller en lys nattlampe på et bestemt tidspunkt.
- En vekkerklokke som kan snurre på hjul eller fly rundt i rommet er vanskeligere å slå av og er et godt valg for akutt døsighet. De er generelt dyrere, men det er verdt det hvis du allerede kan slå den stille snooze -knappen ubevisst.
- Søvnforskningsforskere tror at mange mennesker skifter fra midlertidig "flaggermus" -atferd i tenårene til begynnelsen av 20 -årene (på grunn av hormonelle svingninger) mot tidlig oppstandere fra 30 år og utover. Noen mennesker fortsetter imidlertid å være "flaggermus" gjennom livet (fordi de er født på den måten), og hvis du er en ekte "flaggermus", vil du sannsynligvis ha vanskelig for å gjøre deg til en tidlig stiger permanent!
