Kolesterol, et voksaktig stoff, kan blokkere blodårene dine og forhindre at blod strømmer til hjertet ditt, så det er viktig å vite hvordan du senker LDL - den "dårlige" kolesteroltypen. Heldigvis er det lettere å senke LDL -nivåene enn å øke HDL -nivåene. Å fokusere på å senke kolesterolnivået er et godt tiltak for din generelle helse.
Steg
Del 1 av 3: Redusere LDL med et balansert kosthold
Trinn 1. Reduser inntaket av mettet fett
American Heart, Lung and Blood Institute anbefaler sterkt følgende lavkolesterol diett, og minimerer mettet fett. Og de vet sikkert hva de snakker om! Den enkleste måten å gjøre dette på er å begrense mengden bearbeidet mat til kostholdet ditt, og fokusere på frukt, grønnsaker og fullkorn.
Hva er hovedkildene til mettet fett? Tenk på dyr - storfekjøtt, lam, fjærfe, svinekjøtt og meieriprodukter. Jo flere grønnsaker dietten inneholder, desto lavere blir inntaket av mettet fett - så lenge grønnsakene ikke er smurt! En spiseskje smør inneholder 7 gram mettet fett. American Heart Association anbefaler at mettet fett bare skal utgjøre 7% av kostholdet ditt
Trinn 2. Øk mengden fiber du spiser hver dag
Frukt, grønnsaker og fullkorn er gode fiberkilder. Disse matvarene hjelper til med å få kolesterol ut av kroppen gjennom avføring, i stedet for å få kroppen til å absorbere kolesterol tilbake. Kanskje du har hørt bestemoren din snakke om det!
Hvete, bønner, nyrebønner, epler og pærer er også rike på løselig fiber. Det er typen mat som vil oppløse kolesterol og forhindre kolesterol i å bygge opp i kroppen din
Trinn 3. Velg mat som inneholder sunt fett
Mat som fisk, avokadofrø og nøtter er godt fett for deg. Du vet, du trenger det! Du vil ha den flerumettede typen. Men vær forsiktig: en håndfull nøtter er sunt; en hel beholder er det ikke.
-
For spiselige oljer, velg oliven-, raps- eller peanøttolje. Men pass på at du ikke bruker oljen som tilsetningsstoff - olivenolje og lignende bør erstatte ting som smør eller margarin. Og igjen: måtehold er nøkkelen. Selv om det er fullt av sunt fett, betyr det ikke at du kan overdrive det!
Ekstra jomfru olivenolje er enda bedre-den er mindre bearbeidet. Sikt på å konsumere to spiseskjeer (30 gram) om dagen for å få resultatene
Trinn 4. Tilsett matvarer som inneholder plantesteroler eller stanoler i kostholdet ditt
Dette inkluderer spesialmargariner, salat eller grønnsaker og frukt i sin naturlige tilstand. De er som noe trendy, så les etiketten! Produsenter legger nå til og med dem til appelsinjuice, granola barer og frokostblandinger.
Stanoler og granoler ser ut til å skjule seg i blodet som kolesterol (molekylært er de veldig like). Når kolesterol kommer inn, vil blodet avvise det, og kolesterol vil komme ut sammen med andre urenheter
Trinn 5. Spis, drikk og lag mat med lite eller lite fett meieriprodukter
DASH -dietten, Middelhavsdiet og Ornish -dietten (Alle dietter tar sikte på å gjøre hjertet sunt) inneholder alle små mengder animalske produkter, og det inkluderer meieriprodukter. Det er fordi meieriprodukter (og animalske produkter generelt) inneholder usunt fett og høyt kolesterol.
- Bare fordi noe er høyt i kolesterol, betyr det ikke at du må unngå det helt. Noen ganger vil det å spise egg ikke forstyrre diettens fremgang. Selv om leger pleide å tro at det var slik det fungerte, konsentrerer de seg nå om usunt fett.
- Du kan erstatte protein fra animalske produkter med andre kilder, for eksempel bønner og andre vegetabilske proteinkilder. Har du noen gang prøvd mandelmelk? Hvilken bedre grunn enn helsen din ?! Og for soya kan inntak av 25 gram soyaprotein (det vil si omtrent 2 kopper soyamelk) om dagen senke LDL -nivået med 5% eller 6%.
Trinn 6. Ta Omega-3
Hvis du spiser alt som amerikanere, kan "balansert" være noe du ikke spiser; Omega 3: Omega 6 -forholdet ditt kan være 1:20, når det skal være 1: 1. Enkel måte å endre det på? fisk.
Makrell, laks, ørret, Albacore tunfisk og kveite er alle gode fiskefisk for deg - deres fettsyrenivåer kan senke blodtrykket og redusere sjansen for blodpropp. Vinne! Hvis du ikke liker fisk, kan du få noe lignende fra linfrø eller rapsolje. Og som alltid: ekte mat er bedre enn kosttilskudd
Del 2 av 3: Reduser LDL med en sunn livsstil
Trinn 1. Gå ned i vekt
Å gå ned i vekt kan bidra til å redusere dårlig kolesterol. Selv å gå ned 4,5 kg kan starte prosessen med å redusere dårlige kolesterolnivåer. En kombinasjon av kosthold og trening vil være den mest effektive måten å gjøre dette på.
Fett er spesielt kalori-tett (9 kalorier per gram, mens karbohydrater og protein har bare 4). Hvis du teller kalorier for midjen din, er å kutte fett en enkel måte å redusere midjen på
Trinn 2. Begynn å trene regelmessig
Fysisk inaktivitet er en av hovedårsakene til høyt kolesterolnivå. Den anbefalte treningstiden hver dag er mellom 30 og 60 minutter; 150 minutter anbefales hver uke (75 minutter hvis aktiviteten er anstrengende). Du vil bli sunnere og føle deg friskere.
Velg en aktivitet du liker best, for eksempel svømming, jogging, sykling, fotturer, turgåing eller dans. Hvis det er noe du liker, vil du fortsette å gjøre det. Sørg for at det også er enkelt! Du trenger ikke løfte tunge vekter eller løpe - så lenge du beveger deg er det fysisk aktivitet
Trinn 3. Kutt ned på brennevin
Hvis du ikke drikker, ikke start. Men hvis du innlemmer alkohol i din sosiale rutine, ta det på alvor. Å drikke bare en gang om natten (to hvis du er mann) kan bidra til å redusere kolesterolet ditt. men det er det!
- På den annen side kan for mye alkohol øke triglyseridnivået alvorlig. Noe mer enn en sjelden drink vil skade systemet og sette deg i fare for alkoholavhengighet.
- En enkelt drink ble definert som 5 gram vin, 8 gram kornlut, 12 gram øl eller 1,5 gram veldig sterk brennevin.
Trinn 4. Slutt å røyke
Det er et kjent faktum at røyking kan redusere HDL -kolesterolnivået. Røyking kan også gjøre det vanskelig for deg å trene, noe som vil påvirke det generelle kolesterolnivået. Og for helsen din generelt, er det en veldig god idé å slutte å røyke.
- Hvis du ikke har særlig grunn til å slutte å røyke, bor du kanskje under en stein. Røyking gir et alvorlig bidrag til leversykdom, kreft og andre alvorlige sykdommer. Det har også en negativ innvirkning på de rundt deg.
- Ikke for sent. Faktisk, så snart du slutter å røyke, begynner lungene å reparere seg selv. Og det samme gjelder lommeboken din!
Del 3 av 3: Gjør ting enklere
Trinn 1. Få sosial støtte
Alt - alt - blir lettere hvis du har en støttehær bak deg. Ikke skam deg over det du går igjennom; nå er det så vanlig at American Heart Association sier at alle 20 år eller eldre bør screenes hvert 5. år. tjue. Så gi beskjed til familie og venner fordi de kan hjelpe.
Å spise, trene og levevaner er alle sosiale bestrebelser. Venner som røyker vil påvirke deg til å røyke, venner som spiser mye vil oppmuntre deg til å spise mye, og venner som planlegger å drikke øl mens du spiller poker hindrer deg i å trene. Den eneste måten de kan hjelpe deg og gjøre deg vellykket er hvis de vet det. Og de vil støtte deg 100%
Trinn 2. Ha kunnskap
NIH Organization har en flott brosjyre for å forstå kolesterol som er veldig lett å forstå. Brosjyren finner du på følgende lenke her. Brosjyren inneholder kjernen i TLC -dietten, som denne artikkelen ikke dekker mye av. Tross alt er vitenskap makt. Når du vet hva du kjemper for, vet du hvordan du skal kjempe for det.
Du er på rett spor - gjør noen undersøkelser på internett. Det neste trinnet er dine venner, familie og lege. Sørg for å sjekke kildene dine
Trinn 3. Øk HDL -nivåene
Øk hastigheten slik at kroppen din sender LDL -kolesterol til leveren for å skilles ut eller gjenbrukes. For å gjøre det, øk nivåene av lipoprotein med høy tetthet (HDL), det gode kolesterolet. HDL lar kroppen din bære kolesterol og triglyserider gjennom blodet. Noen ganger, men ikke alltid, jobber de to sammen.
Mørk sjokolade, grønn te og D -vitamin kan også øke HDL -nivået. Mens de fleste trygt kan innta 1 glass rødvin eller annen alkoholholdig drikke om dagen for å øke HDL -nivået, kan det være skadelig for alkoholikere, eldre og personer som er overvektige eller har andre sykdommer. Hvis alkohol ikke er din kopp rødvin, har du grunn til å spise sjokolade
Trinn 4. Finn en venn for å senke LDL -nivåene
1 av 3 voksne i Amerika har høyt kolesterolnivå. I utgangspunktet trenger du bare å kjenne en gruppe mennesker for å finne noen som går gjennom det samme som deg! Med en slik mulighet kan du ha venner som kjemper samme kamp som deg - så du bør kjempe sammen.
Design og planlegg måltider for å bekjempe kolesterol. Vær en treningsvenn. Finn små muligheter (som å svømme eller gå med hunden) til å være aktiv. Når du har noen å dele elendigheten din med, blir det lettere å gjøre
Trinn 5. Snakk med legen din
Han eller hun kan gi deg informasjon om hvordan du håndterer kolesterolnivået ditt med medisiner for å senke kolesterolnivået hvis det ikke er nok å spise riktig og trene riktig. Du har mange alternativer. Og ikke vær redd for å stille spørsmål!
- Leger liker vanligvis å se LDL -kolesterolnivåer under 160, men de tar også hensyn til andre faktorer, for eksempel alder, røyking og familiehistorie når de bestemmer det optimale LDL -nivået for deg. Du kan være en kandidat for en behandling. Uansett hva legen din tror kan være det beste for deg.
- Statiner er vanligvis en resept som ofte gis for å senke kolesterolnivået. Hvis helserutiner ikke virker, kan stoffet senke kolesterolnivået med så mye som 20% til 50%!
Tips
- Hvitløk, løk, ingefær, karri og chili fungerer alle som antiinflammatoriske midler. Veldig bra for blodstrømmen din!
- American Heart Association anbefaler å velge magert kjøtt, fjerne hud fra fjærfe og tilberede måltider uten å bruke mettet fett.
- Bytt ut juice eller brus med te og mineralvann. Svart te har vist seg å redusere mengden lipider (fett) i blodet.
