Ifølge American Pregnancy Association påvirker høyt blodtrykk omtrent 6-8% av gravide kvinner. Du har høyt blodtrykk eller hypertensjon hvis blodtrykket ditt overstiger 140 mmHg (systolisk) eller 90 mmHg (diastolisk). Noen av risikofaktorene for hypertensjon under graviditet inkluderer vektøkning, hypertensjon før graviditet, flersvangerskap, kronisk sykdom og/eller dårlig kosthold (høyt inntak av salt og fett). Hypertensjon kan føre til andre komplikasjoner (lav babyvekt, nyreproblemer, for tidlig fødsel og preeklampsi), så du bør ta skritt for å senke blodtrykket under graviditet.
Steg
Metode 1 av 2: Endre livsstil
Trinn 1. Øk kroppsaktiviteten
Kvinner som sjelden beveger seg har større risiko for å utvikle hypertensjon enn de som trener. Så snakk med legen din om et treningsprogram, enten du er gravid eller planlegger graviditet.
- Sikt på å trene i minst 30 minutter hver dag de fleste ukedagene.
- Hvis du nettopp har startet, kan du prøve å gå eller svømme med lav intensitet.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram, og sørg for at visse aktiviteter er trygge for deg.
Trinn 2. Overvåk vekten din
Overvekt er en risikofaktor for hypertensjon, så du bør prøve å holde vektøkningen din under graviditeten innenfor sunne grenser. Et sunt kosthold og regelmessig mosjon er noen av måtene å håndtere vektøkning under graviditet.
- Preeklampsi er en graviditetsindusert hypertensiv tilstand og kan oppstå hvis du får for mye vekt under graviditet. Denne tilstanden kan forårsake problemer med nyrene og leveren til den gravide moren, og komplikasjoner hos fosteret i livmoren.
- Overvekt øker også risikoen for andre helseproblemer under graviditet, for eksempel ryggsmerter, tretthet, kramper, hemorroider, svangerskapsdiabetes, svie i brystet og leddsmerter.
Trinn 3. Reduser stress
Stress kan øke blodtrykket enten du er gravid eller ikke. Prøv å unngå stressfaktorer hvis mulig.
- Ikke jobb for hardt under graviditeten. Hvis du jobber mer enn 41 timer i uken, har du større risiko for høyt blodtrykk.
- Prøv avslapningsteknikker som meditasjon, visualisering og yoga. Disse teknikkene kan roe kroppen og redusere stress.
Trinn 4. Prøv kontrollert pust
Pusteteknikker som diafragmatisk pust kan bidra til å roe kropp og sinn, samt lindre stress. I tillegg kan bruk av membranen (muskelen ved foten av lungene) styrke pusten og redusere spenningen i andre muskler i brystet og nakken.
- Ligg på ryggen eller sitte komfortabelt. Hvis du ligger, legg en pute under knærne slik at de forblir bøyd.
- For å føle membranens bevegelse, legg hendene på brystet og under ribbeina.
- Pust sakte inn gjennom nesen din til du kjenner magen bule.
- Pust sakte ut gjennom munnen din for å telle 5 mens du strammer og lar magemusklene komme inn igjen.
- Gjenta og fortsett å puste regelmessig og sakte.
Trinn 5. Lytt til musikk
Forskning viser at å lytte til riktig type musikk mens du puster sakte i minst 30 minutter, kan senke blodtrykket.
- Lytt til beroligende og avslappende musikk som keltisk, klassisk eller indisk musikk, eller din favorittmusikk som kan slappe av.
- Unngå høy musikk eller raske rytmer som rock, pop og heavy metal fordi det faktisk kan øke blodtrykket.
Trinn 6. Vær nøye med medisinen du tar
Hypertensjon er en bivirkning av noen legemidler. Snakk med legen din om medisinene du tar, og kontroller at de er trygge å bruke under graviditet.
Trinn 7. Slutt å røyke
I tillegg til å være skadelig for fosteret, kan røyking også øke blodtrykket. Du bør slutte å røyke umiddelbart hvis du er gravid.
Diskuter måter å slutte å røyke på som er trygge for deg og babyen din med legen din
Metode 2 av 2: Opprettholde en diett
Trinn 1. Unngå mat som er rik på salt og rik på natrium
Selv om kroppen trenger litt natrium, er forbruk av for mye natrium dårlig for kroppen og kan utløse hypertensjon, hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du har høyt blodtrykk, kan du prøve å redusere natriuminntaket:
- Ikke tilsett salt i maten mens du lager mat, erstatt det med krydder som spisskummen, sitron pepper og friske urter.
- Skyll hermetikk for å fjerne natrium.
- Kjøp matvarer merket "lavt natrium" eller "natriumfritt".
- Unngå bearbeidede matvarer som kjeks, stekt mat og bakverk som ofte inneholder store mengder natrium.
- Unngå også å spise hurtigmat og be servitøren om å redusere saltet når du bestiller mat på restauranter.
Trinn 2. Øk inntaket av fullkorn
Fullkorn er rikt på kostfiber, studier har også vist at økende fiberinntak kan redusere hypertensjon.
- Sørg for å spise minst 6-8 porsjoner fullkorn hver dag.
- Erstatt malt korn med fullkorn som brun ris og pasta eller fullkornsbrød.
Trinn 3. Tilsett kaliumrik mat
Mat som er rik på kalium bør brukes som en del av et sunt kosthold for å kontrollere hypertensjon. Mat du bør vurdere inkluderer søte poteter, tomater, nyrebønner, appelsinjuice, bananer, erter, poteter, tørket frukt, cantaloupe og gul melon.
Oppretthold moderate kaliumnivåer (ca. 2000 til 4000 mg daglig)
Trinn 4. Nyt den mørke sjokoladen
Basert på klinisk forskning kan mørk sjokolade bidra til å senke blodtrykket.
- Spis 15 gram mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao hver dag.
- Kaloriinnholdet i brunt fett er høyt. Så pass på at du ikke overdriver.
Trinn 5. Unngå alkoholholdige og koffeinholdige drikker
I tillegg til at det har en dårlig innvirkning på blodtrykket, har koffein og alkohol også en negativ innvirkning på helsen til deg og babyen din under graviditet. Så du bør unngå å spise begge deler, spesielt hvis du har høyt blodtrykk.
- Å drikke koffein under graviditet har vært knyttet til redusert placentablodstrøm og risiko for spontanabort. Selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte effekten av koffein, er det en god idé å bytte til koffeinfri drikke under graviditet.
- Et høyt alkoholforbruk er kjent for å øke blodtrykket og ha en negativ innvirkning på fosteret i livmoren. Rådfør deg med legen din før du drikker alkohol, selv om bare 1 glass vin.
Trinn 6. Hvis du ikke allerede har gjort det, må du inkludere soyaprodukter og fettfattig meieri i kostholdet ditt
Klinisk forskning viser at systolisk blodtrykk kan senkes ved å spise disse matvarene.
- Tilsett fettfattige eller fettfrie meieriprodukter (som melk, cottage cheese, yoghurt) i kostholdet ditt.
- Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve å bytte til soyaprodukter.
- Se på mengden ost du spiser (selv om den er lav i fett) fordi den er ganske høy i natrium.
Tips
- Få nok hvile. Mangel på søvn kan forårsake helseproblemer.
- Inkluder rikelig med drikkevann i kostholdet ditt for å dekke kroppens behov for væske. Drikk minst 8 glass vann hver dag.
