Barn i alderen 6 til 13 trenger 9 til 11 timers søvn hver natt. Dette behovet er vanskelig å dekke hvis de har problemer med å sove. De fleste sovepiller er ikke trygge til bruk hos barn. Så bruk en naturlig tilnærming til å sove raskt. Det er mange ting du kan gjøre for å få sove raskt, for eksempel å bruke avslapningsteknikker, planlegge vanlige sengetider, holde soveutstyret rent og skape et behagelig miljø for hvile.
Steg
Metode 1 av 4: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Tell til 100
Det er viktig å slappe av før du legger deg. Så å telle bakover fra 100 kan hjelpe. Mens du ligger på sengen, lukk øynene og begynn å telle ned fra tallet 100 stille (100, 99, 98, 97, etc.). Denne øvelsen kan roe sinnet og hjelpe deg med å sovne.
Hvis du har talt fra 100 til 1 og fortsatt er våken, kan du prøve å telle bakover fra et større tall, for eksempel 500 eller til og med 1000
Trinn 2. Skriv en journal
Journalføring er en fin måte å roe sinnet og gjøre deg trøtt. Skriv ned aktivitetene dine for dagen, din frykt eller bekymringer og alt annet du vil skrive om. Å helle hodet i skriving kan hjelpe deg med å føle deg mer avslappet og gjøre det lettere for deg å sovne.
- Gi en spesiell bok å skrive hver dag før sengetid.
- Du kan også bruke en journal til å lage en liste over ting som plager deg eller ting du vil spørre andre om.
Trinn 3. Tren dyp pusting
Dype pusteøvelser kan roe deg ned, noe som gjør det lettere å sovne. For å øve på det, legg deg ned og gjør deg så komfortabel som mulig. For eksempel kan du bruke puter for å støtte knær og nakke.
- Legg hendene på magen (eller under ribbeina) med håndflatene ned. Hold fingrene stramme.
- Ta deretter et dypt pust og sakte inn i magen. Når du gjør dette, vil magen utvide seg og du vil føle at hendene stiger.
- Etter noen sekunder puster du sakte ut og kjenner magen trekke seg sammen mens du gjør det.
- Gjenta denne metoden 10 til 15 ganger.
Trinn 4. Prøv å slappe av musklene gradvis
Å slappe av musklene dine gradvis er en avslapningsøvelse som kan hjelpe deg med å frigjøre stress i kroppen din, fra topp til tå. Hvis du har problemer med å sove fordi du føler deg spent og nervøs, kan dette hjelpe.
- For å utføre en muskelavslappende øvelse, start med å stramme muskulaturen i stortåen i fem sekunder. Deretter slapper du av og lar tommelmuskulaturen slappe av i 30 sekunder.
- Gjør det samme med kalvene dine og gjenta spennings- og frigjøringsprosessen helt til toppen av hodet.
Trinn 5. Drikk en kopp urtete
Be foreldrene dine om å brygge en kopp varm urtete. De fleste urter kan hjelpe deg med å slappe av, slik at du lettere kan sovne. Noen typer te som kan prøves er:
- Kamille
- Peppermynte
- Rooibos
- frukt te
Metode 2 av 4: Start en vanlig søvnplan
Trinn 1. Planlegger å starte en vanlig sengetid omtrent 30 til 60 minutter før sengetid
Det kan ta lang tid å forberede kroppen på søvn. Ved å starte en leggetid ca 30 til 60 minutter før vanlig sengetid, vil kroppen din ha ekstra tid til å føle seg rolig og avslappet.
Trinn 2. Ta et varmt bad
Å dusje før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av, slappe av musklene og roe sinnet. Prøv å ta et varmt bad før du starter den vanlige leggetiden. Bløtlegg badekaret for å rengjøre deg selv og dusj i 15 til 20 minutter, og tørk deretter med et rent, mykt håndkle.
Trinn 3. Ta på deg pyjamas
Iført pyjamas som er behagelig på kroppen din, kan du føle deg avslappet og sove bedre. Velg pyjamas som passer inneværende sesong. For eksempel, hvis det er vinter og du føler deg litt kald om natten, bruk flanellpyjamas. Hvis det er sommer og du ofte føler deg kvelende om natten, bruk lette klær, for eksempel en t-skjorte og shorts.
Du kan også gjøre forskjellige andre ting for å føle deg mer komfortabel. For eksempel, hvis føttene føles kalde, bruk sokker. Hvis rommet føles varmt, slå på viften
Trinn 4. Løs dine personlige behov
Etter at du har tatt på deg pyjamasen, må du gjøre noen personlige ting for å sikre at du får en god natts søvn. Puss tennene, vask ansiktet, drikk et glass vann og gå på do før du legger deg på sengen.
Trinn 5. Spill myk musikk
Musikk kan hjelpe deg med å slappe av. Så å spille musikk kan være en kraftig måte å sove godt om natten. Velg myk musikk, for eksempel klassisk musikk eller jazz. Du kan også lytte til sanger i sakte tempo fra favorittsangerne dine. Sørg imidlertid for at musikken du velger er god og avslappende.
Trinn 6. Demp lysene
Dimming av lysene kan hjelpe kroppen din til å frigjøre melatoninet den trenger for søvn. Eksponering for sterkt lys kan forstyrre kroppens evne til å frigjøre disse stoffene. Du trenger ikke å slå av alle lysene, men sørg for at lysene du slår på er svake.
For eksempel kan en liten bordlampe eller nattlampe brukes til å produsere et svakt lys for å gjøre det lettere for deg å sovne
Trinn 7. Gå i seng
Etter at du har fullført alle dine behov og rommet ditt er behagelig, legg deg på sengen og begynn å slappe av. Du trenger ikke sovne med en gang, men å ligge i sengen kan hjelpe kroppen og sinnet til å begynne å fokusere på søvn.
Trinn 8. Snakk sakte eller les en historie
Noen ganger kan du sovne raskt, men noen ganger trenger du også tid til å føle deg trøtt. Hvis du ennå ikke er søvnig, kan det å snakke med en stille stemme med foreldrene hjelpe deg med å sovne. Du kan også lese historier før du legger deg for å bli trøtt raskt.
Metode 3 av 4: Bli vant til å sove i ren tilstand
Trinn 1. Bruk madrassen kun for å sove
Å gjøre andre ting i sengen kan gjøre det vanskelig å sove. Sørg for at det eneste sengen din gjør er å sove. Ikke se på TV, spill eller gjør lekser i sengen.
Trinn 2. Ikke spis minst to timer før sengetid
Å spise før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne fordi kroppen din fortsatt fordøyer mat. Prøv å spise minst to timer før sengetid. For eksempel, hvis sengetid er 21.00, burde du ha spist siden 19.00.
- Ikke spis for mye. Bare spis lette måltider. Prøv for eksempel å ta en kopp toast eller en bolle med frokostblandinger og melk.
- Ikke drikk noe med koffein etter kl. 17, ellers får du problemer med å sove.
Trinn 3. Begrens deg selv til lette aktiviteter på slutten av dagen
Å gjøre noe som krever mye energi eller begeistring, vil gjøre det vanskelig å sove. Gjør anstrengende aktiviteter i løpet av dagen og spar energien din når dagen begynner å falle.
For eksempel kan du sykle, spille et spill eller spille fotball i løpet av dagen, deretter høre på musikk og lese en bok om ettermiddagen
Trinn 4. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Å ha en jevn sengetid vil gjøre det lettere for deg å sovne fordi kroppen din vil tilpasse seg søvntiden din. Sørg for at du legger deg til samme tid hver kveld, selv i helgene.
- For eksempel, hvis du går til sengs på en vanlig dag klokken 21.00, må du sove på den tiden i helgene.
- Du bør også våkne til samme tid hver dag.
Metode 4 av 4: Lag et komfortabelt sovemiljø
Trinn 1. Forbered et komfortabelt sted å sove
Myke madrasser, myke laken og komfortable puter kan gjøre det lettere for deg å sovne. Hvis madrassen føles ubehagelig, kan du be foreldrene dine kjøpe en ny madrass eller madrass. Hvis laken føles grov eller ubehagelig, kan du be foreldrene dine om å bytte dem ut med noe mer behagelig.
Trinn 2. Forhindre at lys og lyd fra utsiden kommer inn i rommet ditt
Hvis du bor i et støyende område, må du kanskje bruke ørepropper eller slå på en vifte for å lage en distraherende lyd. Denne lyden kan bidra til å øke støynivået i rommet, slik at du ikke blir vekket av andre merkelige lyder som kan høres.
Be foreldrene dine sette opp lydisolerte og lyssikre gardiner for at rommet ditt skal se mørkt og stille ut
Trinn 3. Kontroller romtemperaturen
De fleste sover bedre i en kjølig romtemperatur, som er rundt 18,3 ° C. Be foreldrene dine om tillatelse til å endre termostatnummeret slik at romtemperaturen din er nær dette tallet. Du kan også sette en vifte i rommet for å kjøle den ned.
Trinn 4. Legg noen bilder i rommet
Å gjøre rommet ditt til et hyggelig og komfortabelt sted kan gjøre det lettere for deg å sovne og sove bedre. Prøv å legge noen bilder av venner og familie nær sengen. Velg bilder som får deg til å smile og føle deg glad.
Trinn 5. Ta din favoritt sengekamerat
Å sove med en favorittartikkel, for eksempel en dukke, et teppe eller kosedyr, kan få deg til å føle deg tryggere og sovne raskere. Sørg for å ta med deg favorittleketøyet eller teppet ditt før du ligger på sengen.
Tips
- Noen typer medisiner kan forstyrre søvnen din. Snakk med foreldrene dine hvis du mistenker at medisinen du tar forårsaker søvnproblemer. Legen din må kanskje endre dosen din eller endre medisinen din. Ikke slutt å ta medisiner uten å konsultere legen din først.
- Hvis du ikke har en lett sovende, kan det å føle deg tryggere å bære en lommelykt (av).
- Hvis du er for gammel til å ta med favorittdyret eller teppet ditt til sengs, kan du også ta med kjæledyret ditt eller den ekstra puten.
- Noen søvntilskudd (f.eks. Melatonin) er trygge for barn - men ikke stol på dem; Hvis det brukes for ofte, kan det skade kroppen eller gjøre deg avhengig.
