Mange vil sovne raskt, men kan ikke! Hvis du opplever det samme, gjør du følgende for å løse det. Start med å bli vant til å sove i et rent, mørkt og kjølig rom. Før du legger deg, ta et varmt bad, les en bok eller drikk en varm drink. Ikke bruk elektroniske enheter rett før du legger deg. Et viktig aspekt som får deg til å sovne raskt er et godt søvnmønster. Så sett en tidsplan for å sove om natten og stå opp om morgenen og deretter bruke den konsekvent hver dag.
Steg
Metode 1 av 4: Endre soveromsatmosfære
Trinn 1. Sov i et mørkt rom
Slå av alle lysene en time før sengetid, inkludert frontlys, lamper og soveromslys. Det minste lyset (ikke bare fra lysene på skjermen til elektroniske enheter) kan stimulere hjernen slik at sinnet sier at det ikke er på tide å sove.
- Hvis du vil skrive eller lese før sengetid, slå på et leselys som ikke er for sterkt, i stedet for å bruke en skrivebordslampe eller soveromslampe. Et lys som blåser blåaktig for å holde deg våken. Så velg en lyspære som avgir et varmt farget lys, for eksempel: en rødaktig farge.
- Hvis det er en klokke med en lysende skjerm i rommet ditt, kan du dempe lyset eller flytte det bort fra sengen din, slik at du ikke går frem og tilbake for å se på klokken og gjøre det vanskelig å sovne.
Trinn 2. Minimer irriterende støy
Hvis du kan, kan du prøve å minimere støy i og rundt soverommet om natten. For eksempel, hvis du har en gammel veggklokke som tikker høyt og gjør det vanskelig for deg å sove, bytt den ut med en roligere klokke. Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be dem om å senke volumet om natten, for eksempel snakk, slå på TV -en eller senke musikken.
Trinn 3. Juster romtemperaturen for å holde den kjølig
Det vil være lettere for deg å sovne hvis kroppstemperaturen er litt lavere enn normalt. Så, senk lufttemperaturen i rommet mellom 15 ° -21 ° C for å føle deg kul, men ikke så lav at du rister av kulde.
Trinn 4. Juster posisjonen til hodeputen slik at holdningen er rett
Den ideelle soveposisjonen er når nakke og hofter danner en rett linje. Legg en pute mellom knærne slik at hoftene er i en nøytral posisjon. Hvis du føler deg ukomfortabel og kroppen din ikke er rett når du sover med eksisterende puter og putetrekk, bytt dem ut med nye.
- Bli vant til å sove på ryggen eller på siden. Begge disse posisjonene er veldig gode for ryggraden og søvnen blir mer god. I tillegg vil luftveiene som alltid er åpne, overvinne symptomene på apné.
- Hvis apnéen din hindrer deg i å få en god natts søvn, snakk med legen din om du trenger å bruke en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure).
Trinn 5. Bruk en hvit støymotor
Du vil synes det er vanskelig å sovne hvis du bor på kanten av en trafikkert vei eller fortsatt hører støy når du vil sove om natten. For å fikse dette, spill hvit støy eller innspilte naturlyder, for eksempel: bølger som krasjer eller pukkelhvaler.
- Spill litt avslappende, myk rytmisk musikk, for eksempel: klassisk eller samtidsmusikk på en beroligende frekvens.
- Ikke bruk hodetelefoner før du sovner fordi du våkner hvis du tar dem av. Lytt heller til musikk på høyttalere.
Trinn 6. Kjøp en ny madrass og laken
Tilstanden i sengen kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Hvis madrassen du bruker er for hard, tynn eller ujevn, bytt den ut med en ny eller dekk den med en skumgummimatte. Hvis du bruker laken eller tepper som er grove eller ubehagelige, kan du kjøpe en som føles myk mot huden din.
- For å være mer effektiv, se etter produkter av høy kvalitet som er billige på internett eller i supermarkeder.
- Se etter ark med høyt trådtall. Jo høyere antall vev, desto mykere blir overflaten.
Trinn 7. Les en bok i sengen hvis du ikke kan sove
Å ligge i sengen og ikke gjøre noe når du har problemer med å sovne, kan stresse deg og vekke deg. Etter å ha prøvd å sove i 20 minutter, men fortsatt våken, kan du prøve å lese en bok en stund. Å lese i sengen kan distrahere og utløse søvnighet.
Les trykte bøker, og unngå å bruke enheter som mobiltelefoner eller bærbare datamaskiner. Lyset fra elektroniske gjenstander kan holde deg våken
Metode 2 av 4: Avslappende
Trinn 1. Tell mens du puster sakte inn
Telling er et ofte brukt triks, men du kan utvikle denne metoden ved å telle mens du puster dypt og rolig. Fokuser bare på antall og rytmen i pusten for å roe sinnet og hjerterytmen.
Trinn 2. Visualiser en avslappende scene
Gjør meditasjon slik at du kan sovne, for eksempel ved å forestille deg en scene som gir deg en følelse av ro. Tenk på et bestemt sted som får deg til å føle deg komfortabel, for eksempel: stranden eller et favorittsted som barn. Fokuser på å forestille deg selv der mens du opplever sansningene i detalj ved å bruke så mange sanser du kan.
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Start med å puste inn mens du strammer inn bestemte muskelgrupper, for eksempel: tærne. Føl tåmusklene trekke seg sammen, og tenk deretter at spenningen slippes når du puster ut. Fortsett avslapningen ved å stramme og slappe av muskelgruppene i bena, magen, brystet, armene, nakken og ansiktet en om gangen.
Mens du slapper av visse muskelgrupper, kan du forestille deg spenningen som frigjøres fra kroppen din
Trinn 4. Dra fordel av det varme vannet for å slappe av
Før du legger deg om natten, sett av tid til å ta en dusj eller trekke i varmt vann. Kroppstemperaturen vil falle når du går inn i et kjølig rom etter en varm dusj, noe som gjør det lettere å sovne.
- Bruk varmt vann hvis temperaturen er over 37 ° C, fordi det vil være mindre nyttig hvis vanntemperaturen er for lav.
- Varmt vann slapper av i kroppen. Enten du vil bade eller et varmt bad, sørg for å nyte det varme vannet i minst 20 minutter.
Trinn 5. Les boken
Du kan redusere stress og roe sinnet ditt ved å lese bøker. Slik at sinnet ikke reaktiverer, velger du bøker som er lest, i stedet for å lese skrekk- eller krimhistorier. Se etter trykte bøker. Ikke les bøker på elektroniske enheter fordi det vil gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Trinn 6. Før en journal
Hvis tankene dine forblir aktive eller distrahert av ting som utløser stress, hold en journal. Registrer daglige opplevelser og ting som forårsaker stress. For å gjøre det lettere å sovne, slipp tankens byrde ved å helle den på papir.
Metode 3 av 4: Spise mat, drikke og kosttilskudd
Trinn 1. Spis fullkorn eller en proteinrik matbit før sengetid
Å spise for mye før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne, men ikke legg deg når du fortsatt er sulten. Hvis du fremdeles er sulten, kan du spise et fullsukkert frokostblanding med full sukker, en håndfull usaltede mandler eller fullkornskaker og ost.
- For å eliminere sult uten å forstyrre søvnmønstre, spis mat som inneholder komplekse karbohydrater og protein fordi de fordøyes saktere.
- Ikke spis is, bakverk, chips, søte snacks og enkle karbohydrater fordi blodsukkernivået vil stige høyt og deretter falle raskt. Dette gjør det vanskelig for deg å sovne og vil vekke deg igjen hvis du har tid til å sovne.
Trinn 2. Nyt en varm drink
For å sovne raskt, slapp av kropp og sinn ved å nippe til en varm drink, for eksempel: en kopp varm melk eller urtete, spesielt kamille -te.
Ikke drikk alkohol eller koffeinholdige drikker. Du våkner og vil tisse hvis du drikker for mye rett før sengetid
Trinn 3. Ta kosttilskudd
Du vil sovne lettere hvis du tar kosttilskudd, for eksempel kamille -te eller kosttilskudd som inneholder kamille. Valerianrot er en av de tradisjonelle urteingrediensene som anbefales for behandling av søvnløshet.
Rådfør deg med legen din før du tar urtetilskudd, spesielt hvis du tar medisiner som foreskrevet av legen din
Trinn 4. Bruk melatonin
Melatonin er et hormon som utløser søvnighet når solen har gått ned. Langsiktig bruk av melatonintilskudd er ikke kjent, men det er fortsatt ganske trygt hvis det tas hver kveld i mindre enn 1 måned.
- Melatonin finnes i havre og frukt, for eksempel: bananer, ananas, appelsiner, tomater, kirsebær.
- Snakk med legen din før du tar melatonintilskudd.
Metode 4 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Vedta en daglig søvnplan
Bestem hvilken tid du skal legge deg og våkne tidlig hver dag for å etablere et søvnmønster, slik at kroppen sliter seg ut om natten. Gjør det til en vane å gå til sengs på et bestemt tidspunkt hver kveld og slå på en alarm slik at den går av til samme tid hver morgen, inkludert i helgene!
Trinn 2. Tenk på soverommet som et sted å hvile
Ikke arbeid eller gjør andre aktiviteter på soverommet. Bruk soverommet bare for å hvile for sinnet å forbinde det med en god natts søvn.
- Siden sengen er et sted å hvile, prøv å holde den ryddig og attraktiv. Behold rensligheten og friskheten i romaromaen. Bytt også sengetøy en eller to ganger i uken.
- Bruk laken som kan få sengen til å føles glatt og behagelig. Prøv å bruke lags med høy gjeng, madrasser med skumskum og varme tepper. Du kan også prøve å bruke flere puter.
Trinn 3. Slå av alle elektroniske enheter 1 time før du legger deg
En bærbar PC, telefon, nettbrett eller TV som fortsatt er på kan gjøre det vanskelig å sovne. For raskt å sovne, slå av elektroniske enheter som lyser minst 1 time før sengetid.
- I tillegg til lyset fra skjermen, kan tilgang til sosiale medier utløse stress og øke angst. Ikke åpne Facebook, Twitter, Instagram, e -post, tekstmeldinger og andre sosiale medier minst 1 time før du legger deg.
- Hvis du må se på skjermen på en elektronisk enhet før du legger deg, må du stille den inn slik at lyset ikke blir for sterkt.
Trinn 4. Gjør det til en vane å ha en tidlig middag
Å spise mye rett før sengetid får sukkernivået til å stige og et aktivt fordøyelsessystem får deg til å føle deg ukomfortabel. Ha for vane å spise middag minst 3 timer før sengetid.
Til middag må du ikke spise mat som bruker mye krydder og andre menyer som får magen til å føle seg ubehagelig
Trinn 5. Ikke trene om natten
Gjør det til en vane å trene om morgenen og 4 timer før du legger deg om natten, ikke trene fordi dette gjør at du ikke klarer å sove godt. Så dra nytte av den andre tiden enn om natten for å trene, slik at det er lettere for deg å danne et godt søvnmønster.
Trening om natten øker kroppstemperaturen, øker pulsen og stimulerer hjernen til å produsere hormoner som holder deg våken
Trinn 6. Ikke drikk koffein om natten
Unngå koffeinholdige drikker eller andre sentralstimulerende midler innen 6 timer før sengetid. Hvis koffeininntaket er redusert, men du fortsatt ikke kan sove, må du stoppe helt.
Koffeinmetabolismen tar tid. Som et resultat behandler fordøyelsessystemet fremdeles en kopp kaffe som er drukket innen 6 timer etter at du har lagt deg
Trinn 7. Ikke ta en lur
En slitsom og opprivende aktivitet gir deg lyst til å ta en pause. Dette vil forstyrre søvnsyklusen, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne om natten. Hvis du må hvile, må du gjøre det før middagstid og begrense det til maksimalt 20 minutter.
Trinn 8. Kontakt lege
Hvis søvnproblemer forstyrrer daglige aktiviteter eller utløser depresjon, må du bestille time til legen din. Hvis du tar medisiner, spør om det holder deg fra å sove, og be legen din om å foreskrive erstatningsmedisin om nødvendig.
