Atkins diettprogram fokuserer sterkt på å håndtere karbohydratinntak. Du må lære å telle antall karbohydrater du bruker hver dag og i hvert måltid for å kunne følge diettprogrammet riktig. I tillegg til å beregne det daglige karboinntaket, vil du gradvis gjeninnføre karbohydrater i kostholdet ditt i en spesiell rekkefølge kalt karbohydratstigen.
Steg
Del 1 av 3: Beregning av netto karbohydrater
Trinn 1. Forstå konseptet med netto karbohydrater
Atkins -dietten fokuserer på å redusere antall karbohydrater, så du bør lære å overvåke mengden karbohydrater som forbrukes. For å gjøre dette må du prøve å forstå netto karbohydrater. Netto karbohydrater representerer den totale mengden karbohydrater i maten etter fradrag av mengden fiber og sukkeralkoholer.
- Du trenger bare å beregne netto karbohydrater fordi det er de som har en betydelig innvirkning på blodsukkernivået.
- Matvarer med lavt karboinnhold har ikke stor innvirkning på blodsukkernivået, og vil sannsynligvis ikke forstyrre vekttapet ditt.
- Matvarer med lavt karboinnhold inkluderer næringsrike frukter og grønnsaker.
Trinn 2. Lær formelen for å beregne netto karbohydrater
Formelen for å beregne netto karbohydrater er ganske enkel. Du trenger bare å trekke mengden kostfiber og sukkeralkohol fra totale karbohydrater. Tallet som er oppnådd er et grunnleggende tall som du kan bruke til å overvåke inntak av karbohydrater mens du er på Atkins -dietten. Formelen for beregning av netto karbohydrater er:
- Netto karbohydrater = Totalt karbohydrater - Kostfiber - Sukkeralkohol.
- Denne formelen er enkel, men den kan brukes veldig godt til diett, og du bør ikke ha problemer med å huske den.
Trinn 3. Finn den totale mengden karbohydrater på ernæringsetiketten
Den enkleste måten å beregne netto karbohydrater med denne formelen er å sjekke informasjonen på næringsetiketten til en mat. Alle riktig emballerte matvarer vil inneholde en ernæringsetikett og gi deg informasjonen du trenger for å bestemme et netto karbohydrater.
- Start med å lete etter den totale mengden karbohydrater i maten på ernæringsetiketten.
- Total karbohydratinformasjon finnes vanligvis øverst på etiketten etter produktets natriuminnholdsinformasjon.
Trinn 4. Reduser fibermengden
Se nå etter fibermengden i maten. Kostfiber er ofte oppført som et underhode under den totale mengden karbohydrater. Trekk mengden kostfiber fra den totale mengden karbohydrater.
Trinn 5. Reduser mengden sukkeralkohol
Sukkeralkohol absorberes ikke lett av kroppen, så den teller ikke som en del av de totale netto karbohydrater. Hvis matetiketten angir mengden sukkeralkohol, kan du trekke sukkeralkoholinnholdet fra det totale antallet karbohydrater i tillegg til å redusere mengden kostfiber.
- Det er en del debatt om sukkeralkoholers innvirkning på blodtrykket, så du bør ikke anta at det ikke vil være et problem å konsumere store mengder av dem bare fordi sukkeralkoholer ikke bidrar til netto karbohydrater.
- Sukkeralkoholer bidrar med kalorier og kan virke avførende hvis de inntas i store mengder.
Trinn 6. Vær oppmerksom på antall karbohydrater
Etter å ha trukket mengden fiber og sukkeralkohol fra de totale karbohydrater, får du en netto karboverdi. Registrer dette nummeret, og ikke glem å justere det etter hvor mange gram du bruker.
Du kan se noen matvarer som nå er annonsert med etiketter som påstår at de inneholder lite karbohydrater. Det er ingen juridisk definisjon av netto karbohydrater. Så du bør også gjøre beregningene selv
Trinn 7. Hvis pakken ikke inneholder en ernæringsetikett, bruker du beregningen av karbohydrater
Å beregne netto karbohydrater i matvarer som ikke skriver ut næringsinformasjon på emballasjen kan være litt vanskelig. Du bør fortsatt bruke den samme grunnformelen for å beregne netto karbohydrater. (Netto karbohydrater = Total karbohydrater - Kostfiber - Sukkeralkohol). For å gjøre regnestykket må du først finne den totale karbohydrater, fiberinnhold og sukkeralkoholer i maten. Du kan finne mange matguider som gir all viktig informasjon som vanligvis er inkludert på ernæringsetiketter.
- Du kan kjøpe denne guiden online og i bokhandler. Det er også guider som kan lastes ned gratis fra internett.
- Denne guiden vil være spesielt nyttig når du kommer over matvarer som ikke er merket med ernæring, og det er en god idé å ha en slik som denne hvis du vil prøve Atkins -dietten.
- Over tid vil du vite netto karbohydrater av forskjellige matvarer, så det er ikke nødvendig å sjekke guiden hver gang.
- Guiden inneholder også annen nyttig ernæringsinformasjon som kan hjelpe deg å lære å identifisere matvarer som vanligvis bør unngås.
Del 2 av 3: Registrering av netto karbohydratinntak
Trinn 1. Vurder å bruke en telefonapp
Når du forstår hvordan du beregner netto karboinntak, bør du registrere hvor mange karbohydrater du spiser for å være sikker på at du ikke kommer bort fra Atkins -dietten. Det er flere forskjellige teknikker og teknologier som kan hjelpe deg med å gjøre dette. Et godt alternativ er å laste ned en carb counter -app på smarttelefonen.
- En av fordelene med denne typen applikasjoner er at den er lett å ta med seg fordi telefonen vanligvis alltid er i nærheten av deg hele dagen.
- Du kan også spore annen næringsinformasjon, avhengig av hvilken app du velger.
- Appen vil gjøre beregningene for deg og gi deg et klart og oppdatert antall netto karbo forbruk.
Trinn 2. Prøv en digital tracker på en datamaskin
Et annet digitalt alternativ er å laste ned en carb tracker -app for datamaskinen eller den bærbare datamaskinen. På samme måte som andre lignende apper, vil den gjøre beregningene for deg og sannsynligvis ha andre funksjoner som kan hjelpe deg med å overvåke hva du bruker mer fullstendig. Å bruke et av disse programmene kan ofte hjelpe deg med å få et mer komplett bilde av kostholdet ditt.
I motsetning til mobiltelefon -apper, kan ikke datamaskinapper bæres rundt hele dagen. Derfor kan du ikke holde den oppdatert hele dagen
Trinn 3. Registrer beregningene manuelt
Den tradisjonelle, praktiske måten å ta notater på er å manuelt skrive ned netto karboinntak mens du gjør de daglige aktivitetene dine. Du kan kjøpe en tilpasset notatbok og ha den med deg. Å skrive ned fremdriften din kan være en fin måte å virkelig ta kontroll over kostholdet ditt og generere en følelse av prestasjon når du holder deg godt til det.
- Du får ikke ekstra analyse og informasjon hvis du beregner og skriver det ned selv.
- Du kan imidlertid bla gjennom sidene når som helst etter at du har fullført dietten for å minne deg selv på fremgangen din.
Del 3 av 3: Å vite hvor mye karbohydrater som skal konsumeres under en diett
Trinn 1. Bare forbruk 20g netto karbohydrater under induksjonsfasen
På induksjonsstadiet bør du ikke konsumere mer enn 20 gram netto karbohydrater per dag. På et senere tidspunkt kan du konsumere mer så lenge mengden ikke forstyrrer vekttap. Start med å spise 12-15 gram netto karbohydrater som er oppnådd ved å spise grunnleggende grønnsaker.
- Grunnleggende grønnsaker inkluderer grønne bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål og asparges.
- Forbruk av fettfattige, kalorifattige meieriprodukter under induksjonsstadiet for å dekke de gjenværende karbohydratkravene. Eksempler inkluderer hard ost, fløte og rømme.
Trinn 2. Øk karbohydratinntaket gradvis
I trinn to, OWL (Pågående vekttap), kan du legge til 5 gram netto karbohydrater i kostholdet ditt hver uke. Når du fortsetter å gå ned i vekt, kan du gradvis legge til flere karbohydrater i kostholdet ditt. Hvis vekttapsprosessen stagnerer, kan du redusere mengden karbohydrater til vekten begynner å synke igjen. Begynn å spise en rekke nøtter og frø igjen. Unngå kastanjer, som inneholder for mange netto karbohydrater.
- Tilsett frukt uken etter. Du kan spise bær, kirsebær og meloner.
- Forbruket av meieriprodukter varierer. Etter at du har tilsatt frukten, kan du legge til melkyoghurt og ferske oster, inkludert ricotta og cottage cheese.
- Tilsett deretter bønner (belgfrukter), inkludert kikerter, linser, peanøtter og nyrebønner.
Trinn 3. Tilsett 10 g netto karbohydrater hver uke i trinn tre og fire
Denne fasen, kjent som Pre-Maintenance and Maintenance, fokuserer på å finne den rette balansen for å opprettholde vekttap. Du prøver å finne Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE). ACE er netto mengde karbohydrater du kan konsumere hver dag uten å forårsake vektøkning.
- Spis en rekke frukt. Nyt epler, sitrusfrukter og andre frukter som inneholder lite sukker, men inneholder mye fiber.
- Begynn å spise kaloririke grønnsaker igjen. Du kan legge gresskar, erter og gulrøtter tilbake til kostholdet ditt, men unngå vanlige poteter.
- Tilsett fullkorn etter tilsetning av grønnsaker med høy karbohydrat. Fokuser på fullkorn og hold deg unna raffinerte korn som hvitt brød og ris.
Tips
- I tillegg til å overvåke vekten din, vær oppmerksom på avhengigheten du føler. Hvis du begynner å kreve mer karbohydrater etter å ha lagt til ekstra netto karbohydrater i kostholdet ditt, er det sannsynlig at du spiser for mange karbohydrater.
- Under hvert trinn i Atkins-dietten må du spise 12-115 g karbohydrater per dag fra grunnleggende grønnsaker.
