Å øke ren muskelmasse/fettfri masse kjent som LBM (mager kroppsmasse) er ikke like lett som å snu håndflaten; Endringer i kosthold, treningsmønstre og livsstil er nødvendig. Å øke LBM betyr å redusere din totale fettprosent, slik at du går ned i vekt, men øker muskelmassen din. Interessert i å gjøre det? Start med den mest grunnleggende metoden for å forbedre kostholdet og treningsmønsteret.
Steg
Del 1 av 3: Reduser total fettmasse
Trinn 1. Spis fettfritt protein
Å mate kroppen med nok protein er veldig viktig for å sette i gang kosttilskudd, gå ned i vekt og øke muskelmassen. Sørg for at du spiser riktig protein i tilstrekkelige porsjoner for å nå målet ditt om å øke LBM.
- Mengden protein hver person trenger avhenger av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Hvis du er interessert i å øke muskelmassen, spiser du minst 1 gram protein for hvert kg kroppsvekt.
- Sørg for å spise fettfritt protein som er lavt i kalorier som fjærfe, egg, magert svinekjøtt eller biff, bearbeidet sjømat, tofu og bønner.
- Tilsett 1-2 porsjoner protein til hver av dine "store" måltider og snacks (1-2 porsjoner protein tilsvarer 85-113 gram eller en kortstokk).
Trinn 2. Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Begge inneholder en rekke viktige næringsstoffer som er gunstige for helsen din, og kan redusere vekten din. Hvis du er balansert med å spise proteinrik mat og regelmessig mosjon, vil målet ditt om å øke LBM nås på kortere tid.
- Frukt og grønnsaker er to typer mat som inneholder mye fiber, lite kalorier og inneholder forskjellige typer vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen trenger. Med andre ord kan frukt og grønnsaker kategoriseres som næringsrike matvarer.
- For å nå målet om å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, må du legge til 1-2 porsjoner frukt og grønnsaker i hver av dine "store måltider" og snacks. 1 porsjon frukt tilsvarer 90 gram og 1 porsjon grønnsaker tilsvarer 150 eller 300 gram grønnsakssalat.
Trinn 3. Spis begrensede mengder fullkorn
Begrensning av karbohydrater hjelper deg med å redusere total fettmasse samtidig som du opprettholder muskelmassen. Hvis den kombineres med riktig trening, vil din LBM sikkert øke.
- Å gå på et lavt karbohydrat diett har vist seg å være effektivt for å gå ned i vekt og redusere total fettmasse.
- Korn finnes i en rekke matvarer, men du kan vanligvis finne dem i matvarer som hovedsakelig er kornbaserte (for eksempel brød, ris eller fullkorn). Disse matvarene inneholder faktisk lavere næringsstoffer enn andre karbohydratmatvarer som meieriprodukter og frukt.
- Hvis du bestemmer deg for å holde deg til fullkorn, begrenser du porsjonen til 28 gram per dag.
- Velg om mulig en diett bestående av 100% fullkorn. I tillegg til å være fiberrike, er disse matvarene også rikere på næringsstoffer enn bearbeidede korn (som hvitt brød eller hvitt ris).
Trinn 4. Spis snacks før og etter trening
De riktige snacksene kan gi kroppen den energien den trenger for trening, og kan også hjelpe kroppen til å "restituere" seg etter treningen raskere.
- Hvis kroppen din ikke får nok "drivstoff" før og etter trening, er sjansen stor for at du ikke vil oppnå maksimale resultater.
- Prøv å spise en matbit som inneholder komplekse karbohydrater før du trener. Komplekse karbohydrater er effektive for å gi kroppen nok energi til å trene. Prøv å spise en tallerken frukt, en liten porsjon yoghurt eller en bolle havregryn.
- Når du er ferdig med å trene, spiser du mat som inneholder proteiner og karbohydrater. I tillegg til å gjenopprette bortkastet energi under trening, er proteininntaket også effektivt for å reparere musklene i kroppen din. Prøv å spise bananer og peanøttsmør, stiemiks (en blanding av tørket frukt, nøtter og frø) eller gresk yoghurt med frukt.
- Du kan også bruke ditt "store måltid" som drivstoff før og etter trening. For eksempel, hvis du er vant til å trene om morgenen, må du sørge for at du spiser en sunn frokostmeny og kan øke energien før du trener.
Trinn 5. Begrens forbruket av sukkerholdige, fete, høye natrium- og alkoholholdige matvarer
Mat som inneholder mye sukker eller fett - og alkohol - vil brenne kroppen din for mye kalorier. Forskning viser også at sukkerholdig, fet, høyt natriuminnhold og alkohol spiller en viktig rolle i å øke kroppsfett (spesielt i magen).
- Begrens forbruket av disse matvarene så mye du kan. Dette vil virkelig hjelpe deg med å redusere vekten og kroppsfettprosenten.
- Tilsatte søtningsmidler i matvarer som godteri, pakket drikke, bakverk, hermetisk frukt og forskjellige desserter vil bare tilføre kalorier og gir ikke de viktige næringsstoffene kroppen din trenger.
- Dips og sauser inneholder også mye sukker og/eller natrium. Ved å legge det til kostholdet ditt, kan det hende du bruker ekstra kalorier uten å innse det. Hvis du spiser en salat, be om at dressingen skal settes til side (eller ikke be om dressingen i det hele tatt).
- Begrens alkoholforbruket. For kvinner er den normale mengden alkohol en drink per dag. I mellomtiden, for menn, er den anbefalte dosen ikke mer enn 2 glass per dag.
Trinn 6. Sett av minst 150 minutter i uken til kardiovaskulær trening
Denne typen trening er ikke bare viktig for å opprettholde kroppens generelle helse, men også for å øke LBM. Selv om det ikke er spesielt rettet mot å øke muskelmassen, kan i det minste kardiovaskulær trening redusere fettprosenten betydelig.
- Den generelle anbefalingen er å gjøre minst 150 minutter med kardiovaskulær trening i uken; noe som betyr at du bør trene minst 30 minutter om dagen (unntatt helger). Velg trening med moderat intensitet som kan øke pulsen, få deg til å svette og til og med la deg andpusten.
- Kardiovaskulære øvelser verdt å prøve: jogge/løpe, svømme, ta en aerobic -time eller sykle.
- Prøv å inkorporere HIIT (høy intensitet intervalltrening) i din kardiovaskulære trening. HIIT er en repetisjonsbasert, høyintensiv fysisk treningsprosess. Forskning viser at denne typen trening er mye mer effektiv for å redusere kroppsfett enn vanlig kardiovaskulær trening (f.eks. Jogging i 30 minutter). I tillegg til å brenne kalorier naturlig, vil HIIT også øke stoffskiftet betydelig.
Del 2 av 3: Øk muskelmassen ved å trene
Trinn 1. Tilbring styrketrening 2-3 dager i uken
Kraftig styrketrening bygger og styrker kroppens muskelmasse.
- I tillegg til å redusere total fettmasse, må du også trene styrke og motstand for å øke LBM. Kardiovaskulær trening og kosthold bare vil ikke kunne øke muskelmassen din.
- Bortsett fra å øke muskelmassen, gir styrketrening forskjellige andre fordeler for helsen din, for eksempel å forhindre bentap og øke kroppens metabolisme.
Trinn 2. Gjenta bevegelsen så mye som mulig
Hvis du løfter vekter, kan du velge å gjenta bevegelsen så mange ganger du vil. Mange eller få reps, begge gir forskjellige fordeler for kroppsmassen og styrken din.
- Det er sterkt anbefalt å gjøre flere repetisjoner for hver bevegelse hvis du vil bygge muskelmasse. Gjør minst 8-12 repetisjoner for hver bevegelse, i stedet for bare å gjøre 4-6 repetisjoner.
- Et stort antall repetisjoner oppfordrer musklene til å jobbe lenger under stress. Det er derfor du går opp i vekt når muskelmassen øker.
- Færre repetisjoner er veldig nyttige for å bygge muskelstyrke. Vanligvis vil færre repetisjoner bli oppveid av tyngre vekter; denne metoden vil gjøre musklene raskere slitne og føre til økt muskelstyrke.
Trinn 3. Gjør flere sammensatte øvelser og isolasjonsbevegelser
Begge gir forskjellige fordeler for deg som ønsker å trene muskelstyrke. De fleste velger å kombinere de to; men hvis målet ditt er å øke LBM, er det best å starte med å gjøre sammensatte øvelser.
- Sammensatt trening er en metode for å arbeide mer enn en muskelgruppe. Denne treningsmetoden er nyttig for å styrke og øke massen til flere muskelgrupper samtidig. For de av dere som ikke har mye tid til å trene, anbefales det å gjøre sammensatte øvelser sterkt fordi tiden som kreves er relativt kortere.
- I kontrast, isolasjonsøvelser fokuserer bare på å bygge en bestemt muskelgruppe. Denne typen trening er mer rettet mot å bygge spesifikke muskler (for eksempel biceps), ikke for å øke den totale muskelmassen.
Del 3 av 3: Opprettholde ren muskelmasse
Trinn 1. Mål muskelmasse regelmessig
For å overvåke fremdriften din og beholde den hvis målene er nådd, krever det selvfølgelig kontinuerlig innsats. Å måle muskelmasse regelmessig kan hjelpe deg med å kontrollere og opprettholde de positive resultatene du har oppnådd.
- Økende ren muskelmasse krever at du reduserer kroppsfettprosenten; Sørg derfor for å veie deg jevnlig for å overvåke fremdriften din.
- Husk at hvis muskelmassen din øker raskt, er det mer sannsynlig at du går opp i vekt når muskelmassen øker (spesielt siden muskler veier mer enn fett). Så hvordan forteller du forskjellen mellom økt muskelmasse og fettmasse? For mer nøyaktige resultater anbefaler vi at du bruker en annen spesifikk målemetode.
Trinn 2. Overvåk fettprosenten din
Det er flere måter du kan måle kroppsfett på, for eksempel ved å gjøre en hudfoldtest (en metode for å estimere mengden fett som er under huden med et spesielt verktøy kalt en tykkelse) og en elektrisk impedansetest (en metode for måling kroppssammensetning ved hjelp av et verktøy som en vektvekt). i stand til å lede elektrisk strøm til kroppen). Du kan prøve begge metodene ved hjelp av en lege eller en personlig trener på treningssenteret.
- Følg kroppsfettprosenten mens du overvåker vekten din. Hovedmålet ditt er å redusere kroppsfett (og vekt) og øke LBM.
- Det er ingen grunn til bekymring hvis du ikke går ned eller går opp i vekt; Så langt kroppsfettprosenten er redusert, er det et tegn på at du er på rett vei.
Trinn 3. Ta vare på søvnmønsteret
Forskning viser at personer som opplever kronisk søvnmangel har større risiko for å akkumulere kroppsfett og overvekt.
- Sov minst 7-9 timer hver natt.
- I tillegg til å redusere - og kontrollere - vekten, har søvn mange andre fordeler som å hjelpe deg med å konsentrere deg, stabilisere humøret og støtte immunsystemet.
Trinn 4. Behandle stress
Som med søvnforstyrrelser, har kronisk lavt stress også vist seg å øke kroppsfettprosent og sannsynligheten for fedme. Begge utløser produksjonen av hormonet kortisol som kan forhindre fettforbrenning i magen.
- Årsakene til stress er veldig forskjellige. Stress som ikke håndteres på riktig måte kan gi forskjellige negative bivirkninger som drastiske humørsvingninger, tretthet og kroniske søvnforstyrrelser. I tillegg vil stress også gjøre det vanskelig for deg å kontrollere og/eller innse din nåværende kroppsvekt.
- Gjør aktiviteter som er morsomme og kan frigjøre deg fra stress, for eksempel å lese en bok, ta et varmt bad, chatte med de nærmeste eller ta en tur i det fri.
Tips
- Før du gjør noen endringer i kostholdet ditt eller rutinen, må du først rådføre deg med legen din.
- Økende LBM krever at du reduserer eller opprettholder prosentandelen fett i kroppen din mens du fortsetter å jobbe med muskler.
- Du kan ikke øke ren muskelmasse over natten. Det krever prosess, utholdenhet og tålmodighet for å nå disse målene.
- Den beste måten å øke LBM på er å kombinere riktig kosthold, regelmessig mosjon og en sunn livsstil.
