Muskelknuter eller myofasciale triggerpunkter er vanligvis smertefulle og kan forårsake hodepine. Muskelknuter dannes når muskler brukes til å løfte for tung vekt, oppføre seg dårlig, stress eller angst og gjøre musklene vanskelige å trene. Muskelknuter kan fjernes gjennom gjentatt behandling og på en rekke forskjellige måter, avhengig av personlige preferanser og den mest passende metoden for muskelen som skal behandles. I tillegg kan du gjøre livsstilsendringer for å forhindre at nye knuter dannes og lære noen teknikker for å håndtere smerter.
Steg
Metode 1 av 3: Fjerne muskelknuter
Trinn 1. Vet hvor muskelknutene er i kroppen din
Det er muskelknuter som gjør vondt uten å bli presset, så de er lette å få øye på, men det er også de som bare gjør vondt når de trykkes. Bruk fingrene til å trykke forsiktig på visse muskler for å se etter muskelknuter. Muskelknuter dannes ofte i øvre del av ryggen, så begynn her.
Trinn 2. Be en massasjeterapeut om hjelp
Massører er trent til å behandle muskler og kjenner den beste teknikken for å fjerne muskelknuter ved å trykke på musklene og omkringliggende områder av kroppen. Han forstår hvordan denne terapien påvirker det omkringliggende muskelvevet og hele kroppen din.
Trinn 3. Masser deg selv
Profesjonelle massører krever vanligvis mer, spesielt hvis du trenger vanlig massasje. En annen måte er å lære massasje teknikker som du kan gjøre selv. Klem forsiktig musklene og masser i sirkulære bevegelser. Masser kroppen din for å føle deg mer komfortabel, selv om det ikke er muskelknuter.
Det finnes massasjeverktøy og smertelindringskremer som du kan bruke mens du masserer. En måte er å bruke en tennisball rullet over muskelknuten og området rundt den mens du trykker den litt til muskelknuten føles litt sår. Hold ballen i 30 sekunder mens du trykker ned. Gjenta denne metoden for de andre muskelknutene
Trinn 4. Varm eller avkjøl muskelknuten og området rundt
Terapi ved å endre temperaturen på musklene kan slappe av ømme muskler.
- Oppvarmede eller avkjølte kompressputer kan lindre smerter på grunn av muskelknuter.
- Bruk en avkjølende spray når du strekker musklene.
Trinn 5. Ta et varmt bad
Et varmt bad kan slappe av kroppen og muskelknuter. Løs opp Epsom salt for å hjelpe til med gjenoppretting. En varm dusj under dusjen kan også hjelpe, men er ikke veldig effektivt. Stå i dusjen og rett vannet mot muskelen du vil behandle. I tillegg kan du bade i et boblebad.
Trinn 6. Utfør muskelstrekk
Stretching holder musklene fleksible. Begynn å trene taici eller yoga som kombinerer avslapning med tøyning.
Trinn 7. Tren regelmessig
Trening kan påvirke musklene på samme måte som massasjeterapi kan. Trening regelmessig vil strekke og opprettholde muskelfleksibilitet ved å lindre muskelspenninger.
- Aerob trening kan også lindre muskelsmerter, spesielt øvelser for skuldermusklene, for eksempel svømming.
- Bikram Yoga, også kjent som hot yoga, gir de samme fordelene som å bløte i varmt vann med bonusen fleksibilitetstrening. Sørg for at du kjenner reglene før du trener hot yoga. Drikk vann før og under trening. Ikke spis store måltider minst 3 timer før trening. Velg en meny som er lett, lett å fordøye og inneholder mange elektrolytter, for eksempel bananer. Hvis du i løpet av øvelsen opplever kramper ledsaget av svimmelhet, svimmelhet, kvalme eller svakhet, forlater du yogarommet umiddelbart og søker terapi på grunn av overdreven varme. Bikram yogatimer varer vanligvis i 1,5 timer. Rådfør deg med instruktøren før du begynner å trene. Hvis du ikke er vant til høye temperaturer, er det en god idé å ta den første timen bare for å bli vant til det, i stedet for å øve med en gang med de andre deltakerne.
Trinn 8. Gjør hypnose
Hypnose kan slappe av muskler og lindre smerter.
Trinn 9. Rådfør deg med en fysioterapeut
Når du snakker med en fysioterapeut, kan du lære øvelser for å styrke og strekke musklene. Det kan også hjelpe deg med å gjøre livsstilsendringer for å forhindre muskelknuter.
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Organiser arbeidsplassen din
Å sitte bøyd ved datamaskinen kan øke risikoen for muskelknuter. Velg en stol med et godt ryggstøtte og en passende bordhøyde, slik at du ikke trenger å jobbe mens du slenger. Bruk et ergonomisk tastatur for å opprettholde god holdning.
Trinn 2. Vær oppmerksom på holdningen din
Bli vant til å sitte eller stå med en oppreist holdning for å fjerne muskelknuter mens du slapper av skuldrene slik at du ikke spenner deg.
Ikke glem å sjekke holdningen din, selv om du er opptatt på jobb. Lener seg på et bord eller sitter i en stol med dårlig ryggstøtte kan danne muskelknuter
Trinn 3. Vær oppmerksom på sittestillingen
For eksempel, kanskje uten å innse det, har du sittet og sett på TV mens du vendte feil retning eller sittet i bilen med kroppen vippet til venstre. Fra nå av må du prøve å være mer oppmerksom på sittestillingen fordi den kan danne muskelknuter i skuldre og rygg.
Trinn 4. Be venner og familiemedlemmer om hjelp
De nærmeste kan minne deg om ikke å bøye deg eller sitte i en upassende posisjon.
Trinn 5. Gjør meditasjon
Meditasjon kan bygge bevissthet om holdningen din og hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 6. Slapp av bevisst
Når du finner deg selv stramme skuldrene, slapper du av dem bevisst. Pust dypt og pust deretter sakte ut, og se for deg spenningen i skuldrene som kommer ut når du puster ut. Gjenta denne øvelsen etter behov.
Trinn 7. Ta vitaminer
Muskelknuter er enkle å danne hvis du ikke får riktig ernæring. Gjør det derfor til en vane å konsumere frukt, grønnsaker og vitaminer for å utfylle dietten du holder på med.
Trinn 8. Ta kognitiv atferdsterapi (CBT)
Denne terapien er ikke ment å lindre muskelknuter eller muskelsmerter, men det kan hjelpe deg med å håndtere smerter ved å endre holdning. I tillegg må du trene mer, og denne terapien kan oppmuntre deg til å trene.
Metode 3 av 3: Mestring av smerte
Trinn 1. Bruk transkutan elektrisk nervestimulering [TENS]
Denne terapien utføres med en lavspent elektrisk strøm for å lindre smerter. Dette verktøyet er vanligvis tilgjengelig på legekontoret eller kan kjøpes i apotek. Du må plassere to elektroder på den ømme muskelen og deretter slå på enheten for å la en elektrisk strøm strømme.
Trinn 2. Ta antiinflammatoriske legemidler
Denne medisinen kan lindre smerter og redusere hevelse i musklene.
Trinn 3. Snakk med legen din om du trenger en injeksjon
Leger kan gi medisiner ved injeksjon for å lindre smerter eller bruke lokalbedøvelse.
