3 måter å bli kvitt muskelknuter i ryggen

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Vektløfterentusiaster og ansatte som sitter foran en datamaskin hele dagen kan plages like mye av muskelknuter i ryggen. Muskelknuter, også kjent som "triggerpunkter", får ofte ryggen til å føles vond og vond. Dette skjer fordi muskelfibrene ikke slapper av og stivner av å være for spente. Muskelknuter dannes vanligvis i trapezius, som er en stor muskel som strekker seg fra nakken til ryggen og strekker seg til skuldrene. For å fjerne muskelknuter, gjør følgende: eller be en profesjonell terapeut om hjelp.

Steg

Metode 1 av 3: Massere muskelknutene

Trinn 1. Finn ut posisjonen til muskelknutene

Muskelknuter dannes vanligvis i øvre rygg og skuldre. Tilstedeværelsen av en knute gjør at muskelen føles stivere og tettere enn muskelen rundt som en knute i et tau (som navnet tilsier). Muskelknuter føles vanligvis stive og stramme, men veldig smertefulle muskelknuter er ikke nødvendigvis stive. I stedet for å lete etter stramme muskler, må du huske på at muskelknuter vil skade når du trykker på dem.

Den komprimerte muskelen kan være smertefull hvis du trykker nøyaktig på muskelknuten. Dette er grunnen til at du kan spesifisere hvor triggerpunktet er. Ømme muskler er vanligvis smertefrie når de presses

Trinn 2. Masser muskelknutene ved å trykke dem forsiktig

Bruk fingertuppene til å massere muskelknutene i milde sirkulære bevegelser mens du trykker, men ikke mot smerter. Denne metoden er nyttig for å slappe av spente muskelfibre.

I tillegg er massasje ved å trykke på muskelknutene nyttig for å lindre smerter. Trykk på muskelknutene med fingertuppene i omtrent 1 minutt.
Be noen andre om hjelp hvis hendene dine ikke når eller masserer muskelknutene.

Trinn 3. Bruk en tennisball

Massasje med en tennisball kan gjøres stående eller liggende. Plasser ballen mellom området du vil massere og en hard overflate, for eksempel en vegg eller et gulv. Sørg for at du plasserer ballen på knuten i muskelen du vil massere. I begynnelsen kan denne behandlingen få deg til å føle deg ubehagelig, men den vil avta litt etter litt hvis du gjør det regelmessig.

Plasser tennisballen mot muskelknutene og trykk ballen mot en hard overflate til smerten avtar. Slipp ballen hvis muskelen er veldig sår. Du kan bare vare noen få sekunder på den første behandlingen. Du kan trykke muskelknutene lenger hvis behandlingen utføres regelmessig.
Du kan bruke hvilken som helst annen ball, men en hardere ball, for eksempel en bordtennisball, vil trykke muskelen så dypt at den gjør vondt, i hvert fall ved den første behandlingen.

Trinn 4. Bruk et frigolitrør for å lindre spenninger og stivhet i musklene

Styrofoam -rør har samme funksjon som tennisballer for å dekke et større område. Generelt er styrofoamrør 50-60 cm lange og er formet som veldig tykke nudler.

Gjør den første behandlingen etter evne. Trykk for lenge på en smertefull muskelknute kan skade muskelen, spesielt hvis du ikke vet hvordan du bruker et frigolitør. Masser muskelknutene i 15-30 sekunder, og øk deretter gradvis tiden.
Plasser frigolitrøret horisontalt på gulvet og legg deg deretter vinkelrett på røret. Sørg for at røret presser mot den ømme muskelen og beveg deretter kroppen sakte frem og tilbake over røret. Masser maksimalt 3 minutter hver gang terapi.
Ikke bruk isopor for å massere korsryggen, da dette kan skade nervene.
Det viktigste du trenger å vite: ikke trykk på frigolitrøret med korsryggen mens du ligger på ryggen på gulvet, da dette vil overspenne korsryggen, forårsake leddskader og forårsake smerte.

Trinn 5. Bruk andre verktøy

Slik at du kan massere områder av kroppen som er vanskelig å nå med hendene, bruke en paraply med et buet håndtak eller et spesialformet hjelpemiddel for massasjeterapi, for eksempel Body Back Buddy.

Hvis du vil massere muskelknutene øverst på skuldrene, plasserer du enden av håndtaket på paraplyen direkte på muskelknutene og trekker deretter paraplyen ned for å komprimere muskelknutene. På samme måte som å bruke en tennisball, må du trykke på i noen sekunder til muskelen ikke gjør vondt.
Du kan fjerne muskelknuter uten å bruke hendene for å forhindre belastning på hendene, for eksempel ved å bruke Muscle Wizard.

Metode 2 av 3: Stretching

Trinn 1. Strekk for å forlenge musklene

Strekkøvelser kan ikke fjerne muskelknuter, men de kan lindre smerter og forhindre at muskelknuter dannes. For det, gjør du følgende bevegelser.

Trinn 2. Gjør en skuldervridningsbevegelse

Denne øvelsen er nyttig for å lindre spenninger i nakke- og skuldermusklene, som er deler av kroppen som ofte har muskelknuter.

Sitt i en stol med vertikal rygg, slik at du kan sitte med ryggen rett. Du kan sitte på gulvet eller stå, men med god holdning.
Ta skuldrene mot ørene, rull dem fremover, senk dem deretter til utgangsposisjonen.
Gjør den samme bevegelsen i motsatt retning: opp, tilbake, ned.
Gjør denne bevegelsen 2-4 runder flere ganger om dagen.

Trinn 3. Utfør en skulderstrekning ved å bevege albuene

Denne strekningen er nyttig for å øke blodstrømmen til øvre del av ryggen, som ofte har muskelknuter.

Start øvelsen ved å holde skuldrene. Høyre hånd holder høyre skulder og venstre hånd holder venstre skulder.
Ta albuene sammen mens du fortsatt holder skuldrene. På dette tidspunktet kan du føle en lett strekk i skuldrene og øvre del av ryggen.
Hold i 3-5 sekunder mens du puster dypt og slapp deretter av begge armene. Gjør denne bevegelsen flere ganger om dagen.

Trinn 4. Ta de to skulderbladene sammen

I tillegg til å lindre spenninger i musklene, er denne bevegelsen nyttig for å strekke øvre rygg og skuldre.

Sitt eller stå med armene avslappet ved sidene. Ta skulderbladene sammen, hold i noen sekunder, og slapp av igjen. Gjør denne bevegelsen flere ganger om dagen.
I stedet for bare å puste ut brystet, tenk deg et snor som trekker skulderbladene tilbake og ned.

Trinn 5. Strekk skuldrene ved hjelp av hendene

Denne øvelsen er nyttig for å strekke og lindre spenninger i skuldrene.

Kryss venstre arm foran brystet mens du strekker armen så langt til høyre som mulig.
Trykk venstre albue mot brystet med høyre hånd.
Hold i 30 sekunder og slapp av med begge armene.
Gjør den samme bevegelsen mens du krysser høyre arm foran brystet.

Trinn 6. Utfør "tuck and rolls" -bevegelsen

Denne øvelsen er nyttig for å strekke muskler i korsryggen, men mindre nyttig for å strekke øvre rygg og skuldre.

Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og ta lårene nær brystet.
Klem beina og sving kroppen frem og tilbake for å strekke nedre del av ryggen.

Trinn 7. Strekk deg ved å bringe knærne nærmere brystet

Denne øvelsen er nyttig for å lindre spenninger i korsryggen. Slutt å trene hvis du har mer vondt i ryggen.

Ligg på ryggen på gulvet på en yogamatte som base.
Bøy høyre kne mens du legger foten på gulvet og retter ut venstre ben.
Hold høyre kne med begge hender og ta det nær brystet. Hold i 15-30 sekunder og slapp av på høyre ben. Sørg for at korsryggen holder kontakten med gulvet under hele øvelsen.
Utfør den samme bevegelsen ved å bøye venstre kne. Gjør denne bevegelsen 2-4 ganger for hver side.

Trinn 8. Gjør noen pilates -bevegelser

Denne øvelsen er nyttig for å slappe av spente ryggmuskler slik at det dannes muskelknuter. Serien med nedstigning eller barnestillinger, kattestillinger og kamelstillinger er svært nyttige for å lindre muskelspenninger.

Begynn å øve ved å gjøre bordholdning. Pust inn og ta deretter baken til hælene mens du puster ut. Rett ut armene foran deg og senk hodet til gulvet. På dette tidspunktet gjør du en nedstivning som er nyttig for å strekke nedre del av ryggen.
Gjør tabellstillingen igjen når du inhalerer. Bøy ryggen mens du tar haken til brystet og aktiverer magemusklene. Akkurat nå gjør du en kattestilling som strekker ryggmuskulaturen.
Etter å ha gjort kattestilling, knel du ned mens du bukker ryggen og ser opp. Akkurat nå gjør du kamelholdningen, som strekker øvre del av ryggen.
Sitt på hælene og gjør nedstigning. Utfør bevegelsesrekkefølgen over 5 ganger.

Trinn 9. Flett sammen fingrene og rette armene foran deg

Mens du holder albuene rette, bøy øvre rygg fremover. Pek håndflatene ut og slå dem inn igjen. Hold i 20-30 sekunder.

Trinn 10. Strekk nakkemuskulaturen

Vipp hodet til høyre skulder og hold hodet med høyre hånd. På dette tidspunktet kan du føle en lett strekk i nakken, men ingen smerter. Hold i 30 sekunder og hold deretter hodet oppe. Gjør den samme bevegelsen ved å vippe hodet til venstre.

Hold haken nær brystet til du kjenner en strekk på baksiden av nakken og hold den i 20-30 sekunder

Metode 3 av 3: Å bruke gode vaner

Trinn 1. Lim en kald gjenstand til muskelknuten

Hvis det dannes en muskelknute på grunn av en skade, må du behandle den umiddelbart ved å plassere en kald gjenstand på muskelknuten. Forbered en plastpose fylt med isbiter innpakket i et håndkle eller en klut og stikk den i 15-20 minutter minst 3 ganger om dagen. Utfør terapi de første 2-3 dagene etter en skade.

Forbered en plastpose som kan lukkes tett, og hell deretter 3 kopper vann og 1 kopp 70% alkohol. Ikke glem å få luften ut av posen før du fryser.
Du kan også bruke en pose frosne grønnsaker. Velg grønnsaker som er små og ensartede i form, for eksempel erter eller maisører. Husk at frosne grønnsaker som har blitt brukt som kjøler, ikke bør konsumeres fordi de allerede er tint.

Trinn 2. Varm den ømme muskelen for å slappe av muskelen

For å lindre gjentatte eller kroniske smerter, er varmeterapi mer effektiv enn kald terapi. Gjør terapi med en varm pute, suge i varmt vann eller ta et varmt bad under dusjen.

Utfør varmeterapi i 15-20 minutter maksimalt 3 ganger om dagen. Ikke mer enn 20 minutter!
Hvis varmebehandling med en fuktig gjenstand føles mer behagelig, varm et vått håndkle i mikrobølgeovnen i 30 sekunder. Ikke overopphet så du ikke brenner huden din. Vær forsiktig når du bruker varmeterapi med damp, fordi det kan forårsake alvorlige forbrenninger.

Trinn 3. Oppretthold god holdning

Dårlig holdning, spesielt når du sitter i lange perioder, kan føre til ryggsmerter og muskelknuter. Prøv å opprettholde stillingen slik at du ikke slakker fordi en slankende kropp legger press på musklene.

Hvis du jobber ved et skrivebord, ta deg tid til å forlate setet ditt for å gå rundt og strekke deg hver gang du jobber i omtrent en time.
Ikke la hodet vippe fremover når du står eller sitter. Denne holdningen kan belaste skuldrene og ryggen, noe som får muskelknuter til å dannes.
Overvåk holdningen når du trener vekt. Hvis du legger ned vekten for raskt, vil musklene trekke seg sammen og forkortes plutselig.

Trinn 4. Få for vane å praktisere yoga

Yoga holdninger er den mest hensiktsmessige måten å styrke ryggen på. I tillegg kan du lindre smerter og øke fleksibiliteten i ryggen ved å gjøre følgende yogastillinger.

Bakkestillingen er gunstig for å trene korsryggen ved å strekke ryggekstremuskulaturen som gjør at vi kan stå opp og løfte gjenstander. Begynn å øve på bordholdning ved å gjøre bordholdning. Sørg for at knærne er rett under hoftene og håndflatene er under skuldrene, og beveg deg deretter litt fremover. Pust ut, løft hoftene så høyt du kan mens du retter knærne og presser hælene ned i gulvet. Ikke lås knærne mens du retter bena. På dette tidspunktet skal kroppen din se ut som en opp-ned V.
Barns holdning er nyttig for å strekke ryggmusklene. Start øvelsen med å gjøre en bordstilling og deretter sitte på hælene. Senk hodet til gulvet mens du strekker armene foran deg.
Duestillingen strekker rotatorene og hoftebøyerne. Noen ganger glemmer vi at alle deler av kroppen er koblet sammen og en dårlig hofteposisjon kan forstyrre rygghelsen. Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne. Plasser venstre ankel på toppen av høyre lår. Ta tak i høyre lår med begge hender og ta høyre kne nær brystet. Hold et øyeblikk, men la overkroppen slappe av. Gjør den samme bevegelsen ved å plassere høyre ankel oppå venstre lår.
Den trekantede holdningen er nyttig for å styrke ryggen og beina og strekke bryst- og hoftemuskulaturen. Stå på en yogamatte med føttene fra hverandre slik at de danner en likesidet trekant med gulvet. Pek høyre fot fremover slik at den er vertikal med kortsiden av matten. Sørg for at hælene dine danner en rett linje parallelt med langsiden av matten. Strekk begge armene ut til sidene parallelt med gulvet. Len deg til høyre mens du prøver å holde høyre ankel med høyre hånd. Overlev så lenge du kan. Gjør den samme bevegelsen til den andre siden.

Trinn 5. Tren aerobic

Regelmessig aerob trening med moderat intensitet forhindrer dannelse av muskelknuter. For det, begynn å trene aerobic regelmessig, for eksempel svømming, bruk av elliptisk maskin, eller gjør stjernesprang for å trene hender og føtter samtidig.

Tren aerobic med moderat intensitet i minst 30 minutter om dagen

Trinn 6. Ta en reseptfri smertestillende

Acetaminophen (Tylenol) er det mest passende smertestillende middelet fordi det har færrest bivirkninger sammenlignet med andre lignende legemidler. Hvis det ikke virker, ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.

Ikke ta mer enn dosen som er angitt på pakningen. Hvis de blir misbrukt, er bivirkningene av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler og acetaminophen svært helsefarlige.
Snakk med legen din dersom du har tatt reseptfrie smertestillende midler i mer enn en uke, men ryggsmerter ikke forsvinner. Disse stoffene er dårlige hvis de tas på lang sikt. Kanskje du trenger en mer potent medisin og må be legen din om resept.

Trinn 7. Fortell legen din at du har kroniske ryggsmerter

Rådfør deg med lege hvis du har hatt ryggsmerter de siste ukene eller hvis det har vært veldig lenge. Du kan trenge sterkere behandling eller medisinering.

Noen ganger anbefaler leger fysioterapi som den første løsningen. Fysioterapeuter kan gi deg råd om bevegelser og teknikker for å lindre smerter og forbedre rygghelsen. Det er også fysioterapeuter som er opplært til å utføre nål for å behandle ryggsmerter ved å fjerne avtrekkeren.
Hvis ryggsmerter ikke forsvinner eller ikke forsvinner, kan legen din foreskrive medisiner for å slappe av musklene. Fordi det er vanedannende, ta stoffet i henhold til dosen som er foreskrevet av legen.
Injeksjoner er en siste utvei og gjøres bare hvis smerten sprer seg til andre områder av kroppen. Noen ganger injiserer leger kortison i epiduralhulen (nær ryggraden), men fordelene med injeksjonen varer bare noen få måneder.
Legen din vil foreslå kirurgi som en alternativ løsning hvis ryggsmerter er forårsaket av et mer alvorlig problem, snarere enn en muskelknute.

Trinn 8. Få medisinsk hjelp hvis du har en nødssituasjon

Noen ganger er ryggsmerter et tegn på et helseproblem som må løses umiddelbart. Ring en ambulanse eller legevakt på nærmeste sykehus hvis du opplever noen av følgende tilstander:

Ryggsmerter blir fulgt av andre symptomer, for eksempel ubehag i brystet, kortpustethet eller svette fordi disse tilstandene er symptomer på et hjerteinfarkt.
Ryggsmerter på grunn av traumer, for eksempel etter en bilulykke, fall eller skade under sport.
Ryggsmerter følges av problemer med å passere avføring eller urinere.
Ryggsmerter etterfulgt av feber og/eller nattesvette.