Mens de gjennomgår et vekttapsprogram, står mange kvinner overfor problemer på grunn av hengende armer. Som et resultat prøver de å stramme og forme armmusklene slik at de ikke blir slappe og vaklende. Du kan redusere armfett ved å øve armforsterkning, trene eller gjøre forskjellige bevegelser for å bygge armmuskler og vedta et sunt kosthold. Mange kvinner opplever fettakkumulering i hofter og mage. Oppbygging av armmuskeløvelser er ikke for vanskelig hvis du øver flittig, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt. Du kan ikke gå ned i vekt bare ved å trene visse kroppsdeler. Du kan imidlertid redusere armens omkrets ved å spise et sunt kosthold og trene for å gå ned i vekt.
Steg
Metode 1 av 3: Øv armforsterkning
Trinn 1. Gjør armhevinger for å styrke triceps og brystmusklene
Denne bevegelsen er nyttig for trening av triceps, bryst og skuldre. For nybegynnere, gjør armhevinger mens du senker knærne til gulvet, slik at øvelsen er mer fokusert på å styrke armene.
- For å gjøre armhevinger, legg håndflatene på matten og spre fingrene fra hverandre. Sørg for at håndflatene er rett under skuldrene og at vekten din er jevnt fordelt i håndflatene. Trekk magemusklene sammen og rett bena mens du hviler på føttene. Aktiver benmuskulaturen og press hælene ned i gulvet. Kroppen skal være godt støttet og korsryggen skal forbli rett, ikke buet eller svinget.
- Alternativt kan du endre push-up øvelsen ved å senke knærne til gulvet, rette armene og holde skuldrene borte fra ørene. Sørg for at hodet ditt er rett og ryggen er rett, senk deretter sakte brystet til gulvet. Ta albuene nær midjen mens du senker kroppen til gulvet. Nybegynnere kan kanskje senke kroppen bare 5-10 cm. Trening vil føles lettere hvis du trener ofte.
- For å fullføre 1 push-up, pust ut mens du løfter kroppen til sin opprinnelige posisjon. Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8 ganger hver for å forstørre triceps -muskelen.
Trinn 2. Utfordre deg selv ved å gjøre 2-2-2 armhevinger
Hvis du allerede er dyktig med bevegelsene ovenfor, gjør du variasjoner. Push up 2-2-2 består av 3 sett med push ups 2 ganger hver med forskjellige håndposisjoner: middels (skulderbredde), smal og bred. Den smale håndposisjonen er nyttig for trening av triceps muskler og den brede håndposisjonen er nyttig for trening av brystmuskulaturen.
- Begynn å øve med å gjøre plankestillinger. Sørg for at armene er vinkelrett på gulvet slik at håndleddene er rett under skuldrene. Trekk kjernen din sammen og engasjere benmuskulaturen for å holde kroppen sterk og rett i plankestilling.
- Gjør armhevinger 2 ganger med håndflatene skulderbredde fra hverandre (middels). Deretter flytter du håndflatene til sidene av matten og gjør 2 armhevinger. Til slutt, ta håndflatene sammen i midten av matten slik at armene danner en trekant under brystet og deretter gjør armhevninger 2 ganger.
- Gjør denne øvelsen 3 sett. For å fullføre 1 sett, gjør armhevninger med forskjellige håndposisjoner 2 ganger hver.
Trinn 3. Utfør triceps dips med en stol
Selv om du bare bruker en stol, er denne bevegelsen nyttig for å styrke og forme triceps.
- Plasser en solid stol med baksiden av stolen som berører veggen og setesetet vender fremover. Du kan gjøre denne øvelsen på kanten av et bord, på en stige (ved hjelp av det andre eller tredje trinnet fra bunnen), eller på en benk for å trene vekt. Stå 30-60 cm foran setet. Ta tak i kanten av setet bak deg mens du spreder håndflatene skulderbredde fra hverandre. Bøy begge knærne 90 ° og sørg for at knærne er rett over anklene.
- Fordel vekten jevnt mellom håndflatene og fotsålene. Pust inn og se fremover mens du senker deg ned på gulvet ved å bøye albuene 90 °. Du trenger bare å bøye albuene til du kjenner at armmuskulaturen trekker seg sammen og fungerer.
- Pust ut mens du løfter kroppen til sin opprinnelige posisjon. Utfør denne bevegelsen sakte og forsiktig slik at skuldrene ikke opplever overdreven forlengelse. Ta skulderbladene sammen mens du holder skuldrene i samme høyde og stabilitet (ikke pekende fremover eller hevet). Slutt å senke kroppen så snart du har problemer med å holde skuldrene i posisjon og trekk skuldrene bakover. Gjør denne bevegelsen 2 sett à 10 ganger hver. Du vil føle triceps fungere etter å ha fullført 2 sett.
Trinn 4. Utfør et tricep -tilbakeslag mens du holder hantler
Forbered manualer og benker / stoler for å øve. For nybegynnere, bruk 0,5-1 kg manualer slik at du kan styrke armene dine uten å skade deg selv.
- Hold en manual med høyre hånd. Plasser venstre håndflate og venstre kne på benken. Sørg for at venstre håndledd er rett under venstre skulder for støtte. Hold en manual med høyre hånd mens du bøyer albuen 90 °. Når du øver, hold ryggen rett og parallell med gulvet og rett ut nakken for å holde hodet rett.
- Når du puster ut, bruk triceps for å løfte vekten til høyre arm er rett bak deg. Når du retter din høyre arm, vrir du håndleddet innover slik at håndflaten peker oppover. Du trenger bare å bevege underarmen uten å bruke venstre hånd og venstre ben. Stopp når høyre arm er rett, pust inn, pust deretter ut mens du senker manualene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett med 10 ganger hver med høyre hånd, og gjenta deretter den samme bevegelsen med venstre hånd for å trene begge sider.
Trinn 5. Gjør en bicep curl
Denne bevegelsen er nyttig for trening av overarmsmuskulaturen i fronten, nemlig biceps. Forbered 2 2 kg manualer før du trener.
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt og jevnt fordelt vekten din på fotsålene. Hold 2 kg manualer med håndflatene vendt fremover, 1 manual med 1 hånd.
- Pust ut mens du bøyer albuene for å bringe manualene nærmere brystet. Se fremover og fordel vekten jevnt på fotsålene. Pust inn og senk deretter manualene, men hold albuene litt bøyd. Aktiver biceps mens du utfører denne bevegelsen. Gjenta den samme bevegelsen 2 sett à 10 ganger hver.
Trinn 6. Utfør en stor versjon mens du holder hantler
Denne bevegelsen er nyttig for å bygge overarmsmuskulaturen og styrke skuldermusklene. Forbered 2 stykker på 1 kg manualer før du trener.
- Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold 1 kg manual, 1 manual med 1 hånd. Ta med manualer foran brystet med håndflatene vendt mot hverandre.
- Pust inn og slå så høyt som mulig med høyre hånd uten å bevege venstre hånd. Ikke lås høyre albue når du slår og la den bøye litt. Pust ut mens du senker høyre arm til sin opprinnelige posisjon. Pust inn og gjør deretter den samme bevegelsen med venstre hånd.
- Øv med høyre og venstre hånd vekselvis i 60 sekunder. Øk stansehastigheten gradvis til du når maksimal hastighet. Gjør denne øvelsen 1-2 minutter om dagen.
Trinn 7. Utfør en sideplankestilling mens du løfter manualer
Denne bevegelsen er nyttig for å trene armmusklene og kjernemuskulaturen samtidig. Forbered 0,5-2 kg manualer før trening.
- Ligg på siden mens du hviler på høyre albue og sørg for at høyre skulder er over høyre albue og at føttene er oppå hverandre. Hold en manual med venstre hånd.
- Løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Ta tak i håndflaten for å opprettholde balansen og aktivere armmusklene. Pust inn mens du retter opp venstre arm slik at den er vinkelrett på gulvet. Ta godt tak i manualene mens du løfter venstre arm.
- Pust ut mens du senker venstre arm til den er parallell med gulvet foran brystet. Hoftene skal forbli forhøyet mens du senker venstre arm. Gjør denne bevegelsen 10 ganger med høyre hånd og 10 ganger med venstre.
Metode 2 av 3: Gjør sportsaktiviteter
Trinn 1. Tren ved å spille tennis og andre aktiviteter som bruker en racket
Sport som bruker racketer, som tennis og skuas, er svært gunstig for å bygge armmuskler og trene hele kroppen. Begynn å trene tennis som et rekreasjonsmiddel eller ta et kurs under veiledning av en profesjonell tennistrener. Hvis en venn eller et familiemedlem liker å spille fotball eller badminton, kan du be ham om å lære deg og trene sammen. Hvis du øver regelmessig, vil denne metoden hjelpe deg med å styrke og tone armmuskulaturen.
Trinn 2. Øv på roing eller kajakkpadling
Sportsaktiviteter som bruker armen mye er gunstig for å bygge armmuskler. Gjør hobbyaktiviteter som krever armstyrke og kjerneaktivering, for eksempel roing eller kajakkpadling. For å komme i gang, trener du roing på treningssenteret med det tilgjengelige utstyret, og tar deretter en ro- eller kajakkpadlingstime. I tillegg kan du bli med i et ro -team som et rekreasjonsmiddel for å forbedre dine evner og ha regelmessige aktiviteter hver uke.
Trinn 3. Ta et boksekurs
Boksing er en sport med høy intensitet som virkelig krever armmuskelstyrke og utmerket fysisk helse. Start treningen med å ta boksetimer på treningsstudioet eller bruke en stor pose med frø som et hjemmelaget bokmål. Dette vil hjelpe deg med å styrke og bygge armmuskulaturen.
Metode 3 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Overvåk ditt daglige kaloriinntak
Reguler forbruket av kalorier for ikke å overdrive det og unngå ernæringsmessige matvarer som får fett til å samle seg i armene. Etter å ha kjent antall daglige kaloribehov basert på alder, vekt og treningsnivå, begynner du å innta kalorier etter behov, inkludert for trening.
- Øk forbruket av grønnsaker, sunt fett og magert kjøtt. Menyen for hvert måltid bør bestå av 1 porsjon protein, 1-2 porsjoner grønnsaker/frukt og 1 porsjon komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn. Sørg for å spise 20-50 gram karbohydrater om dagen i henhold til anbefalt mengde inntak.
- Reduser forbruket av karbohydrater, sukker og animalsk fett. Forbruk av mat som inneholder mye karbohydrater og sukker får kroppen til å produsere insulin, et hormon som får kroppen til å lagre fett. Når insulinnivået synker, er kroppen i stand til å brenne fett og hjelpe nyrene med å bli kvitt overflødig natrium og væske og dermed redusere vekten forårsaket av væske i kroppen.
- Ikke spis mat som inneholder mye stivelse og karbohydrater, for eksempel pommes frites, potetgull og brød laget av hvetemel. Unngå mat/drikke som inneholder søtningsmidler, for eksempel emballerte drikker, kaker, godteri og hurtigmat.
Trinn 2. Gjennomfør en ukentlig matmeny konsekvent
Arranger en måltidsmeny i en uke bestående av 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og 2 snacks (mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag) på samme plan hver dag. Planen sikrer at du spiser til samme tid hver dag og at du ikke hopper over måltider. Å konsumere omtrent 1400 kalorier per dag og trene regelmessig vil hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte.
Skriv ned ingrediensene i henhold til den ukentlige måltidsplanen og kjøp dem i begynnelsen av uken. Oppbevar alle ingrediensene du trenger å spise i kjøleskapet i uken, slik at du enkelt kan tilberede måltider og ikke forsømme måltidsplanen
Trinn 3. Få i deg nok væske ved å drikke vann, ikke sukkerholdige drikker
En hydrert kropp med vann er i stand til å opprettholde immunsystemet og sikre at kroppen forblir hydrert under trening.
- Bytt ut sukkerholdige drikker, for eksempel brus, med vann og en skive sitron eller lime for en forfriskende smak.
- Drikk usøtet grønn te for å erstatte sukkerholdige drikker. Usøtet grønn te inneholder antioksidanter og er gunstig for å forbedre kroppens helse.
Trinn 4. Bli vant til å spise etter behov før og etter trening
For å opprettholde vekttap, gjør det til en vane å spise sunn mat før og etter trening. Spis en lett matbit 1-2 timer før trening som energikilde under trening.
