En feit mage eller fett midje er en veldig vanskelig del av kroppen å forme. Stress og en dårlig livsstil får magefett til å samle seg og vanskelig å bli kvitt. Du kan imidlertid redusere kroppsfettprosenten og kvitte deg med magefett ved å trene på en tidsplan, følge en diett og vedta en sunn livsstil.
Steg
Metode 1 av 3: Gjøre midje slanking øvelser
Trinn 1. Ta deg tid til å trene minst 3 ganger i uken
Konsistens er en avgjørende faktor for suksessen med å slanke midjen og redusere kroppsfett. Du står fritt til å planlegge en øvelse som du ønsker, men sørg for å trene minst 3 ganger i uken ved å gjøre bevegelser som er fordelaktige for å miste magefett.
Selv om du kanskje må matche treningsvarigheten til kroppsformen og treningsmålene, må du forplikte deg til å trene 30-60 minutter per treningsøkt
Trinn 2. Gjør en rekke øvelser for å forhindre et platå (øvelsen går ikke fremover)
Slanking i livet er ikke lett fordi magefett er vanskelig å miste. Derfor må du kjøre et variert treningsprogram for å fortsette utviklingen. Over tid reduseres effektiviteten til øvelsen ettersom musklene blir vant til å gjøre den samme bevegelsen. En rekke øvelser er fordelaktige for å trene forskjellige muskelgrupper slik at fettforbrenningen øker.
- Et variert treningsprogram forhindrer kjedsomhet og holder deg motivert til å trene.
- For eksempel, hvis du trener yoga hver mandag og tar en HIIT (høyintensiv intervalltrening) time hver tirsdag, planlegger du en annen trening for onsdag, for eksempel løfting av vekter på treningsstudioet. Du kan gjøre den samme øvelsen to dager på rad, men treningsplanen må endres minst 2 ganger i uken.
Trinn 3. Prioriter HIIT -trening for kardiovaskulært arbeid
For å få mest mulig ut av kondisjonstreningen, gjør korte, 20-60 sekunders energidrenerende bevegelser flere ganger. Selv om konsistent trening med moderat intensitet, for eksempel gåing eller jogging, kan redusere kroppsfettprosent, er korte kardioøvelser med høy intensitet mer effektive for å miste magefett.
- Å trene intervallspurter og HIIT i klassen er gode måter å redusere kroppsfett på og brenne kalorier på kort tid.
- Du står fritt til å bestemme sekvensen av høyintensive kardioøvelser, for eksempel når du trener sprint på en tredemølle.
Trinn 4. Planlegg styrkeøvelser for en fullkroppstrening
For at midjen din skal se slank ut, må du redusere fett i hele kroppen, ikke bare magefett. For det må du planlegge øvelser som vil styrke alle muskelgrupper. Denne øvelsen tar sikte på å bygge fettfrie muskler slik at kaloriforbrenningen varer hele dagen og fjerner fett som har samlet seg i mageområdet.
- Gjør knebøy som holder hantler og roterer overkroppen for å styrke mage, ben og armer grundig.
- En annen måte å øke kroppsfettforbrenningen og tone kjernen din er å rotere hoftene med en ball (for trening).
- Å gjøre dødløft mens du holder hantler er også gunstig for generell muskeltrening for å forbrenne fett og styrke kjernemuskulaturen.
Trinn 5. Utfør bevegelser som er nyttige for å styrke kjernemuskulaturen for å danne magemuskler
Selv om magefett ikke kan overvinnes bare ved å trene magemusklene, er denne øvelsen fortsatt nødvendig, i tillegg til kondisjonstrening og styrking av alle muskelgrupper. For det, gjør bevegelser som fokuserer på å trene magemusklene, for eksempel sit ups mens du trener de skrå musklene. I tillegg til å tonere magemusklene for å slanke midjen, hjelper dette trekket deg med å trene kroppen som helhet.
- For eksempel er plankestillingen med variasjoner nyttig for å styrke kjernemuskulaturen og stramme magemusklene. Som en variant, gjør en sideplank holdning. Alternativt kan du gjøre en plankestilling som er kombinert med hoppeknekker (hoppestjerner), og bringe knærne nærmere brystet eller fjellklatrere (tråkke føttene vekselvis). I tillegg til toning av magemusklene, er denne bevegelsen nyttig for kardiovaskulær trening.
- Gjør midjevridning og overkroppsrotasjoner for å arbeide dine skrå muskler og bli kvitt fettavsetningene som gjør magen din fett.
Trinn 6. Ta deg tid til å gå så ofte som mulig
Bortsett fra å redusere magefett, er turgåing en flott måte å gjøre kardio med høy intensitet og styrke muskler. Selv om fremgangen er tregere enn andre, mer intense øvelser, er vanlig gange gunstig for å redusere midje og bukomkrets betydelig.
- Ta deg tid til å gå så snart du står opp om morgenen, så du ikke tenker for lenge, så du ikke vil gjøre det.
- I stedet for å bruke et kjøretøy, kan du øke antall trinn ved å gå, eller parkere bilen et stykke fra inngangen. Denne metoden øker antall daglige trinn uten problemer.
Trinn 7. Reduser kroppsfettet ved å praktisere yoga
Selv om yoga er en relativt lett øvelse, kan denne øvelsen redusere kroppsfett, inkludert fett i mageområdet. I tillegg til å slanke midjen, er yoga nyttig for å håndtere stress, slik at kortisolnivået reduseres.
- Vinyasa og power yoga er gode valg hvis du vil miste magefett fordi begge metodene får deg til å bevege deg kontinuerlig slik at du forbrenner kalorier og reduserer kroppsfett.
- Yoga er nyttig for å lindre stress, slik at du kan sove godt. Begge disse tingene hjelper deg å redusere kroppsfett som er vanskelig å miste.
Metode 2 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis fettfrie proteinkilder
For å redusere kroppsfett må du spise fettfrie proteinkilder, for eksempel kylling og fisk. Fettfritt protein av høy kvalitet er nyttig for å stabilisere blodsukkernivået og holde deg mett, slik at du ikke vil spise næringssnacks.
- Å spise nok fettfritt protein er nyttig for å regulere insulin- og kortisolnivået i kroppen. Begge disse tingene er nyttige for å eliminere magefett.
- Laks fra naturen er en kilde til fettfritt protein og omega 3-fettsyrer som er nødvendig for å redusere magefett.
- Egg inneholder fettfattig protein med lavt kaloriinnhold. Å spise egg er en effektiv måte å redusere magefett på fordi prisen er relativt billig.
Trinn 2. Spis næringsrik mat med mye fiber
I tillegg til fettfritt protein, er det veldig nyttig å spise fibrøs mat for å slanke midjen fordi det holder deg mett og ikke blir sulten raskt. På den måten kan du begrense kaloriinntaket fordi du ikke trenger å hovne opp i magen ved å spise snacks.
- Epler, bananer, bringebær, pærer og jordbær inneholder mye fiber, slik at du føler deg mett og reduserer magefett.
- Hver 100 gram brokkoli, minikål, kålrot og grønne bønner inneholder flere gram fiber.
Trinn 3. Spis mat som inneholder mye antioksidanter
Grønnsaker med mye antioksidanter, som grønnkål og spinat, kan redusere betennelse som får magen til å dannes. I tillegg inneholder disse grønnsakene forskjellige vitaminer som er nødvendige for å opprettholde helse og redusere midjeomkrets.
I tillegg til å inneholde antioksidanter, er grønn te nyttig for å brenne kroppsfett
Trinn 4. Spis sunt fett
Dette forslaget kan virke unøyaktig, men sunt umettet fett kan eliminere magefett, i stedet for å gjøre magen fett. Avokado, olivenolje, ubehandlede nøtter og fisk er kilder til enumettet fett som holder deg mett og øker energien, men som ikke får kroppsfett til å samle seg.
I motsetning til umettet fett som er nyttig for å fjerne magefett, mettet fett og transfett, for eksempel i bearbeidet ost, får magefett til å samle seg slik at magen buler
Trinn 5. Ikke bruk for mye sukker
Sukker kan være hovedårsaken til magefett. Bearbeidede matvarer som bruker mye sukker er vanligvis veldig kaloririke, slik at kaloriforbrenning blir hemmet. I tillegg utløser granulert sukker en avhengighet som gjør deg avhengig av å spise søt mat slik at magefett akkumuleres. Slik at midjen ser slankere ut, må du ikke spise for mye sukker. Spis i stedet næringsrik mat.
- Selv om forbruket av granulert sukker må begrenses, må du ikke fjerne granulert sukker fra listen over matvarer for å overvinne en feit mage. Du kan spise sukker nå og da, men ikke for mye.
- Hvis du vil spise søt mat, velger du frukt i stedet for sukkerholdig bearbeidet mat. Til tross for det høye sukkerinnholdet, er frukt ikke den viktigste årsaken til magefettakkumulering fordi de inneholder naturlig sukker.
Trinn 6. Unngå raffinerte karbohydrater
Slik at du kan slanke midjen din, ikke spis mat med mye raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, bakverk, kjeks, kaker, hvit ris og mat laget av poteter. Når du trener, er karbohydrater gunstig for å øke energien, men raffinerte karbohydrater øker insulinnivået slik at magefettet ikke reduseres, enda mer.
- Insulin holder kroppsfettet på plass. Derfor reduseres ikke magefettet hvis insulinnivået i kroppen øker.
- Unngå matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater. Spis næringsrike karbohydrater fra fullkorn, for eksempel quinoa og havre.
Trinn 7. Spis næringsrik mat for å aktivere stoffskiftet
Økningen i hormonet kortisol på grunn av å neglisjere spiseplanen gjør at magefettet øker. Gjør det derfor til en vane å spise regelmessig slik at kroppen ikke produserer stresshormoner.
- Å bli vant til å spise på en tidsplan og spise sunne snacks, forhindrer deg i å overspise eller spise mat sent på kvelden.
- Å spise regelmessig hindrer stoffskiftet i å bremse. Dette spiller en viktig rolle i å slanke midjen.
Metode 3 av 3: Å bruke en sunn livsstil
Trinn 1. Gjør aktiviteter som lindrer stress
Stress får magefett til å samle seg. Når du er under stress, får økt kortisol kroppen til å lagre fett i mageområdet. Forhindre dette ved å gjøre aktiviteter som hjelper deg med å lindre stress, for eksempel:
Les en bok, spill et musikkinstrument eller spille golf
Trinn 2. Få for vane å få nok søvn om natten for å holde deg motivert til å slanke midjen
En god natts søvn gjør det lettere for deg å miste magefett. Hvis du mangler søvn, har du problemer med å kontrollere appetitten, suget etter snacks, humør og motivasjon. Sørg for at du får nok søvn om natten til å ha energi til å holde deg til et konsistent kosthold og trene etter en tidsplan for å slanke midjen.
- En god natts søvn er nyttig for å kontrollere stress ved å senke hormonet kortisol, slik at du kan redusere midjen og magen din.
- Du vil ikke lete etter en matbit når du sover. Å spise en sen kveldssnack hindrer utviklingen av slanking av midjen.
Trinn 3. Ikke stol på en skala for å måle fremgang
Kroppsvekten endres ikke, til og med øker etter hvert som muskelmassen øker selv om magefettet reduseres. I stedet for å stole på vekten, må du vurdere ved å observere den fysiske tilstanden og om størrelsen på klærne når de bæres eller ikke. Dermed har du en nøyaktig indikator for å avgjøre om midjen og magen din krymper.
Trinn 4. Rådfør deg med en helsepersonell for å utvikle en sunn livsstil
I tillegg til å få deg til å føle deg mer trygg og se mer attraktiv ut, spiller det å miste magefett en stor rolle i å forbedre helsen din. Overflødig magefett øker risikoen for diabetes og hjertesykdom. Hvis du vil miste magefett og holde deg frisk, spør legen din eller ernæringsfysiolog om hvordan du utvikler et kostholds- og treningsprogram som passer dine behov, sykehistorie og livsstil.
