Vil du bli kvitt armfett på kort tid? Selv om det er vanskelig, kan ønsket ditt gå i oppfyllelse! Imidlertid kan du ikke miste fett bare i visse kroppsdeler. Du må redusere kroppsfettet for å redusere armene, for eksempel ved å øve på å bruke vekter for å tone armarmuskulaturen 3 ganger i uken i 90 minutter per uke. Sett også av 75–150 minutter per uke til aerob trening med moderat til kraftig intensitet. Vurder å konsultere lege for å finne ut om det er helseproblemer som utløser fettakkumulering i armene. Vane med å få en god natts søvn hver dag og spise et sunt kosthold.
Steg
Metode 1 av 3: Trening ved bruk av vekter for å stramme armmuskler
Trinn 1. Gjør en bicep curl
Stå rett og hold manualene med håndflatene vendt fremover. Løft dumbbells sakte mot skuldrene mens du puster ut. Trekk biceps mens du løfter manualene. Når biceps er helt kontrahert, senk dumbbells sakte til sidene av hoftene mens du inhalerer. Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 10-15 ganger hver for å trene begge armene. Du kan arbeide armene en om gangen eller flytte armene vekselvis.
Trinn 2. Gjør skulderpressen
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke skuldermusklene mens du brenner kalorier. Hold en dumbbell med høyre hånd og en manual med venstre hånd. Plasser manualer i skulderhøyde med håndflatene vendt mot hverandre. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt og løft manualene over hodet. Etter å ha holdt et øyeblikk, senk manualene over skuldrene for å telle 3. Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 10-15 ganger hver.
Begynn å trene med 1-2 kg manualer i henhold til din evne. Bruk 5 kg manualer hvis musklene dine er sterkere
Trinn 3. Gjør V -stillingen mens du står
Denne bevegelsen er nyttig for å trene skuldermusklene mens du brenner fett. Hold en dumbbell med høyre hånd og en manual med venstre hånd. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Rett armene på sidene og løft dem sakte opp for å danne en V. Rett ut armene og løft dem til de er parallelle med gulvet. Hold et øyeblikk og senk armene sakte. Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 12-15 ganger hver.
Trinn 4. Gjør pullover sit ups
I tillegg til å forbrenne fett, er denne bevegelsen nyttig for trening av triceps og magemuskler. Ligg på ryggen på matten og hold 1 dumbbell i høyre hånd og 1 manual i venstre hånd og rett opp armene. Etter å ha bøyd knærne og plassert føttene på gulvet, må du engasjere magemusklene og løfte hodet, skuldrene og ryggen av gulvet. Mens du holder armene rett, beveger du hendene nærmere knærne. Hold et øyeblikk og senk hodet sakte til gulvet. Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 10-15 ganger hver.
Trinn 5. Utfør en stansebevegelse mens du holder lette manualer
Hold en manual med høyre hånd og en manual med venstre hånd 0,5-1 kg hver. Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta håndflatene sammen foran ansiktet ditt, mot hverandre. Utfør et slag fremover med høyre hånd uten å låse albuen, og trekk den deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du slår fremover med venstre hånd. Gjør denne bevegelsen så raskt som mulig i 60 sekunder.
Metode 2 av 3: Gjør andre bevegelser
Trinn 1. Gjør trekantede armhevinger
Denne bevegelsen er nyttig for å trene skulder- og brystmusklene mens du forbrenner kalorier. Ligg med forsiden ned på en yogamatte mens du forbereder deg på å gjøre den grunnleggende push-up-bevegelsen ved å rette armene for å støtte kroppen din. Beveg håndflatene tettere sammen under brystet slik at armene danner en trekant. Klem spissen av pekefingeren som peker fremover og tuppen av tommelen peker mot foten. Senk kroppen sakte så nært gulvet som mulig, og løft den deretter opp igjen.
- Trekantede push ups og basic push ups jobber med forskjellige muskler.
- Når du beveger deg opp og ned, må du engasjere kjernemuskulaturen for å holde kroppen rett.
- Denne bevegelsen kan gjøres mens du retter knærne eller legger knærne på gulvet.
- Øv gradvis til du er i stand til å gjøre denne bevegelsen 2-3 sett med 10-15 ganger hver.
Trinn 2. Øv på hoppetau
Denne øvelsen er nyttig for toning av armmusklene mens du styrker kardiovaskulær. Når du trener, sett deg et mål for antall minutter, i stedet for å telle antall hopp.
Kjøp et hoppetau av god kvalitet i en sportsbutikk eller på nettet for å gjøre det mer holdbart og enklere å bruke. Velg et tau som har håndtak i begge ender, slik at hendene dine føles mer komfortable når du trener
Trinn 3. Bruk en romaskin
Denne øvelsen er nyttig for å brenne kalorier og forsterke muskler i armen. For å forberede deg til trening, legg føttene på pedalene og hold pinnen foran med begge hender mens du retter ryggen og bøyer knærne. Trekk pinnen nær brystet mens du retter begge bena. Rett deretter armene og bøy knærne igjen mens du setter pinnen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Trinn 4. Tren calisthenics
Denne øvelsen krever ikke vekter eller utstyr fordi du bare trenger å bruke kroppsvekten din til å tone musklene og brenne kalorier. Calisthenics -øvelser som ofte utføres er stjernesprang, burpees og armhevinger.
Trinn 5. Tren 75-150 minutter med aerobic per uke
En redusert metabolisme og mangel på kardiovaskulær trening kan føre til vektøkning, og dette blir verre med alderen. Mister fett som har samlet seg ved å gjøre 75 minutter med intens intensitet aerob trening per uke for å revitalisere kroppen og brenne kalorier, for eksempel ved å sykle, gå, svømme, løpe, jogge eller rulleskøyter.
Metode 3 av 3: Holde seg frisk
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Noen ganger kan helseproblemer føre til at fett samler seg på armene og andre deler av kroppen. Denne tilstanden kan utløse problemer med skjoldbruskkjertelen eller diabetes. Om nødvendig vil legen sjekke hormonnivået gjennom blodprøver for å finne ut den hormonelle balansen i pasientens kropp. Lavt testosteron kan utløse fettakkumulering i armer, lår og nedre del av magen.
Det er mulig at legen din kan foreslå at du gjennomgår hormonbehandling eller gjør livsstilsendringer for å øke testosteronnivået
Trinn 2. Få for vane å få en god natts søvn på 7-9 timer hver dag
Du trenger en god natts søvn for å miste kroppsfett og bygge muskler. Denne prosessen er veldig effektiv når energiforbruket reduseres. Lag derfor en søvnplan og bruk den konsekvent slik at du får 7-9 timers søvn hver natt. Før du legger deg, sett av 60-90 minutter til å slappe av uten å slå på telefonen. Benytt anledningen til å slappe av, for eksempel mens du leser eller mediterer.
En nattesøvn på 7-9 timer hver dag er gunstig for å gjenopprette energi slik at du er klar til å trene igjen når du våkner om morgenen
Trinn 3. Spis en fettfattig, proteinrik diett
Mangel på protein kan redusere testosteronnivået i kroppen som forårsaker fettakkumulering i armene. Forbruk av fettrike matvarer utløser vanligvis vektøkning fordi kroppsfett øker, inkludert armene. Spis derfor mat med mye protein som er fri for fett og øke forbruket av grønnsaker.
- Vedta et sunt kosthold ved å spise fettfri kylling, fisk, yoghurt, fullkorn og belgfrukter.
- Unngå hurtigmat, søtsaker og dressinger og sauser som inneholder fett.
