Abdominal pust eller diafragmatisk pust er nyttig for å styrke membranmusklene slik at pusten blir mer effektiv. Denne øvelsen kan gjøres liggende eller sittende. Etter trening vil du føle deg rolig fordi du i 5-10 minutter bare fokuserer på pusten.
Steg
Metode 1 av 2: Øv på å ligge
Trinn 1. Følg rytmen i pusten mens du puster normalt
Vær oppmerksom på pustens rytme mens du puster normalt før du trener på magen. Når du puster i magen, får du en mer avslappet følelse når du endrer rytmen og lengden på pusten.
- Lukk øynene og se pustens rytme. Fokuser på pusten og ignorer andre sentralstimulerende midler, for eksempel lyder eller lukter, for å unngå at tankene dine blir distrahert. Hvis mulig, gjør denne øvelsen i et lukket rom som er fritt for distraksjoner.
- Er du vant til å puste i brystet eller magen? Puster du lenge? Kort? Veldig kort? Bestem om noe føles unormalt når du puster. Å øve magepust regelmessig er nyttig for å forbedre rytmen i pusten under dine daglige aktiviteter.
Trinn 2. Ligg på ryggen mens du slapper av
Finn et flatt sted å ligge, for eksempel en seng, sofa eller gulv dekket med en yogamatte. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på sofaen eller matten. Hvis du trenger benstøtte, legg en pute under kneet for å holde kneet bøyd.
Trinn 3. Legg en håndflate på brystet og en på magen
Etter å ha lagt deg ned, plasser håndflatene i en bestemt posisjon slik at du kan overvåke pustens rytme. Plasser 1 håndflate på brystet nær nakken og 1 like under de nedre ribbeina. Hold armene avslappet slik at albuene berører gulvet, sengen eller sofaen.
Trinn 4. Pust sakte inn gjennom nesen
Når du finner en behagelig liggeposisjon, kan pusteøvelser startes. Når du puster inn, skyv luft inn i bukhulen slik at magemusklene beveger seg opp, men ikke ved å bevege håndflatene. I stedet for å øve mens du teller, pust inn så lenge du kan til lungene er fylt med luft så mye som mulig, men fortsatt føler deg komfortabel.
Trinn 5. Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen
Når du puster ut, trekker du deg sammen i magemusklene mens du puster ut gjennom leppene dine. Bruk styrken i magemusklene slik at du kan puste ut så mye luft som mulig. Pust ut så lenge du kan for å blåse ut all luften.
- I tillegg til å puste ut gjennom sammenføyde lepper, kan du bruke ujjayi -teknikken. Etter å ha lukket munnen puster du ut gjennom nesen mens du trekker baksiden av halsen og puster helt ut.
- Etter utpust, fortsett øvelsen ved å puste med ujjayi-teknikken i 5-10 minutter.
Trinn 6. Gjør pusteøvelser flere ganger i uken
Abdominal pust er nyttig for å styrke diafragma, bremse pustrytmen og redusere behovet for oksygen slik at luftveiene blir mer effektive. Sett av tid til å trene 3-4 ganger om dagen, 5-10 minutter hver. Forleng varigheten av øvelsen gradvis.
Midt i det travle daglige livet kan du slappe av og fokusere tankene dine bare ved å puste dypt i 1-2 minutter
Trinn 7. Øv magen pusten mens du gjør savasana
Holdningen mens du gjør savasana er den mest passende holdningen for å trene magepust fordi du ikke trenger å bruke hendene for å overvåke pustens rytme. Ligg på ryggen på en yogamatte eller sofa med føttene litt fra hverandre og armene avslappet ved sidene med håndflatene opp. Pust inn ved å bruke membranen for å telle 5 og pust deretter ut for å telle 5. Mens du opprettholder holdningen din, observer rytmen i pusten. Visualiser skanning av hver muskelgruppe for områder av kroppen som opplever spenning, og prøv deretter å slappe av.
Trinn 8. Øv på forskjellige pustemønstre
Hvis du allerede kan gjøre magepust komfortabelt, kan du bruke en rekke pusteteknikker. Tren også med varierende rytmer og lengder pust. Dette trinnet er nyttig for å slappe av et anspent nervesystem og stimulere en antiinflammatorisk respons i immunsystemet. For det kan du bruke følgende pusteteknikker:
- Pust ut dobbelt så lenge som pusten. For eksempel, pust inn for å telle 5, pust ut for 10. Dette trinnet er nyttig for å berolige hjerterytmen og gi et signal til nervesystemet om å gå inn i avslapningsmodus.
- Øv "pust av magen" magepusteteknikk eller Kapalbhati, som innebærer å puste i korte, raske og rykkete åndedrag slik at du puster inn og puster ut 2-3 ganger i sekundet. Ikke bruk denne teknikken uten veiledning av en sertifisert yogainstruktør.
Metode 2 av 2: Øv mens du sitter
Trinn 1. Sitt i en behagelig holdning
For de av dere som nettopp har begynt å øve, er det lettere å overvåke mage pusten hvis du ligger. Pusteøvelser mens du sitter er imidlertid mer nyttige og mer praktiske fordi du fortsatt kan øve selv om du gjør aktiviteter utenfor hjemmet, for eksempel mens du tar en lur på kontoret.
Sitt i en stol som er fast og behagelig. La knærne bøye seg og skuldrene og nakken avslappet
Trinn 2. Legg en håndflate på brystet og en på magen
For å bli dyktig i magepusteteknikken, plasser hendene for å hjelpe deg å føle og observere pusten din. Legg en håndflate på brystet og en på nedre del av magen. Håndflaten er et verktøy for å avgjøre om pusteteknikken du trener er korrekt eller ikke.
Trinn 3. Pust inn og pust ut
Etter å ha plassert håndflatene i riktig posisjon, begynner du å puste inn og puste ut mens du fokuserer på håndflatens posisjon.
- Når du puster inn gjennom nesen, må du sørge for at håndflatene på nedre del av magen beveger seg fremover, mens håndflatene på brystet ikke beveger seg. Pust inn så lenge du kan til lungene er fylt med så mye luft som mulig, men likevel føler deg komfortabel.
- Når du puster ut, trekker du sammen magemusklene og puster ut gjennom leppene dine eller gjennom nesen.
- Gjør denne øvelsen i 5-10 minutter.
