"Anapanasati" som betyr "oppmerksomhet ved pusten" eller pustemeditasjon er kjernen i buddhistisk kontemplativ praksis. Puste meditasjonspraksis er en måte å bygge bevissthet og konsentrasjon på ved å slappe av og berolige kroppen, følelsene og sinnet. I følge buddhismen er det endelige målet med meditasjon å oppnå nirvana eller opphøre lidelse. Bortsett fra buddhister praktiserer mange mennesker pustemeditasjon for andre fordeler, for eksempel å etablere forbindelse med kropp og sinn, øve på å være bevisst på nåtiden og nyte stillhetens skjønnhet.
Steg
Del 1 av 4: Forberedelse til meditasjon
Trinn 1. Finn et stille sted å meditere
Finn et stille sted du kan tenke på. Pustemeditasjon gjøres ved å fokusere på pustens rytme som er så subtil at det er lett å avbryte hvis det oppstår en distraherende lyd. I henhold til instruksjonene i de buddhistiske skriftene, anbefales det at du mediterer i en ubesøkt bygning, i en skog eller under et tre, men for å være mer praktisk kan du øve på et stille og distraksjonsfritt sted. Vend deg til å øve på samme sted hver dag til du lett kan komme i en meditativ tilstand.
Trinn 2. Oppretthold riktig holdning
I følge buddhismen bør puste meditasjon utføres mens du sitter med ryggen rett. Denne øvelsen tar sikte på å slappe av i kroppen, føle lykke og roe sinnet. Så, jo mer behagelig holdningen din er, desto bedre.
- Den vanlige sittestillingen er krysset ved å plassere sålen på høyre fot på venstre lår og såle på venstre fot på høyre lår. Hvis det ikke er behagelig, kan du krysse som vanlig eller sitte på en stol.
- Sitt rett opp med ryggen rett og hodet godt støttet. Om nødvendig kan du sitte forsiktig og bevisst mot en stol, vegg eller trestamme. Ta haken litt nærmere brystet hvis det føles mer behagelig.
- Plasser håndflaten etter ønske. Vanligvis plasseres håndflatene på fanget i en åpen stilling og deretter plasseres baksiden av høyre håndflate oppå venstre håndflate.
Trinn 3. Slapp av
Når du har valgt en bestemt holdning, begynner du å slappe bevisst mens du inhalerer og puster ut gjennom nesen flere ganger. Observer kroppsdelen som føles anspent og ignorer den. Ved å slappe av bevisst vil du føle deg mer komfortabel raskere. Fortsett å observere den positive tilbakemeldingen slik at tankene og følelsene dine kommer lenger inn i nåtiden, roen og fred.
La øynene dine sakte lukke seg selv under avslapning. Om nødvendig kan du forsiktig lukke øynene før du begynner å meditere
Trinn 4. Fokuser på pusten
Når tankene dine er rolige og under kontroll, må du rette oppmerksomheten mot en bestemt del av kroppen din for å gjøre det lettere for deg å føle pusten og konsentrere deg, for eksempel: nesetippen eller midten av overleppen fordi du kan kjenn luftstrømmen i den delen av kroppen din. Noen foretrekker nesehulen, baksiden av munnen, brystet eller magen.
Del 2 av 4: Meditere
Trinn 1. Telle pustene som en guide når du begynner å øve
For nybegynnere er denne metoden veldig nyttig for å kontrollere sinnet. Fokuser på å ta hensyn til kroppsdelen du har bestemt, for eksempel nesetippen. Tell pustene dine i henhold til følgende mønster: 1 (inhalerer), 1 (puster ut), 2 (puster inn), 2 (puster ut), og så videre til 10. Etter det starter du på nytt fra 1.
Det er flere måter å telle på i meditasjon, for eksempel telle til 5 eller 8. Det er også de som teller til 5 med hver inhalering og puster ut med tallet 5 på slutten av innåndingen eller utpusten
Trinn 2. Observer pusten med sinnet
Når du kan fokusere tankene dine på pusten, må du slutte å telle. Pust normalt mens du observerer endringene som skjer i pustens rytme og dets egenskaper. Innse at pusten din er lang når du puster dypt. Innse at pusten din er kort hvis du puster kort. Legg merke til og kjenn på alle egenskapene til pusten din (lengde, hastighet og trykk i pusten) mens du observerer det fra begynnelse til slutt. Dette trinnet vil trene deg til å bli mer bevisst på de naturlige overgangene og avslapningen som følger med pusten under meditasjon. Dette legemliggjør det Buddha beskrev som "å innse eksistensen av kroppen (gjennom pusten)".
- Hold fokus på en bestemt kroppsdel. Observer pusten (begynnelse, midten og slutten) når luftstrømmen endres i området, i stedet for å følge luftstrømmen gjennom den.
- Selv om dette trinnet kan virke enkelt, bruker mange mennesker på dette stadiet år på å forbedre evnen til å fokusere sinnet. Imidlertid kan prestasjonen på hver etappe ikke bestemmes hvor lang tid det vil ta.
Trinn 3. Rett sinnet til den delen av kroppen som påvirkes av pusten
Når du fortsetter å være klar over pustens rytme, blir pusten mykere og mykere, kroppen din blir mer avslappet. I tillegg vil pustestrømmen bli stadig vanskeligere å oppdage, noe som noen ganger kan skremme eller distrahere. Øv på å fokusere tankene dine på den delen av kroppen din som påvirkes av pusten rolig. Dette kan oppnås hvis du merker den reduserte luften som strømmer i nesehulen eller berører leppene. Hvis dette lykkes, vil dette stadiet frigjøre tankene dine fra distraksjoner, slik at du føler deg rolig og glad.
Trinn 4. Rett oppmerksomheten mot mentale signaler
I løpet av observasjonsfasen av pusten "ser" mange mennesker mentale bilder eller signaler, for eksempel: sterkt lys, tåke eller hjul. Til å begynne med er det synlige signalet vanligvis ustabilt og flimrende som indikerer læringsprosessen. Når du er i stand til å fange opp et signal, fokuserer du på signalet mens du fortsetter å puste. Det første synlige signalet kan være mindre klart og ustabilt, men det vil bli tydeligere jo lenger du fokuserer. Bare erfarne meditasjonsutøvere kan nå dette stadiet, da det krever dyp konsentrasjon og kan vare i flere timer.
- Forsøk på å avlede oppmerksomheten fra pusten til det mentale bildet får ofte objektet til å forsvinne. Ved å være klar over pusten din, kan du stabilisere ditt mentale image og holde tankene fokuserte uten anstrengelse.
- Dette trinnet vil forekomme naturlig med parallelle overganger. Teknikkene "berøring" og "observasjon" er teknikker for å gå inn i en tilstand som i buddhismen kalles "opphør av kroppslige gleder".
Trinn 5. Observer gleden du opplever
Denne vanskelige scenen gir deg muligheten til å bli dypt kjent med deg selv og se aspekter av deg selv som du ennå ikke har oppdaget. I buddhismen består dette stadiet av tre aspekter: å oppleve glede (piti), oppleve lykke (sukha) og oppleve en spisshet i sinnet (citta ekagatta). Ved å gjøre trinnene ovenfor regelmessig, vil du gå inn i en mental tilstand som kan utløse følelser av glede og indre lykke. Det er mange læresetninger og skrifter som omhandler de forskjellige sinnstilstandene (jhana) på dette stadiet. Her er noen måter å observere deg selv på:
- Innse hvordan indre glede og lykke utløser hyggelige tanker som gir ro og fred.
- Å observere hvordan roen som oppstår fra indre lykke gir opphav til forskjellige sinnstilstander, nemlig tanker om frigjøring og tilstrekkelighet.
Trinn 6. Endre negative følelser
Slipp grådighet, stolthet og andre følelser som hindrer fremgang. I buddhismen kalles disse urenheter (kilesa). Følgende teknikker vil hjelpe deg mens du opplever de siste fire stadiene av pustemitasjon hvis du praktiserer det med et rolig og diskret hjerte:
- Vurderer midlertidig. Forstå de dypeste konsekvensene av midlertidig lidelse.
- Vurderer lystens forsvinning.
- Vurderer opphør.
- Vurderer løslatelse. Å innse at det å slippe vanen med å søke nytelse og lykke gjør deg mer bemyndiget og føler deg trygg inni deg.
Trinn 7. Rens deg selv for negative følelser
Erstatt negative følelser med dyder. En måte å rense seg på er å gjøre avkall på (viraga) ved å frigjøre sinnet fra problemer, angre på fortiden og bekymre seg for fremtiden.
Husk at dette stadiet ikke kan nås lett på kort tid fordi prosessen med selvrensing krever intensiv og konsekvent praksis
Trinn 8. Husk ting som har skjedd og som skjer
Etter å ha fullført alle stadier av anapanasati, avslutt meditasjonen med å tenke på at oppmerksomheten i pusten lar deg eliminere negative følelser og danne et nytt perspektiv. Innse at selvkontroll ved å regulere pustens rytme sakte beroliger kroppen din, følelser, følelser og sinn. Denne tilstanden kan oppnås på grunn av den midlertidige eksistensen i universet (anicca).
Del 3 av 4: Gjør bevisste pusteøvelser
Trinn 1. Gjør pusteøvelser regelmessig
Når du er i stand til å fokusere, fokuser du på et objekt eller et mentalt bilde for å forbedre din konsentrasjonsevne. Du kan øve på å fokusere tankene dine på pusten og dens forskjellige aspekter hvis du blir dyktig til å meditere. Følgende øvelse vil hjelpe deg med å forbedre din evne til å kontrollere tankene dine for å holde fokus på pusten mens du mediterer.
- Observer hele pustestrømmen fra et bestemt punkt. Som en passende analogi, tenk deg en sag for å kutte et treverk. Du trenger bare å være oppmerksom på punktet hvor sagen og stokken møtes når sagen beveger seg frem og tilbake uten å følge hvert trekk fordi du ikke vet hvor dypt du hogger treet.
- Dra nytte av energistrømmen som dannes når du puster. Erfarne meditasjonsutøvere er i stand til å kanalisere energi gjennom hele kroppen for å lindre smerter og oppdatere seg slik at han føler seg komfortabel.
- Bruk pusten til å slappe av kropp og sinn og øke bevisstheten gjennom gradvis jevnere pust.
- Vet at pustestrømmen påvirkes av sinnstilstanden. Et anspent sinn gjør pusten din anspent. Sinnetilstanden reflekteres vanligvis gjennom pusten. Pusten blir mykere og roligere ved å endre negative tanker til positive tanker slik at kroppen og sinnet blir avslappet. For eksempel: tenk gode intensjoner når du er sint, vær takknemlig når du er trist.
- Innse at sinnstilstanden er formet av pustestrømmen og tilstanden til luftveiene. Vi puster sjelden gjennom begge neseborene samtidig fordi et av neseborene vanligvis er blokkert. Pustestrømmen som kommer inn gjennom venstre nesebor vil aktivere høyre hjerne og høyre nesebor vil aktivere venstre hjerne.
- Observer den mentale intensjonen som styrer prosessen med å inhalere og puste ut mens du tenker på ingenting eller tomhet (anatta). Prosessen med å puste fysisk og mentalt stopper ikke når vi tar oppmerksomheten fra pusten.
- Observer de midlertidige eller naturlige endringene i sinn og kropp. Akkurat som pusten alltid er i endring slik at det aldri blir det samme pusten, er meditasjonspraksisen også alltid annerledes, slik at du aldri opplever to meditasjonsperioder det samme.
- Observer endringen i pusten din når du flytter oppmerksomheten din til et annet objekt, for eksempel distraksjon, tanke, følelse eller følelse i kroppen din.
Trinn 2. Forbedre din evne til å opprettholde fokus
Når den meditative tilstanden er nådd, prøv å unngå at den blir mer eller mindre intens, slik at oppmerksomheten din forblir fokusert. Som en enkel analogi bruker vi hvordan vi finner riktig volum. For mye innsats betyr å øke volumet, mindre innsats betyr å senke volumet. For mye innsats gjør sinnet deprimert og pusten uregelmessig, men for lite innsats svekker pusten og sinnet.
Trinn 3. Hold pustebevisstheten konsekvent
Meditasjon vil slappe av kroppen slik at behovet for oksygen reduseres og pustestrømmen blir jevnere, selv om du ikke puster i det hele tatt. Når du øver, må du opprettholde konsekvent bevissthet da du kommer tilbake til din normale pust. Imidlertid vil konsentrasjonen gå tapt hvis oppmerksomheten din blir distrahert.
- For å forbedre din konsentrasjonsevne, behold fokus til du får bevis på et bestemt objekt og føler gleden kjent som glede. Hvis du ikke føler glede ennå, vil det være vanskelig for deg å konsentrere deg dypere.
- Objektene som vises vil være forskjellige for hver person, for eksempel: endringer i fysiske opplevelser, mentale bilder, noe som beveger seg, etc. Imidlertid opplever meditasjonsutøvere sjelden dette fordi det er sterkt påvirket av mange aspekter, for eksempel: temperament, erfaring og meditasjonsferdigheter, beliggenhet, distraksjon eller prioritet som vurderes. Hvis et bestemt objekt vises, må du fokusere på objektet uten å analysere fargen, egenskapene osv. fordi objekter lett vil forsvinne hvis du ikke er rolig og fokusert. Øv flittig fordi det ikke er lett å bygge bevissthet om pusten.
Del 4 av 4: Forbedring av meditasjonsevne
Trinn 1. Strekk regelmessig
Få for vane å strekke deg som en del av din daglige rutine, for eksempel ved å praktisere yoga fordi yoga bruker de samme pusteteknikkene. Du kan gjøre yoga som en treningsrutine eller som en del av en aktiv livsstil. Når du trener, må du sørge for at ryggen alltid er behagelig og rett, slik at halebenet og magemusklene kan slappe av. Start øvelsen mens du sitter i lotusstillingen, i stedet for den vanlige meditasjonen på tvers av beina.
Trinn 2. Øv konsekvent
Meditere på samme måte på samme sted for å introdusere sinnet for evnen til å konsentrere seg konsekvent. I henhold til eksperter bør nybegynnere øve noen timer per dag i en uke eller mer uten å delta i noen aktivitet, for eksempel å gå på retrett. Mange mennesker tar noen dager til flere måneder til de klarer å frigjøre sinnet fra spenning og problemer for å bli kvitt de mentale distraksjonene som gir opplysning.
Trinn 3. Ikke meditere når magen er sulten eller for mett
Mens vi mediterer trenger kroppen vår energi, men maten vi nettopp spiste utløser døsighet og distraherer oss. Du må holde deg våken og fokusert, ikke tenke på mat.
