Den menneskelige foten består av 26 bein og omtrent 100 muskler, sener og leddbånd. Føtter er også den delen av kroppen som spiller den største rollen for å støtte kroppsvekten. Så det er ikke uvanlig at føtter har problemer på et tidspunkt i livet ditt. De vanligste fotproblemene inkluderer: bunioner, pronasjon, fallende buer (fallne buer), hammertoer, plantar fasciitt og muskelspenninger og kramper. Du kan overvinne disse problemene ved å gjøre beinøvelser for å strekke musklene og redusere spenningen.
Steg
Metode 1 av 3: Trening for å styrke bena
Trinn 1. Be om råd
Hvis du opplever smerter i fot eller ankel, bør du kontakte lege eller fotterapeut. Hvis smerten ikke avtar etter hvile, kalde komprimeringer og forhøyelse, er det en god sjanse for at du har et brudd. Denne muligheten er større hvis det er hevelse, blåmerker eller misfarging. I dette tilfellet trenger du medisinsk behandling og røntgenbilder for å bekrefte eller utelukke denne muligheten.
Hvis du har et brudd eller annen skade som nevnt ovenfor, må du kontakte legen din for å se om du kan få noen fysioterapiøvelser
Trinn 2. Prøv å gjøre en tåheis
Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. Løft stortåen mens den andre fingeren blir liggende på gulvet. Gjør denne øvelsen til du kan løfte alle fem fingrene, en om gangen, starter med stortåen og slutter med lillefingeren. Øv deretter på å senke hver finger, en om gangen, starter med lilletåen og slutter med stortåen. Gjør 2 sett med 15 reps.
- Hvis du har problemer i begynnelsen av øvelsen, kan du bare løfte og senke stortåen til du blir vant til denne bevegelsen. Gjør dette gradvis med den andre tåen til du kan løfte og senke alle fem.
- Denne øvelsen tar sikte på å styrke ekstensormuskulaturen, en av muskelgruppene som er ansvarlig for å bevege tærne opp og ned. I følge Summit Medical Group kan sterke extensor- og flexormuskler hjelpe betydelig med å gå og balansere, og dermed forhindre fotskader.
Trinn 3. Gjør en tåkrøll
Legg et håndkle på gulvet, under høyre fot. Strekk tærne og trekk dem tilbake mens du griper håndkleet med fingrene. Løft håndkleet ca 2,5-5 cm fra gulvet og hold det i ca 5 sekunder. Senk føttene tilbake til gulvet. Gjør 5 repetisjoner, og bytt deretter til venstre ben.
- Slapp av musklene mellom hvert grep.
- Prøv sakte å gripe håndkleet i 10 sekunder for hver rep.
- Tåkrølløvelsen legger vekt på å styrke fleksormuskulaturen i tærne.
Trinn 4. Ta opp kulene med føttene
Legg 20 kuler og en liten bolle på gulvet. Sitt på sofaen eller i en stol og len deg tilbake. Bruk en fot for å plukke opp marmorene en etter en og legg dem i bollen. Hell deretter kulene tilbake på gulvet og bruk det andre beinet til å gjøre den samme øvelsen. Denne øvelsen vil styrke benets indre og ytre muskler. I tillegg er denne øvelsen også nyttig for plantar fasciitt, og skader som torv tå, begrepet som brukes for skader på stortåen på grunn av hyperextensjon.
Trinn 5. Prøv å skrive bokstaver
Sitt på sofaen, lene deg avslappet tilbake. Forleng det ene benet og løft det noen få centimeter fra gulvet. Bruk tommelen som om du var en “blyant” for å skrive bokstavene i alfabetet. Bytt deretter til det andre beinet for å gjøre den samme øvelsen. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ekstensor- og bøyemuskulaturen i beina.
- Denne øvelsen kan også lindre klager over plantarfasciitt og torv tå, i tillegg til andre fotforhold. Hvis du gjennomgår ankelrehabilitering, vil denne øvelsen være veldig effektiv.
- Prøv bare å gjøre små bevegelser. Bruk bare ankler, føtter og fingre.
Trinn 6. Utfør tåforlengelser
Fest gummibåndet rundt de fem tærne på høyre fot. Gummien vil gi moderat motstand, så den vil strekke seg litt. Forleng alle fingrene og hold i fem sekunder. Denne bevegelsen får gummibåndet til å strekke seg så langt det går. Hold denne strekningen i 5 sekunder, og la tærne slappe av igjen. Gjenta denne strekningen 5 ganger på hvert ben.
- La tærne slappe av i omtrent 5 sekunder om gangen.
- Denne øvelsen styrker de ytre og iboende muskler i foten og brukes til behandling av plantar fasciitt og torv tå.
Trinn 7. Prøv storetå
Fest gummibåndet rundt stortåen på høyre og venstre fot. Ta beina sammen. Trekk tommelen vekk fra hverandre mens du holder anklene sammen. Strekk gummibåndet så langt det går, og slapp av igjen. La fingrene slappe av i 5 sekunder før du fortsetter øvelsen. Gjenta denne strekningen 5 ganger.
Denne øvelsen vil styrke benets ytre og indre muskler
Trinn 8. Utfør en ankelinversjonstrening med motstand
Sitt på gulvet med beina strukket foran. Fest den ene enden av terapitauet til et objekt som ikke kan flyttes, for eksempel et tungt bordben. Bordet skal ligge ved siden av deg, på bennivå. Vikle den andre enden av tauet rundt fotputen. Bordbenet vil være motsatt benet. Taustroppen vil vikle seg rundt fotputene og strekke seg ved siden av deg mot bordet. Bruk tauet som motstand, flytt ankelen vekk fra bordet, trekk i tauet for å strekke det.
- Gjør 2 sett med 15 reps.
- Denne øvelsen kan bidra til å styrke malleolus og tibialis muskler på hver side av ankelen. I tillegg kan denne øvelsen også forhindre eller behandle forstuinger.
Trinn 9. Utfør ankelversjonen med motstand
Denne øvelsen ligner inversjonsøvelsen ovenfor. Sitt på gulvet med beina strukket foran. Fest treningstauet i samme posisjon som inversjonsøvelsen, men skyv sløyfen til tauet slik at det er på fotbuen, ikke på fotens pute. Beveg benet opp og bort fra bordet mens du strekker terapitauet.
- Gjør 2 sett med 15 reps.
- Denne øvelsen kan bidra til å styrke malleolus og tibialis muskler på hver side av ankelen. I tillegg kan denne øvelsen også forhindre eller behandle forstuinger.
Trinn 10. Gjør kalvehevingsøvelsen
Stå rett foran en vegg, et bord eller et annet stabilt objekt. Legg hendene forsiktig på veggen foran deg. Løft kroppen din ved å hvile på tærne for kalvehevingsøvelsen. Fra denne posisjonen, senk føttene tilbake til gulvet mens du holder balansen med hendene mot veggen. Gjenta 10 ganger, og sørg for at du senker kroppen sakte.
For en ekstra utfordring, prøv å løfte deg selv og hvile på bare ett ben. Gjør 10 reps for hvert ben
Metode 2 av 3: Trening av bein og ankler
Trinn 1. Test fotens bevegelsesområde
Sitt med beina strukket foran. Hold benet stødig, og flytt deretter beinet tilbake (mot kroppen) så langt som mulig uten å forårsake smerte. Hold denne stillingen i 10 sekunder. Flytt deretter tærne vekk fra kroppen din. Hold denne stillingen også i 10 sekunder. Deretter peker du tærne mot den motsatte foten og holder i 10 sekunder. Flytt deretter fingrene vekk fra motsatt fot i 10 sekunder. Til slutt, flytt ankelen med klokken 10 ganger og mot klokken 10 ganger også.
- Denne øvelsen ble utviklet av Summit Medical Group rehabiliteringssenter for å forbedre bevegelsesområdet eller fleksibilitet i anklene.
- Ifølge Summit Medical Group kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmuskulaturen, spesielt tibialis -muskelen, bidra til å redusere beinskader som forstuinger.
- Bruk dette settet med øvelser som oppvarming før du gjør andre strekkøvelser.
Trinn 2. Utfør plantarfleksjon
Denne strekningen ligner på en oppvarming, men mer fokusert. Sitt på sofaen med beina strukket foran deg slik at føttene er vinkelrett på føttene. Bøy bena bakover, mot deg så langt du kan gå mens du holder føttene flate på gulvet. Prøv å holde beina utstrakt slik at tærne og anklene beveger seg i en rett linje. Hold denne stillingen i 5 sekunder. La deretter føttene slappe av igjen før du skyver tærne vekk fra kroppen din så langt som mulig.
- Gjenta denne øvelsen 15 ganger, beveg begge beina samtidig. Du kan også gjøre denne øvelsen liggende.
- For å maksimere strekk, bruk gummistropper.
- Å peke fingrene i motsatte retninger fra kroppen din vil bidra til å styrke leggmuskulaturen.
Trinn 3. Utfør dorsiflexion øvelser
Sitt på en stol og bøy høyre ben. Pakk et håndkle under føttene. Trekk begge ender av håndkleet mot deg. Strekk tærne mot deg så langt som mulig uten å forårsake smerte. Hold denne strekningen i 10 sekunder og gjenta 3 ganger med hvert ben.
- Denne øvelsen lar deg strekke skinnemuskulaturen. I likhet med kalven er god skinnemuskulatur fleksibilitet viktig for å komme seg etter plantar fasciitt.
- Du kan gjøre denne øvelsen med et motstandstau på gulvet. Fest tauet til bordbenet, gå deretter bort fra bordet og sløyfe den andre enden av tauet rundt beinet. Ta fingrene mot deg mens du trekker i snoren.
Trinn 4. Utfør akillestrekningen
Stå på trinnene. Balanse deg selv på kanten av trinnene ved å hvile på føttene. Hold på rekkverk eller vegger for balanse. Senk hælene sakte mot trinnene nedenfor til du kjenner en strekk i leggmuskulaturen. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, og slapp av igjen. Gjør 3 repetisjoner.
Denne øvelsen hjelper til med å strekke leggmuskulaturen. Ifølge eksperter er denne øvelsen en integrert del i behandlingen av plantar fasciitt. Overtette leggmuskler vil gjøre det vanskelig for deg å bøye og strekke hælene ordentlig. Disse øvelsene er nødvendige for å hjelpe deg med å komme deg etter denne smertefulle tilstanden
Trinn 5. Utfør leggstrekninger mens du står
Stå vendt mot en vegg med hendene på veggen for balanse. Trinn ett ben fremover og bøy kneet litt. Strekk bakbenet slik at hælen hviler flatt på gulvet. Len deg deretter sakte mot veggen til du kjenner en strekk i leggmuskulaturen. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder og gjør 3 repetisjoner.
Denne øvelsen strekker soleus -muskelen, som er en av hovedmusklene i leggen
Trinn 6. Utfør benfleksorstrekninger
Stå vendt mot en vegg, legg hendene på den for å opprettholde balansen. Strekk det bakre beinet mens du plasserer tåen på gulvet. Slapp av og kjenn strekk i ankelen. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder. Hvis du føler en krampe i tåen, stopp og ta en pause. Gjør 3 reps for hvert ben.
- Prøv å beholde denne posisjonen i 1 minutt.
- Denne øvelsen tar sikte på å strekke benbøyemuskulaturen, noe som vil bidra til å bevege fotsålen når foten beveges.
Metode 3 av 3: Massere føtter
Trinn 1. Vet viktigheten av massasje
Leger og klinikker som spesialiserer seg på sportsskader støtter bruk av fotmassasje. Bortsett fra å slappe av, hjelper massasje også med å øke blodsirkulasjonen til føttene. Massasje bidrar også til å forhindre skader som muskelspenninger eller forstuinger.
Trinn 2. Rull ballen med føttene
Sitt i en stol og legg en tennis- eller golfball under sålen på høyre fot (tennisballer kan være mest behagelige for føttene dine). Rull ballen med føttene mens du flytter ballen langs fotsålen, fra puten til hælen. Fortsett denne bevegelsen i 2 minutter. På denne måten vil du føle massasjen over hele føttene.
Prøv å flytte ballen opp og ned og vri for maksimale massasjeresultater. Gjenta med venstre ben i 2 minutter
Trinn 3. Gjør en massasje på plantarfascien
Mens du sitter i en stol, plasserer du høyre fot på toppen av venstre lår. Bruk tommelen til å massere fotbuen i en sirkulær bevegelse. Masser føttene i en opp og ned bevegelse for å slappe av alle musklene. Stikk fingrene mellom tærne som om du holdt hendene med føttene. Forleng tærne og hold denne stillingen i 30 sekunder for å frigjøre enhver oppbygd spenning.
Tips
- Før du starter dette programmet, er det best å konsultere legen din eller fysioterapeut for å se om noen spesifikke øvelser passer for dine mål.
- Ikke ignorere smerten som følger med trening. Informer legen eller fysioterapeuten umiddelbart for ytterligere instruksjoner for å forhindre samme skade eller skade mens du gjør øvelsene.
- Hvis føttene er veldig smertefulle, suge føttene i en blanding av varmt vann og Epsom -salter. Epsom salt har vist seg å redusere smerter, stivhet og kramper i muskler. Soak i 10-20 minutter eller til vannet avkjøles.
- Du bør fortelle legen din eller fysioterapeuten om smerten er ny eller verre enn vanlig (nivå 5 eller høyere på en smerteskala mellom 1 til 10), gjør det vanskelig for deg å gå eller stå hvis smerten er annerledes eller mer intens enn før, eller ledsages av rødhet, betennelse eller misfarging.
