Denne wikiHow lærer deg hvordan du gjør det klassiske knebøyet, i tillegg til noen av variantene.
Steg
Metode 1 av 4: Gjøre Basic Squats
Trinn 1. Legg føttene på gulvet
Still avstanden til den nye bredden. Styrk ryggen. Pek venstre fot mot hjørnet klokken 10 og høyre fot til klokken 2, Nei rett.
Trinn 2. Bøy knærne
Senk deg selv som om du skulle sitte i en stol. Hold hælene på gulvet. Trekk magen inn. Hold ryggen i en nøytral posisjon under denne øvelsen.
Trinn 3. Senk kroppen på en kontrollert måte
Når du senker kroppen, skyver du hoftene tilbake. Kom ned så lavt du kan mens du holder skinnebenene vertikale og hæler på gulvet. Fra den posisjonen, løft sakte kroppen opp fra hælene igjen, balanser om nødvendig kroppen din ved å lene deg fremover.
- Hvis du kan, senk deg til hoftene er lavere enn knærne. Nybegynnere er kanskje ikke fleksible nok til å gå så lavt. Så prøv gradvis.
- Pust inn mens du går ned. Pust ut mens du stiger.
- Se frem til å holde holdningen under kontroll.
- Forleng armene fremover for å opprettholde balansen. Det hjelper også å holde skinnebenene vertikale.
Trinn 4. Gjenta
Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre 10 reps. Hvis du er mer i form, kan du gjøre 15–30 reps per sett. Gjør det i ett til tre sett. Husk å hvile mellom settene.
Metode 2 av 4: Gjør knebøy med en vektstang på ryggen
Trinn 1. Legg føttene på gulvet, tærne litt vendt ut
Føtter skal ha en ny bredde fra hverandre. Ta en posisjon under stangen på vektstangen, bøy knærne litt. Høyden på stangen bør justeres til din høyde. Vekten skal være sentrert på hælene, men føttene skal være helt på gulvet. Ikke la vekten lene deg på tærne eller føttene, da dette vil ha en dårlig effekt på knærne.
- Ben som er for rette har en tendens til å bøye knærne innover. Så, pek tærne i vinklene klokken 10 og 2 (prøv å holde kroppen stabil og ikke bruk tunge vekter). Derimot, ikke mer enn den vinkelen.
- Ikke stå med føttene bredere enn skuldrene (for brede). Dette vil få det indre låret til å bevege seg og forårsake trykk på det mediale kollaterale leddbåndet (MCL), unormalt trykk på knebrusken og feil posisjonering av patella. Imidlertid må du ikke plassere føttene så nær hverandre at vekten er på tærne, og det er ikke bra for føttene og knærne.
Trinn 2. Plasser barbereren bak hodet, med vekten på øvre del av ryggen
Legg skuldrene under stangen på trapezius -musklene. Dette er en muskel langs øvre rygg mellom skuldrene. Du må plassere stangen på trapezius -muskelen, Nei på nakken. Hold stangen med hendene der du føler deg komfortabel, vanligvis 15 cm fra skuldrene. Hvis dette er første gang du setter deg på huk med en vektstang, gjør det med en stang uten vekter for å trene bevegelsen først.
- Løft vektstangen fra støttene. Gå deretter fremover eller bakover ett trinn, ellers vil støtten hindre bevegelsen din.
-
Be en venn om hjelp når du sitter på huk med en vektstang!
Dette er spesielt viktig når du fjerner og løfter vekter fra støtter.
Trinn 3. Bøy knærne og senk hoftene som om du skulle "sitte" på en usynlig stol
Se fremover, rett ryggen og løft haken mens du beveger deg. Sørg for at ryggraden er rett med en normal kurve, bøy knærne som om du satt i en stol. Hold hælene på gulvet.
- Ikke rock knærne til anklene.
- Ikke bøy eller bøy ryggen fremover eller bakover.
- Hold hodet oppe og støtt skuldrene.
- Senk kroppen så behagelig som mulig. Du vil kunne gå lavere når du er sterkere.
Trinn 4. Stram magen mens du beveger deg
Trekk magen inn, og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon. For å holde magen stram, hold ryggen rett i en naturlig kurve. Vanligvis betyr dette at det er en liten bue i korsryggen. Sørg for at hofter og knær er i samme høyde, ikke lavere, slik at du kan bevege deg mer fritt.
- Fokuser på å stramme magen mens du beveger deg. La kroppen din hjelpe deg med å håndtere vekten din.
- Sørg for at vekten av lasten er fordelt på hælene med skinnene vertikalt.
- Ikke beveg hoftene fremover. Dette får bekkenet til å vippe og reduserer gluteusbevegelsen.
Trinn 5. Skyv overkroppen opp, løft hoftene opp og fremover for å gå tilbake til startposisjonen
Fra sittende stilling, skyv av hælene og løft vekter mens du opprettholder god, korrekt og sikker holdning. Bruk nesten hele kroppen mens du retter ut kalvene, og gå sakte tilbake til føttene.
- Ryggen må forbli rett. Ikke la ryggraden krumme unaturlig.
- Fokuser på å bruke setemuskulaturen (setemuskulaturen) til å skyve torsoen uten å bruke ryggen.
- Prøv å bevege deg sakte for å unngå skade.
Metode 3 av 4: Perfekt holdning
Trinn 1. Bøy aldri ryggen, og hold brystet rett
Ryggraden skal være rett (med en naturlig krumning som når du står oppreist). Ved å sikre at hoftene dine forblir bak og brystet løfter seg, vil ryggraden også holde seg rett. De fleste blir late når de er slitne og ryggen begynner å bøye seg. Dette er farlig og ineffektivt. Selv om du er sliten, bør du fortsatt fokusere på ryggraden.
- En bøyd ryggrad kan forårsake svært alvorlige skader.
- Hvis du ikke kan gjøre en rep ordentlig, ikke gjør det i det hele tatt. Feil holdning vil være dårlig.
Trinn 2. Sentrer vekten din på hælene, ikke tærne
Du bør kunne løfte og vri på tærne. Vekten på tærne vil belaste knærne. Så du må hvile på hælene jevnt og trutt.
Trinn 3. Kontroller at kneet er riktig
Ikke la knærne trekke seg tilbake eller "bøye deg inn." Denne stillingen vil skade kneet. Skyv knærne i riktig posisjon under knebøy for å unngå dårlig holdning. Knærne skal være mer stille, bøyd litt, men pass på at de ikke beveger seg under øvelsen. Hvis du føler at effekten kjennes i gluteus (hofter), gjør du det riktige trekket.
- Fokuser på å holde knærne utad og skyve fra hælene, Nei tær.
- Ikke la kneet gå fremover enn tærne, da dette øker sjansen for å skade patellarsen og leddbånd i kneet.
- Kneet kan bevege seg litt fremover, men det er greit. Sørg imidlertid for at den holder deg på føttene og ikke går over tærne.
Trinn 4. Ikke plasser stangen i bunnen av nakken
Stangen skal være på trapezius -muskelen (øvre ryggmuskel). Hvis du føler at stangen presser seg mot kragebenet og ryggvirvlene, betyr det at den er i bunnen av nakken. Senk stangen litt og fordel/balanser vekten jevnt over overkroppen.
For å hjelpe, bør du vurdere å holde stangen bredere
Trinn 5. Pust inn mens du senker kroppen, og pust ut når du kommer opp igjen
Denne pustestyringen vil dra nytte av kroppens naturlige rytme, slik at du får tilgang til mye luft og utfører knebøy jevnt.
Generelt puster du inn når du "starter" en øvelse, for eksempel strekk. Og pust ut mens du slipper taket
Trinn 6. Varm opp for å unngå skade
Som med all sportsaktivitet, varme opp og tøye mens det er viktig å unngå skade eller belastning. Start med å øke pulsen, følg deretter instruksjonene nedenfor for en oppvarmingsbukk med lette vekter.
- Statisk mot dynamisk strekking: Statisk strekking er en type tøyning som krever at du holder en posisjon i en viss tid (vanligvis 15–30 sekunder). Dynamisk (aktiv) tøyning krever kontrollert bevegelse gjennom et bredt spekter av bevegelser. Noen ganger anbefales dynamisk tøyning fordi oppvarming med bevegelse bare medfører lav risiko for skade. Eksempler på dynamisk tøyning er skulderruller, beinspark, sumo -knebøy, beinvridninger og knebøyninger.
- Hvis du er nybegynner innen knebøy og vekttrening, start med ingen vekt eller ingen vektstang.
- Hvis du er mer erfaren eller føler at en ubelastet vektstang er for lett, velger du en vekt som passer din styrke, og fester den til vektstangen. Hvis det er et alternativ for å justere høyden på støtten, sett den lavere enn skulderen, omtrent på armhulen. Ikke bruk for mye vekt da du kan bli skadet.
Trinn 7. Ikke bruk spesielle belter for å løfte vekter
Belter brukes til å støtte og rette opp kroppen din når du trenger å trene på egen hånd. Imidlertid, når treningen bare krever en rett rygg (topp og bunn), er det ikke nødvendig med et belte for å støtte ryggen og kjernen.
Metode 4 av 4: Prøv Squat -variasjoner
Trinn 1. Prøv dumbbell squats for å bygge muskler hvis du ikke kan gjøre barbell squats ennå
Stå foran en solid benk eller tung verktøykasse, som for å sette deg ned. Dette er en flott øvelse for nybegynnere. Hold en hantel i hver hånd, og heng den ved siden av deg. Hvis du er nybegynner, er 2,5 kg manualer gode å begynne med. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vekten.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, litt utover.
- Bøy knærne dine. Skyv hoftene tilbake og senk kroppen sakte til rumpa nesten berører benken, og gå deretter tilbake til stående stilling.
- Ikke lås knærne. Hold knærne løse. Ikke la knærne gå utover tærne. Du bør føle mer bevegelse i lårene, ikke knærne.
Trinn 2. Gjør oppgaven
Hold en manual eller kettlebell i den ene hånden slik at den henger vertikalt mot gulvet. Stram magen, engasjere magen vil bidra til å opprettholde balansen.
- Hold føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, og vidde knærne/leggen slik at de danner en 45 ° vinkel. Den er basert på en ballettstilling som kalles en plie.
- Løft hælene fra gulvet. Balanse med fotputer, og bøy knærne.
- Senk kroppen sakte. Hold hoftene under skuldrene og ryggen rett.
- Hold knærne bak tærne. Ikke la knærne gå utover dette punktet.
- Løft kroppen opp igjen. Senk hælen når den stiger.
Trinn 3. Prøv knebøy foran for å trene nye muskler med forskjellige grep
Dette er en variant av den grunnleggende knebøyen, der du holder vektstangen foran kroppen din, ikke bak den. Plasser vektstangen under nakken over brystet, parallelt med kragebeina. Ta tak i stangen nedenfra, med hendene vendt opp på et behagelig punkt, vanligvis omtrent 15 cm fra skuldrene.
- Hold føttene på gulvet, omtrent skulderbredde fra hverandre. Plasser deg selv under stangen og bøy knærne litt. Fordelingen av lasten skal være jevn på hvert ben. Pek føttene litt ut, ikke rett frem.
- Med øynene dine fremover, rette ryggen og bøy knærne, ikke løft hælene. Sørg for at lårene er parallelle med gulvet for fri bevegelse.
- Senk kroppen bakover på en kontrollert måte slik at lårene er parallelle med gulvet. Ikke senk enn parallell. Fordel belastningen på øvre lår og hæler eller fotputer, ikke på tærne eller knærne.
- Løft kroppen tilbake til all posisjon ved å skyve fra hælene. Stram overkroppen.
Trinn 4. Prøv overhead knebøy for å bygge muskler
Hvis du er ute etter en skikkelig utfordring, er overhead -knebøy perfekt for formålet. Hvis du ikke er klar for tunge vekter, løfter du barbells uten vekter eller veldig lette vekter. Husk at for best resultat bør kroppen forbli rett, ikke lene seg fremover eller bakover.
- Hold stangen langt fra hverandre, løft stangen over hodet med albuene låst.
- Ta skulderbladene sammen og stram kjernen i kroppen.
- Se fremover, rett ryggen og bøy knærne, hold hælene på gulvet.
- Trekk magen inn og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon (ryggen vil være litt buet).
- Senk kroppen bakover på en kontrollert måte slik at lårene er nesten parallelle med gulvet. Skyv skuldrene bakover, og vekten plasseres på hælene.
- Løft kroppen opp og skyv fra hælene. Stram overkroppen.
Trinn 5. Forleng bena fremover med torso rett
Utfør lunges med underkroppen, med ett ben foran, kneet bøyd og det andre beinet forlenget bak. Deretter,
- Rett ryggraden
- Senk hoftene slik at kneet på baksiden berører gulvet.
- Det fremre kneet skal danne en 90 graders vinkel.
- Skyv deg selv opp igjen med den fremre hælen og hold ryggen rett.
- Gjenta med det andre beinet.
Trinn 6. Senk stangen litt mot skuldrene i en vanlig knebøy for å jobbe med en ny muskelgruppe
Senk stangen ca 2 cm, og gjør deretter knebøy som vanlig. Denne bevegelsen aktiverer lårene mer enn hamstrings. Disse kalles knebøy med lavt grep.
Du kan også rette armene langt bak og holde stangen rundt knærne. Oppretthold den vanlige holdningen. Hold imidlertid armene lave og vekten treffer gulvet med hver rep
Tips
- Hold ryggen rett når du sitter på huk. Når kroppen er i nivå med gulvet, stram baken og lårene for å komme opp igjen.
- Knebøyens oppgang og fall bør være sakte og kontrollert (med mindre du er under oppsyn av en trener eller trener for et bestemt formål og er trygg på det du gjør). Når du går ned, ikke bare "slipp kroppen din" og la tyngdekraften gjøre jobben. På samme måte er bevegelsen oppover det samme som å stå, aldri prøv å hoppe.
- Legg vekt på hælene, skyv rumpa tilbake og se fremover.
- For å være sikker på at du gjør det riktige, kan du prøve en knebøy uten vekt med tærne vendt mot veggen og tærne 5 cm fra bunnen av veggen. Dette vil bidra til å forbedre holdningen din hvis du har en tendens til å slakke fremover.
- Knebånd er ikke en god idé. Beltet vil komprimere væsken i kneet der meniskpute er plassert, noe som vil legge press på kryssbåndene.
- Hvis det er mulig, plasser en støttestang under støtten for å fange vekten hvis du ikke kan få vektstangen tilbake på støtten. På denne måten vil du ikke slippe vekten, men sitte på gulvet og lasten vil bli plukket opp av støttestengene.
- Troen på at knebøy vil forstørre baken er en myte. Formen og utviklingshastigheten til gluteus bestemmes av genetikk.
Advarsel
- Knebøy er veldig farlig hvis det ikke gjøres riktig. ALDRI bøy ryggen eller ta knærne fremover.
- Bøy aldri ryggen. Hvis ryggen er rett (flat), vil vekten støttes av beina. Men hvis ryggen er buet, vil hele vekten hvile på overkroppen og nedre nakke, og dette Nei støttende posisjon.
- Ikke hopp opp når du går tilbake til stående stilling. Dette skjer vanligvis når du prøver å dra nytte av momentumet i underkroppen for å hjelpe deg tilbake i posisjon. Dette legger ekstremt press på kneleddet og kan forårsake langvarig skade. Hvis det gjøres til det ekstreme, vil kneet være på sin plass. I stedet for fremgang vil du oppleve tilbakeslag.
